सिस्टेमैटिक डिसेन्सिटाइजेशन एक सबूत-आधारित थेरेपी दृष्टिकोण है जो धीरे-धीरे एक फोबिया को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए धीरे-धीरे जोखिम के साथ विश्राम तकनीकों को जोड़ता है।
व्यवस्थित डिसेन्सिटाइजेशन के दौरान, जिसे ग्रेजुएशन एक्सपोज़र थेरेपी भी कहा जाता है, आप कम से कम भयभीत एक्सपोज़र के साथ शुरू करते हुए, भय के स्तरों के माध्यम से अपना काम करते हैं। इस दृष्टिकोण में छूट तकनीकों का उपयोग भी शामिल है।
ये दोनों विशेषताएं इसे अन्य डिसेन्सिटाइजेशन तकनीकों से अलग बनाती हैं, जैसे कि बाढ़।
यह कैसे किया जाता है?
सिस्टमिक डिसेन्सिटाइजेशन में तीन मुख्य चरण शामिल हैं। सबसे पहले, आप मांसपेशी छूट तकनीक सीखेंगे। फिर, आप अपने डर की एक सूची बना लेंगे, उन्हें तीव्रता के संदर्भ में रैंकिंग देंगे। अंत में, आप अपने आप को जो आप डरते हैं उसे उजागर करना शुरू करेंगे।
शास्त्रीय कंडीशनिंग, कभी-कभी साहचर्य सीखने के सिद्धांत, इस प्रक्रिया के पीछे अंतर्निहित सिद्धांत है। लक्ष्य एक भय की स्थिति को शांत करने की स्थिति के साथ भय और चिंता की जगह एक भय को दूर करना है।
जब आप अपने डर की सूची के माध्यम से अपना काम करते हैं, तो आप प्रत्येक नई स्थिति का सामना करते समय विश्राम पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखेंगे, जब तक कि यह असुविधा का कारण न बने।
विश्राम कौशल सीखना
आप व्यवस्थित desensitization में कुछ अलग विश्राम अभ्यास सीख सकते हैं। इन अभ्यासों को अपने दम पर या एक दूसरे के साथ संयोजन में इस्तेमाल किया जा सकता है।
आपके द्वारा सीखी जा सकने वाली तकनीकों में शामिल हैं:
- डायाफ्रामिक सांस लेना। इस तकनीक के साथ, आप अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, एक से दो सेकंड के लिए सांस रोककर, फिर मुंह से सांस लेते हुए अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखेंगे।
- दृश्य। आप एक आराम दृश्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसे अपने दिमाग में चित्रित करते हैं और संवेदी विवरणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि जगहें या गंध। इसमें निर्देशित इमेजरी शामिल है, जिसमें कोई व्यक्ति आपको एक दृश्य का वर्णन करता है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। आप पूरे शरीर में मांसपेशियों को तनाव और मुक्त करना सीखेंगे। यह तकनीक मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकती है और तनावग्रस्त और तनावमुक्त मांसपेशियों के बीच के अंतर को पहचानने में आपकी मदद करती है। इस तरह, जब आप अपनी मांसपेशियों को चिंता या भय के जवाब में पेश करना शुरू करते हैं, तो आप बेहतर पहचानने में सक्षम होंगे।
- ध्यान और माइंडफुलनेस तकनीक। सीखने का ध्यान आपको अपने विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है क्योंकि आप एक भयभीत स्थिति का सामना करते हैं। माइंडफुलनेस आपको यह सूचित करने में मदद करती है कि आप वर्तमान समय में क्या अनुभव कर रहे हैं, जिससे चिंतित विचार कम हो सकते हैं।
भय का पदानुक्रम बनाना
विश्राम तकनीक सीखने के बाद, आप भय या भय की स्थिति के लिए एक डर पदानुक्रम विकसित करेंगे। इस पदानुक्रम में आमतौर पर भय के 10 स्तर शामिल होते हैं।
ऐसा करने के लिए आप निम्नलिखित चरणों से गुजरेंगे:
- सबसे पहले, आप अपने डर के सबसे भयावह स्तर या "स्तर 10" भय की पहचान करेंगे।
- इसके बाद, आप अपने डर के कम से कम भयावह स्तर या "स्तर 1" भय की पहचान करेंगे।
- फिर, आप उनके बीच के स्तरों को सूचीबद्ध करेंगे और उन्हें ट्रिगर किए जाने वाले भय की मात्रा के आधार पर रैंक करेंगे। उदाहरण के लिए, आप जिस चीज से डरते हैं उसका एक फोटो देखना एक स्तर 3 हो सकता है, लेकिन वास्तव में जिस चीज से आप डरते हैं उसे छूना एक स्तर 8 या 9 हो सकता है।
- इसके बाद, आप भय के प्रत्येक स्तर पर अपने आप को उजागर करने के तरीके विकसित करेंगे। यह आमतौर पर एक चिकित्सक की मदद से किया जाता है।
- अंत में, आप अपनी सूची में कम से कम भयावह वस्तुओं के साथ शुरू करते हुए, अपने आप को अपने डर से उजागर करना शुरू कर देंगे।
धीरे-धीरे खुद को आशंकाओं के सामने उजागर करना
एक बार जब आपके पास विश्राम तकनीक और आशंकाओं का एक पदानुक्रम होता है, तो आप धीरे-धीरे अपने डर को उजागर करना शुरू कर सकते हैं।
एक पहला पहला कदम उस चीज के बारे में सोच रहा है जिससे आप डरते हैं। एक बार जब आप डर या चिंता महसूस करने लगते हैं, तो शांत होने की भावना वापस पाने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आप चिंतित महसूस न करें।
जब आप आराम से किसी विशेष स्तर के डर को संबोधित कर सकते हैं, तो अगले स्तर पर जाएं।
आप चिकित्सा में अपने डर पदानुक्रम के माध्यम से काम कर सकते हैं, लेकिन आप इसे अपने दम पर भी कर सकते हैं।
व्यवस्थित निराशा के कुछ उदाहरण क्या हैं?
व्यवस्थित desensitization की प्रक्रिया प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है।
कुछ लोग निम्न स्तर से तेज़ी से आगे बढ़ते हैं और उच्च स्तरों पर काबू पाने में कठिन समय लेते हैं। दूसरों को निचले स्तरों के माध्यम से काम करने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन निचले स्तर पर सफल होने के बाद उन्हें डर का सामना करना आसान लगता है।
सबसे सहायक छूट तकनीक भी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपको सबसे अधिक आराम करने में विज़ुअलाइज़ेशन में मदद मिल सकती है।
आपके डर या समय की लंबाई के बावजूद आप प्रत्येक स्तर के माध्यम से काम कर रहे हैं, सिद्धांत समान हैं।
यहां अलग-अलग स्थितियों के लिए व्यवस्थित व्यवस्थितता कैसे दिख सकती है।
सामाजिक चिंता
आप सामाजिक चिंता के साथ एक कॉलेज के छात्र हैं। जब आप कक्षा में गलत उत्तर देने या टॉयलेट का उपयोग करने के लिए कहने के बारे में सोचते हैं, तो आप बीमार महसूस करते हैं और आपके दिल दौड़ जाते हैं। आप शर्मनाक स्थितियों से बचने के लिए कक्षा में बोलने या कॉलेज की गतिविधियों में भाग लेने से बचते हैं।
जब आप व्यवस्थित डिजिटलीकरण का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप यह निर्धारित करते हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जिसे आप नहीं जानते हैं कि यह स्तर 1 भय है। आप अपने आप को मुखर रूप से अभिवादन करने वाले लोगों की कल्पना करना शुरू करते हैं, जब तक आप शांत महसूस करते हैं, तब तक गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं।
इसके बाद, आप वास्तविक जीवन में अजनबियों को बधाई देने के लिए आगे बढ़ते हैं। ऐसा रोज करने के एक हफ्ते के बाद, आप आराम से अधिक महसूस करने लगते हैं।
फिर, आप अगले डर पर काम करना शुरू करते हैं - बातचीत के दौरान आंखों से संपर्क करना। आप पदानुक्रम के माध्यम से अपने तरीके से काम करते हैं, अंत में खुद को पेश करते हैं और कक्षा में साथ जाते हैं। आप बेचैनी की अवधि के माध्यम से प्राप्त करने के लिए गहरी सांस और मांसपेशियों में छूट का उपयोग जारी रखते हैं।
आपके डर पदानुक्रम के अंतिम स्तर में कक्षा में साझाकरण शामिल है। इसमें कुछ प्रयास होते हैं, लेकिन अंततः आप कक्षा में प्रश्नों का उत्तर देने में सक्षम होते हैं, हालांकि आपका दिल आपके हाथ लगाने के बाद भी दौड़ने लगता है। आप एक गहरी सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों में तनाव छोड़ते हैं, और बोलना शुरू करते हैं।
डॉग फोबिया
जब आप एक कुत्ते को दूर की ओर आते हुए देखते हैं, तो आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हो जाती हैं, आपके दिल दौड़ जाते हैं और आपको सांस लेने में परेशानी होती है। आपका फोबिया विशेष रूप से काटे जाने से संबंधित है, लेकिन कुत्तों के आसपास रहने से आपको डर और चिंता भी होती है।
डर के अपने पदानुक्रम पर आरंभ करने के लिए, आप एक गुजरती कार में एक पट्टा पर एक कुत्ते के पास की कल्पना करके शुरू करते हैं। अगले दिन, आप कई बार डॉग पार्क से गाड़ी चलाते हैं। यह आपको बहुत प्रभावित नहीं करता है, इसलिए आप कहीं पर पार्क करते हैं जहाँ आपको पार्क का पूरा दृश्य दिखाई देता है।
जब भी कोई कुत्ता भौंकने लगे तो आप खुद को तनावग्रस्त महसूस करें। इससे निपटने के लिए, आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने और एक सुंदर समुद्र तट पर खुद की कल्पना करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - कुत्तों के बिना। आप अपनी आँखें खोलते हैं और अगले 30 मिनट के लिए इस प्रक्रिया को दोहराते हैं।
इसके बाद, आप उस मित्र के साथ समय बिताते हैं जो आपके घर आने के दौरान अपने कुत्ते को उसके घर के अलग कमरे में रखता है। आप हर बार जब आप कुत्ते को बाहर निकलने के बारे में सोचते हैं, तो आप विश्राम अभ्यास करते हैं।
जैसा कि आप अपने स्तर को जीतने के लिए तैयार करते हैं 10 डर - एक कुत्ते पार्क के माध्यम से चलना - आप अपने स्थानीय पशु आश्रय के पिल्ला क्षेत्र में कुछ समय बिताने का फैसला करते हैं।
पिल्ले आपको कम भयभीत कर रहे हैं, लेकिन उनके बारे में सोचा जाना अभी भी आपको चिंतित महसूस कर रहा है। कुछ गहरी सांस लेने और दृश्य अभ्यास करने के लिए आपको कुछ समय के लिए बाहर कदम रखना होगा।
अंत में, महीनों के काम के बाद, आप वापस डॉग पार्क में चले जाते हैं। इस समय, आप अपनी कार पार्क करते हैं और फाटकों के माध्यम से चलते हैं। आप एक बेंच पर बैठते हैं और गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं क्योंकि आप कुत्तों को खेलते हुए देखते हैं।
भले ही आप अभी भी कुछ भयभीत महसूस करते हैं, आप इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आप अपने डर का सामना कर रहे हैं।
मैं इसे अपने दम पर कैसे आज़मा सकता हूँ?
अपने आप व्यवस्थित व्यवस्थितकरण की कोशिश करना संभव है, लेकिन याद रखें कि धीमी गति, क्रमिक जोखिम इस दृष्टिकोण का एक प्रमुख घटक है। यदि निम्न-स्तरीय प्रदर्शन आपको चिंतित महसूस करता है, तो अपनी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें और उस डर पर काम करें।
डर के अपने पदानुक्रम के माध्यम से काम करने की कोई सही गति नहीं है। आप एक ही महीने पर कुछ महीने बिता सकते हैं, केवल अगले कुछ हफ्तों के दौरान विस्फोट करने के लिए।
जितनी जरूरत हो उतना ही समय लें। यदि आप बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं, तो आप अनावश्यक परेशानी से खुद को दूर रख सकते हैं।
यदि आप इस दृष्टिकोण को अपने दम पर आज़माना चाहते हैं, तो निम्नलिखित युक्तियां मदद कर सकती हैं:
- छूट तकनीकों के साथ खुद को परिचित करें। यदि आप पहले से तनाव और चिंता महसूस कर रहे हैं, तो आराम करने के बारे में सोचना कठिन हो सकता है, इसलिए पहले इन तकनीकों को सीखना महत्वपूर्ण है।
- अपने पदानुक्रम पर भय के प्रत्येक स्तर के लिए कम से कम दो वस्तुओं की सूची बनाएं। यह आपके फोबिया के अधिक जोखिम की अनुमति देता है।
- प्रत्येक दिन अपने आप को अपने डर को उजागर करने का अभ्यास करें। यहां तक कि हर दिन कुछ मिनट मदद कर सकते हैं।
- जब आप चिंता महसूस करते हैं तो एक विश्राम व्यायाम को रोकना और उसका उपयोग करना याद रखें। लक्ष्य एक आरामदायक स्थिति के साथ उत्सुक भावना को बदलना है। आपको प्रत्येक चरण को कई बार आज़माना होगा, और यह ठीक है।
- जब तक आप आमतौर पर होने वाले आधे डर या चिंता के बारे में महसूस नहीं करते, तब तक एक्सपोज़र व्यायाम जारी रखने की कोशिश करें। यह गेज करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप इसे ट्रैक करने में बेहतर रूप से सक्षम होंगे क्योंकि आप एक्सपोज़र से अधिक परिचित होंगे।
यदि आप अपने दम पर व्यवस्थित निराशा की कोशिश करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो एक चिकित्सक आपके पास मौजूद किसी भी प्रश्न का उत्तर दे सकता है और सहायता प्रदान कर सकता है। यदि दृष्टिकोण आपके लिए अच्छा नहीं है, तो आप चिकित्सा में अन्य दृष्टिकोणों का पता लगा सकते हैं।
कैसे एक खोज करने के लिएएक चिकित्सक को ढूंढना कठिन लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। अपने आप से कुछ बुनियादी सवाल पूछकर शुरू करें:
- आप किन मुद्दों को संबोधित करना चाहते हैं? ये विशिष्ट या अस्पष्ट हो सकते हैं।
- क्या कोई विशिष्ट लक्षण हैं जैसे आप एक चिकित्सक में हैं? उदाहरण के लिए, क्या आप अपने लिंग को साझा करने वाले किसी व्यक्ति के साथ अधिक सहज हैं?
- आप प्रति सत्र खर्च करने के लिए वास्तविक रूप से कितना खर्च कर सकते हैं? क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति चाहते हैं जो स्लाइडिंग-स्केल मूल्य या भुगतान योजना प्रदान करता है?
- थेरेपी आपके शेड्यूल में कहां फिट होगी? क्या आपको एक चिकित्सक की आवश्यकता है जो आपको सप्ताह के किसी विशेष दिन देख सके? या कोई है जो रात सत्र है?
इसके बाद, अपने क्षेत्र में चिकित्सकों की एक सूची बनाना शुरू करें। यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं, तो अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के थेरेपिस्ट लोकेटर के पास हैं।
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तल - रेखा
डर का सामना करना अक्सर मुश्किल होता है। यह और भी कठिन हो सकता है यदि आपके पास मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति है, जैसे कि फोबिया, चिंता, या आतंक विकार। सिस्टमेटिक डिसेन्सिटाइजेशन आपको अपने डर को उस गति से दूर करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करता है।
