"संडे स्केरीज़" बच्चों की किताब की तरह लग सकता है, लेकिन इसका प्यारा नाम आपको बेवकूफ बनाने नहीं देगा। कयामत की भावना जो एक और सप्ताह शुरू होने से पहले शाम को दिखाती है, वह आपको दयनीय बना सकती है और अपने शेष खाली समय में मज़े से चूस सकती है।
अग्रिम चिंता का एक रूप है, रविवार की डरावनी चीजों में घबराहट और भय शामिल होता है, जो अभी तक नहीं हुआ है: सप्ताह आगे।
जैसे ही रविवार की दोपहर बीत जाती है, आप संभवतः कुछ चिंता लक्षणों को देखते हैं, जैसे:
- पेट की समस्या
- बेचैनी
- चिड़चिड़ापन
- एक अस्पष्ट भावना की बीमारी
अपने नाम के बावजूद, रविवार की डरावनी सप्ताह के किसी भी दिन पॉप कर सकते हैं, आपके कार्यक्रम के आधार पर। यदि आप उदाहरण के लिए शनिवार के माध्यम से कक्षा में काम करते हैं या भाग लेते हैं, तो संभवत: यह सोमवार रात को दिखाई देगा।
हम रविवार के साथ बहुत अधिक फंस गए हैं, लेकिन ये रणनीतियाँ तनाव को अपने साथ आने से रोकने में मदद कर सकती हैं।
पहले यह जान लें कि यह बहुत आम है
हालांकि वैज्ञानिक अनुसंधानों को रविवार के डरावने स्थानों का पता लगाना बाकी है, लिंक्डइन द्वारा किए गए एक अनौपचारिक 2018 सर्वेक्षण से पता चलता है कि यह भावना बहुत आम है। सर्वेक्षण में शामिल 1,017 वयस्कों में से 80 प्रतिशत ने कहा कि उन्हें रविवार रात की चिंता का अनुभव हुआ।
निश्चित रूप से, इस ज्ञान ने समस्या को ठीक नहीं किया है, लेकिन यह जानने में मदद मिल सकती है कि बहुत से अन्य लोग उसी तरह महसूस कर रहे हैं जिस तरह से आप सप्ताहांत की हवाओं के नीचे हैं।
कारण बताएं
कभी-कभी, आप इन भावनाओं को एक ही कारण से वापस ट्रेस कर सकते हैं।
हो सकता है कि आपका कम से कम पसंदीदा वर्ग भी आपका सप्ताह का पहला दिन हो, या आपका साप्ताहिक चेक-इन एक मांगलिक पर्यवेक्षक के साथ सोमवार की सुबह उज्ज्वल और जल्दी हो।
या तो परिदृश्य में, कारण की पहचान करने से आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीकों को खोजने में मदद मिल सकती है, चाहे इसमें थोड़ा अतिरिक्त अध्ययन शामिल हो या अपने साथी से बात करना।
अन्य बार, रविवार की चिंता के अधिक जटिल कारण हैं।
कई लोगों को लगता है कि उनके दिन व्यस्त और व्यस्त हो रहे हैं। आपकी सामान्य जिम्मेदारियां शामिल हो सकती हैं:
- काम पर जा रहे हैं (और अपनी नौकरी रखने के लिए काफी अच्छा कर रहे हैं)
- रोज के कामाें का संचालन
- व्यायाम
- सामाजिकता
- भोजन तैयार करना और खाना
- शौक के लिए समय बना रहा है
- सोया हुआ
और सूची खत्म ही नहीं होती। यदि आप एक साथी या परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रहते हैं, तो अधिक लोग काम को साझा करने के लिए पिच कर सकते हैं - लेकिन आपके पास अधिक जिम्मेदारियां भी होंगी।
अंत में, यह आम तौर पर एक असुविधाजनक सत्य को उबालता है: दो दिन हमेशा बंद नहीं होता।
लू लगने की समस्याओं के समाधान के लिए मंथन की रणनीतियाँ
जब किसी कार्य या परियोजना के आस-पास चिंता केंद्रों को संभालने की आवश्यकता होती है, तो यह आम तौर पर तब तक दूर नहीं होती जब तक आप उस समस्या को हल नहीं करते। यदि आप सप्ताहांत में काम के मुद्दों को संभाल नहीं सकते हैं तो यह कठिन हो सकता है। (जब आप कर सकते हैं, तब भी आपको शायद नहीं करना चाहिए - कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।)
इस दौरान उन चिंताओं को लिखकर उन्हें जाँचें। एक टू-डू सूची बनाने या कागज पर संभावित समाधानों का पता लगाने के लिए 15 मिनट का समय लें।
उन चीजों की संख्या से अभिभूत हैं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है? जल्दी से उन्हें तीन श्रेणियों में विभाजित करें:
- चीजें जो आपको करनी हैं
- ऐसी चीजें जो इंतजार कर सकती हैं
- कोई व्यक्ति आपकी सहायता कर सकता है
यह स्वीकार करते हुए भी कि आप नहीं कर सकता अपनी समस्या को अभी ठीक करें अभी भी चिंता को बाधित कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि जिस किसी से भी आप मदद मांगने की योजना बना रहे हैं, उसका नाम लिखकर अकेले उससे निपटें।
एक बार आपका समय समाप्त हो जाने के बाद, सूची को कहीं सुरक्षित रख दें। यदि चिंता वापस आ जाती है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने वह सब कुछ किया है - जो आप कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे अपने विचारों को वापस कर सकते हैं।
आत्म-करुणा का अभ्यास करें
आपके सप्ताहांत के लिए आपकी बड़ी महत्वाकांक्षाएँ थीं। जल्दी उठने और अपने कुत्ते को समुद्र तट पर ले जाने के बाद, आपने घर के आस-पास के काम और छोटे प्रोजेक्ट करने की योजना बनाई, एक नई किताब पढ़ना शुरू किया, और सप्ताह के अंतिम दिनों के लिए कुछ भोजन तैयार किया।
शनिवार को, हालाँकि, आपको ऐसा लगा कि आप सो गए थे और फिर सोफ़े से टीवी और दोस्तों को देखने का दिन बिताया।
रविवार की सुबह, आपने उत्पादकता की कमी के लिए अपने आप को व्याख्यान दिया। आप एक दिन में सब कुछ रटने के लिए चले गए, जिससे आप पागल हो गए और समुद्र तट या अपनी किताब से बाहर बहुत आनंद नहीं ले पाए।
अगली बार, आपने जो किया उसे अनदेखा न करें और जो आप हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें किया करना। आपको अच्छी नींद मिली, जिसकी आपको शायद जरूरत थी। आपने अपने दोस्तों के साथ भी, थोड़ा पढ़ा, और कुछ काम पूरे किए।
पर्याप्त नहीं करने के लिए खुद पर नीचे उतरना केवल रविवार की चिंता को कम करेगा। इसके बजाय, अपने आप को स्वीकार करके आप केवल अपना सर्वश्रेष्ठ कर सकते हैं। फिर, अपने सप्ताहांत के बाकी हिस्सों को और अधिक सार्थक बनाएं जिसमें आप आनंद लेते हैं - और उस गतिविधि पर अपने विचार रखें।
इस बात पर विचार करें कि क्या आप खुद को ओवरबुक कर रहे हैं
यदि आप नियमित रूप से बहुत अधिक करने की कोशिश करते हैं, तो आपके आने से पहले हर हफ्ते आपको कोई आश्चर्य नहीं होता।
मान लें कि आप दो समूह वर्कआउट कक्षाओं के लिए साइन अप करते हैं जो हर हफ्ते तीन शाम को दस्तक देते हैं। जब तक आप घर पहुंचते हैं, तब तक आप मुश्किल से रात का खाना खाते हैं और बिस्तर पर क्रॉल करते हैं।
अधिकांश सप्ताह आप पब में रात बिताने के लिए अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ जाते हैं, क्योंकि वह अकेले जाना पसंद नहीं करती है। यह एक चौथी शाम को भरता है, जिसे आप वास्तव में अकेले खर्च करते हैं, लेकिन आप खुद को बताते हैं कि बाहर जाने के लिए यह आपकी "मजेदार" रात है।
जब हर हफ्ते नॉनस्टॉप में प्रतिबद्धता से लेकर प्रतिबद्धता तक शामिल होता है - भले ही वे सभी तनावपूर्ण नहीं लगते हैं - आप शायद अपने सप्ताहांत का उपयोग करने के लिए बहुत सूखा हो, बहुत कम आनंद लेते हैं।
यदि आपके पैक किए गए शेड्यूल की सिर्फ कल्पना करना आपको थका देता है, तो कुछ गतिविधियों को जाने देने का समय हो सकता है।
रविवार को और रोमांचक बनाएं
हालांकि यह आने वाला सप्ताह है जो आपको डराता है, रविवार की रात को सुखद बनाने से आपके कुछ संकट दूर हो सकते हैं। आने वाले सप्ताह के विचार आपको आसानी से विचलित नहीं कर सकते जब आप मज़े कर रहे हों।
अधिक आराम के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:
- सबसे पहले बुरा करो। सप्ताहांत के अंत तक सबसे खराब काम मत छोड़ो। उन चीजों को शनिवार सुबह (या शुक्रवार की रात को करें) क्या सच में महत्वाकांक्षी)। मज़ा और विश्राम के लिए शेष समय छोड़ दें।
- संतुलन से काम करना। सप्ताह के दौरान कुछ काम और काम करने की कोशिश करें। यह एक लंबे दिन के बाद सोफे पर डूबने के लिए लुभाता है, लेकिन हर रात सिर्फ एक काम करना आपको रविवार को कुछ समय के लिए मुक्त कर सकता है।
- इसे एक्सक्लूसिव बनाएं। आराम की गतिविधियों के लिए रविवार को समर्पित करें केवल, चाहे वह एक योग कक्षा में जा रहा हो, लंबी बढ़ोतरी के लिए जा रहा हो, या एक अच्छी किताब के साथ कर्लिंग कर रहा हो।
- अपना इलाज कराओ। रविवार शाम को अपने लिए एक विशेष उपचार की योजना बनाएं, जैसे कि अपने पसंदीदा रेस्तरां से टेकआउट ऑर्डर करना या एक लंबा बुलबुला स्नान करना।
- सोमवार को एक विशेष अवसर बनाएं। सोमवार के लिए दूर के दोस्तों के साथ एक वीडियो कॉल की तरह, आप जिस चीज की प्रतीक्षा कर रहे हैं, उसे किनारे पर ले जाएं।
- लॉग ऑफ़। यदि संभव हो तो काम से संबंधित ग्रंथों और ईमेलों को अनदेखा करें - अपने फोन को बंद करने से मदद मिल सकती है। यदि आप घड़ी बंद कर रहे हैं, तो बंद रहें, जब तक कि कोई आपात स्थिति न आए।
अपने खाली समय के दौरान छूट को प्राथमिकता देने की आदत बनाने से रविवार के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है और अपने सप्ताह की मांगों का सामना करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित किया जा सकता है।
अपने शेड्यूल को फिर से व्यवस्थित करने पर विचार करें
आप शायद अपना काम नहीं छोड़ सकते, लेकिन आप अपने शेड्यूल को थोड़ा कम कर सकते हैं।
शुक्रवार की दोपहर को आसान लेने के बजाय, अपने सोमवार के कुछ कार्यों पर एक शुरुआत क्यों न करें? यह न केवल सोमवार को कम तनावपूर्ण महसूस करता है, बल्कि आपको अधिक आत्मविश्वास और उत्पादक महसूस करने में भी मदद करता है। तुम भी अपने आप को पकड़ (हांफना) देख सकते हैं आगे आने वाले सप्ताह के लिए।
सोमवार के लिए कम मांग वाले कार्यों को शेड्यूल करने पर भी विचार करें। एक लाइटर-टू-डू सूची आपको अपने वर्कफ़्लो में अधिक आसानी से स्लाइड करने में मदद कर सकती है। जब भी संभव हो सोमवार के लिए बड़ी समय सीमा या चिंता पैदा करने वाली बैठकें स्थापित करने से बचें।
यदि आप अभी भी रविवार को भयानक महसूस कर रहे हैं, तो इसे एक संकेत के रूप में उपयोग करें कि आपके नौकरी जीवन के बारे में कुछ बदलने की आवश्यकता है। मंथन कि यह क्या हो सकता है, फिर इसके बारे में कुछ करने की योजना बनाएं।
एक चिकित्सक से बात करें
जब आप अपने वीकेंड के आखिरी पलों को देखते हैं, तो थोड़ा नीला महसूस करना पूरी तरह से समझ में आता है। लेकिन रविवार के डरावने निशान कभी-कभी कुछ गहरे होने का संकेत हो सकते हैं।
एक चिकित्सक आपको अपने तनाव के विशिष्ट कारणों की पहचान करने और उन्हें प्रभावी ढंग से संबोधित करने के तरीके साझा करने में मदद कर सकता है। आप रविवार को महसूस होने वाले संकट सहित अवांछित विचारों को चुनौती देने और फिर से जागृत करने के लिए उपयोगी गुर भी सीख सकते हैं।
चिंता पर ध्यान दें जो प्रत्येक सप्ताह पहले और बाद में शुरू होती है या कभी भी दूर नहीं जाती है, खासकर यदि यह अन्य लक्षणों के साथ होती है जैसे:
- चिड़चिड़ापन
- मुश्किल से ध्यान दे
- भावनात्मक सुन्नता
- थकान
यदि आप इन्हें नोटिस करते हैं या पाते हैं कि आप अपनी सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने के लिए संघर्ष करते हैं, तो कुछ पेशेवर मदद पर विचार करने का समय आ सकता है।
चूँकि संडे स्केयर्स भी हो सकता है जब आप एक असंतोषजनक नौकरी में फंसने का अनुभव करते हैं, तो एक चिकित्सक एक महान उपकरण हो सकता है। कई आपके वर्तमान स्थिति को बेहतर बनाने के लिए कैरियर मार्गदर्शन और सुझाव प्रदान करते हैं।
छलांग लगाने के लिए तैयार हैं? सस्ती चिकित्सा के लिए हमारा मार्गदर्शन मदद कर सकता है।
तल - रेखा
रविवार को आपको महसूस होने वाली खौफ की भावना आंशिक रूप से उस समय का एक उत्पाद हो सकती है, जिसमें हम रहते हैं, इसलिए हमेशा एक आसान निर्धारण नहीं होता है।
इस भावना को अपनी रात को लेने देने के बजाय, इसे स्वीकार करें, स्वीकार करें कि आप पूरी तरह से इससे छुटकारा पाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, और अपने विचारों को अपने पसंदीदा शौक और अपने प्रियजनों की कंपनी में वापस कर सकते हैं।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
