आपके गर्दन और कंधों में तनाव से संबंधित तनाव को कम करने के 5 तरीके

जिन क्षेत्रों में आपको तनाव या चिंता से संबंधित तनाव महसूस होने की संभावना है, वे आपके गर्दन और कंधों में हैं। समय के साथ, यह पुराने दर्द के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है।

सौभाग्य से, आपकी गर्दन और कंधों में मांसपेशियों का तनाव स्ट्रेचिंग, योग, विश्राम और अन्य तनाव प्रबंधन विधियों के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।

आइए कई सरल तकनीकों का पता लगाएं, जिनका उपयोग आप अपने गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, साथ ही अपने मन और शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए कुछ तनाव प्रबंधन रणनीतियाँ।

तनाव और चिंता आपके गर्दन और कंधों में तनाव का कारण कैसे बनती है?

जब आप एक तनावपूर्ण घटना या चिंता की एक लड़ाई का अनुभव करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, कभी-कभी बलपूर्वक। यह एक स्वचालित या प्रतिवर्त प्रतिक्रिया है। इसे तनाव प्रतिक्रिया या "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है।

यह आपके शरीर के एक कथित शारीरिक खतरे का सामना करने का तरीका है जिससे आपको लड़ने या भागने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों में तनाव के साथ, आप अन्य शारीरिक लक्षणों पर भी ध्यान दे सकते हैं जब आप तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, जैसे:

• एक तेज़ दिल की दर
• त्वरित, उथली श्वास
• ठंडी त्वचा
• पसीना आना

हालाँकि, आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया आपको शारीरिक खतरों से निपटने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन जब खतरा नहीं होगा तो आपका शरीर उसी तरह से प्रतिक्रिया देगा। जब आप ट्रैफ़िक में फंस गए हों, काम के दबाव से निपट रहे हों, या ख़बरें देख रहे हों, तो आपकी मांसपेशियाँ कस सकती हैं।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, कथित खतरा बीत जाने के बाद आपकी मांसपेशियों और अन्य अंगों को फिर से आराम मिल सकता है।

यदि तनाव जारी है - जिसका अर्थ है कि तनावपूर्ण स्थिति का स्पष्ट अंत नहीं है - तो आपका शरीर खतरे का सामना करने के लिए तत्परता की ऊँची स्थिति में रह सकता है। नतीजतन, आपकी मांसपेशियां जरूरत से ज्यादा लंबे समय तक तनावपूर्ण और तंग रह सकती हैं।

एपीए के अनुसार, आपकी गर्दन और कंधों में चल रही मांसपेशियों में तनाव पीठ और कंधे के दर्द, शरीर में दर्द और माइग्रेन और तनाव सिरदर्द जैसे अधिक गंभीर मुद्दों को जन्म दे सकता है।

तनाव से संबंधित गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

तनाव से संबंधित गर्दन और कंधे के तनाव को रोकना हमेशा आसान नहीं होता, खासकर आज की व्यस्त दुनिया में। लेकिन, ऐसी तकनीकें और रणनीतियाँ हैं जो मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और दर्द और परेशानी को कम करने में मदद कर सकती हैं।

यहाँ पाँच स्ट्रेच और पोज़ हैं जिन्हें आप दैनिक आधार पर कर सकते हैं ताकि आपकी गर्दन और कंधों में तनाव और जकड़न से राहत मिल सके।

1. गर्दन में खिंचाव

गर्दन का खिंचाव एक गहरा खिंचाव है जो आपकी गर्दन में तनाव को कम करता है और आपकी गति को बेहतर बनाने में मदद करता है।

1. अपनी बाईं ओर अपने हाथ के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने हाथ को अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर पर रखें जो बाईं ओर इंगित करता है।
3. जब तक आप अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने सिर को दाईं ओर खींचें।
4. 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें और केंद्र में लौटें।
5. बाईं ओर दोहराएं।
6. हर तरफ 2 से 3 बार करें।

2. गर्दन की रिहाई

गर्दन की रिहाई आपके कंधे और गर्दन दोनों में तनाव को कम करने का एक कोमल तरीका है।

1. अपने भुजाओं पर दोनों भुजाओं के साथ लम्बे खड़े रहें।
2. अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. धीरे से अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और 30 सेकंड के लिए रुकें। आपको अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
4. अपने सिर को वापस केंद्र में लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
5. पक्षों को बदलने से पहले दोहराएं।
6. हर तरफ 3 से 5 बार करें।

3. बच्चे की मुद्रा

बाल मुद्रा या बालासन एक प्रसिद्ध योग मुद्रा है जो गर्दन और पीठ के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती है। यह एक सौम्य खिंचाव भी है जो आपको आराम करने में मदद करता है।

1. अपने हाथों और घुटनों को अपने हथेलियों के साथ फर्श पर सपाट, अपने कंधों के नीचे कलाई, और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों पर रखें।
2. अपनी एड़ी पर वापस बैठें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपने हाथों को आपके सामने रखें। अपने कूल्हों पर टिका सुनिश्चित करें।
3. आगे की ओर मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने रखें।
4. 60 से 90 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपनी गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ते समय अपनी सांस पर ध्यान दें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. 2 से 3 बार करें।

4. कैट-काउ पोज़

कैट-काउ या चक्रवाकासन एक योग मुद्रा है जो आपको इन क्षेत्रों में तनाव को दूर करने में मदद करके आपकी पीठ, धड़ और गर्दन को लंबा करने की अनुमति देता है।

1. अपने हाथों और घुटनों को अपने हथेलियों के साथ फर्श पर सपाट, अपने कंधों के नीचे कलाई, और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों पर रखें।
2. इनहेल करें और गाय की मुद्रा में जाएं। अपने पेट को चटाई की ओर गिराएं और अपनी ठुड्डी और छाती को उठाएं। छत पर देखो। अपनी छाती और कंधों को खोलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
3. साँस छोड़ते और बिल्ली मुद्रा में ले जाएँ। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ को छत की ओर गोल करें। आपको मैट पर नीचे देखना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
4. श्वास लें और गाय की मुद्रा में वापस आएं और अनुक्रम दोहराएं।
5. 10 से 12 बार करें।

5. सुई धागा

थ्रेड सुई एक खिंचाव है जो आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ने में मदद करता है।

1. अपने हाथों और घुटनों को अपने हथेलियों के साथ फर्श पर सपाट, अपने कंधों के नीचे कलाई, और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों पर रखें।
2. अपने दाहिने हाथ (हथेली ऊपर) को अपने शरीर के बाईं ओर फर्श पर स्लाइड करें। आपका शरीर आंदोलन के साथ घूमेगा, और आपका दाहिना कंधा फर्श को स्पर्श करेगा जैसा कि आप बाईं ओर देखते हैं। अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
3. 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. बाईं ओर दोहराएं।
5. हर तरफ 2 से 3 बार करें।

गर्दन और कंधे के तनाव के लिए अन्य विकल्प

योग आपकी गर्दन और कंधों में तनाव से संबंधित तनाव को छोड़ने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट गतिविधि है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि 9 सप्ताह के योग से गर्दन के दर्द वाले लोगों में दर्द से राहत और कार्यात्मक सुधार हुआ।

कुछ अन्य रणनीतियाँ भी हैं जिनका उपयोग आप अपनी गर्दन में तनाव को राहत देने या रोकने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए आप कर सकते हैं:

• तंग क्षेत्र में एक गर्म सेक लागू करें।
• आत्म-मालिश करते हुए कुछ मिनट बिताएं।
• एक गर्म टब में भिगोएँ, और अतिरिक्त विश्राम के लिए अरोमाथेरेपी तेल की कुछ बूँदें जोड़ें।
• अपने वर्कस्टेशन को समायोजित करें, इसलिए गर्दन के तनाव से बचने के लिए आपका कंप्यूटर आंख के स्तर पर है।
• अपने कार्य डेस्क पर अपने आसन की जांच करें - अपने कूल्हों, कंधों और कानों को एक सीधी रेखा में रखें।
• हर घंटे कुछ मिनट के लिए अपने वर्कस्टेशन से उठें और चले जाएँ।
• रात में, एक तकिया का उपयोग करें जो आपकी गर्दन के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करता है, और आपके सिर और गर्दन को गठबंधन रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तनाव और चिंता के प्रबंधन के लिए टिप्स

हम सभी तनाव का अनुभव करते हैं। किसी बिंदु या किसी अन्य पर चिंतित या तनाव महसूस नहीं करना लगभग असंभव है। लेकिन, जिस तरह आपके शरीर में तनाव के लिए एक स्वचालित प्रतिक्रिया होती है, उसमें आपको शांत करने के लिए एक अंतर्निहित प्रणाली भी होती है।

विश्राम की प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, यह आपको "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया से उबरने में मदद करता है। यह आपके सभी सिस्टम को वापस सामान्य में लाता है और आपके शरीर को एक शांत, आराम की स्थिति में लौटाता है। विश्राम प्रतिक्रिया आपके शरीर को तनाव प्रतिक्रिया से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों से बचाने में मदद करती है।

विभिन्न प्रकार के कौशल और रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप विश्राम प्रतिक्रिया किक में मदद करने के लिए कर सकते हैं। इनमें से कुछ हैं:

तनाव प्रबंधन कौशल

• व्यायाम और शारीरिक गतिविधि। अपने शरीर को हिलाना, यहां तक ​​कि दिन में 20 मिनट भी, आपके समग्र तनाव के स्तर को कम करने और आपकी मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो बाहर निकलना और प्रकृति में तेज चलना।
• साँस लेने का व्यायाम। पेट की श्वास, जिसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है, आराम करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है। स्वेच्छा से अपनी श्वास को नियंत्रित करना आपके पूरे शरीर को आराम करने का संकेत दे सकता है। पेट से साँस लेने के साथ, आप अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लेते हैं, जिससे आपके पेट का विस्तार होता है, और आपके मुंह से साँस छोड़ते हैं। एक बार जब आप इस तरह से सांस लेना जानते हैं, तो आप इस कौशल का उपयोग अक्सर आराम करने में मदद कर सकते हैं।
• योग। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, योग जैसे मन और शरीर के अभ्यास तनाव को दूर करने, चिंता को कम करने और आपके समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो आप 10 मिनट के पुनर्स्थापना योग सत्र के साथ शुरू करना चाहते हैं।
• ध्यान। अनुसंधान से पता चला है कि ध्यान का अभ्यास करने से तनाव के कारण होने वाली सूजन की प्रतिक्रिया कम हो सकती है, और चिंता भी कम हो सकती है। एक समय में 5 मिनट के ध्यान के साथ शुरू करें, और प्रत्येक सप्ताह कुछ मिनट बढ़ाएं।
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर)। 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमआर पुरानी गर्दन के दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। पीएमआर करने के लिए, अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक बार में तनाव मुक्त करें, और 5 सेकंड के लिए रोकें। साँस छोड़ते हुए, अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले मांसपेशियों को 10 से 20 सेकंड तक आराम दें।

ध्यान रखें कि किसी भी नए कौशल के साथ, नियमित अभ्यास की कुंजी है। ये प्रथाएँ अभी आपके लिए काम नहीं कर सकती हैं और यह ठीक है। लेकिन, जैसा कि आप समय के साथ उनका उपयोग करते हैं, आपको संभावना है कि वे आपके शरीर को एक शांत, अधिक आराम की स्थिति में वापस लाने में मदद करेंगे।

तल - रेखा

आपकी गर्दन और कंधों में तनाव और जकड़न तनाव और चिंता का एक आम लक्षण है। एक कथित शारीरिक खतरे से बचने के लिए यह आपके शरीर के गियरिंग के तरीके का हिस्सा है। दूसरे शब्दों में, यह तनाव की प्रतिक्रिया "लड़ाई या उड़ान" का हिस्सा है।

सौभाग्य से, आपकी गर्दन और कंधों में मांसपेशियों का तनाव कई अलग-अलग तकनीकों के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है, जिसमें लक्षित स्ट्रेचिंग, योग और विश्राम के अन्य तरीके शामिल हैं।

हालाँकि, यदि आपके गर्दन या कंधों में दर्द गंभीर है, या स्ट्रेच या अन्य सेल्फ-केयर तकनीकों में सुधार नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।

योग गर्दन टेक गर्दन के लिए