कैल्शियम आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह आपकी हड्डियों के निर्माण और रखरखाव की क्षमता के लिए जाना जाता है। फिर भी, यह खनिज मांसपेशियों के संकुचन, रक्तचाप विनियमन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के के लिए भी महत्वपूर्ण है।
संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है। यह 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए 1,200 मिलीग्राम तक, और 4 से 18 वर्ष के बच्चों के लिए 1,300 तक है।
फिर भी, बड़ी संख्या में लोग इन सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं। इसमें कई लोग शामिल हैं जो पशु उत्पादों और डेयरी खाने से बचते हैं - हालांकि कई पौधों के खाद्य पदार्थों में यह खनिज होता है।
यहाँ कैल्शियम में शीर्ष 10 शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं।
1. सोया फूड्स
सोयाबीन प्राकृतिक रूप से कैल्शियम से भरपूर होता है।
पकाए गए सोयाबीन का एक कप (175 ग्राम) आरडीआई का 18.5% प्रदान करता है, जबकि अपरिपक्व सोयाबीन की एक ही मात्रा - जिसे edamame के रूप में जाना जाता है - लगभग 27.6% प्रदान करता है।
सोयाबीन, जैसे टोफू, टेम्पेह, और नाटो से बने खाद्य पदार्थ भी इस खनिज में समृद्ध हैं। कैल्शियम फॉस्फेट से बने टोफू में 350 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है।
टेम्पेथ और नाटो - किण्वित सोयाबीन से बने - अच्छी मात्रा में भी प्रदान करते हैं। टेम्पे का एक 3.5-औंस (100-ग्राम) आरडीआई के लगभग 11% को कवर करता है, जबकि नाटो उस राशि का लगभग दोगुना प्रदान करता है।
न्यूनतम प्रसंस्कृत सोया खाद्य पदार्थ भी फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अलावा, वे प्रोटीन के पूर्ण स्रोत माने जाने वाले दुर्लभ पौधों में से एक हैं।
इसका कारण यह है - जबकि अधिकांश संयंत्र खाद्य पदार्थ कम से कम नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक हैं - सोयाबीन उन सभी को अच्छी मात्रा में प्रदान करते हैं।
सारांशसोयाबीन और सोया आधारित खाद्य पदार्थ कैल्शियम के महान स्रोत हैं। वे संपूर्ण प्रोटीन, फाइबर और अन्य विटामिन और खनिजों की एक सरणी भी प्रदान करते हैं।
2. बीन्स, मटर, और दाल
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, बीन्स और दाल कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
पके हुए कप (लगभग 175 ग्राम) इस खनिज के उच्चतम स्तर प्रदान करने वाली किस्मों में शामिल हैं:
- पंखों वाला (गोआ) सेम: RDI का 26%
- सफेद सेम: RDI का 13%
- नौसेना सेम: RDI का 13%
- काली फलियाँ: RDI का 11%
- छोला: RDI का 9%
- गुर्दे की फलियाँ: RDI का 7%
- दाल: RDI का 4%
इसके अलावा, सेम और दाल आयरन, जिंक, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट सहित अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। हालांकि, उनके पास फाइटेट्स और लेक्टिंस जैसे एंटीन्यूट्रिएंट भी होते हैं, जो आपके शरीर की अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं।
भिगोना, अंकुरित करना, और किण्वित फलियाँ और दालें एंटीन्यूट्रिएंट के स्तर को कम कर सकती हैं, जिससे वे अधिक शोषक बन सकते हैं।
बीन्स, मटर, और दाल से भरपूर डाइट कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और समय से पहले मौत जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करती है।
सारांशबीन्स, मटर और दाल में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है और ये प्रोटीन और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। उन्हें भिगोना, अंकुरित करना या उन्हें किण्वित करना पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है।
3. कुछ नट
सभी नट्स में कैल्शियम की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन बादाम विशेष रूप से समृद्ध होते हैं - 97 मिलीग्राम प्रति 1/4 कप (35 ग्राम), या आरडीआई का लगभग 10% प्रदान करते हैं।
ब्राजील नट्स बादाम के लिए दूसरे हैं, 1/4 कप (35 ग्राम) प्रति आरडीआई का लगभग 6% प्रदान करते हैं जबकि अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, और मैकाडामिया नट एक ही मात्रा के लिए आरडीआई के 2-3% के बीच प्रदान करते हैं।
नट्स फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं। क्या अधिक है, वे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और बी विटामिन, मैग्नीशियम, तांबा, पोटेशियम और सेलेनियम की अच्छी मात्रा में होते हैं, साथ ही साथ विटामिन ई और के।
नियमित रूप से नट्स खाने से आपको अपना वजन कम करने, रक्तचाप कम करने और चयापचय संबंधी बीमारियों जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
सारांशनट्स कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। एक चौथाई कप (35 ग्राम) आपको अखरोट के प्रकार के आधार पर RDI के 2-10% के बीच मिलने में मदद करता है।
4. बीज
बीज और उनके कवक भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन उनकी मात्रा में विविधता पर निर्भर करता है।
ताहिनी - तिल से बना मक्खन - इसमें सबसे अधिक होता है, 130 मिलीग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच (30 मिली) - या आरडीआई का 13% प्रदान करता है। इसकी तुलना में, तिल के बीज की समान मात्रा (20 ग्राम) केवल RDI का 2% प्रदान करती है।
चिया और सन के बीज भी सभ्य मात्रा में होते हैं, जो आरडीआई प्रति 2 चम्मच (20-25 ग्राम) का लगभग 5-6% प्रदान करते हैं।
नट्स की तरह, बीज फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज, और लाभकारी पौधों के यौगिक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे स्वास्थ्य लाभ, जैसे कि सूजन, रक्त शर्करा के स्तर और हृदय रोग के जोखिम कारकों से जुड़े हैं।
सारांशकुछ किस्मों के बीज या उनके बटर कैल्शियम के लिए आरडीआई का 13% तक प्रदान कर सकते हैं। नट्स की तरह, बीज भी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध हैं। क्या अधिक है, वे विभिन्न बीमारियों से रक्षा कर सकते हैं।
5. कुछ अनाज
आमतौर पर अनाज को कैल्शियम के स्रोत के रूप में नहीं सोचा जाता है। फिर भी, कुछ किस्मों में इस खनिज की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
उदाहरण के लिए, ऐमारैंथ और टेफ - दो लस मुक्त प्राचीन अनाज - पकाया कप (250 ग्राम) प्रति RDI का लगभग 12% प्रदान करते हैं।
दोनों फाइबर में समृद्ध हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
Teff एक दलिया में बनाया जा सकता है या मिर्च में जोड़ा जा सकता है, जबकि ऐमारैंथ चावल या couscous के लिए एक आसान विकल्प प्रदान करता है। दोनों को एक आटे में जमीन और सूप और सॉस को गाढ़ा करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
सारांशकुछ अनाज कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एमारंथ और टीएफआई पैक आरडीआई का लगभग १२-१५% है। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं और उन्हें विभिन्न प्रकार के भोजन में शामिल किया जा सकता है।
6. समुद्री शैवाल
अपने आहार में समुद्री शैवाल जोड़ना अभी तक आपके कैल्शियम का सेवन बढ़ाने का एक और तरीका है।
वकमे - एक किस्म जो आमतौर पर कच्ची खाई जाती है - लगभग 126 mg या 12% RDI प्रति कप (80 ग्राम) प्रदान करती है। आप इसे अधिकांश एशियाई सुपरमार्केट या सुशी रेस्तरां में पा सकते हैं।
केल्प, जिसे कच्चा या सूखा खाया जा सकता है, एक और लोकप्रिय विकल्प है। कच्चे केल्प का एक कप (80 ग्राम) - जिसे आप सलाद और मुख्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं - आरडीआई का लगभग 14% प्रदान करता है। सूखे केलप गुच्छे का उपयोग मसाला के रूप में भी किया जा सकता है।
कहा कि, समुद्री शैवाल में भारी धातुओं के उच्च स्तर भी हो सकते हैं। कुछ किस्में, जैसे कि केल्प, में प्रति भाग आयोडीन की अत्यधिक मात्रा हो सकती है।
जबकि आपके थायरॉयड ग्रंथि के उचित कार्य के लिए आयोडीन की आवश्यकता होती है, बहुत अधिक मात्रा लेना हानिकारक हो सकता है। इन कारणों से, समुद्री शैवाल को अक्सर या बड़ी मात्रा में नहीं खाया जाना चाहिए।
सारांशकुछ प्रकार के समुद्री शैवाल कैल्शियम से भरपूर होते हैं। हालांकि, कुछ समुद्री शैवाल में भारी धातुएं और अत्यधिक आयोडीन के उच्च स्तर भी हो सकते हैं - दोनों का नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।
7. कुछ सब्जियां और पत्तेदार साग
कुछ सब्जियां - विशेष रूप से कड़वी चीजें जैसे कि पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियां - कैल्शियम से भरपूर होती हैं।
उदाहरण के लिए, पालक, बोक चोय, साथ ही शलजम, सरसों, और कोलार्ड ग्रीन्स को पका हुआ 1/2 कप (किस्म के आधार पर 70-95 ग्राम) प्रति पकाया के लिए 84-142 मिलीग्राम - या आरडीआई के 8-14% प्रदान करते हैं।
अन्य कैल्शियम युक्त सब्जियों में भिंडी, केल, गोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं। ये प्रति पका हुआ 1/2 कप (60-80 ग्राम) आरडीआई का लगभग 3-6% प्रदान करते हैं।
उस ने कहा, सब्जियों में ऑक्जेल्यूट्री जैसे एंटीन्यूट्रिएंट का चर स्तर भी होता है। ऑक्सालेट आपके आंत में कैल्शियम को बांध सकते हैं, जिससे आपके शरीर को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि आपका शरीर केवल कुछ उच्च ऑक्सालेट सब्जियों में पाए जाने वाले कैल्शियम का लगभग 5% अवशोषित कर सकता है।
यही कारण है कि शलजम साग, ब्रोकोली और केल जैसी कम और मध्यम-ऑक्सालेट सब्जियां उच्च ऑक्सालेट सब्जियां, जैसे कि पालक, चुकंदर साग और स्विस चर्ड की तुलना में बेहतर स्रोत मानी जाती हैं।
उबलते ऑक्साइड के स्तर को 30-87% तक कम करने का एक तरीका है। दिलचस्प है, यह भाप या बेकिंग की तुलना में अधिक प्रभावी प्रतीत होता है।
सारांशकम- और मध्यम-ऑक्सालेट सब्जियां, जैसे शलजम साग, ब्रोकोली, और केल, कैल्शियम का एक स्रोत है जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है। उन्हें उबालने से अवशोषण को और बढ़ावा मिलेगा।
8. कुछ फल
फलों की कुछ किस्मों में अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है।
उदाहरण के लिए, कच्चे अंजीर 18 मिलीग्राम - या आरडीआई के 2% के करीब - प्रति अंजीर प्रदान करते हैं। सूखे अंजीर लगभग 13 मिलीग्राम प्रति अंजीर पर थोड़ा कम प्रदान करते हैं।
संतरे एक और कुछ हद तक उच्च कैल्शियम फल हैं। वे किस्म के आधार पर लगभग 48-65 मिलीग्राम, या मध्यम आकार के फल प्रति RDI का 5–7% होते हैं।
Blackcurrants, ब्लैकबेरी, और रास्पबेरी इस सूची से गोल हैं।
Blackcurrants लगभग 65 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति कप (110 ग्राम) - या RDI का लगभग 7% पैक करते हैं - जबकि ब्लैकबेरी और रसभरी आपको क्रमशः 32-44 मिलीग्राम प्रति कप (145 ग्राम और 125 ग्राम) प्रदान करते हैं।
कैल्शियम के अलावा, ये फल फाइबर, विटामिन सी और अन्य विटामिन और खनिजों की एक अच्छी खुराक भी प्रदान करते हैं।
सारांशअंजीर, संतरे, ब्लैककरी, और ब्लैकबेरी आपके आहार में शामिल करने लायक हैं। वे आसानी से अवशोषित कैल्शियम की उच्चतम मात्रा के साथ फल हैं।
9. फोर्टिफाइड फूड्स और ड्रिंक्स
विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों और पेय में कैल्शियम जोड़ा जाता है। वे इस खनिज को अपने आहार में शामिल करने का एक और अच्छा तरीका हैं।
कैल्शियम में फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में पौधे के योगर्ट और कुछ प्रकार के अनाज शामिल हैं। आटा और कॉर्नमील भी कभी-कभी इस खनिज से समृद्ध होते हैं, यही वजह है कि ब्रेड, पटाखे, या टॉर्टिला सहित कुछ पके हुए सामान बड़ी मात्रा में होते हैं।
फोर्टिफाइड ड्रिंक, जैसे प्लांट मिल्क और ऑरेंज जूस भी अपने आहार में कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, गढ़वाले पौधे के दूध का 1 कप (240 मिली), प्रकार की परवाह किए बिना, आमतौर पर लगभग 30% RDI - या 300 मिलीग्राम अत्यधिक शोषक कैल्शियम प्रदान करता है। दूसरी ओर, फोर्टिफाइड संतरे के रस का 1 कप (240 मिली) आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 50% तक कवर करता है।
विशेष रूप से, सोया दूध गाय के दूध का एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि इसमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन - या 7 ग्राम प्रति कप (240 ग्राम) होता है।
बस ध्यान रखें कि सभी प्लांट मिल्क फोर्टिफाइड नहीं होते हैं, इसलिए खरीदने से पहले लेबल की जांच कर लें।
सारांशकैल्शियम के साथ गढ़वाले खाद्य और पेय में पौधे के दूध और दही, आटा, कॉर्नमील, संतरे का रस और कुछ प्रकार के अनाज शामिल हैं। प्रत्येक भोजन में कितना है, यह देखने के लिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
10. ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस
Blackstrap गुड़ एक स्वीटनर है जिसमें एक पौष्टिक पंच है।
इसे गन्ने से बनाया जाता है जिसे तीन बार उबाला जाता है। चीनी के विपरीत, इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं, जिसमें 179 मिलीग्राम कैल्शियम - या आरडीआई का 18% - प्रति चम्मच (15 मिलीलीटर) शामिल है।
Blackstrap गुड़ की 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) में पोषक तत्व लोहे, सेलेनियम, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, और मैंगनीज के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं के लगभग 5-15% को कवर करने में मदद कर सकते हैं।
उस ने कहा, ब्लैकस्ट्रैप गुड़ चीनी में बहुत अधिक रहता है, इसलिए आपको इसे कम मात्रा में खाना चाहिए।
सारांशBlackstrap गुड़ चीनी में उच्च है, लेकिन यह भी विटामिन और खनिज की एक किस्म शामिल हैं। एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरतों का लगभग 18% कवर करता है।
तल - रेखा
कैल्शियम आपकी हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके संचार और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। फिर भी बहुत से लोग इस पोषक तत्व को प्राप्त करने में विफल रहते हैं, जिसमें शाकाहारी भी शामिल हैं।
डेयरी को अक्सर इस खनिज का एकमात्र स्रोत माना जाता है। हालाँकि, यह पौधों के खाद्य पदार्थों की एक सरणी में स्वाभाविक रूप से मौजूद है - अनाज और फलियां से लेकर फल, सब्जियां, नट और बीज तक। आप इसे समुद्री शैवाल और ब्लैकस्ट्रैप गुड़ में भी पाएंगे।
इस पोषक तत्व के साथ और अधिक, कई खाद्य पदार्थ गढ़ लिए जाते हैं। इस प्रकार, विविधता महत्वपूर्ण है जब एक शाकाहारी आहार पर आपके कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने की कोशिश की जाती है।
