कई आजमाए हुए आहार समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं।
इनमें मेडिटेरेनियन डाइट, लो-कार्ब डाइट, पेलियो डाइट और पूरी-फूड्स, प्लांट-बेस्ड डाइट शामिल हैं।
ये आहार - और अन्य जो स्वस्थ दीर्घकालिक होने के लिए दिखाए गए हैं - कुछ महत्वपूर्ण समानताएं साझा करते हैं।
यहां 6 चीजें हैं जो सभी सफल आहारों में आम हैं।
1. शक्कर में कम
जोड़ा चीनी आधुनिक आहार के अस्वास्थ्यकर पहलुओं में से एक है।
हालांकि कुछ लोग बिना किसी समस्या के मध्यम मात्रा में चीनी सहन कर सकते हैं, ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा खा रहे हैं।
जब आप बहुत अधिक फ्रुक्टोज खाते हैं - चीनी के मुख्य रूपों में से एक - यह आपके जिगर को ओवरलोड करता है, जो इसे वसा में बदलने के लिए मजबूर होता है।
वसा का कुछ भाग आपके जिगर से बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (VLDL) कोलेस्ट्रॉल के रूप में निकल जाता है - रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है - लेकिन यह कुछ आपके जिगर में रहता है।
वास्तव में, अत्यधिक फ्रुक्टोज का सेवन गैर-फैटी लीवर रोग का एक प्रमुख चालक माना जाता है।
यह कई अन्य स्थितियों से भी जुड़ा हुआ है, जिनमें मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।
क्या अधिक है, चीनी खाली कैलोरी प्रदान करता है, क्योंकि यह कई कैलोरी की आपूर्ति करता है लेकिन वस्तुतः कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं है।
ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अतिरिक्त चीनी का अधिक सेवन हानिकारक है। इसलिए, अधिकांश सफल आहार इसे अतिरिक्त चीनी में कटौती करने के लिए प्राथमिकता देते हैं।
सारांश वहाँ सार्वभौमिक समझौता है कि अतिरिक्त चीनी का अत्यधिक सेवन अस्वास्थ्यकर है, और अधिकांश सफल आहार इसे सीमित करने की सलाह देते हैं।
2. परिष्कृत कार्ब्स को हटा दें
परिष्कृत कार्ब्स - जो चीनी और प्रसंस्कृत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें अनाज शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर हटा दिए गए हैं - एक अन्य घटक है जो पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि अस्वस्थ है।
सबसे आम परिष्कृत कार्ब गेहूं का आटा है, जो पश्चिमी देशों में भारी मात्रा में खाया जाता है।
जैसा कि परिष्कृत अनाज पूरे अनाज को चूर्ण करके और चोकर और एंडोस्पर्म को हटाकर बनाया जाता है - रेशेदार और पौष्टिक भाग - परिष्कृत स्टार्च कई कैलोरी प्रदान करता है लेकिन लगभग कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं है।
पूरे अनाज के फाइबर के बिना, स्टार्च रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक्स का कारण बन सकता है, जिससे क्रैंगिंग हो सकती है और कुछ घंटे बाद जब रक्त शर्करा नीचे आ जाता है।
अध्ययन की कड़ी में मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित विभिन्न चयापचय स्थितियों के लिए परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं।
हालांकि कुछ आहार - जैसे पैलियो और लो-कार्ब - अनाज को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, सभी सफल आहार कम से कम परिष्कृत अनाज को सीमित करने और उन्हें अपने पूरे, स्वस्थ समकक्षों के साथ बदलने पर जोर देते हैं।
सारांश सभी सफल आहार गेहूं के आटे की तरह परिष्कृत अनाज को खत्म करते हैं, जबकि कुछ आहार जैसे पालेओ और कम कार्ब वाले अनाज पूरी तरह से।
3. ओमेगा -6 फैट में वेजिटेबल ऑयल्स की अधिकता से बचें
हालांकि वनस्पति तेल हजारों वर्षों से हैं, 20 वीं शताब्दी के प्रारंभ तक परिष्कृत तेलों का बड़े पैमाने पर उत्पादन शुरू नहीं हुआ था।
इनमें सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, मकई का तेल, कपास का तेल और कुछ अन्य शामिल हैं।
कुछ लोग वनस्पति तेलों में पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के बारे में चिंतित हैं। वैज्ञानिकों ने बताया है कि ज्यादातर लोग बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खा सकते हैं।
ओमेगा -6 वसा के कारण एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल अधिक आसानी से ऑक्सीकरण हो सकता है और एंडोथेलियल डिसफंक्शन में योगदान कर सकता है - हृदय रोग प्रक्रिया में दो प्रमुख चरण।
फिर भी, चाहे वे हृदय रोग का कारण बनें या रोकें, विवादास्पद है।कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन सुरक्षात्मक प्रभावों का संकेत देते हैं, लेकिन कई नियंत्रित परीक्षणों से पता चलता है कि वे हानिकारक हो सकते हैं।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि लिनोलिक एसिड - सबसे आम ओमेगा -6 फैटी एसिड - भड़काऊ मार्करों के रक्त के स्तर में वृद्धि नहीं करता है।
जबकि किसी ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता होती है, अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि ओमेगा -6 के लोगों का सेवन पिछली शताब्दी में काफी बढ़ गया है।
यदि आप ओमेगा -6 के बारे में चिंतित हैं, तो सोयाबीन तेल और कैनोला तेल जैसे वनस्पति तेलों का सेवन सीमित करें। इसके बजाय, ओमेगा -6 में जैतून का तेल और अन्य तेल कम चुनें।
सारांश कई आहार सोयाबीन या कैनोला तेलों जैसे ओमेगा -6 से भरपूर वनस्पति तेलों के कम सेवन को प्रोत्साहित करते हैं। फिर भी, यह अज्ञात है कि ये तेल हानिकारक हैं या नहीं।
4. कृत्रिम ट्रांस वसा को हटा दें
ट्रांस वसा आमतौर पर वनस्पति तेलों को हाइड्रेट करके बनाया जाता है, जो उन्हें कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है और शेल्फ जीवन को बढ़ाता है।
कई अध्ययन सूजन और हृदय रोग को बढ़ाने के लिए ट्रांस वसा को लिंक करते हैं।
सबूत इतने मजबूत हैं कि कई देशों ने खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा के उपयोग को सीमित या प्रतिबंधित कर दिया है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, ट्रांस वसा के संघीय प्रतिबंध जून 2018 में प्रभावी हो गए, हालांकि पहले से निर्मित उत्पादों को अभी भी जनवरी 2020 तक या कुछ मामलों में 2021 तक वितरित किया जा सकता है।
इसके अलावा, खाद्य पदार्थों को 0 ग्राम ट्रांस वसा के रूप में लेबल किया जाता है, अगर वे 0.5 ग्राम से कम होते हैं।
सारांश ट्रांस वसा वनस्पति तेलों को हाइड्रेट करके बनाया जाता है। कई अध्ययन सूजन और दिल की बीमारी जैसी स्थितियों का लिंक दिखाते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका सहित कई देशों में इसके उपयोग को सीमित या प्रतिबंधित कर दिया गया है।
5. सब्जियों और फाइबर में उच्च
कई आहार कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित या समाप्त करते हैं।
उदाहरण के लिए, पौधे-आधारित आहार पशु खाद्य पदार्थों को कम या पूरी तरह से समाप्त करते हैं, जबकि कम कार्ब और पेलियो आहार अनाज को खत्म करते हैं।
हालांकि, हालांकि कुछ सफल आहार - जैसे खाने के कम कार्ब वाले तरीके - कार्ब युक्त, स्टार्च युक्त सब्जियों को प्रतिबंधित कर सकते हैं, सभी स्वस्थ आहारों में सामान्य रूप से भरपूर मात्रा में शाकाहारी पदार्थ शामिल होते हैं।
यह सार्वभौमिक रूप से सहमत है कि सब्जियां स्वास्थ्यप्रद हैं, और कई अध्ययन इस बात का समर्थन करते हैं कि सब्जी की खपत कम रोग जोखिम से जुड़ी है।
सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होती हैं, जो वजन कम करती हैं और आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाती हैं।
अधिकांश आहार - कम कार्ब वाले भी - कुछ हद तक फल भी शामिल करते हैं।
सारांश सभी सफल आहार सब्जियों और - ज्यादातर मामलों में - फल खाने पर जोर देते हैं। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ प्रीबायोटिक फाइबर में उच्च होते हैं।
6. कैलोरी के बजाय फूड्स पर ध्यान दें
एक और चीज जो सफल आहार में आम है वह यह है कि वे कैलोरी प्रतिबंध के बजाय पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों के महत्व पर जोर देते हैं।
हालांकि कैलोरी वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं, बस उन्हें उन खाद्य पदार्थों के संबंध में प्रतिबंधित करें जिन्हें आप खाते हैं, दीर्घकालिक रूप से शायद ही कभी प्रभावी हो।
वजन कम करने या कैलोरी को सीमित करने की कोशिश करने के बजाय, अपने शरीर को पोषण देने और स्वस्थ बनने के लिए इसे अपना लक्ष्य बनाएं।
सारांश ज्यादातर सफल आहार एक जीवन शैली में परिवर्तन पर जोर देते हैं जिसमें संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - और वजन घटाने को एक प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में पालन करते हैं।
तल - रेखा
अधिकांश स्वस्थ आहार - जैसे भूमध्यसागरीय आहार, कम कार्ब आहार, पेलियो आहार, और पूरे खाद्य पदार्थ, पौधे आधारित आहार - कुछ चीजें समान हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात, वे पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और लोगों को प्रसंस्कृत भोजन, ट्रांस वसा, चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के अपने सेवन को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो कुछ ऐसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जगह लें, जिन्हें आप सब्जियों, फलों और साबुत अनाज सहित पूरे खाद्य पदार्थों के साथ खा रहे हैं।
