स्वास्थ्य आहार आहार स्कोर: 5 में से 3.0
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट एक खाने की योजना है जिसे आप कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से भरकर वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
उच्च जल सामग्री और कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर भूख की भावनाओं को कम करना है। यह अन्य स्वस्थ आदतों को प्रोत्साहित करता है, जैसे नियमित व्यायाम और एक खाद्य पत्रिका रखना।
फिर भी, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह आपके लिए अच्छा है।
यह लेख वजन घटाने के लिए इसकी प्रभावशीलता सहित वॉल्यूमेट्रिक्स आहार की व्यापक समीक्षा प्रदान करता है।
आहार की समीक्षा स्कोरकार्ड
- कुल मिलाकर स्कोर: 3.0
- वजन घटाने: 2.5
- स्वस्थ भोजन: 3.5
- स्थिरता: 3.5
- संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य: 3.5
- पोषण की गुणवत्ता: 2.0
- प्रमाण-आधारित: 3.0
बॉटम लाइन: वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट में कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जिससे वजन कम किया जा सकता है और आहार की गुणवत्ता में सुधार होता है। हालांकि, यह कुछ स्वस्थ भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है और समय-सघन है।
वॉल्यूममित आहार क्या है?
वॉल्यूमेट्रिक्स आहार कम कैलोरी खाने के दौरान आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने का दावा करता है।
यह पोषण वैज्ञानिक डॉ। बारबरा रोल्स की एक पुस्तक पर आधारित है, जो आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व की गणना करने के बारे में गहन दिशानिर्देश, व्यंजनों और जानकारी प्रदान करता है।
आहार आपको पोषक तत्व युक्त घने खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है जो कैलोरी में कम और पानी में उच्च होते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां और सूप। इस बीच, यह कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों जैसे कुकीज़, कैंडी, नट, बीज, और तेल को सीमित करता है।
डॉ। रोल्स का दावा है कि ये प्रतिबंध आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, आपकी कैलोरी में कटौती करते हैं, और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
अन्य आहारों के विपरीत, वॉल्यूमेट्रिक्स आहार का उद्देश्य स्वस्थ भोजन की आदतों को बढ़ावा देना है और इसे अल्पकालिक समाधान के बजाय दीर्घकालिक जीवन शैली में बदलाव के रूप में देखा जाना चाहिए।
सारांशवॉल्यूमेट्रिक्स आहार एक उच्च पानी की मात्रा के साथ कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है, जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
यह काम किस प्रकार करता है
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट समूहों को उनके कैलोरी घनत्व के आधार पर चार श्रेणियों में खाद्य पदार्थ देता है:
- श्रेणी 1 (बहुत कम कैलोरी घनत्व): 0.6 से कम की कैलोरी घनत्व
- श्रेणी 2 (कम कैलोरी घनत्व): 0.6-1.5 की कैलोरी घनत्व
- श्रेणी 3 (मध्यम कैलोरी घनत्व): 1.6–3.9 की कैलोरी घनत्व
- श्रेणी 4 (उच्च कैलोरी घनत्व): 4.09.0 की कैलोरी घनत्व
डॉ। रोल्स की पुस्तक कैलोरी घनत्व की गणना के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करती है। सामान्य तौर पर, आपको एक विशेष सेवारत आकार में कैलोरी की संख्या को इसके वजन से ग्राम में विभाजित करना चाहिए। आप 0 और 9 के बीच के आंकड़े के साथ समाप्त होंगे।
उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रोकोली, आमतौर पर कैलोरी घनत्व में बहुत कम स्कोर करते हैं, जबकि डेसर्ट और डार्क चॉकलेट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर उच्च रैंक करते हैं।
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर एक विशिष्ट भोजन में ज्यादातर श्रेणी 1 से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, साथ ही अपनी प्लेट को गोल करने में मदद करने के लिए श्रेणी 2 से खाद्य पदार्थ शामिल करें। आप श्रेणी 3 से बहुत कम मात्रा में और श्रेणी 4 से बहुत सीमित भाग खा सकते हैं।
आहार की मानक भोजन योजना प्रति दिन लगभग 1,400 कैलोरी प्रदान करती है, लेकिन अतिरिक्त स्नैक्स या भाग के आकार को बढ़ाकर अपने कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करने के लिए समायोजित किया जा सकता है।
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर कोई भी खाद्य पदार्थ पूरी तरह से ऑफ-लिमिट नहीं है। वास्तव में, आप अपने हिस्से के आकार को संशोधित करके और अपने अन्य भोजन को समायोजित करके उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।
इसके अलावा, आहार प्रत्येक दिन कम से कम 30-60 मिनट व्यायाम को प्रोत्साहित करता है।
आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने और सुधार की आवश्यकता वाले क्षेत्रों की पहचान करने के लिए अपनी पत्रिका में अपनी शारीरिक गतिविधि और भोजन के सेवन पर नज़र रखनी चाहिए।
सारांशवॉल्यूमेट्रिक्स आहार उनके कैलोरी घनत्व के आधार पर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करता है, जो उन लोगों को प्राथमिकता देता है जो बहुत कम स्कोर करते हैं। यह आपको नियमित व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, साथ ही साथ आपके भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि भी लॉग इन करता है।
क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
हालांकि कुछ अध्ययनों ने विशेष रूप से वॉल्यूमेट्रिक्स आहार की जांच की है, शोध से पता चलता है कि इसके केंद्रीय सिद्धांत वजन घटाने में सहायता करते हैं।
कम कैलोरी का सेवन को बढ़ावा देता है
कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन विशेष रूप से प्रभावी है। क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा होती है, लेकिन कैलोरी कम होती है, आप अपने कैलोरी की मात्रा में वृद्धि किए बिना बड़ी सर्विंग खा सकते हैं।
विशेष रूप से, 3,628 लोगों में 13 अध्ययनों की समीक्षा ने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को बांधा। इसी तरह, वजन बढ़ने के साथ 50,000 से अधिक महिलाओं ने उच्च कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से संबंधित 8-वर्षीय अध्ययन किया।
कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन भी cravings को रोकने और भूख को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।
अतिरिक्त वजन और मोटापे के साथ 96 महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी घनत्व वाले भोजन ने कम cravings, परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि और भूख को कम किया।
39 महिलाओं में एक पुराने अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 56% अधिक कैलोरी खाया, जब एक छोटे, कम कैलोरी-घनत्व वाले भोजन की तुलना में उच्च कैलोरी-घनत्व वाले भोजन का एक बड़ा हिस्सा परोसा गया।
नियमित व्यायाम को प्रोत्साहित करता है
व्यायाम Volumetrics आहार का एक और महत्वपूर्ण घटक है।
आहार में प्रति दिन कम से कम 30-60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है, जो आपके ऊर्जा व्यय, या दिन के दौरान कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके वजन घटाने और वसा हानि को बढ़ा सकती है।
सारांशवॉल्यूमेट्रिक्स डाइट नियमित व्यायाम को प्रोत्साहित करती है और कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो वजन कम करने और भूख और cravings को कम करने के लिए प्रभावी रणनीति हैं।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
वॉल्यूमेट्रिक्स आहार कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
आहार की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं
स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करने से जो कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, वॉल्यूमेट्रिक्स आहार आपके महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने और पोषण संबंधी कमियों से बचाने में मदद कर सकता है।
क्या अधिक है, कुछ शोध आहार की गुणवत्ता में सुधार के लिए कम कैलोरी घनत्व के साथ आहार जोड़ता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करता है
हालाँकि वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट किसी भी खाद्य पदार्थ पर पूरी तरह से प्रतिबंध नहीं लगाती है, लेकिन अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसे योजना के हिस्से के रूप में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न केवल आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होते हैं, बल्कि आमतौर पर कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम में भी उच्च होते हैं।
इसके अलावा, अध्ययन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से कैंसर, हृदय रोग और समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है।
लचीला और टिकाऊ
अधिकांश सनक आहारों के विपरीत, वॉल्यूमेट्रिक्स आहार को दीर्घकालिक जीवन शैली में बदलाव के रूप में देखा जाना चाहिए।
यह आपको अपने खाने की आदतों और भोजन विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक बनाने के लिए धकेलता है, जो आपको कम कैलोरी घनत्व वाले फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर स्वस्थ आहार संबंधी निर्णय लेने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, क्योंकि आहार में किसी भी खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध नहीं है, आप अपने आहार में संशोधन और समायोजन करके अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।
यह कुछ लचीलेपन की तलाश कर रहे लोगों के लिए वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट को अच्छा बना सकता है और दीर्घकालिक खाने के लिए एक स्थायी खाने की योजना बना सकता है।
सारांशवॉल्यूमेट्रिक्स डाइट प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करती है और आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। यह लंबे समय तक बनाए रखने के लिए लचीला और डिज़ाइन किया गया है।
संभावित गिरावट
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट में कुछ कमियां हैं जिनके बारे में पता होना चाहिए।
कुछ ऑनलाइन संसाधनों के साथ समय गहन
आहार में महत्वपूर्ण समय और ऊर्जा निवेश की आवश्यकता होती है, जो इसे कुछ लोगों के लिए अस्थिर बना सकता है।
व्यंजनों को खोजने, भोजन की योजना बनाने और कैलोरी घनत्व की गणना करने के अलावा, आप घर पर अपने अधिकांश भोजन और नाश्ते तैयार करने वाले हैं। यह व्यस्त जीवन शैली, तंग रसोईघर, या ताज़ी उपज तक सीमित पहुंच वाले लोगों के लिए आहार को भी प्रतिबंधक बना सकता है।
हालाँकि कुछ सहायता समूह और व्यंजन उपलब्ध हैं, आहार के लिए ऑनलाइन ऐप और संसाधन कुछ सीमित हैं।
वास्तव में, आपको अपने भोजन की कैलोरी घनत्व की गणना करने और प्रभावी ढंग से अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करने के लिए डॉ। रोल्स द्वारा पुस्तक खरीदने की आवश्यकता हो सकती है।
स्वस्थ वसा को सीमित करता है
आहार नट्स, बीज, और तेल सहित स्वस्थ वसा से समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को भी प्रतिबंधित करता है।
ये खाद्य पदार्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं, जो सूजन और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों से बचाव कर सकते हैं।
इसके अलावा, भूमध्य आहार जैसे कई पौष्टिक खाने के पैटर्न आपको इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
कैलोरी पर बहुत जोर देता है
यह देखते हुए कि वॉल्यूमेट्रिक्स आहार कैलोरी घनत्व पर आधारित है, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ सीमित हैं।
इसका मतलब यह है कि पौष्टिक, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे कि एवोकाडोस, नट बटर, और पूरे अंडे सीमित हैं, जबकि संसाधित, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे वसा रहित सलाद ड्रेसिंग और आहार आइसक्रीम उनके कम कैलोरी घनत्व के कारण अनुमत हैं।
कम कैलोरी खाद्य पदार्थ अक्सर अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री के साथ पैक किए जाते हैं। सिर्फ इसलिए कि कैलोरी में कुछ कम है, इसका मतलब यह स्वस्थ नहीं है।
सारांशवॉल्यूमेट्रिक्स आहार समय-गहन है, और ऑनलाइन संसाधन कुछ सीमित हैं। यह नट्स, बीज, और तेल सहित स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है।
खाने के लिए और परहेज
किसी भी खाद्य पदार्थ पर पूरी तरह से प्रतिबंध लगाने के बजाय, वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट उन्हें उनके कैलोरी घनत्व के आधार पर चार श्रेणियों में विभाजित करती है।
श्रेणी 1
श्रेणी 1 में खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी घनत्व होता है और इसमें आपके आहार का बहुमत शामिल होना चाहिए। वे सम्मिलित करते हैं:
- फल: सेब, संतरे, नाशपाती, आड़ू, केले, जामुन और अंगूर
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, टमाटर, तोरी और काली
- सूप: शोरबा-आधारित सूप जैसे कि सब्जी का सूप, चिकन सूप, मिनिस्टरन और दाल का सूप
- नॉनफैट डेयरी: स्किम दूध और नोनफेट दही
- पेय पदार्थ: पानी, काली कॉफी, और बिना पिए चाय
श्रेणी 2
दूसरी श्रेणी के खाद्य पदार्थों में ऊर्जा घनत्व कम होता है और इसे कम मात्रा में लिया जा सकता है। वे सम्मिलित करते हैं:
- साबुत अनाज: क्विनोआ, couscous, farro, एक प्रकार का अनाज, जौ, और भूरे चावल
- फलियां: छोले, दाल, काली बीन्स, और किडनी
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मक्का, मटर, स्क्वैश और पार्सनिप
- दुबला प्रोटीन: त्वचा रहित मुर्गी पालन, सफेद मछली, और गोमांस या सूअर का मांस काटते हैं
श्रेणी 3
तीसरी श्रेणी में खाद्य पदार्थ मध्यम कैलोरी घनत्व माना जाता है। जबकि उन्हें अनुमति दी गई है, सेवा आकारों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मांस: वसायुक्त मछली, त्वचा के साथ मुर्गी पालन और पोर्क और गोमांस की उच्च वसा कटौती
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पटाखे, और सफेद पास्ता
- पूर्ण वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, आइसक्रीम और पनीर
श्रेणी 4
अंतिम श्रेणी में खाद्य पदार्थों को उच्च ऊर्जा घनत्व के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत बहुत सारी कैलोरी होती हैं और इन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए। वे सम्मिलित करते हैं:
- नट्स: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, पेकान और पिस्ता
- बीज: चिया के बीज, तिल के बीज, भांग के बीज और सन बीज
- तेल: मक्खन, वनस्पति तेल, जैतून का तेल, मार्जरीन और लार्ड
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: कुकीज़, कैंडी, चिप्स, प्रेट्ज़ेल और फास्ट फूड
सारांशबहुत कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां, शोरबा-आधारित सूप और फल शामिल हैं। इनमें आपके आहार के थोक शामिल होने चाहिए। इस बीच, आपको अपने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नट्स, बीज, और तेलों का सेवन सीमित करना चाहिए।
नमूना 3-दिन की भोजन योजना
वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर, आपको प्रति दिन 3 भोजन खाना चाहिए, साथ ही 2-3 स्नैक्स। यहां 3-दिन का नमूना मेनू है:
दिन 1
- नाश्ता: फल के साथ दलिया और स्किम दूध का एक गिलास
- स्नैक: गाजर को ह्यूमस के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और शतावरी के साथ ग्रील्ड चिकन
- स्नैक: कटा हुआ सेब और हल्का स्ट्रिंग पनीर
- रात का खाना: मसालेदार सब्जी कूसकूस के साथ बेक्ड कॉड
दूसरा दिन
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के साथ नॉनफैट दही
- स्नैक: टमाटर के स्लाइस के साथ एक कठोर उबला हुआ अंडा
- दोपहर का भोजन: गुर्दे की फलियों और सब्जियों के साथ तुर्की मिर्च
- स्नैक: तरबूज, कीवी, और स्ट्रॉबेरी के साथ एक फल का सलाद
- रात का खाना: ज़ूचिनी नौकाओं में ग्राउंड बीफ़, टमाटर, घंटी मिर्च, और मारिनारा सॉस के साथ भरवां
तीसरा दिन
- नाश्ता: मशरूम, टमाटर और प्याज के साथ तले हुए अंडे, और पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा
- स्नैक: स्किम दूध, केला, और जामुन के साथ एक स्मूथी
- दोपहर का भोजन: एक साइड सलाद के साथ चिकन नूडल सूप
- स्नैक: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
- रात का खाना: टर्की के मीटबॉल और सॉटेड सब्जियों के साथ साबुत अनाज पास्ता
सारांशऊपर भोजन योजना कुछ सरल भोजन और वॉल्यूमेट्रिक्स आहार के लिए नाश्ते के विचार प्रदान करती है।
तल - रेखा
वॉल्यूमेट्रिक्स आहार कम कैलोरी घनत्व और उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है। यह भूख और cravings को कम करते हुए परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
यह फलों और सब्जियों जैसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाकर आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
हालांकि, वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट को भी पर्याप्त समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, और सीमित ऑनलाइन संसाधन प्रदान करता है, जो कुछ लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकता है।
