स्वस्थ नींद के लिए आरामदायक वातावरण में रहना आवश्यक है। 65 डिग्री फ़ारेनहाइट (18.3 ° C) के पास के तापमान पर अपने स्लीपिंग क्वार्टर को रखना, कुछ डिग्री देना या लेना आदर्श है।
नींद के दौरान आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है, और एक ठंडा, लेकिन ठंडा नहीं, कमरा आपको रात भर सोने और बसने में मदद करेगा।
नींद के लिए शिशुओं को कमरे के तापमान का थोड़ा अधिक उपयोग करना पड़ सकता है, लेकिन आप थर्मामीटर को कुछ अतिरिक्त डिग्री से अधिक मोड़ने से बचना चाहेंगे ताकि उनके छोटे शरीर गर्म न हों।
विज्ञान
वैज्ञानिक कारण हैं कि 65 ° F (18.3 ° C) का एक कमरे का तापमान अच्छी रात की नींद के लिए इष्टतम है। यह आपके शरीर के आंतरिक तापमान विनियमन से संबंधित है।
24 घंटे की अवधि में आपके शरीर का आंतरिक तापमान बदल जाता है। यह एक सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है। आपका शरीर बिस्तर पर जाने के समय के बारे में सही गर्माहट देना शुरू कर देता है और दिन के लगभग 5 बजे तक अपने निम्न बिंदु पर पहुंचने तक ठंडा होता रहता है।
आपकी त्वचा में रक्त वाहिकाओं का विस्तार करके आपका शरीर ठंडा होता है। जब रात में आपका तापमान कम होने लगता है, तो आप देख सकते हैं कि आपके हाथ और पैर शुरू में गर्म हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर आपके कोर तापमान को कम करने के लिए उनके माध्यम से गर्मी से बचने दे रहा है।
यदि आपके सोने के वातावरण में तापमान बहुत गर्म या ठंडा है, तो यह आपके शरीर के आंतरिक तापमान में गिरावट को प्रभावित कर सकता है और इससे आपको नींद में खलल पड़ सकता है।
2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान गुणवत्ता की नींद प्राप्त करने के सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
एक अन्य अध्ययन में 765,000 सर्वेक्षण उत्तरदाताओं के आंकड़ों को देखा गया और पाया गया कि ज्यादातर लोगों को गर्म गर्मी के महीनों के दौरान असामान्य नींद के पैटर्न का अनुभव होता है, जब एक इष्टतम तापमान पर स्लीपिंग क्वार्टर रखना अधिक कठिन हो सकता है। यह रात में शरीर की खुद को ठंडा करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
क्या यह शिशुओं के लिए अलग है?
आपको शिशुओं के लिए अलग तरह से सोने का अलग माहौल बनाने की आवश्यकता नहीं है। आप थर्मोस्टेट को एक या दो डिग्री तक उछाल देने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन वे 60 और 68 ° F (15.6 और 20 ° C) के बीच के कमरे में तब तक ठीक रहना चाहिए जब तक वे ठीक से कपड़े पहने हुए हों।
सामान्य तौर पर, आपको एक शिशु को अधिक गर्म करने से बचना चाहिए क्योंकि यह अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (SIDS) के खतरे को बढ़ा सकता है।
कई कारणों से शिशुओं को एक कमरे में सोने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके खुद के मुकाबले थोड़ा गर्म हो:
- वे अपने तापमान को वयस्कों की तरह आसानी से नियंत्रित नहीं कर सकते
- वे SIDS के जोखिम को कम करने के लिए कई आवरणों के साथ नहीं सोते हैं
आपको अपने शिशु को एक स्लीपर स्लीपर और एक नींद की बोरी से ज्यादा कुछ नहीं सोना चाहिए। नींद की बोरियों को कूलर या गर्म सामग्री से बनाया जा सकता है, और आप उन्हें मौसम के साथ स्वैप कर सकते हैं। आपके शिशु को एक टोपी घर के अंदर नहीं पहननी चाहिए क्योंकि यह शरीर के आंतरिक तापमान को प्रभावित करता है और शिशु के शांत होने की क्षमता को बाधित कर सकता है।
आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शिशु नींद के दौरान अपनी गर्दन या अपने पेट के पीछे की ओर स्पर्श करके ज्यादा गर्म न हो। यदि उनकी त्वचा गर्म या पसीने से तर है, तो कपड़ों की एक परत हटा दें।
स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए आपके शिशु को भी अंधेरे और शांत वातावरण में सोना चाहिए।
बहुत गर्म या बहुत ठंडा
आरामदायक नींद की स्थिति के बाहर तापमान आपके समग्र नींद को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकता है।
बहुत गर्म
आप देख सकते हैं कि जब कमरे का तापमान अधिकतम सोने के तापमान से ऊपर हो, तब आपको बेचैन नींद आती है। एक गर्म कमरे में यह बेचैन नींद आपकी धीमी लहर नींद या तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम) नींद में कमी के कारण हो सकती है।
आर्द्रता, गर्मी के अलावा, नींद की समस्याओं में भी योगदान कर सकती है।
बहुत ठंडा
2012 के एक अध्ययन ने अर्ध-नग्न प्रतिभागियों की जांच की और पाया कि उनकी नींद गर्म तापमान की तुलना में ठंडे तापमान से अधिक प्रभावित थी। हालांकि, इन प्रतिभागियों के पास गर्म रहने के लिए कंबल या अन्य बिस्तर नहीं थे।
सामान्य तौर पर, ठंड आपके नींद चक्र को प्रभावित नहीं करेगी, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को सो जाने और प्रभावित करने के लिए और अधिक कठिन बना सकती है। यदि आप नींद के दौरान बहुत अधिक ठंडे हैं, तो आपका शरीर अपनी हृदय स्वायत्त प्रतिक्रिया को बदल सकता है।
नींद की अन्य टिप्स
अच्छी नींद आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए स्वस्थ नींद के लिए चरण निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। यहाँ एक वातावरण बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो गुणवत्ता की नींद में योगदान करते हैं।
कमरे के तापमान को विनियमित करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कई तरीके हैं कि आपका कमरा रात में 60 और 67 ° F (15.6 और 19.4 ° C) के बीच बना रहे:
- अपने सोने के घंटे के दौरान छोड़ने के लिए अपने घर का थर्मोस्टेट सेट करें। उदाहरण के लिए, आप दिन के दौरान अपने थर्मामीटर को थोड़ा गर्म रख सकते हैं, लेकिन रात में थर्मामीटर कूलर सेट करें।
- खुली खिड़कियां या एयर कंडीशनिंग या गर्मी चालू करें यदि तापमान बढ़ जाता है या आदर्श नींद की सीमा के बाहर गिर जाता है। आप अपने सोने के क्वार्टर में तापमान को नियंत्रित करने के लिए अपने कमरे में थर्मोस्टेट स्थापित करने में सक्षम हो सकते हैं।
- तापमान को ठंडा करने और हवा को प्रसारित करने के लिए गर्म महीनों के दौरान एक एयर कंडीशनर या पंखा चलाएं।
जब मौसम बदलते हैं, तो बिस्तर बाहर स्वैप करें
गर्मियों में हिट होने पर जनवरी में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले आरामदायक नीचे उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। गर्मी से बचने के लिए उन गर्म महीनों के दौरान अपने बिस्तर पर उपयोग करने के लिए एक हल्का कंबल रखें।
इसी तरह, एक कड़वे कोल्ड स्नैप से आपको अधिक गर्मजोशी के लिए कुछ दिनों या हफ्तों के लिए अपने कम्फर्ट के ऊपर एक और कंबल मिलाना पड़ सकता है।
दोपहर या शाम को कैफीन से बचें
कैफीनयुक्त कॉफी, चाय, या सोडा दोपहर और शाम को पीने से रात को नींद आना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, दिन के एक निश्चित समय के बाद डिकैफ़िनेटेड पेय पीना चाहिए ताकि बिस्तर पर जाने के समय अवांछित सतर्कता से बचा जा सके।
अपने कमरे में अंधेरा रखें
जब आप सोने के लिए लेटते हैं तो रात में अपने बेडरूम को एक गुफा मानते हैं। स्ट्रीट लाइट्स या धूप से बचने के लिए खिड़कियों को पर्दे या पर्दे से ढंक दें।
आप इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटाने पर विचार कर सकते हैं जो आपके सोते हुए क्वार्टर से प्रकाश को उत्सर्जित करते हैं, जैसे कि निमिष रोशनी, कंप्यूटर मॉनिटर या फोन।
शांत को गले लगाओ
आपका बेडरूम शोर से मुक्त होना चाहिए जो आपको सोते समय से विचलित कर सकता है या रात के मध्य में आपको जगा सकता है। ऐसे गैजेट्स रखें जो आपके बेडरूम से गुलजार या बीप कर सकते हैं और सफेद शोर मशीन या इयरप्लग पर विचार कर सकते हैं यदि आप दूसरों द्वारा किए गए शोर को रोक नहीं पा रहे हैं।
नींद की दिनचर्या निर्धारित करें
आपके शरीर की सर्कैडियन लय आपके शरीर के लिए एक नियमित दिनचर्या स्थापित करती है, और आपको स्वस्थ नींद के लिए इसका पालन करना चाहिए। प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
अपने गैजेट्स या अन्य नीली बत्ती उत्सर्जित करने वाली तस्वीरों को बिस्तर से आधे घंटे पहले या घंटे के नीचे बिजली दें।
रात को रोशनी बंद करने से पहले किताब पढ़ने या कुछ शांत करने जैसे श्वास व्यायाम या ध्यान करने पर विचार करें।
तल - रेखा
रात को आंखें बंद करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप जिस तापमान पर सोते हैं, वह ठंडी तरफ है। यह आपके स्वस्थ और निर्बाध मात्रा में सोने की संभावना को हर रात मदद करेगा।
आदर्श रूप से, आपका कमरा स्वस्थ नींद के लिए 60 और 67 ° F (15.6 और 19.4 ° C) के बीच होना चाहिए। शिशुओं को भी उचित नींद पोशाक के साथ इन तापमानों में सोने में सक्षम होना चाहिए। आप शिशुओं के लिए तापमान को एक या दो डिग्री तक उछाल सकते हैं, लेकिन उन्हें बहुत गर्म होने से बचें।
