यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो भोजन योजना एक सहायक उपकरण हो सकता है।
जब सही किया जाता है, तो यह आपके शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों को कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक वजन प्रदान करने के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को बनाने में मदद कर सकता है।
आगे अपने भोजन की योजना बनाना भी भोजन प्रस्तुत करने की प्रक्रिया को आसान बना सकता है और आपको समय बचा सकता है।
यह लेख वजन घटाने के लिए भोजन योजना के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं की पड़ताल करता है, जिसमें कुछ आसान व्यंजनों और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए अतिरिक्त सुझाव शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे करें
जब वजन घटाने के भोजन की योजना की बात आती है, तो विकल्पों का परिमाण भारी हो सकता है। जब आप सबसे उपयुक्त योजना खोजते हैं तो कुछ बातों को ध्यान में रखना चाहिए।
पोषक तत्व-घने तरीके से कैलोरी की कमी पैदा करना
वजन घटाने की सभी योजनाओं में एक बात समान है - वे आपको कम कैलोरी खाने के लिए देते हैं जो आप जलाते हैं।
हालाँकि, कैलोरी की कमी से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, भले ही आप इसे कैसे बनाएं, आप जो खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप जो भोजन पसंद करते हैं, वह आपकी पोषक जरूरतों को पूरा करने में सहायक होता है।
एक अच्छा वजन घटाने भोजन योजना कुछ सार्वभौमिक मानदंडों का पालन करना चाहिए:
- जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर शामिल होता है। प्रोटीन- और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक फुल रखने में मदद करते हैं, cravings को कम करने और छोटे भागों से संतुष्ट महसूस करने में आपकी मदद करते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी जोड़ा जाता है। कैलोरी में समृद्ध अभी तक पोषक तत्वों में कम, ये खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क में परिपूर्णता केंद्रों को उत्तेजित करने में विफल रहते हैं और वजन कम करना या आपके पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल बनाते हैं।
- जिसमें विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल हैं। दोनों पानी और फाइबर में समृद्ध हैं, परिपूर्णता की भावनाओं में योगदान करते हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करना भी आसान बनाते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का निर्माण
इन सुझावों को अपने वजन घटाने भोजन योजना में शामिल करने के लिए, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट के एक तिहाई से आधे हिस्से को भरना शुरू करें। ये कैलोरी में कम हैं और आपको पानी, फाइबर और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
फिर, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, टोफू, सीताफल या फलियां, और शेष साबुत अनाज, फल, या स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक-चौथाई भाग भरें। ये प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अधिक फाइबर जोड़ते हैं।
आप एवोकाडो, जैतून, नट्स, और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा का एक पानी का छींटा के साथ अपने भोजन का स्वाद बढ़ा सकते हैं।
कुछ लोगों को भोजन के बीच अपनी भूख मिटाने के लिए अल्पाहार करने से लाभ हो सकता है। प्रोटीन- और फाइबर युक्त स्नैक्स वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी लगते हैं।
अच्छे उदाहरणों में मूंगफली का मक्खन, सब्जियों और हम्मस, भुना हुआ छोला या फल और नट्स के साथ ग्रीक दही के साथ सेब के स्लाइस शामिल हैं।
सारांशएक सफल वजन घटाने भोजन योजना को आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करते हुए एक कैलोरी घाटा पैदा करना चाहिए।
आपके लिए भोजन योजना बनाने के लिए उपयोगी टिप्स
एक सफल वजन घटाने भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आप खोए हुए वजन को दूर रखने में मदद कर सकते हैं।
आपकी भोजन योजना के दीर्घकालिक स्थिरता को बढ़ाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
एक भोजन नियोजन विधि चुनें जो आपकी दिनचर्या के अनुकूल हो
भोजन योजना के विभिन्न तरीके हैं, इसलिए उस विधि को चुनना सुनिश्चित करें जो आपकी दिनचर्या में सबसे उपयुक्त हो।
आप सप्ताहांत में अपने सभी भोजन पकाने के लिए बैच तय कर सकते हैं, ताकि आप पूरे सप्ताह में आसानी से अलग-अलग हिस्से पकड़ सकें। वैकल्पिक रूप से, आप रोज़ाना खाना बनाना पसंद कर सकते हैं, इस स्थिति में, समय से पहले अपनी सभी सामग्रियों को तैयार करने का विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
यदि आप निम्न व्यंजनों को पसंद नहीं करते हैं या थोड़ा अधिक लचीलापन पसंद करते हैं, तो आप एक ऐसी विधि का विकल्प चुन सकते हैं जिसमें आपको भोजन के लिए एक साथ रखने के दौरान आपको सुधारने की अनुमति देते हुए प्रत्येक सप्ताह अपने फ्रिज और पेंट्री को खाद्य पदार्थों के विशिष्ट भागों के साथ भरना होगा।
किराने का सामान के लिए बैच-खरीदारी एक और महान रणनीति है जो पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से भरा आपके रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को रखने के दौरान समय बचाने में मदद करता है।
ऐप आज़माने पर विचार करें
ऐप्स आपके भोजन नियोजन शस्त्रागार में एक सहायक उपकरण हो सकते हैं।
कुछ ऐप भोजन योजना के खाके पेश करते हैं जिन्हें आप अपनी खाद्य वरीयताओं या एलर्जी के आधार पर बदल सकते हैं। वे आपके पसंदीदा व्यंजनों का ट्रैक रखने और आपके सभी डेटा को एक स्थान पर सहेजने का एक आसान तरीका भी हो सकते हैं।
क्या अधिक है, कई ऐप आपके चयनित व्यंजनों के आधार पर या आपके फ्रिज में बचा हुआ किराने की सूची प्रदान करते हैं, जो आपको समय बचाने और भोजन की बर्बादी को कम करने में मदद करते हैं।
पर्याप्त व्यंजनों उठाओ
पर्याप्त संख्या में व्यंजनों को चुनना यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास रसोई में अपना खाली समय बिताने के लिए पर्याप्त विविधता है।
भोजन बनाते समय कितने भोजन का चयन करते हैं, अपने कैलेंडर को देखें कि आप कितनी बार खाने की संभावना निर्धारित करते हैं - चाहे डेट के लिए, क्लाइंट डिनर के लिए, या दोस्तों के साथ ब्रंच के लिए।
बाकी बचे हुए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज की संख्या को उस भोजन की संख्या से विभाजित करें जिसे आप वास्तविक रूप से पका सकते हैं या उस सप्ताह के लिए तैयार कर सकते हैं। यह आपको प्रत्येक भोजन के उन हिस्सों को निर्धारित करने में मदद करता है, जिनकी आपको आवश्यकता होगी।
फिर, अपने व्यंजनों को लेने के लिए बस अपनी रसोई की किताबों या ऑनलाइन खाद्य ब्लॉग के माध्यम से झारना।
स्नैक्स पर विचार करें
भोजन के बीच अत्यधिक भूख लगने के लिए अपने आप को देने से आप अपने अगले भोजन को खा सकते हैं, जिससे आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचना मुश्किल हो जाता है।
स्नैक्स कम भूख, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और प्रति दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या को कम करने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन- और फाइबर युक्त संयोजन, जैसे कि नट्स, भुना हुआ छोला, या वेजीज़ और ह्यूमस, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि कुछ लोग अपने मेनू में स्नैक्स जोड़ते समय वजन बढ़ाते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि इस रणनीति को लागू करते समय आप अपने परिणामों की निगरानी करें।
विविधता सुनिश्चित करें
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को इसके पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
यही कारण है कि भोजन योजनाओं से बचने के लिए सबसे अच्छा है जो पूरे सप्ताह के लिए 2-2 व्यंजनों को पकाने का सुझाव देते हैं। विविधता की यह कमी आपकी दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना और समय के साथ ऊब पैदा करना मुश्किल बना सकती है, जिससे आपकी भोजन योजना की स्थिरता कम हो जाएगी।
इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
अपने भोजन के समय को बढ़ाएं
रसोई में भोजन करने का मतलब लंबे समय तक नहीं होता है। अपने भोजन के समय को बढ़ाने के लिए कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
- एक दिनचर्या के लिए छड़ी। सप्ताह के भोजन, किराने की दुकान, और कुक की योजना बनाने के लिए विशिष्ट समय चुनना आपकी निर्णय लेने की प्रक्रिया को सरल कर सकता है और आपके भोजन की प्रक्रिया को और अधिक कुशल बना सकता है।
- एक सूची के साथ किराने की दुकान। विस्तृत किराने की सूची आपके खरीदारी के समय को कम कर सकती है। सुपरमार्केट विभागों द्वारा अपनी सूची को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि पहले से देखे गए अनुभाग पर वापस जाने से रोका जा सके।
- संगत व्यंजनों उठाओ। जब बैच खाना पकाने, विभिन्न उपकरणों का उपयोग करने वाले व्यंजनों का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक नुस्खा में ओवन की आवश्यकता हो सकती है, स्टोवटॉप पर दो से अधिक बर्नर नहीं, और बिल्कुल भी हीटिंग नहीं।
- अपने कुक समय निर्धारित करें। सबसे लंबे समय तक खाना पकाने के समय की आवश्यकता के साथ नुस्खा शुरू करके अपने वर्कफ़्लो को व्यवस्थित करें, फिर बाकी पर ध्यान केंद्रित करें। इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर या धीमे कुकर खाना पकाने के समय को और कम कर सकते हैं।
अनुभवहीन रसोइया या बस रसोई में बिताए समय को कम करने के इच्छुक लोग उन व्यंजनों को चुनना चाहते हैं जो शुरू से अंत तक 15-20 मिनट में तैयार किए जा सकते हैं।
अपने भोजन को सुरक्षित रूप से स्टोर और गर्म करें
अपने भोजन को सुरक्षित रूप से संग्रहीत और गर्म करने से उनके स्वाद को बनाए रखने और खाद्य विषाक्तता के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यहां कुछ सरकार द्वारा अनुमोदित खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देशों को ध्यान में रखा गया है:
- खाना अच्छी तरह पकाएं। खाना बनाते समय अधिकांश मीट को कम से कम 165 ° F (75 ° C) के आंतरिक तापमान तक पहुंचना चाहिए, क्योंकि यह अधिकांश बैक्टीरिया को मारता है।
- फ्रिज में खाना चबाएं। अपने काउंटरटॉप पर जमे हुए खाद्य पदार्थ या भोजन चबाने से बैक्टीरिया को गुणा करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। यदि आप समय पर कम हैं, तो ठंडे पानी में खाद्य पदार्थों को डुबो दें, पानी को हर 30 मिनट में बदल दें।
- खाना सुरक्षित रूप से गरम करें। खाने से पहले अपने भोजन को कम से कम 165 ° F (75 ° C) तक गर्म करना सुनिश्चित करें। जमे हुए भोजन को डीफ्रॉस्टिंग के 24 घंटों के भीतर खाया जाना चाहिए।
- पुराने भोजन का निपटान। बनने के 3-4 दिनों के भीतर प्रशीतित भोजन करना चाहिए और 3-6 महीनों के भीतर जमे हुए भोजन का सेवन करना चाहिए।
सारांशएक भोजन-नियोजन विधि जो आपके लिए काम करती है, के साथ-साथ पर्याप्त संख्या में भोजन और स्नैक्स जो जल्दी से और सुरक्षित रूप से पकाया या फिर से गरम किया जा सकता है, को चुनना, आपके वजन को कम करने की संभावना को बढ़ाता है।
आसान नुस्खा विचार
वजन घटाने के व्यंजनों को अधिक जटिल नहीं होना चाहिए। यहां कुछ आसान-से तैयार विचार हैं, जिनके लिए कम से कम सामग्री की आवश्यकता होती है।
- सूप। सूप को अलग-अलग हिस्सों में बैच-पकाया और जमे हुए किया जा सकता है। बहुत सारी सब्जियां, साथ ही मांस, समुद्री भोजन, सेम, मटर, या दाल शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि वांछित हो तो ब्राउन राइस, क्विनोआ या आलू जोड़ें।
- घर पर बना पिज्जा। अपने पिज्जा को वेजी के साथ शुरू करें- या साबुत अनाज पर आधारित क्रस्ट, सॉस की पतली परत, प्रोटीन का स्रोत, जैसे कि टेम्पे या टर्की ब्रेस्ट और वेजी। थोड़ा पनीर और ताजा पत्तेदार साग के साथ शीर्ष।
- सलाद। सलाद त्वरित और बहुमुखी हैं। पत्तेदार साग, कुछ रंगीन सब्जियों और प्रोटीन के स्रोत से शुरू करें। जैतून का तेल और सिरका के साथ शीर्ष और नट, बीज, साबुत अनाज, या स्टार्च वाली सब्जियां जोड़ें।
- पास्ता। अपनी पसंद और प्रोटीन के स्रोत, जैसे चिकन, मछली, या टोफू के पूरे अनाज वाले पास्ता से शुरू करें। फिर टमाटर आधारित पास्ता सॉस या पेस्टो और कुछ सब्जियों जैसे ब्रोकोली या पालक में मिलाएं।
- धीमी कुकर या इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर की रेसिपी। ये मिर्ची, एंकिलदास, स्पेगेटी सॉस, और स्टू बनाने के लिए बढ़िया हैं। बस अपनी सामग्री को अपने डिवाइस में रखें, इसे शुरू करें, और इसे आपके लिए सभी काम करने दें।
- अनाज के कटोरे। चिकन या हार्ड-उबले अंडे, नॉन-स्टार्च वाली सब्जी, और आपकी पसंद की एक स्वस्थ ड्रेसिंग जैसे क्विनोआ या ब्राउन राइस जैसे बैच के अनाज को पकाएं।
सारांशऊपर नुस्खा विचार सरल हैं और बनाने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। उन्हें विभिन्न तरीकों से भी तैयार किया जा सकता है, जिससे वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी बन जाते हैं।
7-दिन का मेनू
इस नमूना मेनू में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों-, फाइबर- और प्रोटीन से भरपूर भोजन शामिल हैं।
भागों को आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। स्नैक उदाहरण इस योजना में शामिल हैं लेकिन पूरी तरह से वैकल्पिक हैं।
सोमवार
- नाश्ता: रात भर ओट्स को रोल किए हुए ओट्स, चिया सीड्स और दूध के साथ बनाया जाता है, ताजा बेरीज और कद्दू के बीजों के साथ
- दोपहर का भोजन: एक ताजा तुलसी और टमाटर के सलाद और कुछ एवोकैडो के साथ अंडे और वेजी मफिन
- स्नैक: आम-पालक की स्मूदी
- रात का खाना: घर का बना फूलगोभी-पपड़ी पिज्जा पेस्टो, मशरूम, मिर्च, पालक की एक मुट्ठी, और मसालेदार चिकन या टेम्पेह के साथ सबसे ऊपर है
मंगलवार
- नाश्ता: नाश्ते की स्मूदी को केल, फ्रोजन चेरी, केला, प्रोटीन पाउडर, सन बीज और दूध के साथ बनाया जाता है
- दोपहर का भोजन: ककड़ी, बेल मिर्च, टमाटर, मक्का, शकरकंद, जैतून, और ग्रिल्ड सैल्मन या भुना हुआ छोले के साथ मिश्रित हरी सलाद
- स्नैक: मूंगफली के मक्खन के साथ कटा हुआ सेब
- डिनर: लाल मसूर दाल बच्चे के पालक और ब्राउन राइस के बिस्तर पर परोसी जाती है
बुधवार
- नाश्ता: स्पेनिश आमलेट अंडे, आलू, प्याज और मिर्च के साथ बनाया जाता है, सालसा के एक साइड के साथ परोसा जाता है
- दोपहर का भोजन: भूरे चावल पर लाल मसूर दाल और ताजा पालक
- स्नैक: अपने पसंदीदा अनसाल्टेड, अनारोलेटेड नट्स और अनसेकेड ड्राई फ्रूट का उपयोग करके होममेड ट्रेल मिक्स
- डिनर: एक मारिनारा सॉस में चिकन या टोफू मीटबॉल मिश्रित बेबी ग्रीन्स के बिस्तर पर स्पेगेटी स्क्वैश के साथ परोसा जाता है और परमेसन पनीर या पोषण खमीर के साथ सबसे ऊपर है।
गुरूवार
- नाश्ता: दही ताजे फल और कटा हुआ अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: एक सलाद अंडे या मैरिनेटेड सीता के साथ काले सलाद में सबसे ऊपर, साथ ही साथ सूखे क्रैनबेरी, चेरी टमाटर, साबुत अनाज के चिता चिप्स और एक एवोकैडो-आम ड्रेसिंग
- स्नैक: गाजर, मूली, और चेरी टमाटर ह्यूमस में डूबा हुआ है
- रात का खाना: गोमांस या काले बीन बर्गर लेट्यूस, टमाटर, भुना हुआ मिर्च, कैरामेलिअन प्याज, और अचार के साथ सबसे ऊपर, एक छोटे से पूरे गेहूं की रोटी और मिर्च और प्याज के साथ परोसा जाता है।
शुक्रवार
- नाश्ता: पालक, घर के बने ग्रेनोला, अखरोट, ब्लूबेरी, नारियल के गुच्छे, और रास्पबेरी विनेगीट्रे के साथ-साथ नाश्ते में बनाया गया सलाद, जो अतिरिक्त प्रोटीन के लिए 1 से 2 हार्ड-उबले हुए अंडे पसंद करते हैं।
- दोपहर का भोजन: घर का बना वेजी स्प्रिंग रोल, पीनट बटर सॉस में डूबा हुआ और कच्ची सब्जी के साथ परोसा जाता है
- स्नैक: पनीर के साथ पूरे गेहूं के पटाखे या मसालेदार मैश किए हुए काले सेम
- रात का खाना: मिर्च साग और जंगली चावल के बिस्तर पर परोसा जाता है
शनिवार
- नाश्ता: कद्दू पेनकेक्स ग्रीक या पौधे-आधारित दही, कटा हुआ पागल, और ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ सबसे ऊपर है
- दोपहर का भोजन: बचे हुए मिर्च को साग और जंगली चावल के बिस्तर पर परोसा जाता है
- स्नैक: नट-एंड-ड्राई-फ्रूट ट्रेल मिक्स
- डिनर: ग्रिल्ड प्याज़, बेल पेपर और ग्वेकामोल के साथ झींगा या बीन फजिटास, कॉर्न टॉर्टिला पर परोसा जाता है।
रविवार
- नाश्ता: रात भर जई कटा हुआ पेकान, आम, और नारियल के गुच्छे के साथ
- दोपहर का भोजन: टूना या काबुली सलाद, कटा हुआ एवोकैडो, कटा हुआ सेब और अखरोट के साथ मिश्रित साग परोसें
- स्नैक: फल के साथ दही
- रात का खाना: ग्रील्ड सामन या टेम्पेह, आलू और सौतेले कली
आहार प्रतिबंध के लिए विचार
सामान्यतया, मांस, मछली, अंडे और डेयरी को पौधे-आधारित विकल्पों, जैसे टोफू, टेम्पेह, सीतान, सेम, सन या चिया बीज के साथ-साथ पौधे-आधारित दूध और योगर्ट्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
ग्लूटेन युक्त अनाज और आटे को क्विनोआ, बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ, टेफ, मकई और शर्बत के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
कार्ब युक्त अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों को निम्न कार्ब विकल्पों से बदला जा सकता है।
उदाहरण के लिए, पास्ता, फूलगोभी चावल के बजाय चटपटे या चावल, लेट्यूस के पत्तों के बजाय टैको शेल, और समुद्री शैवाल या टॉर्टिला रैप्स के बजाय राइस पेपर के बजाय स्पाइरलाइज्ड नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश आज़माएं।
बस ध्यान रखें कि एक खाद्य समूह को पूरी तरह से बाहर करने से आपको अपनी दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
सारांशवजन कम करने वाला भोजन पोषक तत्व युक्त और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। यह भोजन योजना विभिन्न प्रकार के आहार प्रतिबंधों के लिए अनुकूलित की जा सकती है, लेकिन यदि आपको किसी खाद्य श्रेणी को छोड़कर पूरी तरह से पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो।
तल - रेखा
एक अच्छा वजन घटाने भोजन योजना आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हुए एक कैलोरी की कमी पैदा करती है।
सही किया, यह अविश्वसनीय रूप से सरल हो सकता है और आपको बहुत समय बचा सकता है।
एक ऐसी विधि को अपनाना जो आपके लिए काम करती हो, आपके वजन को कम करने की संभावना को भी कम कर सकती है।
सभी में, भोजन योजना एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी वजन घटाने की रणनीति है।
