विटामिन डी का सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत

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यदि आप शाकाहारी आहार खाते हैं, तो प्रत्येक दिन पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। विटामिन डी में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन, अंडे की जर्दी और शेलफिश, कई शाकाहारी-अनुकूल नहीं हैं।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेना मुश्किल हो सकता है, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो शाकाहारी नहीं हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 41.6 प्रतिशत अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी हो सकती है।

इस लेख में, हम vegans, पूरक आहार की प्रभावशीलता और आप इस महत्वपूर्ण विटामिन के अपने सेवन को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं, इसके लिए विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोतों पर ध्यान देंगे।

आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

विटामिन डी की प्राथमिक भूमिका आपके शरीर को भोजन से कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने में मदद करना है।

ये दोनों खनिज स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जिन लोगों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिलता है, उन्हें कमजोर और भंगुर हड्डियों के विकास का खतरा होता है।

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अच्छी तरह से काम करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 2011 के शोध से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी बढ़े हुए ऑटोइम्यून मुद्दों और संक्रमण के विकास के एक उच्च जोखिम से जुड़ी है।

2013 के अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, जिन लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें विटामिन के स्वस्थ स्तर वाले लोगों की तुलना में अवसाद का अधिक खतरा हो सकता है।

यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि विटामिन डी कैंसर की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकता है, लेकिन इस समय अनुसंधान निर्णायक नहीं है।

यह सुझाव देने के भी सबूत हैं कि विटामिन डी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत

अन्य विटामिन की तुलना में विटामिन डी अद्वितीय है। भले ही आप इसे विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, आपका शरीर भी इसे बना सकता है। जब आप अपनी त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करते हैं, तो आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में बदलने की क्षमता होती है, जो हार्मोन के रूप में भी काम करता है।

विटामिन डी में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से कई जानवरों से आते हैं। हालांकि, इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं जो शाकाहारी हैं।

आप माइक्रोग्राम (mcg या μg) या अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में सूचीबद्ध विटामिन डी सामग्री देख सकते हैं। विटामिन डी का एक माइक्रोग्राम 40 आईयू के बराबर है।

यहाँ विटामिन डी के कुछ बेहतरीन शाकाहारी स्रोत दिए गए हैं।

गढ़ा हुआ सोया दूध

विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड सोया मिल्क के एक कप में लगभग 2.9 एमसीजी (116 आईयू) विटामिन डी होता है।

यह देखने के लिए कि सोया दूध का ब्रांड खरीदने से पहले लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है कि क्या विटामिन डी को शामिल किया गया है। जिन ब्रांडों को फोर्टिफाइड नहीं किया जाता है उनमें बहुत कम विटामिन डी होते हैं।

मशरूम

मशरूम एकमात्र ऐसे पौधों के स्रोतों में से एक है जिनमें विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

अंधेरे में उगाए गए मशरूम में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा शामिल नहीं हो सकती है। हालांकि, जब पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आता है तो मशरूम में प्रति 100 ग्राम सेवारत 450 आईयू हो सकता है।

मशरूम में विटामिन डी -2 होता है, जबकि पशु उत्पादों में विटामिन डी -3 होता है। शोध में पाया गया है कि विटामिन डी -2, विटामिन डी -3 की तरह जैवउपलब्ध नहीं हो सकता है, लेकिन फिर भी विटामिन डी का स्तर बढ़ा सकता है।

दृढ़ अनाज

कई नाश्ते के अनाज और ओटमील के ब्रांड विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किए गए अनाज आमतौर पर पोषण संबंधी जानकारी में विटामिन को सूचीबद्ध करेंगे।

फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन डी की मात्रा ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है। आमतौर पर प्रति सेवारत 0.2 से 2.5 mcg (8 से 100 IU) के बीच होते हैं।

संतरे का रस

सभी संतरे का रस विटामिन डी के साथ गढ़वाले नहीं होते हैं। हालांकि, जिन ब्रांडों को फोर्टिफाइड किया जाता है उनमें सेवारत 2.5 mcg (100 IU) तक हो सकते हैं।

रस जो विटामिन डी के साथ दृढ़ होते हैं, वे आमतौर पर पैकेजिंग पर इसका उल्लेख करेंगे।

गढ़वाले बादाम का दूध

फोर्टिफाइड बादाम दूध में प्रति सेवारत 2.4 डीजी (96 आईयू) विटामिन डी होता है। कैल्शियम के साथ बादाम के दूध के कई ब्रांड भी फोर्टिफाइड हैं।

गढ़वाले चावल का दूध

विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड राइस मिल्क में प्रति सेवारत लगभग 2.4 mcg (96 IU) होता है। चावल के दूध के कुछ ब्रांडों को अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए और विटामिन बी -12 के साथ फोर्टिफ़ाइड भी किया जा सकता है

सनशाइन

हालाँकि धूप खाना नहीं है, लेकिन यह शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है।

सप्ताह में तीन बार लगभग 10 से 30 मिनट तक धूप में निकलना ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त होता है। हालांकि, गहरे रंग के त्वचा वाले लोगों को समान लाभ प्राप्त करने के लिए हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में अधिक सूरज जोखिम की आवश्यकता हो सकती है।

अपने सूरज के जोखिम को सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि धूप में बहुत अधिक समय आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है, सनबर्न का कारण बन सकता है और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है।

पूरक के बारे में क्या?

यदि आप शाकाहारी भोजन खाते हैं तो इस विटामिन का सेवन बढ़ाने के लिए विटामिन डी की खुराक एक और विकल्प है। सभी विटामिन डी की खुराक शाकाहारी-अनुकूल नहीं हैं, इसलिए पूरक खरीदने से पहले एक ब्रांड पर शोध करना सुनिश्चित करें।

अवशोषण बढ़ाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप भोजन के साथ विटामिन डी की खुराक लें। खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि एवोकाडोस, नट्स और बीज, आपके रक्तप्रवाह में विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ाने में विशेष रूप से सहायक होते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने उच्च वसा वाले भोजन के साथ विटामिन डी -3 की खुराक ली, उनमें वसा रहित भोजन खाने वाले लोगों की तुलना में 12 घंटे बाद 32 प्रतिशत अधिक विटामिन डी रक्त स्तर था।

यहाँ कुछ ब्रांड हैं जो शाकाहारी के अनुकूल विटामिन डी की खुराक प्रदान करते हैं।

• डॉक्टर का सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी डी 3
• देश जीवन शाकाहारी डी 3
• एमआरएम शाकाहारी विटामिन डी 3

तुम्हें कितने विटामिन की ज़रूरत है?

प्रत्येक दिन आपको विटामिन डी की मात्रा की आवश्यकता आपकी उम्र पर निर्भर करती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, औसतन 400 से 800 आईयू, या 10 से 20 माइक्रोग्राम की दैनिक खपत 97 प्रतिशत से अधिक लोगों के लिए पर्याप्त है।

उम्र के आधार पर यहाँ विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खपत है:

• शिशुओं (0-12 महीने): 400 आईयू
• बच्चे (1-13): 600 आईयू
• किशोर: 600 आईयू
• वयस्क 70 और उससे कम: 600 आईयू
• 70 से अधिक वयस्क: 800 आईयू

9 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए आहार विटामिन डी की ऊपरी सुरक्षित सीमा प्रति दिन 4,000 आईयू है। बहुत अधिक लेने से निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं।

• भूख में कमी
• जी मिचलाना
• उल्टी
• कब्ज
• दुर्बलता
• वजन घटना

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से आपके रक्त में कैल्शियम का स्तर बढ़ सकता है। अतिरिक्त कैल्शियम एक अनियमित दिल की धड़कन और भटकाव का कारण बन सकता है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण क्या हैं?

विटामिन डी की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप नियमित रूप से सूर्य के संपर्क में नहीं आते हैं तो आप एक कमी विकसित करने के अधिक जोखिम में हैं।

अफ्रीकी अमेरिकी और हिस्पैनिक आबादी विटामिन डी की कमियों को विकसित करने का सबसे अधिक खतरा है।

निम्न विटामिन डी के कुछ लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• कमजोर हड्डियां
• डिप्रेशन
• थकान
• धीमी गति से घाव भरने
• बाल झड़ना

तल - रेखा

यदि आप शाकाहारी भोजन खाते हैं, तो पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आपके सेवन को बढ़ाने के तरीके हैं जो पशु स्रोतों को शामिल नहीं करते हैं।

विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड अनाज और दूध के प्रतिस्थापन, शाकाहारी लोगों के लिए आहार विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से दो हैं। एक दैनिक विटामिन डी पूरक लेने से आपको अपने स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

आपकी त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करना आपके शरीर के प्राकृतिक विटामिन डी उत्पादन को भी बढ़ा सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार 10 से 30 मिनट पर्याप्त है।