अवलोकन
यदि आप टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर और वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। यह आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने, हृदय जोखिम के कारकों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
व्यायाम उन लोगों में मधुमेह के विकास को रोकने में मदद कर सकता है, जो पूर्व-मधुमेह हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
एडीए के अनुसार, contraindications की अनुपस्थिति में, जैसे कि मध्यम से गंभीर रेटिनोपैथी, उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो सत्रों की शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है।
व्यायाम करने के लाभ वजन घटाने से स्वतंत्र हैं। हालांकि, स्थायी परिणामों को देखने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम का अनुपालन निरंतर होना चाहिए।
यदि आप गतिहीन हैं और व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई प्रतिबंध या विशेष सावधानी नहीं है, पहले डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। धीरे-धीरे शुरू करना और अपने व्यक्तिगत लक्ष्य तक निर्माण करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? यहां 10 अभ्यास दिए गए हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
1. चलना
आगे बढ़ने के लिए आपको जिम की सदस्यता या महंगे व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
यदि आपके पास एक सहायक जोड़ी जूते और चलने के लिए एक सुरक्षित जगह है, तो आप आज शुरू कर सकते हैं। वास्तव में, आप सप्ताह में पाँच दिन तेज पैदल चलकर एरोबिक फिटनेस के लिए अपने अनुशंसित न्यूनतम लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं।
2014 की समीक्षा के अनुसार, चलने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
2. साइकिल चलाना
टाइप 2 मधुमेह वाले लगभग आधे लोगों को गठिया है। दो स्थितियों में कई जोखिम कारक हैं, जिनमें मोटापा भी शामिल है।
मधुमेह न्यूरोपैथी, एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब तंत्रिका क्षतिग्रस्त हो जाती है, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में भी जोड़ों में दर्द हो सकता है।
यदि आपको जोड़ों का दर्द कम है, तो कम प्रभाव वाले व्यायाम को चुनने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, साइक्लिंग आपके जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती है।
3. तैरना
जलीय गतिविधियाँ एक और संयुक्त-अनुकूल व्यायाम विकल्प प्रदान करती हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी, पानी एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग और अन्य जलीय गतिविधियां आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को एक कसरत दे सकती हैं, जबकि आपके जोड़ों पर थोड़ा तनाव डाल सकती हैं।
2017 की समीक्षा में पाया गया कि जलीय व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, बहुत कुछ भूमि आधारित व्यायाम की तरह।
4. टीम का खेल
यदि आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करना कठिन लगता है, तो यह एक मनोरंजक खेल टीम में शामिल होने में मदद कर सकता है। टीम के साथियों के साथ सामूहीकरण करने और आपके द्वारा उनसे की गई प्रतिबद्धता आपको हर सप्ताह दिखाने के लिए आवश्यक प्रेरणा खोजने में मदद कर सकती है।
कई मनोरंजक खेल एक अच्छा एरोबिक कसरत प्रदान करते हैं। बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, सॉफ्टबॉल, जोड़े टेनिस या अंतिम फ़्रिस्बी की कोशिश करने पर विचार करें।
5. एरोबिक नृत्य
एक एरोबिक नृत्य या अन्य फिटनेस वर्ग के लिए साइन अप करने से आपको अपने व्यायाम लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, ज़ुम्बा एक फिटनेस कार्यक्रम है जो एक तेज़-तर्रार कसरत के लिए नृत्य और एरोबिक आंदोलनों को जोड़ती है।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि 16 सप्ताह तक जुम्बा कक्षाओं में भाग लेने के बाद टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाएं व्यायाम करने के लिए अधिक प्रेरित थीं। प्रतिभागियों ने अपनी एरोबिक फिटनेस और खोए हुए वजन में भी सुधार किया।
6. भारोत्तोलन
भारोत्तोलन और अन्य सुदृढ़ीकरण गतिविधियाँ आपके मांसपेशियों को बनाने में मदद करती हैं, जिससे आप प्रतिदिन कैलोरी जला सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण भी आपके रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, एडीए की रिपोर्ट करता है।
यदि आप अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में भारोत्तोलन को शामिल करना चाहते हैं, तो आप वजन वाली मशीनों, मुफ्त वजन या घरेलू वस्तुओं, जैसे डिब्बाबंद सामान या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।
सुरक्षित और प्रभावी रूप से भार उठाने का तरीका जानने के लिए, एक भारोत्तोलन वर्ग में शामिल होने या मार्गदर्शन के लिए एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से पूछने पर विचार करें।
7. प्रतिरोध बैंड अभ्यास
वजन एकमात्र ऐसा उपकरण नहीं है जिसका उपयोग आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। आप प्रतिरोध बैंड के साथ विभिन्न प्रकार की मजबूत गतिविधियों को भी कर सकते हैं।
उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करने का तरीका जानने के लिए, एक पेशेवर ट्रेनर से बात करें, एक प्रतिरोध बैंड क्लास लें, या एक प्रतिरोध बैंड कसरत वीडियो देखें।
कैनेडियन जर्नल ऑफ डायबिटीज़ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अपनी ताकत बढ़ाने के अलावा, प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करने से आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में मामूली लाभ हो सकता है।
8. कैलिसथेनिक्स
कैलिस्थेनिक्स में, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। सामान्य कैलिस्थेनिक अभ्यासों में पुशअप्स, पुलअप्स, स्क्वेट्स, फेफड़े और पेट के क्रंच शामिल हैं।
चाहे आप वजन, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चुनते हैं, अपने शरीर के हर प्रमुख मांसपेशी समूह को बाहर निकालने की कोशिश करें।
अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के प्रत्येक सत्र के बीच मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों से एक दिन की छुट्टी लें, एडीए का सुझाव है।
9. पिलेट्स
पिलेट्स एक लोकप्रिय फिटनेस प्रोग्राम है जिसे मुख्य शक्ति, समन्वय और संतुलन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। टाइप 2 डायबिटीज वाली वृद्ध महिलाओं के हालिया अध्ययन के अनुसार, यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
अपने स्थानीय जिम या पिलेट्स स्टूडियो में एक पिलेट्स वर्ग के लिए साइन अप करने पर विचार करें। कई अनुदेशात्मक वीडियो और किताबें भी उपलब्ध हैं।
10. योग
2016 की समीक्षा के अनुसार, योग टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। यह आपके रक्तचाप को कम करने, आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार और आपके मूड को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
यदि आप योग की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो स्थानीय स्टूडियो या जिम में कक्षा के लिए साइन अप करें। एक प्रशिक्षित पेशेवर आपको उचित मुद्रा और श्वास तकनीक का उपयोग करके सीखने में मदद कर सकता है कि एक मुद्रा से दूसरे में कैसे जाना है।
टेकअवे
नियमित शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, न केवल टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी।
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह के अलावा कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है, तो एक नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। वे आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि कैसे सुरक्षित रहें और अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करते हुए चोट के जोखिम को कम करें।
टाइप 2 मधुमेह के साथ रहने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारा मुफ्त ऐप, टी 2 डी हेल्थलाइन डाउनलोड करें। न केवल आप टाइप 2 डायबिटीज पर विशेषज्ञ संसाधन पा सकते हैं, बल्कि हम आपको उन वास्तविक लोगों से जोड़ेंगे, जो समझ रहे हैं कि आप क्या कर रहे हैं। प्रश्न पूछें, सलाह लें और दूसरों के साथ संबंध बनाएं जो इसे प्राप्त करते हैं। IPhone या Android के लिए ऐप डाउनलोड करें।
