परिभाषित, टोंड एब्स - जिन्हें आमतौर पर सिक्स-पैक कहा जाता है - जिम में अक्सर मांगे जाने वाले लक्ष्य होते हैं। लेकिन सभी टोन्ड एब्स एक जैसे नहीं दिखते। कुछ लोग चार-पैक का खेल करते हैं, जबकि अन्य में आठ-पैक हो सकता है।
आइए अब एब्स के साथ-साथ आहार, व्यायाम और जीवनशैली युक्तियों के बीच के अंतर पर एक नज़र डालें जो आपके आनुवांशिकी को सबसे मजबूत एब्स हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
Ab प्रकारों में क्या अंतर है?
एब प्रकार के बीच का अंतर आपके पेट की मांसपेशियों की संरचना में निहित है।
आपके पेट में चार मांसपेशी समूह होते हैं। टोन्ड एब्स पाने के लिए, आपको सभी चार मांसपेशी समूहों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। ये मांसपेशी समूह हैं:
रेक्टस एब्डोमिनिस
एक बार टोंड होने पर, रेक्टस एब्डोमिनिस आपके चार-, छह- या आठ-पैक बन जाता है। इसमें दो जुड़े हुए मांसपेशी बैंड शामिल होते हैं जो पेट के दोनों ओर एक दूसरे के समानांतर चलते हैं।
लिनिया अल्बा रेशेदार बैंड है जो रेक्टस एब्डोमिनिस को अलग करता है। यह पेट के बीच में नीचे की ओर चलने वाली रेखा बनाती है।
रेक्टस एब्डोमिनिस भी मदद करता है:
- सांस लेने को नियंत्रित करें
- आसन बनाए रखें
- अपने आंतरिक अंगों की रक्षा करें
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पेट के भीतर गहरी स्थित है। यह आपके पेट के सामने से आपके शरीर के किनारों तक फैला हुआ है। यह आपके पूरे कोर, पीठ और श्रोणि को स्थिरता और शक्ति प्रदान करने में मदद करता है।
यदि आपकी अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस काम नहीं कर रही है, तो आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस परिभाषित नहीं होती है।
आंतरिक और बाहरी तिरस्कार
आंतरिक और बाहरी तिरछेपन आपके शरीर के घुमा और मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस के साथ, वे आपकी पीठ और श्रोणि के लिए एक स्थिर कमरबंद प्रदान करते हैं।
बाहरी तिरछे रेक्टस एब्डोमिनिस के किनारों पर स्थित एक बड़ा मांसपेशी समूह है। आंतरिक कूल्हे आपके कूल्हे जोड़ों के अंदर सिर्फ नीचे स्थित होते हैं। अपनी विधाओं को कार्य करना आपके एब्स में परिभाषा और टोन जोड़ता है।
क्या 10-पैक होना संभव है?
10-पैक प्राप्त करने में सक्षम होना कुछ लोगों के लिए संभव है।
आपको एक रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ जन्म लेने की आवश्यकता है जिसमें संयोजी ऊतक के पांच बैंड क्षैतिज रूप से चल रहे हैं। आपको इन मांसपेशियों को नियमित रूप से बाहर निकालने और स्वस्थ आहार का पालन करने की भी आवश्यकता है।
बेशक, आप क्या खाते हैं और आप कैसे व्यायाम करते हैं, यह आपके पेट में आखिरकार कैसे दिखता है।
आनुवंशिकी क्या भूमिका निभाती है?
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में संयोजी ऊतक (प्रावरणी) के बैंड होते हैं जो इसे क्षैतिज रूप से पार करते हैं। ये बैंड आपके पेट के दोनों ओर एक-दूसरे के ऊपर ढेर सारे पैक्स की उपस्थिति देते हैं।
आप इन संयोजी ऊतक बैंडों की एक निर्धारित संख्या के साथ पैदा हुए हैं। आप अतिरिक्त निर्माण नहीं कर सकते। आपके आनुवंशिकी भी उनकी समरूपता, लंबाई और आकार निर्धारित करते हैं।
आठ-पैक वाले व्यक्ति में चार बैंड होते हैं। सिक्स-पैक वाले व्यक्ति के पास तीन बैंड होते हैं। चार-पैक वाले व्यक्ति के पास दो बैंड होते हैं।
कई लोगों के रेक्टस एब्डोमिनिस में तीन चौराहे होते हैं। इसका मतलब है कि अगर ज्यादातर लोग इस पर काम करते हैं, तो वे सिक्स-पैक हासिल कर सकते हैं।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपके पास कम या ज्यादा होने का मतलब यह है कि आप मजबूत या कमजोर हैं। यह सिर्फ आपका जीन है।
आसपास के कुछ योग्य लोग छह या आठ-पैक एब्स प्राप्त नहीं कर सकते हैं। इन लोगों में से एक अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर हैं, जिन्होंने अपने शरीर सौष्ठव के दिनों में भी चार-पैक का खेल किया था।
बेशक, आप क्या खाते हैं और आप कैसे व्यायाम करते हैं, यह आपके पेट में आखिरकार कैसे दिखता है।
क्या पुरुषों और महिलाओं के एब्स में कोई अंतर है?
दोनों लिंगों में उन पैक की संख्या के लिए एक आनुवांशिक पूर्वनिर्धारण है जो वे प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक शरीर में वसा की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक शरीर में वसा के लिए आवश्यक है:
- एस्ट्रोजन का उत्पादन
- इष्टतम ऊर्जा स्तर
- स्वस्थ प्रजनन क्षमता
इस वजह से, महिलाओं को स्वस्थ रहने के दौरान अपने पेट को परिभाषित करने के लिए पेट की चर्बी कम करना अधिक कठिन हो सकता है। आपके शरीर के प्रकार के लिए बहुत कम शरीर में वसा होने से महिलाओं में विभिन्न जटिलताएं हो सकती हैं, जैसे:
- माहवारी के मुद्दे
- थकान
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
पुरुषों में उनके उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण महिलाओं की तुलना में लगभग 61 प्रतिशत अधिक मांसपेशियों है। पुरुषों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए कम शरीर में वसा की आवश्यकता होती है। इसलिए, वे अपने टोन्ड रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को नीचे दिखाने के लिए अधिक आसानी से पर्याप्त वसा खो सकते हैं।
एब्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज करें
जबकि आपके आनुवांशिकी यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि आपके पेट कैसे दिखते हैं, तब भी आप एक मजबूत कोर का निर्माण कर सकते हैं। एक मजबूत कोर आपकी पीठ और रीढ़ की रक्षा करता है, चोट को रोकता है।
ये अभ्यास आपके पेट को मजबूत करने और मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अनुपस्थित दिखना चाहते हैं, तो आपको उन्हें हर दूसरे दिन कम से कम टोनिंग करने और स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए समय बिताना होगा।
काष्ठफलक
यह अत्यधिक प्रभावी व्यायाम आपके पूरे कोर, साथ ही साथ आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है।यह संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करता है।
दिशा:
- अपने अग्र-भुजाओं पर संतुलन बनाते हुए एक पुशअप स्थिति में पहुंचें। आपकी कोहनी कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग होनी चाहिए।
- अपने कोर संलग्न करें। अपनी पीठ को फर्श से न हिलाएं। आपको अपने एब्स को हिलाना शुरू करना चाहिए।
- साँस छोड़ना। इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखें, 2 मिनट तक।
- साँस लेना मत भूलना!
- 10 बार दोहराएं।
आप कठिन संशोधनों को भी आज़मा सकते हैं, जैसे कि साइड प्लैंक और घुटने को छूना।
मृत बग
मृत बग आपके तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों को काम करता है। यह कोर स्थिरता में भी सुधार करता है और अत्यधिक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव को सही करने में मदद करता है।
दिशा:
- मैट पर फेसअप करें।
- अपनी कोहनी को बंद रखते हुए अपनी उंगलियों को अपने कंधों के ऊपर सीधे हाथों की उंगलियों तक पहुंचाएं।
- अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर एक टेबलटॉप स्थिति में अपने पिंडली के समानांतर खींचें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।
- श्वास, अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे से नीचे लाते हुए फर्श पर ले जाएं।
- साँस छोड़ते, धीरे-धीरे पक्षों को बदलें, और दोहराएं।
- दोनों पक्षों पर 15 प्रतिनिधि तक काम करते हैं।
यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में फर्श नहीं है, तो एक छोटे से तौलिया को रोल करें और अभ्यास के दौरान स्थिर रहने के लिए इसे अपनी पीठ के छोटे हिस्से में रखें। यह एक आसान या संशोधित संस्करण नहीं है, और इसने व्यायाम की तीव्रता को कम नहीं किया है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाएगा।
एक चुनौती के लिए खोज रहे हैं? इन मृत बग विविधताओं की जाँच करें।
बेंट लेग वी-अप
यह अभ्यास सीधे और तीव्रता से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर केंद्रित है। यह संतुलन और पूर्ण शरीर स्थिरता के लिए उत्कृष्ट है। यह जल्दी या धीरे-धीरे किया जाता है या नहीं यह भी प्रभावी है।
दिशा:
- मैट पर फेसअप करें। अपने पैरों को सीधा रखें।
- अपनी भुजाओं को रखें ताकि वे सीधे आपके किनारों पर चटाई पर रहें।
- साँस छोड़ना। जब आप सांस लेते हैं, तो अपने कंधों को जमीन से उठाएं और अपने पैरों को अपने बीच की तरफ उठाते हुए उठें।
- अपने आप को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग न करें। जहाँ तक आप जा सकते हैं अपने पेट को अपने धड़ को ऊपर उठाएँ। जैसे-जैसे आपके एब्स मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे आपके ऊपर उठने की क्षमता भी बढ़ती जाएगी।
- कई सेकंड के लिए अपने glutes पर संतुलन। साँस लेना मत भूलना।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ नीचे करें, फिर दोहराएं।
- 25 या अधिक प्रतिनिधि तक काम करें।
एब्स को मजबूत करने के लिए 3 माइंडफुल मूव्स
मूर्तिकला पेट के लिए जीवन शैली युक्तियाँ
कई लोगों के लिए, मूर्छित एब्स प्राप्त करने के लिए समय और समर्पण की आवश्यकता होती है। ये टिप्स आपको आरंभ करने में मदद कर सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम
कार्डियो एक्सरसाइज को पेट की चर्बी में कमी से जोड़ा गया है। कम पेट की चर्बी आपके एब्स को अधिक दिखने में मदद करेगी। कार्डियो के उदाहरणों में शामिल हैं:
- दौड़ना
- कूद रस्सी
- तैराकी
- सायक्लिंग
अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में कार्डियो बनाने की कोशिश करें। वाहन चलाने के बजाय पैदल चलें या बाइक चलाएं। काम से पहले या बाद में एक रन लें या तैरें। नफ़रत चल रही है? यहां नौ कार्डियो विकल्प आजमाने हैं।
सप्ताह में कम से कम चार बार 20 से 40 मिनट कार्डियो के लिए निशाना लगाओ।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
व्यायाम जो आपको प्रतिरोध के खिलाफ अपने शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की ताकत, टोन और धीरज बनाने में मदद करते हैं।
व्यायाम मशीन और संवर्द्धन, जैसे वजन और शरीर बैंड, सभी प्रतिरोध प्रदान करते हैं। इसलिए पानी के कई व्यायाम करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIIT का तात्पर्य है, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के एक से दो मिनट के फटने के बाद बाकी समय के बराबर समय। प्रभावी होने के लिए, कार्डियो का प्रत्येक फट आपकी शीर्ष क्षमता पर किया जाना चाहिए।
क्योंकि आपका शरीर अपनी उच्चतम क्षमता पर काम कर रहा है, HIIT सत्र वर्कआउट के दौरान और उसके बाद कई घंटों तक बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।
अधिक प्रोटीन खाएं
एक उच्च-प्रोटीन आहार आपको मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करेगा। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद करेगा। लीन प्रोटीन स्रोतों के लिए विकल्प, जैसे:
- मछली
- टोफू
- फलियां
- मुर्गी
जमीनी स्तर
एब्स के एक दृश्य पैक को प्राप्त करने की आपकी क्षमता - चाहे एक चार-, छह-, या आठ-पैक - काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है।
हालांकि, स्वस्थ जीवन शैली विकल्प, जैसे पेट की चर्बी कम करना और व्यायाम करना, किसी को भी फिट और टोन्ड पेट प्रदान कर सकता है। एक मजबूत कोर समग्र शक्ति और संतुलन के साथ भी मदद करता है।
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