फाइबर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
यह आपके पेट को अधपका छोड़ देता है और आपके बृहदान्त्र में समाप्त हो जाता है, जहां यह अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
कुछ प्रकार के फाइबर वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने के लिए भी बढ़ावा दे सकते हैं।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देती है। यह महिलाओं के लिए लगभग 24 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम का अनुवाद करता है।
दुर्भाग्य से, अनुमानित 95% अमेरिकी वयस्क और बच्चे अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन से नहीं मिलते हैं। अमेरिका में, दैनिक दैनिक फाइबर सेवन 16.2 ग्राम होने का अनुमान है।
सौभाग्य से, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना अपेक्षाकृत आसान है - बस अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को एकीकृत करें।
फाइबर क्या है?
फाइबर एक कंबल शब्द है जो किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है जो आपके शरीर को पच नहीं सकता है। यह तथ्य कि आपका शरीर ईंधन के लिए फाइबर का उपयोग नहीं करता है, यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कम मूल्यवान नहीं है।
जब आप इसका सेवन करते हैं तो आहार फाइबर निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:
- कोलेस्ट्रॉल कम करना। पाचन तंत्र में फाइबर की उपस्थिति शरीर के कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करने में मदद कर सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप स्टैटिन लेते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए दवाएं हैं, और साइलियम फाइबर जैसे फाइबर की खुराक का उपयोग करें।
- एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा देना। फलों और सब्जियों जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं। इसके अलावा, फाइबर की उपस्थिति पेट में पाचन को धीमा कर सकती है जिससे आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिल सके।
- पाचन तंत्र में थोक जोड़ना। जो लोग कब्ज या आमतौर पर सुस्त पाचन क्रिया से जूझते हैं, वे अपने आहार में फाइबर को शामिल करना चाहते हैं। फाइबर स्वाभाविक रूप से पाचन तंत्र में थोक जोड़ता है, क्योंकि आपका शरीर इसे पचता नहीं है। यह आंतों को उत्तेजित करता है।
- रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देना। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को तोड़ने में आपके शरीर को अधिक समय लग सकता है। यह आपको अधिक सुसंगत रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है।
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर के जोखिम को कम करना। पर्याप्त फाइबर खाने से कुछ प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं, जिसमें पेट का कैंसर भी शामिल है। इसके कई कारण हैं, जिनमें कुछ प्रकार के फाइबर, जैसे सेब में पेक्टिन, एंटीऑक्सिडेंट जैसे गुण हो सकते हैं।
फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए कुछ दिनों के दौरान धीरे-धीरे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि सूजन और गैस।
जब आप अपने फाइबर का सेवन करते हैं तो बहुत सारा पानी पीना भी इन लक्षणों को दूर रखने में मदद कर सकता है।
यहां 22 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ और संतोषजनक दोनों हैं।
1. नाशपाती (3.1 ग्राम)
नाशपाती एक लोकप्रिय फल है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों प्रकार का होता है। यह फाइबर के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक है।
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार का 5.5 ग्राम, कच्चा नाशपाती या प्रति 100 ग्राम 3.1 ग्राम।
2. स्ट्रॉबेरी (2 ग्राम)
स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प है जिसे ताजा खाया जा सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि वे सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने फलों में से हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं, विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का घमंड। इस केले स्ट्रॉबेरी स्मूदी में कुछ आज़माएं।
फाइबर सामग्री: 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2 ग्राम।
3. एवोकैडो (6.7 ग्राम)
एवोकाडो एक अनोखा फल है। कार्ब्स में उच्च होने के बजाय, यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है।
Avocados विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई, और विभिन्न बी विटामिन में बहुत अधिक हैं। उनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इन स्वादिष्ट एवोकैडो व्यंजनों में से एक में उन्हें आज़माएं।
फाइबर सामग्री: 1 कप कच्चे एवोकैडो में 10 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 6.7 ग्राम।
4. सेब (2.4 ग्राम)
सेब सबसे स्वादिष्ट और सबसे संतोषजनक फल हैं जो आप खा सकते हैं। वे फाइबर में भी अपेक्षाकृत अधिक हैं।
हम उन्हें सलाद में विशेष रूप से पसंद करते हैं।
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के 4.4 ग्राम, कच्चे सेब या 2.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
5. रसभरी (6.5 ग्राम)
रसभरी बहुत मजबूत स्वाद के साथ अत्यधिक पौष्टिक होती है। वे विटामिन सी और मैंगनीज से भरे हुए हैं।
इस रास्पबेरी तारगोन ड्रेसिंग में कुछ सम्मिश्रण करने की कोशिश करें।
फाइबर सामग्री: एक कप कच्चे रसभरी में 8 ग्राम फाइबर, या 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।
6. केले (2.6 ग्राम)
केले विटामिन सी, विटामिन बी 6, और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।
एक हरे या अनियंत्रित केले में एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च, एक प्रकार का अपच कार्बोहाइड्रेट होता है जो फाइबर की तरह कार्य करता है। प्रोटीन की एक हिट के लिए नट बटर सैंडविच में भी उन्हें आज़माएं।
फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2.6 ग्राम।
अन्य उच्च फाइबर फल
- ब्लूबेरी: 2.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- ब्लैकबेरी: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
7. गाजर (2.8 ग्राम)
गाजर एक मूल सब्जी है जो स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पौष्टिक होती है।
यह विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, और बीटा कैरोटीन, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।
अपने अगले वेजी-लोडेड सूप में कुछ डिसाइड गाजर टॉस करें।
फाइबर सामग्री: कच्चे गाजर के 1 कप में 3.6 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2.8 ग्राम।
8. बीट (2.8 ग्राम)
चुकंदर, या चुकंदर, एक मूल सब्जी है जो विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे कि फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम में उच्च है।
बीट को अकार्बनिक नाइट्रेट्स के साथ भी भरा जाता है, जो पोषक तत्वों को दिखाया जाता है जो रक्तचाप विनियमन और व्यायाम प्रदर्शन से संबंधित विभिन्न लाभ हैं।
उन्हें इस नींबू dijon चुकंदर सलाद में जाने दें।
फाइबर सामग्री: कच्चे बीट के प्रति कप 3.8 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2.8 ग्राम।
9. ब्रोकोली (2.6 ग्राम)
ब्रोकोली एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्ज़ी है और ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है।
यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज से भरा हुआ है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं।
अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली भी प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है। हम उन्हें विभिन्न उपयोगों के लिए एक स्लाव में बदलना पसंद करते हैं।
फाइबर सामग्री: प्रति कप 2.4 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2.6 ग्राम।
10. आटिचोक (5.4 ग्राम)
आटिचोक बहुत बार सुर्खियाँ नहीं बनाता है। हालांकि, यह सब्जी कई पोषक तत्वों में उच्च है और फाइबर के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
बस इंतजार करें जब तक आप उन्हें भुना हुआ नहीं करते।
फाइबर सामग्री: 1 कच्चे ग्लोब में 6.9 ग्राम या फ्रेंच आर्टिचोक या 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
11. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (3.8 ग्राम)
ब्रसेल्स स्प्राउट एक क्रूसिफायर सब्जी है जो ब्रोकोली से संबंधित है।
वे विटामिन K, पोटेशियम, फोलेट, और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।
सेब और बेकन के साथ भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स बाहर की कोशिश करें या बाल्समिक सिरका के साथ बूंदा बांदी।
फाइबर सामग्री: कच्चे ब्रसेल्स के प्रति कप 3.3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 3.7 ग्राम।
अन्य उच्च फाइबर सब्जियां
लगभग सभी सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होता है। अन्य उल्लेखनीय उदाहरणों में शामिल हैं:
- काले: 3.6 ग्राम
- पालक: 2.2 ग्राम
- टमाटर: 1.2 ग्राम
सभी मूल्य कच्ची सब्जियों के लिए दिए गए हैं।
12. दाल (7.3 ग्राम)
दाल बहुत सस्ती है और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से है। वे प्रोटीन में बहुत अधिक हैं और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
यह दाल का सूप जीरा, धनिया, हल्दी और दालचीनी के साथ बनाया जाता है।
फाइबर सामग्री: पकी हुई दाल का प्रति कप 13.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 7.3 ग्राम।
13. किडनी बीन्स (6.8 ग्राम)
किडनी बीन्स एक लोकप्रिय प्रकार की फलियां हैं। अन्य फलियों की तरह, वे पौधे-आधारित प्रोटीन और विभिन्न पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
फाइबर सामग्री: पकी हुई फलियों का प्रति कप 12.2 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 6.8।
14. विभाजित मटर (8.3 ग्राम)
विभाजित मटर मटर के सूखे, विभाजित और छिलके से बने होते हैं। वे अक्सर हैम की विशेषता वाली छुट्टियों के बाद विभाजित मटर सूप में दिखाई देते हैं।
फाइबर सामग्री: 16.3 ग्राम प्रति कप पकी हुई मटर या 8.3 प्रति 100 ग्राम।
15. चना (7 ग्राम)
छोला एक अन्य प्रकार की फलियां है जो पोषक तत्वों से भरी हुई है, जिसमें खनिज और प्रोटीन शामिल हैं।
चिकपीस ह्यूमस का आधार बनाता है, अपने आप को बनाने के लिए सबसे आसान फैलता है। आप इसे सलाद, वेजी, साबुत अनाज टोस्ट और बहुत कुछ पर स्लाटर कर सकते हैं।
फाइबर सामग्री: पके हुए छोले का प्रति कप 12.5 ग्राम, या 7.6 प्रति 100 ग्राम।
अन्य उच्च फाइबर फलियां
अधिकांश फलियां प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च हैं। ठीक से तैयार होने पर, वे गुणवत्ता पोषण के दुनिया के सबसे सस्ते स्रोतों में से हैं।
अन्य उच्च फाइबर फलियों में शामिल हैं:
- पकी हुई काली फलियाँ: 8.7 ग्राम
- पका हुआ edamame: 5.2 ग्राम
- पकाया लिमा बीन्स: 7 ग्राम
- बेक्ड बीन्स: 5.5 ग्राम
16. क्विनोआ (2.8 ग्राम)
क्विनोआ एक छद्म अनाज है जो पिछले कुछ वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है।
यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई पोषक तत्वों से भरा हुआ है, कुछ का नाम।
फाइबर सामग्री: पके हुए क्विनोआ के 5.2 ग्राम प्रति कप, या 2.8 प्रति 100 ग्राम।
17. जई (10.1 ग्राम)
जई ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद अनाज खाद्य पदार्थों में से हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।
इनमें बीटा ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रमुख लाभकारी प्रभाव डालता है।
रात भर जई आसान नाश्ते के विचारों के लिए एक प्रधान बन गया है।
फाइबर सामग्री: कच्चे जई के प्रति कप 16.5 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 10.1 ग्राम।
18. पॉपकॉर्न (14.4 ग्राम)
यदि आपका लक्ष्य आपके फाइबर सेवन को बढ़ाना है, तो पॉपकॉर्न आपके लिए सबसे अच्छा स्नैक हो सकता है।
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर में बहुत अधिक होता है, कैलोरी के लिए कैलोरी। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक वसा जोड़ते हैं, तो फाइबर-टू-कैलोरी अनुपात में काफी कमी आएगी।
फाइबर सामग्री: 1.15 ग्राम प्रति कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, या 14.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
अन्य उच्च फाइबर अनाज
लगभग सभी साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं।
19. बादाम (13.3 ग्राम)
बादाम एक लोकप्रिय प्रकार का पेड़ अखरोट है।
वे स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं। बादाम को अतिरिक्त पोषक तत्वों की खुराक के साथ बेकिंग के लिए बादाम के आटे में भी बनाया जा सकता है।
फाइबर सामग्री: 4 ग्राम प्रति 3 बड़े चम्मच, या 13.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
20. चिया बीज (34.4 ग्राम)
चिया बीज छोटे काले बीज हैं जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में बेहद लोकप्रिय हैं।
वे अत्यधिक पोषक होते हैं, जिनमें मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है।
चिया बीज भी ग्रह पर फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है। उन्हें जाम या कुछ घर के बने ग्रेनोला बार में मिलाएं।
फाइबर सामग्री: सूखे चिया बीज प्रति औंस 9.75 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 34.4 ग्राम।
अन्य उच्च फाइबर नट और बीज
अधिकांश नट्स और बीजों में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होते हैं। उदाहरणों में शामिल:
- ताजा नारियल: 9 ग्राम
- पिस्ता: 10 ग्राम
- अखरोट: 6.7 ग्राम
- सूरजमुखी के बीज: 11.1 ग्राम
- कद्दू के बीज: 6.5 ग्राम
सभी मान 100-ग्राम के हिस्से के लिए हैं।
21. शकरकंद (2.5 ग्राम)
शकरकंद एक लोकप्रिय कंद है जो बहुत ही भरा हुआ है और इसमें एक स्वादिष्ट मीठा स्वाद है। यह बीटा कैरोटीन, बी विटामिन और विभिन्न खनिजों में बहुत अधिक है।
शकरकंद नचोस के लिए एक स्वादिष्ट ब्रेड विकल्प या बेस हो सकता है।
फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के उबले हुए शकरकंद (बिना त्वचा के) में 3.8 ग्राम फाइबर या 2.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।
22. डार्क चॉकलेट (10.9 ग्राम)
डार्क चॉकलेट यकीनन दुनिया के सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है।
यह आश्चर्यजनक रूप से पोषक तत्वों में उच्च है और ग्रह पर सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट- और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है।
बस डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें 70-95% या उससे अधिक की कोको सामग्री है और उन उत्पादों से बचें जो चीनी के साथ भरी हुई हैं।
फाइबर सामग्री: 70-85% कोको के 1-औंस के टुकड़े में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 10.9 ग्राम।
तल - रेखा
फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने में मदद करता है।
अधिकांश लोग महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की दैनिक खपत को पूरा नहीं करते हैं।
अपने फाइबर सेवन को आसानी से बढ़ाने के लिए उपरोक्त कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
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