नो वाइट फूड्स डाइट, जिसे नो वाइट डाइट भी कहा जाता है, एक धारणा है जो इस धारणा पर स्थापित है कि आपके आहार से संसाधित सफेद रंग के खाद्य पदार्थों को खत्म करने से आपको अपना वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
समर्थकों का कहना है कि अधिकांश सफेद खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर हैं, क्योंकि बहुत से संसाधित किए गए हैं, कार्ब्स में उच्च हैं, और उनके अधिक रंगीन समकक्षों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।
इस प्रकार, अपनी प्लेट से सफेद खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप अपने आप को एक अधिक पौष्टिक आहार के लिए स्थापित करने के लिए कहा जाता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा संतुलन को बहाल करता है।
अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत होंगे कि किसी खाद्य पदार्थ के रंग पर आपके आहार विकल्पों को कड़ाई से लागू करना अच्छे पोषण को प्राप्त करने का एक तरीका है।
हालांकि, इस आहार रणनीति में कुछ योग्यता हो सकती है, खासकर अगर यह आपको अधिक पोषक तत्वों वाले घने के पक्ष में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने में मदद करता है।
यहां 7 सफेद खाद्य पदार्थ हैं - और इसके बजाय क्या खाएं।
1. सफेद रोटी
नो वाइट फूड्स डाइट पर समाप्त प्राथमिक खाद्य पदार्थों में से एक सफेद ब्रेड है, साथ ही पटाखे, पेस्ट्री और नाश्ते के अनाज सहित सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ से संबंधित है।
जब ब्रेड के आटे को परिष्कृत किया जाता है, तो अनाज के रोगाणु और चोकर को हटा दिया जाता है - साथ ही फाइबर, विटामिन, और खनिजों के अधिकांश - मिलिंग प्रक्रिया के दौरान।
इससे ऐसे उत्पाद मिलते हैं जो कार्ब्स से भरपूर होते हैं लेकिन फाइबर और प्रोटीन जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।
शोध बताते हैं कि सफेद ब्रेड का अधिक सेवन वजन बढ़ाने के साथ जुड़ा हुआ है, जो आंशिक रूप से इसके कम पोषण मूल्य के कारण हो सकता है।
इस प्रकार, सफेद ब्रेड और इसी तरह के परिष्कृत अनाज उत्पादों के सेवन को कम करने से आपको अधिक सफल होने में मदद मिल सकती है यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है।
स्वस्थ स्वैप: पूरे अनाज की रोटी
साबुत अनाज ब्रेड, क्रैकर्स, और ब्रेकफास्ट अनाज को आटे से बनाया जाता है जिसमें रोगाणु और चोकर सहित पूरे अनाज होते हैं।
इसका मतलब है कि अंतिम उत्पाद अपने अधिक परिष्कृत, सफेद समकक्षों की तुलना में अपने प्राकृतिक पोषण मूल्य को अधिक बनाए रखता है।
इसके अलावा, पूरे अनाज की रोटी खाने से वजन बढ़ने के लिए एक ही प्रवृत्ति प्रतीत नहीं होती है कि सफेद रोटी क्या करती है।
बेहतर पोषण प्रोफ़ाइल और बढ़ी हुई फाइबर सामग्री आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को रोकने और परिपूर्णता की भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी कैलोरी की जरूरतों के भीतर रहना आसान हो जाता है।
इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, अपने सफेद ब्रेड को साबुत अनाज ब्रेड और ब्रेड उत्पादों के लिए स्वैप करें जो पूरे अनाज को सूचीबद्ध करते हैं, जैसे कि पूरे गेहूं या जई, पहले घटक के रूप में।
सारांशसफेद ब्रेड और रिफाइंड अनाज से बने समान खाद्य पदार्थ कार्ब्स में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसके बजाय पूरे अनाज संस्करणों के लिए उन्हें स्वैप करने का प्रयास करें।
2. सफेद पास्ता
सफेद पास्ता सफेद ब्रेड के समान है, यह परिष्कृत आटे से बना है जिसमें अपरिष्कृत संस्करण की तुलना में कम कुल पोषक तत्व होते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि सफेद पास्ता को उसी तरह से वजन बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है जैसे कि सफेद ब्रेड करता है - बशर्ते आप इसे अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों से युक्त आहार के साथ खाएं।
हालाँकि, पाश्चात्य आहार में पास्ता की सेवा का आकार बहुत बड़ा है।
यदि आप अपने हिस्से के आकार के प्रति सचेत नहीं हैं, तो एक ही बार में बहुत अधिक खाना आसान हो सकता है, जो अतिरिक्त कैलोरी और बाद में वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
स्वास्थ्यप्रद स्वैप: साबुत अनाज पास्ता
पोषण बढ़ाने के लिए, साबुत अनाज से बना पास्ता चुनें।
साबुत अनाज के पेस्टस में आमतौर पर अधिक फाइबर होता है, जो आपको फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकता है। अतिरिक्त फाइबर आपके शरीर के कार्ब्स के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है, जिससे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन किया जा सकता है।
आप वैकल्पिक पास्ता विकल्पों पर विचार करना चाह सकते हैं, जैसे कि फलियां से बने।
हालांकि बनावट थोड़ा अलग है, फल-आधारित पास्ता में अधिकांश अनाज-आधारित किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होते हैं।
सारांशपरिष्कृत अनाज से बने पास्ता पूरे अनाज से बने कम पौष्टिक हो सकते हैं। साबुत अनाज का पास्ता चुनें या अधिक रेशे और प्रोटीन के लिए फलियों से बनी चीजों को आज़माएँ।
3. सफेद चावल
सफेद ब्रेड और पास्ता की तरह, सफेद चावल परिष्कृत अनाज की श्रेणी में आते हैं।
सफेद चावल एक पूरे अनाज के रूप में शुरू होता है, लेकिन चोकर और रोगाणु को मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है, जो इसे स्टार्च, शराबी सफेद चावल में बदल देता है जो आप शायद काफी परिचित हैं।
सफेद चावल एक स्वाभाविक रूप से खराब या अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं है, लेकिन इसमें कैलोरी और कार्ब्स के अलावा पोषण के तरीके शामिल नहीं हैं।
फाइबर और प्रोटीन की अनुपस्थिति भी सफेद चावल को मात देने में बहुत आसान है, जो वजन बढ़ाने या रक्त शर्करा के असंतुलन में योगदान कर सकता है।
स्वास्थ्यप्रद स्वैप: भूरे चावल
ब्राउन राइस सफेद चावल के लिए सबसे सरल, सबसे स्पष्ट विकल्प है। आखिरकार, भूरे रंग का चावल सिर्फ सफेद चावल है जिसे उसी सीमा तक संसाधित नहीं किया गया है।
यह सफेद चावल की तुलना में फाइबर, विटामिन, और खनिजों में अधिक है, इसलिए आप मूल रूप से एक ही पौधे से अधिक प्राप्त कर रहे हैं।
क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चला है कि सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग का चावल रक्त शर्करा को बहुत कम सीमा तक प्रभावित करता है।
यदि आप भूरा चावल पसंद नहीं करते हैं या सिर्फ अपनी दिनचर्या को मिलाना चाहते हैं, तो आप अन्य संपूर्ण अनाज विकल्पों पर विचार कर सकते हैं, जैसे कि काला चावल, क्विनोआ, या बुलगुर।
सारांशसफेद चावल पूरे अनाज चावल की तुलना में रक्त शर्करा संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। भूरे चावल जैसे साबुत अनाज भी सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज घोलते हैं।
4. सफेद चीनी
यह आश्चर्यजनक है कि नो वाइट फूड्स डाइट से सफेद चीनी खत्म हो जाती है। फिर भी, आहार के अधिकांश संस्करण चीनी के अधिक रंगीन रूपों पर भी प्रतिबंध लगाते हैं, जिसमें ब्राउन शुगर, शहद, टर्बिनाडो चीनी, मेपल सिरप और एगेव अमृत शामिल हैं।
इन प्रकारों को अक्सर सामूहिक रूप से जोड़ा शक्कर कहा जाता है। कैलोरी के अलावा, वे पोषण के मामले में बहुत कम पेशकश करते हैं।
क्योंकि वे मुख्य रूप से साधारण कार्ब्स से बने होते हैं, अतिरिक्त शर्करा को बहुत कम पाचन की आवश्यकता होती है। वे जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और तेजी से रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव में योगदान कर सकते हैं।
जोड़ा गया शर्करा बहुत अधिक कैलोरी पैक करता है, यहां तक कि जब हिस्से के आकार को अपेक्षाकृत छोटा रखा जाता है, तो यह गलती से उन पर काबू पा लेता है।
उन्हें नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से भी जोड़ा गया है, जैसे कि अवांछित वजन बढ़ना और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है और टाइप 2 मधुमेह।
स्वास्थ्यप्रद स्वैग: फल
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और आपके आहार से अतिरिक्त शक्कर को खत्म करना मुश्किल हो रहा है, तो स्वाभाविक रूप से फलों के साथ पूरे खाद्य पदार्थों से चीनी के स्रोतों का चयन करें।
फलों में साधारण शर्करा होती है जो रासायनिक रूप से जोड़े हुए शर्करा के समान होती है। हालांकि, वे विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भी पैक करते हैं - ये सभी हानिकारक प्रभावों को कम करने में मदद करते हैं जो अन्यथा चीनी का सेवन करते समय उत्पन्न हो सकते हैं।
सारांशअतिरिक्त चीनी के अधिभार को वजन में वृद्धि और पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम से जोड़ा जाता है। अधिक पौष्टिक विकल्प के लिए, पूरे खाद्य स्रोतों का चयन करें, जिनमें स्वाभाविक रूप से फल जैसी चीनी होती है।
5. नमक
ज्यादातर लोग सफेद नमक के रूप में टेबल नमक से परिचित होते हैं, लेकिन यह अन्य रंगों में भी आता है, जैसे कि गुलाबी, नीला और काला।
जबकि कुछ नमक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, पश्चिमी आहारों का पालन करने वाले बहुत से लोग पूरी तरह से बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, बहुसंख्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं।
अत्यधिक नमक का सेवन विभिन्न प्रकार के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा होता है, जिसमें हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
नो वाइट फूड्स डाइट में अधिक प्रोसेस्ड स्रोतों से नमक का सेवन कम करने पर जोर दिया जाता है, जैसे कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, मसालों और पहले से तैयार भोजन, जिनमें से कई आहार में निषिद्ध अन्य सफेद खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं।
स्वस्थ स्वैप: रंगीन जड़ी बूटियों और मसाले
अपने नमक का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादहीन खाद्य पदार्थों से दूर रहना होगा।
इसके विपरीत, आप इसे अपने खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों के अधिक विविध उपयोग के साथ प्रयोग करने के अवसर के रूप में देखने का प्रयास कर सकते हैं।
जड़ी बूटी और मसाले एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के केंद्रित स्रोत होते हैं, जो सूजन को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकते हैं।
नमक का उपयोग किए बिना अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए अजवायन की पत्ती, तुलसी, अजवायन के फूल, और साथ ही दालचीनी, जायफल, हल्दी, पेपरिका, और केयेन मिर्च जैसी जड़ी-बूटियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
सारांशनमक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन कई आधुनिक आहारों में बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। अधिक पोषक तत्वों से भरपूर जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके अपने खाद्य पदार्थों को स्वाद से समझौता किए बिना नमक में कटौती करने का एक शानदार तरीका है।
6. सफेद आलू
सफेद आलू स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं होते हैं। वास्तव में, वे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।
फिर भी, उन्होंने अस्वस्थ होने के लिए एक प्रतिष्ठा अर्जित की है, मोटे तौर पर उन तरीकों की वजह से जो वे अक्सर तैयार होते हैं।
जब सफेद आलू कम पौष्टिक तरीकों से तैयार किए जाते हैं, जैसे कि उन्हें नमकीन बनाना या नमकीन के साथ परोसना, ग्रेवी जैसे उच्च कैलोरी टॉपिंग, तो वे वजन बढ़ाने और अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों में योगदान करने की अधिक संभावना रखते हैं।
इसके अलावा, कई आधुनिक आहार पैटर्न अन्य प्रकार की सब्जियों को छोड़कर, सब्जी के रूप में सफेद आलू की तैयारी पर निर्भर करते हैं।
इस प्रकार, यदि आप नियमित रूप से अपने मुख्य सब्जी के रूप में सफेद आलू का उपभोग करते हैं, तो विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों के लिए उन्हें व्यापार करने से आपको अपने आहार में अधिक विविध प्रकार के पोषक तत्वों को जोड़ने में मदद मिल सकती है।
स्वास्थ्यप्रद स्वैप: रंगीन सब्जियां
जब सब्जियों की बात आती है, तो विविधता के लिए प्रयास करना कुछ है।
हरी, नारंगी, पीला, लाल, बैंगनी, और सफेद सहित विभिन्न प्रकार के रंग समूहों से सब्जियां खाने से हृदय रोग और पेट के कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम किया गया है।
स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि नारंगी शकरकंद, बैंगनी आलू, हरी मटर, और शीतकालीन स्क्वैश, ये सभी सफेद आलू के लिए उत्कृष्ट, रंगीन विकल्प हैं।
यदि आप कार्ब्स में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कि शतावरी, तोरी, पत्तेदार साग, टमाटर, गाजर, बेल मिर्च, या गोभी के लिए अपने आलू को स्वैप करने का प्रयास करें।
सारांशसफेद आलू बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन वे अक्सर अस्वास्थ्यकर तरीकों का उपयोग करके तैयार होते हैं। यदि आप आमतौर पर सफेद आलू खाते हैं, तो आहार की विविधता बढ़ाने के लिए उन्हें अन्य रंगीन सब्जियों के लिए स्वैप करने का प्रयास करें।
7. पशु आधारित वसा
नो व्हाइट फूड्स डाइट के अधिकांश संस्करण पशु आधारित वसा को सफेद खाद्य पदार्थ मानते हैं और सलाह देते हैं कि वे सीमित हैं।
सफेद पशु-आधारित वसा मुख्य रूप से वसा का उल्लेख करते हैं जो मांस और डेयरी उत्पादों से आते हैं, जिनमें से अधिकांश संतृप्त वसा होते हैं।
नो वाइट फूड्स डाइट बहुत दुबले मीट और केवल वसा रहित डेयरी उत्पादों के साथ चिपके रहने की सलाह देती है - यदि वे बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं।
कई अन्य सफेद खाद्य पदार्थों के साथ, संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं होती है।
हालांकि, उनमें से एक उच्च सेवन कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और कुछ लोगों में हृदय रोग के उच्च जोखिम में योगदान कर सकता है।
स्वास्थ्यप्रद स्वैप: पौधे आधारित वसा
शोध बताते हैं कि जब आप अपने आहार में संतृप्त वसा को संयंत्र आधारित असंतृप्त वसा से बदलते हैं, तो आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
यदि आपके दैनिक वसा सेवन का एक बड़ा हिस्सा नियमित रूप से पशु-आधारित संतृप्त वसा से आता है, तो उनमें से कुछ पौधों पर आधारित वसा, जैसे कि जैतून और एवोकैडो तेलों के लिए स्वैप करने पर विचार करें।
आप नट्स, सीड्स, एवोकाडो और ऑलिव्स जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बहुत सारे हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा प्राप्त कर सकते हैं।
सारांशपौधों पर आधारित असंतृप्त वसा के साथ पशु-आधारित संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
कुछ सफेद खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ हैं
नो वाइट फूड्स डाइट की मुख्य आलोचना यह है कि यह खाद्य पदार्थों को उनके रंग के आधार पर गलत तरीके से पेश करता है।
भोजन का रंग आपको उसके पोषण मूल्य के बारे में बहुत कम बताता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए भ्रामक हो सकता है, जो बस यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि स्वास्थ्यवर्धक भोजन कैसे बनाया जाए।
हालांकि कुछ सफेद खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में कम पौष्टिक होते हैं - जैसे परिष्कृत अनाज और चीनी - कई बहुत स्वस्थ होते हैं और निश्चित रूप से किसी भी आहार में होते हैं जिनका उद्देश्य सामान्य स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देना है।
यहाँ कुछ अत्यधिक पौष्टिक सफेद खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- सब्जियां: फूलगोभी, प्याज, लहसुन, शलजम, पार्सनिप, मशरूम
- नट और बीज: काजू, तिल के बीज, पाइन नट्स
- फलियाँ: सफेद फलियाँ
- मांस: सफेद मछली, मुर्गी
- डेयरी: दूध, दही, पनीर
- अन्य: अंडे का सफेद भाग, नारियल
विशेष रूप से, नो वाइट फूड्स डाइट के कुछ संस्करण कुछ सफेद खाद्य पदार्थों जैसे मछली, अंडे और मुर्गी पालन के लिए अपवाद बनाते हैं, लेकिन अन्य नहीं।
इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप किन खाद्य पदार्थों को नष्ट कर रहे हैं और क्यों, उन में से कुछ को वास्तव में आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
सारांशकई सफेद खाद्य पदार्थ बहुत ही पौष्टिक होते हैं, और अपने रंग के आधार पर भोजन को पहचानना स्वस्थ आहार का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इसके बजाय, अधिकांश समय न्यूनतम, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
तल - रेखा
नो व्हाइट फूड्स डाइट एक लोकप्रिय आहार प्रवृत्ति है जो वजन घटाने और रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करने के लिए सफेद रंग के खाद्य पदार्थों को खत्म करने पर केंद्रित है।
कई सफेद खाद्य पदार्थ बाहर से संसाधित स्रोतों से आते हैं, जैसे कि परिष्कृत अनाज और शर्करा, और आसानी से पूरे अनाज, फल और सब्जियों सहित अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
हालाँकि, इसके रंग से पूरी तरह से भोजन की गुणवत्ता का मूल्यांकन यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है कि यह स्वस्थ है। कई सफेद खाद्य पदार्थ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
इसके बजाय, कम पोषक तत्वों वाले घने पदार्थों का सेवन करने पर संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने और संयम का अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।
