10K, हाफ मैराथन या मैराथन के लिए प्रशिक्षण गंभीर व्यवसाय है। अक्सर फुटपाथ मारो और तुम चोट या burnout का खतरा है। पर्याप्त नहीं है और आप फिनिश लाइन कभी नहीं देख सकते हैं।
सभी योजनाओं, कार्यक्रमों और लंबी दौड़ और बाकी दिनों से लेकर टेंपो रन और पहाड़ी स्प्रिंट तक सभी के बारे में सलाह के साथ, यह बहुत आसान है।
अच्छी खबर? चल रहे अनुभव के साथ कई विशेषज्ञ हैं जो आपके सबसे जटिल प्रश्नों के सरल उत्तर दे सकते हैं। हमने उनमें से कुछ के साथ बात की ताकि आपको टेंपो चलाने के बारे में जानने की जरूरत हो।
टेम्पो चलाने के फायदे
टेम्पो रन एक प्रकार का स्पीड-बिल्डिंग वर्कआउट है जो आपको दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने या समग्र धावक बनने में मदद कर सकता है। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने साप्ताहिक वर्कआउट में टेम्पो रन किसे शामिल करना चाहिए, तो इसका जवाब यह है कि धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण के बारे में गंभीर है।
गति या दूरी में सुधार
टेम्पो रन का लक्ष्य आपके शरीर को अधिक समय तक कठिन और तेज चलाने के लिए धकेलना है, यह एक रनिंग कोच और ऑल अबाउट मैराथन ट्रेनिंग के संस्थापक मौली आर्मस्टो कहते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाने की आवश्यकता है, जो आपके शरीर को तेज गति से चलने में अनुकूल बनाने में मदद करता है जबकि आसानी से थकाऊ नहीं है।
कार्डियो में सुधार करें
स्टीव स्टोनहाउस, NASM CPT, USATF- प्रमाणित रन कोच और STRIDE के लिए शिक्षा निदेशक, कहते हैं कि टेम्पो रन आपकी एरोबिक फिटनेस को लंबे समय तक बढ़ाने और अन्य वर्कआउट से प्राप्त की गई फिटनेस को संरक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
मानसिक धीरज में सुधार करें
टेंपो रन ने कहा, "मानसिक दृढ़ता का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि इनमें से कई वर्कआउट एक ऐसी गति से किए जाते हैं जो आपके लिए अधिक कठिन हो सकते हैं," स्टोनहाउस ने कहा।
टेंपो चलाने की रफ्तार
अपने टेम्पो की गति प्राप्त करने के 4 तरीके
- उस बिंदु पर जहां किसी के साथ बातचीत करना कठिन है
- आपके VO₂ अधिकतम का 80 से 90 प्रतिशत
- आपकी अधिकतम हृदय गति का 85 से 90 प्रतिशत
- अपने आधे मैराथन और 10K दौड़ की गति के बीच एक गति
सुरक्षित और प्रभावी होने के लिए चल रहे टेम्पो के लिए, आपको उस गति को जानना होगा जिस पर आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण रन करने चाहिए।
सामान्य तौर पर, स्टोनहाउस कहता है, कि आपके VO, अधिकतम का लगभग 80 से 90 प्रतिशत, या आपके अधिकतम हृदय दर का 85 से 90 प्रतिशत। यदि आप इनमें से किसी को भी नहीं जानते हैं, तो आप अपनी आधी मैराथन और 10K दौड़ की गति के बीच एक गति के लिए शूट कर सकते हैं।
यदि आप एक रेस टाइम लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आर्मेस्टो कहता है कि आपको अपनी लक्ष्य गति प्रति मील पर देखने की आवश्यकता है और फिर अपने टेंपो को अपने दौड़ लक्ष्य से लगभग 15 से 30 सेकंड तेजी से चलाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका मैराथन समय का लक्ष्य 8:30 मिनट प्रति मील है - मैराथन को 3:42:52 पर समाप्त करना - आपको अपने टेम्पो को प्रति मिनट लगभग 8:00 से 8:15 मिनट तक चलाना चाहिए।
लेकिन अगर आप सामान्य रूप से तेज़ धावक बनने की कोशिश कर रहे हैं, तो सामान्य तौर पर, आर्मेस्टो का कहना है कि आप अपने कथित स्तर के आधार पर खुद को गति दे सकते हैं। "एक अच्छा मार्गदर्शक एक ऐसी गति से दौड़ना है जो किसी के साथ बातचीत करने के लिए कठिन है," उसने कहा।
अनुसरण करने के लिए एक और दिशानिर्देश एक गति से चलना है जो आपको अपने टेम्पो वर्कआउट समाप्ति के लिए तत्पर बनाता है, क्योंकि यह आवश्यक समय अवधि के लिए कठिन लेकिन टिकाऊ होना चाहिए।
"टेम्पो वर्कआउट्स आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे कठिन रन नहीं होने चाहिए, लेकिन इसके बजाय, आपको अपने सबसे कठिन रन बनाने के लिए आधार और समर्थन प्रदान करना चाहिए," आर्मेस्टो ने कहा। जिस गति से आप अपना टेम्पो चलाते हैं, वह आपके लक्ष्यों के अधीन होगी।
अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करें
अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। यह आयु-आधारित तरीका यह अनुमान लगाने का एक तरीका है कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या होनी चाहिए।
उदाहरण के लिए, 37 वर्षीय धावक की अधिकतम हृदय गति होगी:
- 220-37 = 183 प्रति मिनट दिल की धड़कन (बीपीएम)
अपने टेम्पो रन गति को लक्षित करने के लिए, वे अपने अधिकतम हृदय गति के साथ 85 प्रतिशत के दशमलव संस्करण की गणना करेंगे:
- 183×0.85=155.55
इसलिए, टेम्पो चलाने के लिए उनकी अधिकतम हृदय गति लगभग 155 बीपीएम होगी।
टेंपो चलाने की कसरत
अब जब आप जानते हैं कि आपको अपने समग्र प्रशिक्षण योजना में टेम्पो रन क्यों शामिल करना चाहिए, तो उन्हें आजमाने का समय आ गया है। नीचे, आर्मस्टो ने अपने पसंदीदा टेम्पो रनों में से एक को पूरा करने के लिए कदम उठाए।
20- से 60 मिनट का टेम्पो चलता है
- जोश में आना। सभी स्पीड वर्कआउट के साथ, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सामान्य गति से अधिक तेज़ दौड़ने से पहले आप खुद को चुनौती देना शुरू कर दें। आपके टेम्पो रन वार्मअप में लगभग 10 से 12 मिनट या आसान चालित रनिंग का लगभग 1 मील हो सकता है।
- रफ़्तार बढ़ाओ। आपके द्वारा गर्म किए जाने के बाद, अपनी गति को अपनी गति से बढ़ाएं।
- व्यायाम। आपके वर्कआउट के भाग वाले टेम्पो को लगभग 20 से 40 मिनट तक चलना चाहिए, और 1 घंटे से अधिक नहीं।
- शांत हो जाओ। अपनी गति को धीमा करके या लगभग 10 मिनट तक चलते हुए अपनी गति और हृदय गति को सामान्य से नीचे लाएं।
या छोटे सेगमेंट करते हैं
आर्मेस्टो यह भी कहता है कि आप अपने टेम्पो को खंडों में विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 30 मिनट का टेम्पो रन है, जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता है, तो आप 15 मिनट के टेम्पो को चलाने के दो सेट कर सकते हैं। "अपनी दौड़ की दूरी या समय लक्ष्य के आधार पर, आप आगे और तेजी से जा सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे ऐसा करें," उसने कहा।
सप्ताह में केवल एक या दो बार करें
चूंकि टेम्पो रन वर्कआउट आम तौर पर उच्च तीव्रता के होते हैं, स्टोनहाउस उन्हें प्रति सप्ताह एक से दो बार तक सीमित करने का सुझाव देता है। साथ ही, जब आप इन्हें अपने स्पीड वर्क और साप्ताहिक लॉन्ग रन के साथ जोड़ते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए आराम की आवश्यकता होगी कि आप ओवरट्रेनिंग न करें।
प्रशिक्षण के शुरुआती हफ्तों में शुरू करें
यदि आप एक समय लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आर्मस्टो कहता है कि आप निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के पहले 2 से 3 सप्ताह में उन्हें शामिल करना चाहते हैं और लंबाई योजना के आधार पर अपने प्रशिक्षण योजना की अवधि के लिए जारी रख सकते हैं।
थोड़ी देर या थोड़ी तेज चलें
अधिक उन्नत धावकों के लिए, आर्मेस्टो का कहना है कि आप अपने टेंपो को हर बार कुछ मिनटों तक बढ़ा सकते हैं। या हर बार अपनी गति को बढ़ाकर गति बढ़ाएं।
एक ट्रेडमिल पर टेंपो चलाना
चाहे आप सूरज उगने से पहले ट्रेन करें या आपकी वर्तमान मौसम की स्थिति वांछनीय से कम है - हैलो, मूसलाधार बहाव! - टेम्पो रन का प्रदर्शन करने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना पूरी तरह से स्वीकार्य है, जिसमें कुछ कैविएट हैं।
"जब तक आप जानते हैं कि आपके टेंपो रन की गति कितनी होनी चाहिए, तो आप ट्रेडमिल पर उस गति को पा सकते हैं और उसके बाद पा सकते हैं," स्टोनहाउस ने कहा।
थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग की तुलना टेम्पो रनिंग से कैसे होती है?
चल रहे समुदाय में किसी भी समय बिताएं, और आप सभी प्रकार के प्रशिक्षण शब्द सुनने के लिए बाध्य हैं। टेम्पो रनिंग और थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग अक्सर इंटरचेंज और अच्छे कारण के लिए उपयोग की जाती हैं। टेम्पो रन एक प्रकार का थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण है जिसे मैक्सिमम स्टेबल-स्टेट ट्रेनिंग कहा जाता है।
दहलीज प्रशिक्षण का लक्ष्य टेम्पो रन को थोड़ा नीचे या लैक्टेट थ्रेशोल्ड स्तर पर प्रदर्शन करना है। लैक्टेट दहलीज से तात्पर्य व्यायाम की तीव्रता से है, जिसमें रक्त लैक्टेट के स्तर में अचानक वृद्धि होती है। इस स्तर पर प्रशिक्षित करने में सक्षम होना धीरज की घटनाओं में प्रदर्शन के सबसे सुसंगत भविष्यवाणियों में से एक है।
टेकअवे
एक बेहतर धावक बनने के लिए समय, प्रयास और एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होती है। आपके साप्ताहिक वर्कआउट में एक से दो टेम्पो रन सहित कई बार और पेस शामिल होने चाहिए।
आपके 10K, हाफ मैराथन, या मैराथन प्रशिक्षण में टेम्पो रन करने से, आप इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आप अपने शरीर को अधिक समय तक कठिन और तेज चलाने में सक्षम होंगे।
