आंतरायिक उपवास हाल ही में एक स्वास्थ्य प्रवृत्ति बन गई है। यह वजन घटाने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और शायद जीवनकाल का विस्तार करने का भी दावा करता है।
इस खाने के पैटर्न के कई तरीके मौजूद हैं।
प्रत्येक विधि प्रभावी हो सकती है, लेकिन यह पता लगाना कि जो सबसे अच्छा काम करता है वह व्यक्ति पर निर्भर करता है।
आंतरायिक उपवास करने के 6 लोकप्रिय तरीके यहां दिए गए हैं।
1. 16/8 विधि
16/8 विधि में हर दिन 14-16 घंटे उपवास करना और अपने दैनिक खाने की खिड़की को 8-10 घंटे तक सीमित रखना शामिल है।
खाने की खिड़की के भीतर, आप दो, तीन, या अधिक भोजन में फिट हो सकते हैं।
इस पद्धति को लीनगेंस प्रोटोकॉल के रूप में भी जाना जाता है और फिटनेस विशेषज्ञ मार्टिन बर्कन द्वारा लोकप्रिय किया गया था।
उपवास की इस विधि को करना वास्तव में उतना ही सरल हो सकता है जितना कि रात के खाने के बाद और नाश्ता करने के बाद कुछ भी नहीं खाना।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे समाप्त करते हैं। और अगले दिन दोपहर तक नहीं खाना चाहिए, आप तकनीकी रूप से 16 घंटे तक उपवास कर सकते हैं।
आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं केवल १४-१५ घंटे उपवास करती हैं क्योंकि वे थोड़ा कम उपवास के साथ बेहतर करती हैं।
जिन लोगों को सुबह के समय भूख लगती है और नाश्ते का सेवन करना पसंद करते हैं, उनके लिए यह तरीका पहली बार में इस्तेमाल करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कई नाश्ते के चप्पल सहज रूप से इस तरह से खाते हैं।
आप उपवास के दौरान पानी, कॉफी और अन्य शून्य-कैलोरी पेय पी सकते हैं, जो भूख की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
आपके खाने की खिड़की के दौरान मुख्य रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत अधिक जंक फूड या अधिक कैलोरी खाते हैं तो यह विधि काम नहीं करेगी।
सारांश 16/8 विधि में शामिल है
पुरुषों के लिए 16 घंटे और महिलाओं के लिए 14-15 घंटे के दैनिक उपवास। प्रत्येक दिन आप
अपने खाने को 8 से 10 घंटे की खाने की खिड़की तक सीमित रखें, जिसके दौरान आप 2 में फिट होते हैं,
3, या अधिक भोजन।
2. 5: 2 आहार
सप्ताह के 2 दिनों के लिए 500-600 तक अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करते हुए सप्ताह के 5 दिनों में 5: 2 आहार आम तौर पर खाना शामिल है।
इस आहार को फास्ट डाइट भी कहा जाता है और ब्रिटिश पत्रकार माइकल मोस्ले द्वारा लोकप्रिय किया गया था।
उपवास के दिनों में, यह सिफारिश की गई थी कि महिलाएं 500 कैलोरी और पुरुष 600 खाएं।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन सोमवार और गुरुवार को छोड़कर आम तौर पर खा सकते हैं। उन दो दिनों के लिए, आप महिलाओं के लिए प्रत्येक में 250 कैलोरी के 2 छोटे भोजन और पुरुषों के लिए 300 कैलोरी खाते हैं।
जैसा कि आलोचक सही ढंग से बताते हैं, 5: 2 आहार का स्वयं परीक्षण करने वाले कोई अध्ययन नहीं हैं, लेकिन आंतरायिक उपवास के लाभों पर बहुत सारे अध्ययन हैं।
सारांश 5: 2 आहार, या उपवास
आहार, सप्ताह के बाहर 2 दिनों के लिए 500-600 कैलोरी खाने और खाने में शामिल है
आम तौर पर अन्य 5 दिन।
3. खाओ खाओ
ईट स्टॉप ईट में प्रति सप्ताह एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है।
इस विधि को फिटनेस विशेषज्ञ ब्रैड पिलोन द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था और कुछ वर्षों से काफी लोकप्रिय है।
अगले दिन रात के खाने से एक दिन उपवास करके, यह पूरे 24 घंटे के उपवास के लिए होता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप रात्रि का भोजन 7 बजे समाप्त करते हैं। सोमवार और शाम 7 बजे रात का खाना तक नहीं खाया। अगले दिन, आपने पूरे 24 घंटे का उपवास पूरा किया। आप नाश्ते से लेकर नाश्ते या दोपहर के भोजन से दोपहर के भोजन तक भी उपवास कर सकते हैं - अंतिम परिणाम समान है।
पानी, कॉफी और अन्य शून्य-कैलोरी पेय उपवास के दौरान अनुमति दी जाती है, लेकिन किसी भी ठोस खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है।
यदि आप वजन कम करने के लिए ऐसा कर रहे हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप खाने की अवधि के दौरान सामान्य रूप से खाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको उतनी ही मात्रा में भोजन करना चाहिए, जितना कि आप व्रत में रहे हों।
इस पद्धति का संभावित नकारात्मक पक्ष यह है कि पूरे 24 घंटे का उपवास कई लोगों के लिए काफी कठिन हो सकता है। हालाँकि, आपको सभी को तुरंत जाने की आवश्यकता नहीं है। 14-16 घंटे से शुरू करना ठीक है, फिर वहां से ऊपर की ओर बढ़ें।
सारांश ईट स्टॉप ईट एक है
आंतरायिक उपवास कार्यक्रम प्रति सप्ताह एक या दो 24 घंटे के उपवास के साथ।
4. वैकल्पिक दिन उपवास
वैकल्पिक दिन उपवास में, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं।
इस पद्धति के कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कुछ उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी की अनुमति देते हैं।
आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ दिखाने वाले टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में से कई ने इस पद्धति के कुछ संस्करण का उपयोग किया।
हर दूसरे दिन एक पूर्ण उपवास बल्कि अतिवादी लग सकता है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
इस पद्धति के साथ, आप प्रति सप्ताह कई बार बहुत भूखे बिस्तर पर जा सकते हैं, जो बहुत सुखद नहीं है और शायद दीर्घकालिक रूप से अस्थिर है।
सारांश वैकल्पिक दिन उपवास आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं, या तो कुछ भी नहीं खा रहे हैं या केवल कुछ खा रहे हैं
सौ कैलोरी।
5. द वॉरियर डाइट
द वॉरियर डाइट को फिटनेस विशेषज्ञ ओरी हॉफमेकलर द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था।
इसमें दिन के दौरान कम मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खाना और रात में एक बड़ा भोजन खाना शामिल है।
मूल रूप से, आप पूरे दिन उपवास करते हैं और रात में चार घंटे के खाने की खिड़की पर दावत करते हैं।
द वारियर डाइट आंतरायिक उपवास का एक रूप शामिल करने वाले पहले लोकप्रिय आहारों में से एक था।
इस आहार के भोजन के विकल्प पैलियो आहार से काफी मिलते-जुलते हैं।
सारांश द वारियर डाइट प्रोत्साहित करती है
दिन के दौरान केवल कम मात्रा में सब्जियों और फलों को खाना, फिर खाना
रात में एक विशाल भोजन।
6. सहज भोजन लंघन
आपको इसके कुछ लाभों को प्राप्त करने के लिए एक संरचित रुक-रुक कर उपवास योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।एक अन्य विकल्प केवल समय-समय पर भोजन छोड़ना है, जैसे कि जब आप भूख महसूस नहीं करते हैं या खाना पकाने और खाने में बहुत व्यस्त होते हैं।
यह एक मिथक है कि लोगों को भुखमरी की चपेट में आने या मांसपेशी खोने के कारण हर कुछ घंटों में खाने की जरूरत होती है। आपका शरीर लंबे समय तक अकाल से निपटने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित है, अकेले समय-समय पर एक या दो भोजन गायब होने दें।
इस प्रकार, यदि आप वास्तव में एक दिन भूखे नहीं हैं, तो नाश्ते को छोड़ दें और एक स्वस्थ दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं। या, यदि आप कहीं यात्रा कर रहे हैं और आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं है, तो आप कम उपवास करें।
जब आप ऐसा करने के लिए इच्छुक महसूस करते हैं तो एक या दो भोजन छोड़ना मूल रूप से एक सहज आंतरायिक उपवास है।
बस अन्य भोजन के दौरान स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित करें।
सारांश, रुक-रुक कर उपवास करने का एक और तरीका है, बस एक या दो को छोड़ देना
भोजन जब आपको भूख लगे या खाने का समय न हो।
तल - रेखा
आंतरायिक उपवास एक वजन घटाने का उपकरण है जो कई लोगों के लिए काम करता है, हालांकि यह सभी के लिए काम नहीं करता है।
कुछ लोगों का मानना है कि यह महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता जितना पुरुषों के लिए। यह उन लोगों के लिए भी अनुशंसित नहीं है जिनके पास खाने के विकार हैं या जिनके विकार हैं।
यदि आप आंतरायिक उपवास का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि आहार की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। खाने की अवधि में जंक फूड्स पर द्वि घातुमान करना संभव नहीं है और वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की उम्मीद है।
