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कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।
हालांकि, बस कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपका वजन स्वस्थ और अधिक प्रभावी दोनों तरह से हो सकता है।
वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को स्वस्थ करने में मदद करने के लिए यहां 18 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।
1. घर का बना प्रोटीन स्मूदी
घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।
अपनी खुद की स्मूदी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वाणिज्यिक संस्करण अक्सर चीनी से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।
यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है तो आप प्रत्येक को 2 कप (470 एमएल) डेयरी दूध या सोया दूध के साथ मिला सकते हैं। दोनों में अन्य वैकल्पिक मिल्क की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती है।
- चॉकलेट केला अखरोट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।
- वेनिला बेरी शेक: उच्च प्रोटीन, ताजा वसा ग्रीक योगर्ट, और वनीला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 एमएल) का 1 कप (237 एमएल) मिलाएं।
- चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मिकी प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 एमएल), हेज़लनट मक्खन के 1 चम्मच (15 एमएल), और 1 एवोकैडो।
- कारमेल सेब शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 एमएल) फुल फैट ग्रीक योगर्ट, कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-फ्लेवर्ड मट्ठा प्रोटीन, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) शुगर-फ्री कारमेल सॉस या फ्लेवर मिलाएं।
- वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (237 एमएल), वेनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, वेनिला ग्रीक दही का 1 कप (237 एमएल) और जरूरत पड़ने पर स्वीटनर मिलाएं।
- सुपर ग्रीन शेक: पालक का 1 कप (237 एमएल), 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 एमएल) अनानास और 1 स्कूप अनफ्लेवर्ड या वैनिला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
ये सभी स्मूदी प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की उच्च मात्रा के साथ, लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं।
सारांशकई स्वादिष्ट प्रोटीन ठग व्यंजनों हैं। अधिकांश व्यावसायिक संस्करणों से बचें, जिनमें अतिरिक्त चीनी और पौष्टिक के रूप में शामिल नहीं हो सकते हैं।
2. दूध
दशकों से दूध को एक वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के निर्माणकर्ता के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज भी।
अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि वेटलिफ्टिंग के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में सहायता मिल सकती है
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन संयुक्त, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप प्रशिक्षण के दौरान भोजन के साथ या भोजन के पहले या बाद में नाश्ते के रूप में पूरे दूध का एक या दो गिलास (प्रति कप 149 कैलोरी) पीने की कोशिश करें।
दूध की स्मूदी भी आपके आहार में दूध जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। एक आसान सुबह प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, 1 कप जमे हुए जामुन, पूरे दूध का 1 कप, 2 चम्मच शहद और 1 चम्मच वेनिला (लगभग 275 कैलोरी) को मिश्रित करने का प्रयास करें।
सारांशदूध पीना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इसमें कैसिइन और मट्ठा दोनों प्रोटीन होते हैं।
3. चावल
चावल वजन कम करने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है। पका हुआ सफेद चावल का सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है।
चावल काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से अधिक मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है या जल्दी पूरी हो जाती है।
जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो 2-मिनट के पैक में माइक्रोवेबल चावल को आसानी से अन्य प्रोटीन स्रोतों और प्रीमियर भोजन में जोड़ा जा सकता है।
एक और लोकप्रिय तरीका चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना है, इसे ठंडा करना है या अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज करना है, और फिर इसे पूरे सप्ताह विभिन्न भोजन के लिए अलग-अलग प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है।
अपेक्षाकृत ब्लैंड राइस को स्वाद में बदलने के कई तरीके हैं। स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने चावल को पकाने के बाद इनमें से कुछ सामग्रियों को मिलाएं।
- मक्खन और परमेसन चीज़
- ब्रोकोली और पनीर
- तले हुए अंडे
- भुना हुआ तिल, मूंगफली, या काजू
स्वाद और कैलोरी को बढ़ावा देने का एक और तरीका यह है कि आप अपने चावल को करी, पेस्टो, या अल्फ्रेडो जैसी चटनी के साथ खाएं। यदि आप समय के लिए तैयार हैं तो आप इन सॉसों को तैयार कर सकते हैं।
चावल का व्यंजन आसानी से एक संपूर्ण भोजन बन सकता है। एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए इस जंगली चावल और चिकन कली की कोशिश करें (प्रति सेवारत 400 कैलोरी)।
आप इस चीनी-टोफू "तली हुई" चावल की डिश के साथ, जो कि वास्तव में पके हुए हैं, के साथ चाइनीज़ टेकआउट पसंदीदा, तले हुए चावल पर अपना खुद का स्वस्थ स्वाद ले सकते हैं।
सारांशचावल कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है जिसका सेवन और पचाना आसान है।
4. नट और अखरोट बटर
यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो नट और अखरोट बटर सही विकल्प हैं।
बस एक छोटे से मुट्ठी भर कच्चे बादाम (1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं।
चूंकि नट बहुत कैलोरी-घने होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।
आप अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और पटाखे, उन्हें बिना किसी समय के उच्च कैलोरी नाश्ते में बदलने के लिए।
एक त्वरित पिक-मी-अप के लिए, इस पीनट बटर केले स्मूदी को आज़माएं, जिसमें केवल तीन सामग्री (270 कैलोरी, पूरे दूध का उपयोग करके) है। यदि आपके पास मूंगफली की एलर्जी है, तो दूसरे अखरोट के मक्खन का विकल्प चुनें।
हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप 100 प्रतिशत अखरोट बटर को बिना किसी चीनी या अतिरिक्त तेल के ले सकते हैं। या बेहतर अभी तक, इस घर का बना बादाम मक्खन नुस्खा से अपना खुद का बना।आपके बटुए पर बनाना आसान और आसान भी है।
सारांशनट और अखरोट बटर स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी व्यवहार करते हैं। वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं और कई अलग-अलग स्नैक्स या व्यंजनों को जोड़ना आसान है।
5. लाल मीट
रेड मीट संभवतया उपलब्ध मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है।
उदाहरण के लिए, स्टेक के 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 5 ग्राम ल्यूसीन होता है।
ल्यूसीन प्रमुख अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशी ऊतक को जोड़ने की आवश्यकता है। इसमें 456 कैलोरी और लगभग 49 ग्राम प्रोटीन भी होता है।
इसके अलावा, लाल मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशियों का निर्माण पूरक है।
फेटियर कट चुनने पर विचार करें, जो लीनर मीट की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने और वजन जोड़ने में मदद मिलती है।
एक अध्ययन में, 100 वृद्ध महिलाओं ने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस जोड़ा और सप्ताह में 6 दिन 6 सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण किया।
महिलाओं ने दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया, ताकत में 18 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और महत्वपूर्ण मांसपेशी-निर्माण हार्मोन IGF-1 में वृद्धि हुई।
दोनों दुबला और वसायुक्त मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। सबसे प्रसिद्ध फैटी बीफ व्यंजनों में से एक ब्रिस्किट है।
ब्रिस्केट को तैयार करने के लिए समय लेने वाली के लिए जाना जाता है, लेकिन अगर आप एक धीमी कुकर के मालिक हैं तो यह बहुत आसान हो सकता है।
इस ब्रिस्केट रेसिपी को सुबह के समय शुरू करें और शाम को आपके लिए एक पौष्टिक रात्रिभोज का इंतज़ार करेंगे - जो लगभग 300 कैलोरी प्रति 3-औंस (85 ग्राम) सेवारत है।
सारांशरेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। मांस जितना अधिक होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी लेंगे।
6. आलू और स्टार्च
आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ने का एक बहुत आसान और लागत प्रभावी तरीका है।
स्टार्च वाले कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:
- Quinoa
- जई का
- मक्का
- अनाज
- आलू और शकरकंद
- स्क्वाश
- सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
- सेम और फलियां
न केवल आलू और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं - वे आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।
ग्लाइकोजन अधिकांश खेल और गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत है।
इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत के बैक्टीरिया को पोषण करने में मदद कर सकते हैं।
शकरकंद के साथ, आप मौजूदा इंस्टाग्राम ट्रेंड्स में से एक ट्राय कर सकते हैं: शकरकंद टोस्ट। तैयारी में केवल मिनट लगते हैं। मध्यम आकार के शकरकंद को धो कर, सुखाकर और थोड़ा पतला करके शुरू करें, फिर इसे टोस्टर या टोस्टर ओवन में अपनी पसंद के अनुसार टोस्ट करें।
फिर आप अपने पसंदीदा टॉपिंग जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, इसे मैश किए हुए एवोकैडो के साथ और एक तले हुए अंडे के साथ शीर्ष (प्रति सेवारत 300 कैलोरी)। आपने खुद को एक संपूर्ण नाश्ता या कसरत के बाद का नाश्ता प्राप्त किया है।
क्विनोआ वास्तव में एक बीज है जो अनाज की तरह तैयार और खाया जाता है। इसे पकाया और खाया जा सकता है, सूप में जोड़ा जाता है, या आटे में बनाया जाता है और रोटी, पेय, या दलिया में उपयोग किया जाता है।
क्विनोआ कई अन्य अनाजों से बेहतर है कि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर अपने दम पर नहीं बना सकते हैं। यह प्रोटीन, खनिज और बी विटामिन में भी उच्च है।
क्विनोआ और भुना हुआ शकरकंद कटोरे (प्रति सेवारत 336 कैलोरी) के लिए इस हार्दिक लंच रेसिपी में शकरकंद और क्विनोआ दोनों की स्वस्थ खुराक लें।
जटिल कार्ब्स में कैलोरी जोड़ने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- आलू में खट्टा क्रीम जोड़ना
- क्विनोआ या मसला हुआ आलू में कसा हुआ पनीर जोड़ना
- अपनी सब्जियों को भूनने के लिए जैतून या एवोकैडो तेल की तरह स्वस्थ वसा जोड़ें
- टॉपिंग के रूप में कटा हुआ जैतून जोड़ना
- साबुत अनाज रोटी या पटाखे में hummus जोड़ने
- अपने दलिया या अन्य गर्म अनाज में पानी के बजाय डेयरी या सोया दूध का उपयोग करें
सारांशस्वस्थ स्टार्च महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाता है, और आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाता है।
7. सामन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरह, सैल्मन और ऑयली मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
सामन और तैलीय मछली प्रदान करने वाले सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।
वे आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
डिबोंड जंगली सॉल्मन सामन का सिर्फ एक 6-औंस (170-ग्राम) पट्टिका लगभग 250 कैलोरी और 12 ग्राम स्वस्थ वसा प्रदान करता है। वही सेवारत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 37 ग्राम पैक करता है, जिससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
आप सैल्मन को कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं: स्टीम्ड, सैटेड, स्मोक्ड, ग्रिल्ड, बेक्ड या पॉच्ड। आप स्मोक्ड सैल्मन भी ट्राई कर सकते हैं या सुशी और साशिमी में कच्चा सामन भी खा सकते हैं।
ताजा या जमे हुए सामन में अक्सर थोड़ा अधिक मूल्य होता है, लेकिन डिब्बाबंद सामन एक त्वरित और सस्ता विकल्प है। लगभग सभी डिब्बाबंद सामन खेती के बजाय जंगली है, यह पोषण के लिए शीर्ष अंक देता है।
अपने आहार में सामन जोड़ने के इन सुविधाजनक, स्वस्थ तरीकों पर विचार करें:
- इसके स्थान पर डिब्बाबंद सामन का उपयोग करके अपने सामान्य "टूना" सलाद को एक नया स्पिन देने की कोशिश करें।
- पारंपरिक चिकन के लिए डिब्बाबंद सामन का प्रतिस्थापन करते हुए एक कॉब सलाद बनाएं, फिर बेकन, हार्ड-उबला हुआ अंडा, एवोकैडो, लेट्यूस और टमाटर डालें।
- स्मोक्ड सैल्मन एक कोशिश दे। साबुत अनाज ब्रेड या पटाखे पर क्रीम पनीर को चिकना करें, स्मोक्ड सामन जोड़ें, और ककड़ी, टमाटर के स्लाइस या केपर्स के साथ शीर्ष करें।
- पत्तेदार साग, शतावरी, और कुछ पूर्ण वसा सादे ग्रीक दही, मेयोनेज़, या खट्टा क्रीम के साथ एक सामन सलाद बनाएं।
सारांशसैल्मन और अन्य तैलीय मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
8. प्रोटीन की खुराक
प्रोटीन की खुराक लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं। मट्ठा, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार उपलब्ध हैं।
मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट्स और मास गेनर (सप्लीमेंट्स जो आपको मसल मास हासिल करने में मदद कर सकते हैं) वजन बढ़ाने के लिए बहुत ही आसान और कम खर्चीली रणनीति हो सकते हैं, खासकर जब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से जोड़ दिया जाए।
कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा प्रोटीन अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बनाया गया है और स्वास्थ्य मार्करों को बेहतर बनाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
प्रोटीन की खुराक और भी महत्वपूर्ण हो सकती है यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं में वृद्धि के बाद भी प्रशिक्षण ले रहे हैं।
मांस और अन्य पशु उत्पादों की तरह, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
आप इसे अपनी कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।
अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को जोड़ने का सबसे आसान तरीका प्रोटीन स्मूदी है, खासकर नाश्ते के लिए। यह आपको शेष दिन पौष्टिक भोजन और स्नैक्स में जोड़ने के लिए देता है ताकि आप एक संतुलित पोषक तत्व प्राप्त कर सकें।
आम तौर पर, एक स्मूथी जो आप खुद बनाते हैं, वह तैयार की गई चीजों को खरीदने की तुलना में अधिक पौष्टिक होगी, जिसमें चीनी और स्वाद शामिल हो सकते हैं।
एक उच्च ऊर्जा नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए इस मूल मट्ठा शेक की कोशिश करें। और भी अधिक प्रोटीन के लिए, पीनट बटर, बादाम बटर, फ्लैक्ससीड्स या चिया सीड्स में मिला कर देखें।
प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए सूप, मसले हुए आलू और दलिया जैसे व्यंजनों में अनफ़िल्टर्ड मट्ठा प्रोटीन जोड़ा जा सकता है।
प्रोटीन सप्लीमेंट के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
सारांशप्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए आपके आहार के लिए एक सरल और सस्ती अतिरिक्त है।
9. सूखे मेवे
सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट भी प्रदान करता है।
आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं, और उन सभी में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है। यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने और स्वाद के लिए सुविधाजनक हैं।
जबकि कई लोगों को लगता है कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।
कुछ सूखे फल को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस, पनीर, या मट्ठा प्रोटीन शेक। वे नट्स और पूर्ण वसा वाले सादे ग्रीक दही के साथ भी अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।
खजूर पौष्टिक, फाइबर से भरपूर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। वे उच्च कैलोरी नाश्ते के रूप में तैयार करने के लिए भी बहुमुखी और सरल हैं। अपने दम पर सिर्फ दो मेडजूल खजूर लगभग 130 कैलोरी प्रदान करते हैं।
नट बटर, क्रीम चीज़, या चावल या क्विनोआ जैसे पके हुए अनाज के साथ खजूर भरने की कोशिश करें। मिठास के स्पर्श के लिए स्मूदी, सॉस और ड्रेसिंग में एक या दो खजूर डालें।
सारांशसूखे फल कैलोरी, स्वस्थ फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। यह आपके आहार में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक आसान तरीका है।
10. साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज ब्रेड वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत है।
आप अंडे, मांस, और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर कुछ बहुत ही सरल, उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।
रोटी खरीदते समय, प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड का लक्ष्य रखें। ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वास्थ्यवर्धक संस्करण, अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।
सैंडविच वजन घटाने में आपकी मदद करने के लिए सबसे आसान, सबसे बहुमुखी और पोर्टेबल भोजन में से एक है। उनकी सामग्री केवल आपकी कल्पना द्वारा सीमित होती है: मांस, पनीर, सब्जी, अखरोट मक्खन फैलता है, एवोकैडो, और बहुत कुछ।
इन सैंडविच व्यंजनों में से एक का प्रयास करें। आप मूल रूबेन से स्वस्थ आवरणों से लेकर कल्पनाशील ग्रिल्ड पनीर तक कई कल्पनाशील चीजों तक ले जाते हैं।
महामारी की अवधि के दौरान और अच्छे कारण से खट्टी रोटी तेजी से लोकप्रिय हो गई है। यह सबसे अधिक पौष्टिक और संतोषजनक ब्रेड में से एक है।
महामारी के दौरान, कई लोग सीख रहे हैं कि खट्टा शुरुआत कैसे करें। खट्टी रोटी में केवल तीन सरल सामग्री होती है: आटा, पानी और नमक। 2 औंस (56 ग्राम) वजन वाले एक स्लाइस से आपको लगभग 160 कैलोरी मिलेगी।
खट्टे में जीवित अच्छे बैक्टीरिया बैक्टीरिया को आंत में खिलाते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।
सारांशसाबुत अनाज ब्रेड वजन बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है, खासकर जब एक अच्छा प्रोटीन स्रोत के साथ संयुक्त।
11. अवोकाडोस
Avocados स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई हैं।
अन्य संपूर्ण फलों के विपरीत, एवोकाडोस काफी कैलोरी-घने होते हैं और इसलिए आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक बढ़िया भोजन है।
बस एक बड़ा एवोकैडो लगभग 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 14 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
Avocados विटामिन, खनिज, और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में भी उच्च है।
अपने मुख्य भोजन और ओमेलेट्स या सैंडविच जैसे अन्य व्यंजनों में एवोकाडोस को जोड़ने का प्रयास करें।
एवोकैडो का आनंद लेने का सबसे लोकप्रिय और सबसे आसान तरीका एवोकैडो टोस्ट है। बस कुछ एवोकैडो को मैश करें और इसे अपने टोस्ट पर फैलाएं। इट्स दैट ईजी!
बहुमुखी एवोकैडो का आनंद लेने के अन्य स्वादिष्ट तरीकों में शामिल हैं:
- गुआकामोल
- सलाद
- सूप
- wraps
- सैंडविच
- आलू
- सुशी
- एक टॉपिंग के रूप में
- मेयोनेज़ विकल्प के रूप में
- भुना हुआ
- बेक किया हुआ
- मसालेदार
सारांशAvocados स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरा होता है। वे बहुमुखी हैं और उन्हें कई अलग-अलग भोजन में जोड़ा जा सकता है या अपने दम पर खाया जा सकता है।
12. स्वस्थ अनाज
स्वस्थ अनाज कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।
जबकि आपको संसाधित, उच्च चीनी अनाज, स्वास्थ्यवर्धक रूपों से बचना चाहिए, जैसे कि दलिया पूरे दूध के साथ पकाया जाता है, अपने आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकता है।
पके दलिया की 1 कप सर्विंग से आपको लगभग 130 कैलोरी मिलेगी, साथ ही आपके द्वारा डाले गए किसी भी पूरे दूध या टॉपिंग में कैलोरी।
अपने गर्म जई, रात भर जई, या पूर्ण वसा ग्रीक दही के साथ पर विचार करें:
- पागल
- सूखे फल
- चिया बीज
- ताजी बेरियाँ
- घर पर बना हुआ ग्रेनोला
अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद पोषक तत्व भी होते हैं।
अनाज खरीदते समय, इन स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:
- जई का
- ग्रेनोला
- मल्टीग्रेन
- चोकर
- ईजेकील ब्रांड
लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ अनाज से बचें। संभव होने पर सबसे अधिक फाइबर वाले चुनें।
ग्रेनोला अनाज, सूखे मेवे और नट्स का कैलोरी-घना मिश्रण है। यह प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। सिर्फ डेढ़ कप ग्रेनोला 200-300 कैलोरी के बीच की आपूर्ति कर सकता है।
आप कुछ स्टोर-खरीदे गए संस्करणों में अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए अपना ग्रेनोला बनाने की कोशिश करना चाह सकते हैं।
सारांशअनाज खाने से वजन बढ़ाने और अधिक फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, ओटमील जैसे स्वस्थ रूपों से चिपके रहते हैं।
13. अनाज की सलाखें
जब आप चलते-फिरते हैं, तो बाज़ार में कुछ स्वास्थ्यप्रद अनाज बार एक बेहतरीन उच्च कैलोरी स्नैक हो सकते हैं। अधिकांश बार 150-200 कैलोरी के बीच औसत होते हैं।
वे प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में भी एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण करते हैं।
चलते-फिरते स्नैक या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ एक अनाज बार के संयोजन की कोशिश करें, जैसे कि पूर्ण वसा ग्रीक दही, उबले अंडे, मांस के ठंडे कटौती, या प्रोटीन शेक।
जबकि कुछ अनाज बार स्वस्थ होते हैं, कई अन्य लोगों ने चीनी, तेल, नमक और परिरक्षकों को जोड़ा है जो कि वांछनीय नहीं हैं। आप अपनी खुद की सलाखों को बनाने की कोशिश करना चाह सकते हैं। आपके विचार से यह बहुत आसान है।
अपना खुद का घर का बना अनाज बार बनाने के लिए इन व्यंजनों का प्रयास करें। अक्सर, आपको केवल कुछ अवयवों की आवश्यकता होगी, और अब आप उन्हें अपनी पेंट्री में भी रख सकते हैं।
लेकिन अगर आप रसोई में काम नहीं कर रहे हैं, तो स्वस्थ स्टोर-खरीदी गई अनाज की सलाखों को ढूंढना संभव है। बस स्वस्थ साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे फल, नट, या बीज से बने सलाखों से चिपकना सुनिश्चित करें।
सारांशसाबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे फल और नट्स के साथ अनाज की छड़ें।
14. डार्क चॉकलेट
उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एक टन एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
कम से कम 70 प्रतिशत काकाओ (जिस बीज से चॉकलेट बनाई जाती है) के साथ डार्क चॉकलेट तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए कहा जाता है।
यह हृदय रोग, कुछ कैंसर, सूजन, तनाव और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। ।
अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है।
प्रत्येक 100-ग्राम (3.5-औंस) बार, जिसमें 60-75 प्रतिशत काकाओ ठोस होते हैं, में लगभग 600 कैलोरी होती है और यह फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों के साथ पैक किया जाता है।
सीधे खाने के अलावा डार्क चॉकलेट का आनंद लेने के कई तरीके हैं।
इसके साथ अपने सुबह के अनाज को गार्निश करें, फलों की प्लेट के ऊपर कुछ कर्ल डालें, या कुछ स्टीमिंग-हॉट ड्रिंकिंग (या सिपिंग) करें जैसे कि पेरिस के लोग करते हैं।
आप स्वस्थ चॉकलेट डेसर्ट बना सकते हैं, जैसे ऊर्जा के काटने, बिना अपराध वाले चॉकलेट ट्रफल, या चॉकलेट पीनट बटर एवोकैडो का हलवा।
सुपरमार्केट गलियारे डार्क चॉकलेट के कई प्रकारों और गुणों से भरे होते हैं। कम से कम 70 प्रतिशत काकाओ के साथ उच्च गुणवत्ता वाले एक का चयन करना सुनिश्चित करें।
विशेषज्ञ खरीदने के सुझावों के लिए इस गाइड को देखें।
सारांशडार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, साथ ही वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारी कैलोरी होती है।
15. पनीर
पनीर सदियों से एक प्रधान भोजन रहा है।
डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है। सिर्फ 1 औंस चेडर चीज़ (28 ग्राम) में 110 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। एक औंस छोटा है जितना आप सोच सकते हैं। यह पासा के एक जोड़े के आकार के बारे में है।
चूंकि पनीर स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।
पनीर अनगिनत प्रकारों में उपलब्ध है, क्रीमयुक्त से लेकर मुलायम तक। स्वस्थ चीज़ों की इस सूची की जाँच करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सी चीजें आपके तालू को सबसे अच्छी लगती हैं।
कई चीज कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च हैं। अधिकांश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तरह, सभी प्रकार के पनीर मॉडरेशन में सबसे अधिक खपत होते हैं।
सबसे ज्यादा पसंद किया जाने वाला पनीर व्यंजन मैक और पनीर है। यह आसानी से नीचे चला जाता है, भले ही आपके पास अधिक भूख न हो। बारहमासी पसंदीदा के एक स्वस्थ संस्करण के लिए इस मैक और पनीर नुस्खा का प्रयास करें।
ओह, और हम ग्रिल्ड पनीर सैंडविच का उल्लेख करना नहीं भूल सकते। अब और फिर, पूरे अनाज की रोटी या अंग्रेजी मफिन पर, जो हमारे बचपन के पसंदीदा का विरोध कर सकते हैं?
सारांशपनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यदि आप एक कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे भोजन में जोड़ें।
16. पूरे अंडे
अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शानदार संयोजन प्रदान करते हैं। प्रत्येक बड़े कच्चे अंडे का वजन 2 औंस होता है, जिसमें शेल (50 ग्राम) होता है, इसमें लगभग 74 कैलोरी होती है।
संपूर्ण अंडा खाना भी बहुत महत्वपूर्ण है वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं।
जब तक आपके पास अंडों के लिए कोई असहिष्णुता नहीं है, तब तक आपके अंडे की खपत को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है - यदि आप चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं।
वास्तव में, कई एथलीट या बॉडीबिल्डर छह या अधिक दैनिक खाएंगे।
अंडे बहुत बहुमुखी होते हैं और इसे कई तरीकों से पकाया जा सकता है, जिसमें उबालना, अवैध शिकार करना, भूनना, पकाना और हाथ धोना शामिल है।
इनका उपयोग करें:
- सलाद
- पुलाव
- सैंडविच
- पके हुए अंडे मफिन
- रोटी के विकल्प
- अंडा कस्टर्ड और क्रेम ब्रेली जैसी मिठाइयाँ (मॉडरेशन में, निश्चित रूप से)
आमलेट दिन में किसी भी समय एक पसंदीदा भोजन है। आप मीट, वेजी, और पनीर में मिला सकते हैं, फिर एक उच्च कैलोरी अतिरिक्त के लिए खट्टा क्रीम और एवोकैडो के साथ शीर्ष।
एक बेहतरीन अंडे के नाश्ते के लिए इन व्यंजनों को आज़माएं (और अगर आप उन्हें लंच या डिनर के लिए कहते हैं तो हम नहीं बताएंगे)।
सारांशमांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक दिन में आपके खाने की संख्या की कोई सीमा नहीं है, और वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
17. पूर्ण वसा दही
पूर्ण वसा ग्रीक दही एक और स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें एक बेहतरीन पोषण प्रोफ़ाइल है, जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण शामिल है।
सादा, पूरे दूध दही में से प्रत्येक 6-औंस आपको 165 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगा, और इससे पहले कि आप अपने सभी स्वादिष्ट कॉम्ब्स और टॉपिंग जोड़ दें।
दही पर आधारित कई उच्च कैलोरी स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। यहाँ कुछ हैं:
- दही और फल: ताजा या सूखे फल के साथ 1-2 कप दही मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला, डार्क चॉकलेट या नारियल के गुच्छे भी डाल सकते हैं।
- चॉकलेट पीनट बटर का हलवा: १-२ कप दही में १०० प्रतिशत कोको पाउडर, मूंगफली या कोई अखरोट का मक्खन, और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया, शहद या चीनी मिलाएं। आप अधिक प्रोटीन के लिए मट्ठे का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।
- योगर्ट पैराफिट: स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता या स्वस्थ स्नैक बनाने के लिए परतों में 1-2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित बेरीज के साथ मिलाएं।
- स्मूदी: पूर्ण वसा ग्रीक दही प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और इसे एक क्रीमियर, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए लगभग किसी भी स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
और भी अधिक कैलोरी, कम चीनी, और नियमित दही के लगभग दोगुने प्रोटीन के लिए पूरे दूध ग्रीक दही की कोशिश करें। ग्रीक योगर्ट तने हुए होते हैं और इनमें गाढ़ापन होता है। यह टॉपिंग के लिए या अपने आप पर एक स्वादिष्ट स्नैक के रूप में शानदार बनाता है।
किराने की दुकान पर कई चयनों में से सबसे अच्छा दही चुनना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेबल पढ़ें और चीनी, thickeners, या संरक्षक जैसे additives के साथ उन लोगों से बचें।
यहाँ युक्तियाँ खरीदने के लिए देखो।
सारांशपूर्ण वसा ग्रीक दही एक अन्य घटक है जो आपके आहार में स्वस्थ वसा और प्रोटीन को जोड़ने में मदद कर सकता है। यह अपने आप में या कई व्यंजनों में काम आने वाले घटक के रूप में बहुत अच्छा है।
18. स्वस्थ वसा और तेल
स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।
बस सॉस, सलाद में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (15 एमएल) और खाना पकाने के दौरान जल्दी से 120 कैलोरी जोड़ सकते हैं।
स्वस्थ तेलों में शामिल हैं:
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- रुचिरा तेल
- नारियल का तेल
स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक ट्रेंडी तरीका नाश्ते के लिए या एक उच्च कैलोरी स्नैक के रूप में मक्खन कॉफी है। नारियल के तेल और अनसाल्टेड मक्खन के साथ एक कप कॉफी को ब्लेंड करें जब तक कि यह झागदार लट्टे की तरह न दिखे।
सारांशअपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। जैतून और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेलों से चिपके रहें।
तल - रेखा
वजन बढ़ने के पीछे का रहस्य यह है कि आप गतिविधि से अधिक कैलोरी खा रहे हैं।
भार उठाना भी महत्वपूर्ण है, ताकि खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी और उच्च कैलोरी स्नैक्स का उपयोग केवल वसा को जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।
इस सूची में उन खाद्य पदार्थों को भोजन और भोजन की योजनाओं में शामिल करें, जिनका आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक रह सकते हैं।
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