चाहे आपके कंधों में जकड़न हो, एक चोट से उबर रहे हों, या बस अपने कंधे की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना चाहते हों, विशिष्ट खिंचाव और व्यायाम हैं जो विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।
आपके समग्र कसरत कार्यक्रम में कंधे-विशिष्ट अभ्यास और स्ट्रेच शामिल करना आपके कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ये मूवमेंट आपके कंधों में मजबूती भी पैदा कर सकते हैं, आपके कंधे की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं और चोट को रोक सकते हैं।
कंधे के व्यायाम और स्ट्रेच के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें जो आपकी कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और आपके कंधों को स्थानांतरित करना आसान बना सकता है।
गतिशीलता बनाम लचीलापन
एलन स्नाइडर पीटी, डीपीटी का कहना है कि गतिशीलता और लचीलेपन का इस्तेमाल अक्सर एक-दूसरे से किया जाता है, लेकिन वे एक ही चीज नहीं हैं।
लचीलापन मांसपेशियों की क्षमता को दर्शाता है। दूसरी ओर, गतिशीलता, गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से संयुक्त की क्षमता है। जबकि वे दोनों कंधे में गति की समग्र सीमा को संदर्भित करते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सीमा कहां से आ रही है।
"एक भौतिक चिकित्सक के रूप में, संयुक्त गतिशीलता और बॉल और सॉकेट संयुक्त की वास्तविक बायोमैकेनिक्स डिसफंक्शन में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है," स्नाइडर बताते हैं।
कंधे की गतिशीलता व्यायाम
कंधे-विशिष्ट व्यायाम करना, जैसे नीचे दिए गए हैं, आपके कंधे की मांसपेशियों और जोड़ों में ताकत और गतिशीलता बनाने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास जकड़न और बाद में चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
इससे पहले कि आप इनमें से कोई भी व्यायाम करें, 5 से 10 मिनट तक वार्मिंग के साथ-साथ डायनेमिक अपर बॉडी स्ट्रेच जैसे आर्म सर्कल, आर्म स्विंग्स और स्पाइनल रोटेशन पर खर्च करें।
"इस तरह से वार्मिंग एक विशिष्ट क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है, जो समग्र प्रदर्शन में भी मदद करता है," स्नाइडर बताते हैं।
यदि आप कंधे की चोट या सर्जरी से उबर रहे हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें, जो आपकी स्थिति के लिए सही व्यायाम और खिंचाव करने में आपकी मदद कर सके।
1. खड़े हाथ झूलों
यह एक महान गतिशील व्यायाम है जो कंधे के जोड़ में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।
ऊपरी शरीर के व्यायाम करने से पहले इस अभ्यास को वॉर्मअप के रूप में करना आपके कंधों और ऊपरी पीठ में गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार कर सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं के साथ लंबा खड़ा हो।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को तब तक आगे झुकाएं जब तक आप उतने ऊंचे नहीं हो जाते जितना आप जा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधे नहीं बढ़ा रहे हैं।
- अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
- इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें।
2. कंधे से होकर गुजरना
कंधे के पास से गुजरने वाला व्यायाम कंधे की आसपास की मांसपेशियों को उलझाते हुए संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
इस अभ्यास के लिए एक लंबी छड़ी रखने की आवश्यकता होती है, जैसे ब्रूमस्टिक या पीवीसी पाइप।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने शरीर के सामने रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ, ब्रूमस्टिक या पीवीसी पाइप की तरह एक छड़ी पकड़ो। आपकी भुजाएँ कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ी होंगी। सुनिश्चित करें कि छड़ी या पाइप फर्श के समानांतर है।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर से झाड़ू या पाइप को ऊपर उठाएं। केवल उतने ही आराम से जाएं।
- कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 5 बार दोहराएं।
3. उच्च करने के लिए कम पंक्तियों
स्नाइडर के अनुसार, उच्च-से-निम्न पंक्तियाँ वास्तव में ऊपरी पीठ और वक्ष की मांसपेशियों को चुनौती देती हैं, जो कंधे के जोड़ को बहुत अधिक स्थिरता प्रदान करती हैं। इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। आप इस व्यायाम को एक केबल मशीन का उपयोग करके जिम में भी कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- कंधे की ऊंचाई से ऊपर एक मजबूत वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें।
- एक घुटने पर नीचे झुकें और विपरीत हाथ से बैंड को पकड़ें। दूसरा हाथ आपकी तरफ आराम कर सकता है।
- अपने धड़ और हाथ को सीधा रखते हुए बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव के 2-3 सेट करें।
4. रिवर्स फ्लाई
उच्च-से-निम्न पंक्तियों की तरह, रिवर्स फ्लाई व्यायाम ऊपरी पीठ और वक्षीय मांसपेशियों को लक्षित करता है जो कंधे के जोड़ को बहुत अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं। इस अभ्यास के लिए हल्के डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने कोर संलग्न करें और कमर पर आगे झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आपकी बाहों को बढ़ाया जाएगा।
- अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें। जब आप कंधे की ऊंचाई पर पहुंचें तो रुकें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- 10 दोहराव के 3 सेट करें।
5. डंबल के साथ रोटेशन
एक डंबल के साथ रोटेशन आपको ओवरहेड और फेंकने की गति के लिए कंधे को गर्म करने की अनुमति देता है। स्नाइडर के अनुसार, यह अधिकांश एथलीटों के लिए मानक अभ्यास है जो अपने हथियारों के ऊपरी हिस्से का विस्तार करते हैं और अपने खेल के दौरान बाहरी रूप से घुमाते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने हाथ में एक हल्के डम्बल को पकड़ते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करें।
- अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर हो। आपके हाथ का अगला भाग ज़मीन की ओर होगा।
- अपने हाथ और वजन को ऊपर लाने के लिए अपने कंधे को घुमाएं ताकि आपका हाथ छत की तरफ उठे।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और पक्षों को बदलने से पहले दोहराएं।
- प्रत्येक हाथ पर 12 दोहराव के 2-3 सेट करें।
कंधे की गतिशीलता में खिंचाव होता है
कंधे को फैलाने का मुख्य लाभ, स्नाइडर कहते हैं, मांसपेशियों और जोड़ों की चोट को रोकना है।
चूंकि स्ट्रेचेस स्ट्रेच की श्रेणी के अंतर्गत आते हैं, इसलिए स्ट्रेच की श्रेणी में आते हैं, वर्कआउट के तुरंत बाद या वार्मअप के बाद डायनेमिक स्ट्रेच को शामिल करने पर विचार करें।
6. क्रॉस-आर्म खिंचाव
क्रॉस-आर्म खिंचाव रोटेटर कफ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आपको पीछे के कंधों में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम रखें और अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम ऊपर ले आएं।
- अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और अपने हाथ को सहारा देने के लिए बाएं हाथ का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने शरीर के आर-पार खींचे।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को ३-५ बार करें।
7. स्लीपर स्ट्रेच
स्नीडर स्लीपर स्ट्रेच को पसंद करता है क्योंकि यह कंधे के लिए आंतरिक रोटेशन को काम करने का एक शानदार तरीका है।
कंधे की चोट से निपटने या पुनर्वसन के दौरान इस खिंचाव की अक्सर सिफारिश की जाती है।
जबकि आप इस खिंचाव को सामान्य स्वास्थ्य के लिए दोनों तरफ से कर सकते हैं, अगर आपको चोट लगी है, तो प्रभावित पक्ष पर जोर देना चाहिए।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- प्रभावित तरफ लेट जाएं। यदि आपको कोई चोट या दर्द नहीं है, तो शुरू करने के लिए एक पक्ष चुनें। आपके कंधे को आपके नीचे रखा जाना चाहिए।
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे से बाहर लाएं और इस हाथ को मोड़ें, इसलिए आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हैं। यह शुरुआती स्थिति है।
- अप्रभावित बांह का उपयोग करके धीरे-धीरे इस हाथ को मंजिल की ओर ले जाएं। जब आप अपने प्रभावित कंधे के पीछे खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- पक्षों को बदलने से पहले 3 पुनरावृत्ति करें।
8. द्वार का खिंचाव
डोरवे स्ट्रेच आपको व्यक्तिगत रूप से अपनी छाती के प्रत्येक पक्ष को फैलाने की अनुमति देता है, जो एक पक्ष को दूसरे की तुलना में तंग होता है।
यह खिंचाव आपकी छाती में पेक्टोरलिस की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है और आपके कंधों में गति की सीमा को बढ़ाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- कोहनी और बाहों के साथ 90 डिग्री के कोण के साथ एक द्वार में खड़े हो जाओ। आपका पैर एक विभाजित रुख में होना चाहिए।
- अपनी दाहिनी भुजा को कंधे की ऊंचाई तक लाएं और अपनी हथेली और अग्रभाग को द्वार पर रखें।
- धीरे से स्ट्रेच में झुकें, केवल जहाँ तक आरामदायक हो।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- पक्ष बदलें और दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 2-3 बार प्रदर्शन करें।
9. छाती का विस्तार
छाती का विस्तार आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने, अपनी छाती खोलने और अपने कंधों में गति की सीमा बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। स्नाइडर का कहना है कि यह ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए आपके फेफड़ों का विस्तार करने में भी मदद कर सकता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक साथ अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
- अपने शरीर के पीछे अपनी बाहों के साथ, प्रत्येक हाथ में एक तौलिया या व्यायाम बैंड के अंत को पकड़ो।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाने और अपनी छाती को खोलने में मदद करने के लिए तौलिया या बैंड का उपयोग करें। यह आपको छत की ओर देखने का कारण बनेगा।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
- 3-5 बार दोहराएं।
10. बच्चे की मुद्रा
आमतौर पर एक योग चाल के रूप में जाना जाता है, स्नाइडर का कहना है कि चाइल्ड्स पोज़ कंधे के जोड़ को फ्लेक्सियन (आगे झुकना) में खोलने और अपने लैटिसिमस डॉर्सी, या लैट, मांसपेशियों को फैलाने का एक अच्छा तरीका है। आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी इस मुद्रा से फायदा हो सकता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक व्यायाम चटाई पर घुटने। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे की ओर तब तक क्रॉल करें जब तक कि आपकी भुजाएँ आपके सामने न आ जाएँ। अपने टकटकी को नीचे की ओर रखें।
- जमीन पर अपनी जांघों और अपने माथे पर अपने धड़ को कम करें।
- तीन गहरी साँस लेते हुए इस स्थिति को पकड़ें।
- 3-5 बार दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
अपने कंधे की गतिशीलता को सुरक्षित और प्रभावी बनाने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें।
- अगर आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें। थोड़ी परेशानी सामान्य है, लेकिन जब आप ये अभ्यास या स्ट्रेच करते हैं तो आपको तेज दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रुकें।
- सांस लेना याद रखो। श्वास आपके कंधे, पीठ और आपके शरीर के बाकी हिस्सों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। अच्छी तरह से सांस लेने से आपको अधिक समय तक व्यायाम या खिंचाव करने में मदद मिल सकती है।
- धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप वर्कआउट करने या कंधे की कसरत करने के लिए नए हैं, तो बहुत जल्द ऐसा करने की कोशिश न करें। केवल कुछ अभ्यासों के साथ शुरुआत करें और पहली बार स्ट्रेच करें, फिर अपनी ताकत का निर्माण करें।
- अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें। यदि आपको कंधे की सर्जरी, चोट, या कंधे में बहुत दर्द हो रहा है, तो कंधे की गतिशीलता के अभ्यास और स्ट्रेच करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करना महत्वपूर्ण है।
तल - रेखा
चाहे आप एक एथलीट, जिम के प्रति उत्साही हों, या सिर्फ अपने कंधे की मांसपेशियों और जोड़ों के स्वास्थ्य, शक्ति और गतिशीलता में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों, विशिष्ट कंधे के व्यायाम और स्ट्रेच किसी भी कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
कंधे-विशिष्ट व्यायाम और स्ट्रेच करने से मदद मिल सकती है:
- अपनी गति की सीमा बढ़ाएं
- तनाव कम करें
- लचीलापन बढ़ाओ
- चोट को रोकने
यदि आप कंधे की एक्सरसाइज और स्ट्रेच के लिए नए हैं, तो एक निजी ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ काम करने पर विचार करें। वे सही रूप और तकनीक के साथ आंदोलनों को करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
