एक निरंतर ध्यान दिनचर्या के साथ रखना एक चुनौती हो सकती है। दैनिक जीवन की मांगों के साथ, अपनी गद्दी पर बैठने के लिए समय में बुनाई असंभव महसूस कर सकती है।
जब आप अंत में बैठ जाते हैं, तो प्रकृति कॉल करती है, आपको एहसास होता है कि आपने पूरे दिन खाना नहीं खाया है, या हो सकता है कि एक स्वच्छंद बिल्ली आपकी गोद में अपना रास्ता खोज ले।
कहने की जरूरत नहीं है, ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है।
एक ओर, आधुनिक जीवन में एक अभ्यास बनाए रखने से लगभग रोग-प्रतिरोधक महसूस किया जा सकता है। दूसरी ओर, यह वही है जो ध्यान अभ्यास के लिए है।
ध्यान का उद्देश्य हमें यह जानने में मदद करना है कि यह हमारी स्थिति में कैसे पहुंचे। यह सही वातावरण बनाने या सही क्षण तक प्रतीक्षा करने के बारे में नहीं है। वास्तव में, जब हम इसके मोटे हिस्से में सही होते हैं, तो यह सबसे समृद्ध, अभ्यास करने के लिए सबसे उपयोगी समय हो सकता है।
जब मैं ध्यान करने बैठता तो मुझे ऐसा नहीं लगता था कि मैं इसे "सही" कर रहा हूँ और यह मेरे दिमाग को शांत नहीं करता। कभी-कभी, मैं ध्यान से दूर होने लगता हूं कि मैं कब शुरू हुआ था।
मैंने लोगों को यह कहते हुए सुना था कि कई बार ध्यान करने का कोई सही तरीका नहीं है, लेकिन वास्तव में डूबने में काफी समय लगा।
एक दिन यह आखिरकार मुझ पर हावी हो गया, हालांकि मैं ध्यान करने के लिए दिखा रहा हूं कि वास्तव में मैं कैसे दिखाऊंगा। ध्यान बस जो है उसके साथ होने का कार्य है।
अगर मैं अपनी गद्दी पर बैठता हूं और वहां निराशा होती है, तो मैं इसके साथ बैठता हूं।
अगर दुख है, तो मैं इसके साथ बैठता हूं
मैं अब अपने ध्यान का उपयोग अपनी भावनाओं को "ठीक" करने के लिए नहीं कर रहा हूं, बल्कि उनके साथ करने के तरीके के रूप में कर रहा हूं।
कहा कि, हमारी भावनाओं के साथ रहना कठिन हो सकता है - वास्तव में कठिन। अंत में, हमारे द्वारा किए जाने वाले 101 विक्षेप जो हमें हमारे अभ्यास से दूर रखते हैं, इस सरल तथ्य के लिए सिर्फ मार्गदर्शक हैं।
हमारा बंदर दिमाग अभी भी बैठने से बचने के लिए और हमारी भावनाओं को महसूस करने के लिए लगभग कुछ भी करेगा, चाहे वह पिछली बार एक बाथरूम में चल रहा हो, अचानक याद रखना कि हमने ड्रायर में कपड़े धोने हैं, या किसी भी संख्या में चीजें जो हमें वर्तमान क्षण से दूर ले जाती हैं।
सौभाग्य से, मैंने अपने दिमाग को ठिकाने लगाने के लिए कुछ रणनीतियां सीखीं, इसलिए मैं इसके खिलाफ काम कर सकता हूं, इसके खिलाफ नहीं।
अनिवार्य रूप से, आपको बस इसे नौकरी देनी होगी।
मन को नौकरी दो
मन महत्वपूर्ण महसूस करना चाहता है। यह महसूस करना चाहता है कि यह शो चल रहा है, या संचालन के सबसे कम VP पर है।
अगर हमें यह पता चल जाए कि हम बैठते समय इसे कम विचलित करने के लिए दिमाग से काम कर सकते हैं।
बहुत से लोग ध्यान को मन को खाली करने के रूप में सोचते हैं। जबकि यह विचार अक्सर ध्यान से जुड़ा होता है, यह वास्तव में अधिकांश परंपराओं में अभ्यास का फल या उच्चतम परिणाम माना जाता है, न कि स्वयं अभ्यास।
मन को खाली करने की अपेक्षा के साथ ध्यान करने के लिए बैठना एक तरह से पियानो पर पहली बार बैठना और अनायास सोनाटा बजाने की उम्मीद करना है।
दूसरे शब्दों में, यह बहुत अवास्तविक है।
इसके बजाय, आप पूरी तरह से गायब होने की उम्मीद करने के बजाय धीरे-धीरे इसे बसाने के लिए सिखाने के लिए दिमाग के साथ काम करना शुरू करने के लिए नीचे दी गई तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।
मैंने अपने शिक्षकों से त्रिक महाशिद्धि योग में इन ध्यान तकनीकों में से अधिकांश को सीखा, लेकिन ध्यान की अंतहीन विविधताएं उपलब्ध हैं। आप रचनात्मक भी प्राप्त कर सकते हैं और खुद के साथ आ सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
इसकी कल्पना करें
ध्यान के दौरान कल्पना के साथ काम करने का एक तरीका दृश्य है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महान है जिनके पास सक्रिय कल्पनाएँ हैं और जो दिवास्वप्न का आनंद लेते हैं, क्योंकि यह दिमाग के साथ काम करने के लिए परिचित क्षेत्र है।
विज़ुअलाइज़ेशन कई रूपों में आता है। आप शरीर में उत्पन्न होने वाले विशिष्ट रंगों की कल्पना कर सकते हैं या अपने आप को एक प्राकृतिक, शांतिपूर्ण सेटिंग में देख सकते हैं। आप एक नायक, संरक्षक या देवता की कल्पना भी कर सकते हैं जिसके साथ आप एक विशेष संबंध महसूस करते हैं।
मेरे पसंदीदा सरल दृश्य ध्यान में से एक बस मेरे शरीर को प्रकाश के शरीर के रूप में देखना है। यह ध्यान सीधा और सरल है लेकिन मुझ पर एक शक्तिशाली प्रभाव है।
इसे अजमाएं
जो भी ध्यान मुद्रा में आप बैठे हैं अपने शरीर के सिल्हूट की कल्पना करें। पैरों, धड़, हाथों और सिर का आकार देखें। शरीर को ऊपर की ओर ले जाते हुए महसूस करें। अपनी त्वचा के खिलाफ शरीर और हवा के आकार को महसूस करें।
फिर देखें कि शरीर के भीतर एक लाल प्रकाश उत्पन्न होता है, जैसे कि लाल रेशम का पर्स जिसमें सूर्य का प्रकाश प्रवाहित होता है। कल्पना करें कि जिस लाल रंग की छाया आपको दिखाई दे रही है, उसके आगे किसी भी तरह की लाल बत्ती हो।
उस लाल बत्ती को शरीर के हर इंच पर देखें, अपने सिल्हूट को रूबी-लाल प्रकाश से भर दें। यह शरीर की सीमाओं से परे फैलता है और सभी समय और स्थान को छूने के लिए पहुंचता है।
आप इस मेडिटेशन का अभ्यास तब तक कर सकते हैं जब तक आप चाहें, प्रत्येक सांस के साथ हल्का उज्जवल बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।
इसे जोर से कहें
ध्यान चुप नहीं होना चाहिए मंत्र और जप का उपयोग प्रागितिहास के बाद से किया गया है, और आपको उनका उपयोग करने के लिए संस्कृत या तिब्बती सीखना नहीं है। उन्होंने सकारात्मक मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य लाभों के लिए हाल के वर्षों में ध्यान आकर्षित किया है।
संभवतः ध्यान से जुड़ा सबसे प्रसिद्ध मंत्र "ओम" या "ओम्" है। "ओम" तकनीकी रूप से एक शब्द नहीं है, लेकिन इसका अभी भी एक समृद्ध अर्थ है। यह भी महान जप के लिए बनाता है।
जप स्वचालित रूप से आपको सांस में लेता है क्योंकि आपको प्रत्येक जप के बजने से पहले फेफड़े को भरना होता है।
जप का मेरा पसंदीदा हिस्सा मेरे शरीर में होने वाला कंपन है जो मैं इसे करता हूं। मैं अक्सर एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जिसमें तनाव, जैसे कि मेरा सिर या मेरा दिल, और शरीर के उस क्षेत्र में मेरे जाप के कंपन को केंद्रित करता है।
यह महसूस कर सकते हैं कि आप अपने आप को एक आंतरिक मालिश या अपने निजी ध्वनि स्नान दे रहे हैं। सबसे सरल जप ध्यान में से एक है जो मैं जानता हूं कि निरंतर "ओम" जप है।
इसे अजमाएं
एक बैठे ध्यान स्थिति में शुरू करें। पेट और छाती में गहराई से श्वास लें। शब्द "ओम" का जप शुरू करें, स्वर और व्यंजन ध्वनि का चित्रण करें ताकि आपका मंत्र कम से कम 10 सेकंड तक चले।
जैसे ही आप अपना पहला "ओम" समाप्त करते हैं, फिर से श्वास लें और फिर से शुरू करें।
प्रत्येक जप के साथ, पूरे शरीर में फैले कंपन को महसूस करें। आप इसे विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ खेल सकते हैं जो तनाव महसूस करते हैं। कल्पना करें कि जैसे कंपन शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को छूता है, तनाव शांत होता है।
जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
इसे गिनकर देखें
हम में से कुछ हमारे ध्यान में संरचना पसंद करते हैं। यह वह जगह है जहाँ गिनती आती है। आप सभी को इस तकनीक का उपयोग करना है 1 से 10 तक प्रत्येक सांस को गिनना है। 10 तक पहुंचने के बाद, शुरू करें।
यह आपके ध्यान को मापने और सुधारने के लिए एक मजेदार व्यायाम हो सकता है। अक्सर, मैं 23 से मिलता हूं और महसूस करता हूं कि मैं 10 से अधिक शुरू करना भूल गया हूं। यदि आप ध्यान करते समय निराश हो जाते हैं, तो यह खुद को ढीला करने और हंसने का एक अच्छा अवसर हो सकता है।
मैं फर्श पर एक विशिष्ट बिंदु पर खुली और केंद्रित आंखों के साथ इस तकनीक का अभ्यास करना पसंद करता हूं। यह मुझे सचेत रहने में मदद करता है और मुझे गिनती गिनने की संभावना कम कर देता है।
इसे अजमाएं
आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें। एक बिंदु खोजें जो आपके सामने कम से कम 3 फीट की दूरी पर हो और वहां अपनी आंखें टिकाएं। पेट और छाती में गहराई से श्वास लें, और पूरी तरह से साँस छोड़ें। फिर 1 गिनें।
श्वास और श्वास छोड़ें, 10 तक गिनती करें। जब आप 10 तक पहुंचते हैं, तो 1 पर फिर से शुरू करें।
ध्यान दें कि यदि आप अपनी गिनती भूल जाते हैं या आपकी आँखें आपके अभ्यास की शुरुआत में आपके द्वारा चुने गए बिंदु के अलावा कहीं और भटकती हैं, और हास्य की भावना के साथ, फिर से प्रयास करें।
लेट कर करो
क्लासिक ईमानदार ध्यान स्थिति यह करने का एकमात्र तरीका नहीं है। लेटते समय मेरा एक पसंदीदा ध्यान होता है। इसे योग निद्रा कहा जाता है।
योग निद्रा शरीर के माध्यम से जागरूकता फैलाने की तकनीक है, शरीर का एक अंग, एक समय में एक शरीर के स्कैन के समान। यह एक सुंदर पूर्ण पैकेज के लिए इरादा सेटिंग और विज़ुअलाइज़ेशन को भी नियुक्त करता है।
जब मुझे थकान या भारीपन महसूस होता है, तो योग निद्रा मेरा अभ्यास है। यह मुझे सुलझा हुआ, शांत और कायाकल्प महसूस कराता है।
कभी-कभी, यह मुझे एक झपकी में ले जाता है। यह ठीक है क्योंकि यह कहने के लिए कि मुझे थोड़े आराम की ज़रूरत है।
योग निद्रा करने का सबसे सरल तरीका एक रिकॉर्डिंग के साथ पालन करना है। आखिरकार, आप तकनीकों, इरादों और विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके अपनी खुद की आवाज़ की रिकॉर्डिंग बना सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
जब आप वास्तव में इसके साथ सहज हो जाते हैं, तो आप बिना किसी रिकॉर्डिंग के योग निद्रा के माध्यम से खुद को आगे बढ़ा सकते हैं।
अधिक जानने के लिए, योग निद्रा लिपियों पर बहुत सारी किताबें हैं, इसे स्वयं आज़माने के लिए, साथ ही साथ ऑनलाइन अभ्यास भी।
इसे अजमाएं
अपनी रिकॉर्डिंग को कतारबद्ध करें और सहज हो जाएं। पैरों को कूल्हों-दूरी से थोड़ा चौड़ा और शरीर के किनारों से लगभग 6 इंच की दूरी पर लेटें। पैरों को खुला रहने दें और पूरे शरीर को आराम दें।
सुनिश्चित करें कि आप गर्म हैं, यदि आवश्यक हो तो कंबल या मोजे का उपयोग करें, और योग चटाई, गलीचा या कंबल पर सिर को आराम दें। यदि आप कर सकते हैं एक तकिया का उपयोग करने से बचें।
एक बार जब आप कम्फर्टेबल हो जाएं, तो प्ले को दबाएं और रिकॉर्डिंग को गाइड करें। योग निद्र थोड़ा बहुत जटिल है कि आप अपने पहले कुछ समय अकेले करें।
संवेदनाओं पर ध्यान दें
ग्राउंडेड होने के लिए मेरा पसंदीदा ध्यान अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना है। मैं इन दिनों कंप्यूटर पर काम करने में बहुत समय बिताता हूं, और मेरे पास ऐसे क्षण हैं जहां मैं भूल जाता हूं कि मेरे पास एक शरीर है।
जब मैं कंप्यूटर पर बैठा या खड़ा होता हूं, तो मैं अपने आसन से अवगत होने का प्रयास करता हूं। क्या मैं मजाकिया अंदाज में झुक रहा हूं? क्या मेरी रीढ़ सीधी है? क्या मेरा पैर सो गया है और मैंने देखा नहीं है?
सिर्फ जागरूकता के इस छोटे से एक छोटा ध्यान अभ्यास है।
जब मैं वास्तव में अभ्यास करने बैठ जाता हूं, तो मैं संवेदनाओं पर ध्यान देता हूं। यह बहुत उल्लेखनीय है कि किसी भी समय शरीर में कितनी संवेदनाएँ हो रही हैं यदि हम केवल उन पर ध्यान दें।
इस प्रकार का ध्यान अभ्यास हमें हमारे शरीर के साथ अधिक गहराई से जुड़ने और उनके लिए स्वीकृति प्राप्त करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर हम कभी-कभी आने वाली संवेदनाओं से डरते या चिंतित महसूस करते हैं।
मुझे शरीर की एकरूपता की ऊर्जा को महसूस करके इस ध्यान को समाप्त करना पसंद है। यह जीवित होने के सरल तथ्य के साथ-साथ हमारे शरीर विज्ञान के जटिल चमत्कार के लिए आश्चर्य और प्रशंसा को उकसाने का एक शानदार तरीका है।
इसे अजमाएं
एक आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें और आँखें बंद कर लें। शरीर के आकार और संरचना के अनुरूप होना शुरू करें, शरीर को एक पूरे जोड़ के रूप में महसूस करना।
यहां से, शरीर में उठने वाली संवेदनाओं को महसूस करना शुरू करें। हो सकता है कि आपको यहाँ थोड़ा झुनझुनाहट महसूस हो या वहाँ एक अजीब सी अनुभूति हो। हो सकता है कि शरीर के कुछ हिस्सों को भारी या घना महसूस हो, जबकि अन्य को हल्का और हवादार महसूस हो। शरीर के कुछ अंग गर्म या ठंडे या सुन्न भी महसूस कर सकते हैं।
बस उत्तेजना के साथ संवेदनाओं का निरीक्षण करें, क्योंकि वे जिज्ञासा और खुलेपन की भावना के साथ उन्मुख होते हैं।
इसके साथ चलते हैं
मूविंग मेडिटेशन हममें से उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें अभी भी बैठने में परेशानी है। यह एक बढ़िया विकल्प हो सकता है यदि आप सुस्त महसूस कर रहे हैं और सोचते हैं कि एक बैठा अभ्यास आपको सोने के लिए खड़ा कर सकता है।
वहाँ बहुत सारे आंदोलन ध्यान विकल्प हैं, जैसे कि भूलभुलैया चलना, ताई ची, या क्यूई घंटा।
चलते हुए ध्यान को शामिल करने के लिए मेरा पसंदीदा तरीका यह है कि जब भी मैं अपने आस-पास घूमने जाऊं तो बस इसे जोड़ दूं।
इसे अजमाएं
जितना संभव हो उतना धीरे चलना शुरू करें, जैसे कि आप धीमी गति से चल रहे हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे एड़ी से शुरू होकर जमीन के दाएं पैर को छीलना शुरू करें और पैर की गेंद पर अपना काम करें। पैर की उंगलियों को पूरी तरह उठाने से पहले अपना समय लें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिने पैर को अपने सामने नीचे करना शुरू करें। पैर की उंगलियों को पहले छूने दें, फिर धीरे-धीरे पैर की गेंद और अंत में एड़ी को नीचे आने दें। हम में से अधिकांश अपनी एड़ी को पहले नीचे रखकर चलते हैं, इसलिए इससे कुछ अतिरिक्त जागरूकता आती है।
अपने चलने की अवधि के लिए दाईं से बाईं ओर दोहराएं। ध्यान दें यदि आप जमीन को छूने के साथ पैरों में संवेदनाओं के साथ कनेक्शन को गति देना या खोना शुरू करते हैं।
इसे छोटा और मीठा रखें
आपका ध्यान प्रभावी होने के लिए लंबा नहीं होना चाहिए। यहां तक कि संक्षिप्त अभ्यास के भी लाभ हैं, और लंबी प्रथाओं में अतिरिक्त लाभ नहीं हो सकता है।
लघु ध्यान सत्र भी बहुत अधिक व्यावहारिक हैं। कभी-कभी, कुछ गहरी साँस लेने के लिए बस अपने काम में रुकना आपको अपने दिन के बीच में थोड़ा ताज़ा कर सकता है।
यदि आप एक बैठे अभ्यास के साथ काम कर रहे हैं, तो सिर्फ 5 मिनट से शुरू करें। जैसे ही आप इसके आदी हो जाते हैं, आप 20 मिनट तक बैठने तक धीरे-धीरे अपना रास्ता बढ़ा सकते हैं।
तनाव नहीं है
ध्यान ज़ोरदार नहीं है। मैं अक्सर अपने योग और ध्यान छात्रों को निर्देश देता हूं कि वे प्रयास और विश्राम के बीच बैठक स्थल का पता लगाएं। अपने अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए यह इष्टतम स्थान है।
आपको अभी भी मन को मजबूर नहीं होना है वास्तव में, आप नहीं कर सकते। एक बच्चा की तरह मन बहुत सुंदर है। यह वह करने जा रहा है जो वह करने जा रहा है। इसके साथ काम करने का सबसे अच्छा तरीका इसे और अधिक सकारात्मक गतिविधियों की ओर पुनर्निर्देशित करना है, जब तक कि यह नहीं सीखता है कि यह अपने आप कैसे निपटना है।
यदि आप महसूस कर रहे हैं कि आपका ध्यान तनाव को कम करने के बजाय तनाव को बढ़ाता है, तो आप बहुत मुश्किल हो सकते हैं। ध्यान में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय को वापस डायल करें और इसे एक चंचल रवैये के साथ देखने की कोशिश करें।
अपने ध्यान अभ्यास के बारे में महत्वाकांक्षी होने के नाते वास्तव में आप कहीं भी नहीं जाते हैं।
सफलता के लिए खुद को स्थापित करें
अपने ध्यान के लिए विभिन्न तकनीकों और समय के साथ खेलें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। हो सकता है कि विज़ुअलाइज़ेशन वास्तव में आपके लिए हो, या हो सकता है कि आपका सारा शरीर योग निद्रा के लिए लेट हो। अपने शरीर के संकेतों को सुनें।
कब, कहां, और कैसे आप ध्यान के साथ यथार्थवादी बनें। यदि आप बच्चों के सोने की दिनचर्या के दौरान ध्यान में निचोड़ने की कोशिश करते हैं, तो यह संभवतः सभी के लिए निराशाजनक होने वाला है।
इस बारे में जानबूझकर रहें कि आप दिन में कितनी बार और कितने समय तक अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन अगर यह काम नहीं कर रहा है, तो इसे लागू न करें।
संगरोध के प्रारंभ में, मैंने दिन में पाँच बार अपने ध्यान अभ्यास को करने की कोशिश की। मैंने यह महसूस करने से पहले दो बार किया था कि पूर्णकालिक नौकरी और अपने बेटे के स्कूल के प्रबंधन के बीच, यह सिर्फ यथार्थवादी नहीं था।
अब, तीन मुझे ठीक कर रहे हैं, और कभी-कभी मैं एक योग निद्र के लिए दोपहर की बैठने की प्रथा को समाप्त कर देता हूं। आखिरकार, ध्यान इस बात को स्वीकार करना है कि पल में क्या लचीला है।
वास्तविक जीवन के लिए ध्यान
नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करने से मायावी महसूस हो सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। लचीले रवैये के साथ अपने अभ्यास का अनुमोदन करना और यह जानने के लिए प्रयोग करना कि कौन से काम आपको ध्यान को अपने जीवन का वास्तविक हिस्सा बनाने में मदद कर सकते हैं।
क्रिस्टल होशव एक माँ, लेखक और लंबे समय से योग चिकित्सक हैं। उसने लॉस एंजिल्स, थाईलैंड और सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक-एक सेटिंग्स में निजी स्टूडियो, जिम और सिखाया है। वह ऑनलाइन पाठ्यक्रमों के माध्यम से आत्म-देखभाल के लिए विचारशील रणनीति साझा करती है। आप उसे इंस्टाग्राम पर पा सकते हैं।
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