यदि आपने कभी चिंता का अनुभव किया है, तो आप जानते हैं कि यह कितना भारी हो सकता है।
चिंता शरीर की तनाव, धमकियों और भय की प्रतिक्रिया है। सौभाग्य से, चिंता आम तौर पर खतरे से गुजरने के बाद दूर हो जाती है - हालांकि यह शायद आखिरी बार नहीं है जब आप इसे अनुभव करते हैं।
यदि आपको एक चिंता विकार है, हालांकि, चिंता ट्रिगर घटना से परे अच्छी तरह से भटक सकती है और पुरानी या गंभीर हो सकती है जो दैनिक कामकाज को बिगाड़ सकती है।
हालांकि आप चिंता को पूरी तरह से दूर नहीं कर सकते हैं, लेकिन चिंता और चिंता विकारों का इलाज और प्रबंधन किया जा सकता है।
क्या चिंता कभी दूर हो जाती है?
चिंता दूर हो जाती है - यह जरूरी नहीं कि स्थायी हो।
उदाहरण के लिए, जब आपको एक महत्वपूर्ण निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, तब स्वास्थ्य डरा होता है, या जब आप जिससे प्यार करते हैं, वह खतरे में पड़ जाता है। वास्तव में, ऐसी परिस्थितियां हैं जहां चिंता का एक मुकाबला अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है।
सामयिक चिंता मानव अनुभव का एक बिल्कुल स्वाभाविक हिस्सा है।
दूसरी ओर, चिंता विकार, चिंता के साथ एक ठेठ रन-इन से अलग हैं क्योंकि वे चिंता या भय से अधिक गुजरने के बारे में नहीं हैं।
चिंता विकारों के साथ, चिंता बार-बार हो सकती है और प्रतीत होता है कि नीले रंग से बाहर है, और स्थिति के लिए आवश्यक से अधिक समय तक रहता है। अनुपचारित चिंता विकार समय के साथ बिगड़ सकते हैं।
चिंता क्या है?
चिंता एक भावना है जिसमें चिंता, आशंका और तनाव शामिल है।
आपके पास अस्थायी शारीरिक लक्षण भी हो सकते हैं, जैसे कि एड्रेनालाईन और हृदय गति में वृद्धि। ये कथित खतरों पर आपका ध्यान केंद्रित करने में मददगार हो सकते हैं ताकि आप उचित जवाब दे सकें।
चिंता एक खतरे या खतरे की संभावना होने पर उच्च सतर्कता की स्थिति है। यह एक उद्देश्य को पूरा करता है।
कुछ बड़ा होने वाला है और आपको तैयार होने की जरूरत है।
चिंता कब विकार बन जाती है?
कभी-कभी, चिंता आपकी कार्य करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न करने लगती है। यह संभावित खतरे या वास्तविक खतरे के अभाव में अत्यधिक तीव्र प्रतिक्रिया के रूप में प्रस्तुत हो सकता है।
चिंता के लगातार या लगातार घुसपैठ लक्षण एक चिंता विकार का संकेत हो सकता है।
आम चिंता विकारों में शामिल हैं:
- सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी)
- जुदाई चिंता विकार
- सामाजिक चिंता विकार
- घबराहट की समस्या
- भय
पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) और ऑब्सेसिव-कंपल्सिव डिसऑर्डर वाले लोग भी चिंता के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। इन्हें चिंता विकारों के रूप में वर्गीकृत किया जाता था, लेकिन अब DSM-5 में अलग हैं।
इनमें से कोई भी स्थिति काम या स्कूल में संबंधों और प्रदर्शन के साथ महत्वपूर्ण समस्याएं पैदा कर सकती है।
चिंता या संबंधित विकार के विकास के कुछ जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- महत्वपूर्ण तनावपूर्ण और नकारात्मक घटनाओं के संपर्क में
- चिंता या अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का पारिवारिक इतिहास
- स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कि थायराइड की समस्याएं या दिल की अतालता
यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में 31.1 प्रतिशत वयस्क अपने जीवनकाल में किसी समय चिंता विकार का अनुभव करते हैं।
क्या चिंता कभी अपने आप दूर जा सकती है?
ज्यादातर समय, एक बार जो घटना चिंता का कारण बनती है, वह हल हो जाती है, चिंता दूर हो जाती है और आप इसे अपने दम पर प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं।
हालांकि, यह चिंता का विषय नहीं हो सकता है।
आपके लक्षण जारी रह सकते हैं या खराब हो सकते हैं। गंभीर या पुरानी चिंता कार्य करना मुश्किल बना सकती है।
लेकिन चिंता विकारों के लिए प्रभावी उपचार विकल्प हैं, और व्यक्ति अपने लक्षणों का प्रबंधन करना सीख सकते हैं।
चिंता का इलाज कैसे किया जाता है?
चिंता का इलाज मनोवैज्ञानिकों, मनोचिकित्सकों और अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा किया जाता है।
चिंता विकार कभी-कभी अन्य स्थितियों के साथ सह-अस्तित्व में आते हैं, जैसे कि अवसाद या पदार्थ विकार। यह महत्वपूर्ण है कि अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को भी संबोधित किया जाए।
चिंता के लिए उपचार के विकल्प में शामिल हैं:
व्यवहार चिकित्सा
अनुसंधान से पता चलता है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) चिंता विकारों के इलाज में बहुत प्रभावी है और जीवन की बेहतर गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है।
सीबीटी इस विचार पर आधारित है कि विचार, भावनाएं और व्यवहार संबंधित हैं। आपके सोचने के तरीके को बदलने से आपके महसूस करने का तरीका बदल जाता है और बदले में, आपके व्यवहार को बदल देता है।
इसी तरह, अपने व्यवहार को बदलने से आपके सोचने और महसूस करने का तरीका भी बदल सकता है।
सीबीटी में, आप सत्र की एक निर्धारित संख्या के साथ शुरू करते हैं, आमतौर पर 20 या उससे कम। सत्र विशिष्ट समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उनसे निपटने के तरीके को बदलते हैं। आप अपने चिकित्सक के साथ और सत्र के बीच में अपने दम पर अभ्यास करते हैं।
चिंता विकारों के उपचार का एक सामान्य तरीका एक प्रकार का सीबीटी है जिसे एक्सपोज़र थेरेपी कहा जाता है। इसमें उन चीज़ों की पहचान करना शामिल है जो चिंता का कारण बनती हैं और फिर, एक सुरक्षित सेटिंग में, व्यवस्थित रूप से अपने आप को उनके सामने प्रकट करना, वस्तुतः या वास्तविक जीवन में।
इस पद्धति में सीखने की छूट तकनीक भी शामिल हो सकती है, एक्सपोज़र थेरेपी का एक रूप जिसे व्यवस्थित डिसेन्सिटाइज़ेशन कहा जाता है जो छूट तकनीकों को भी शामिल करता है।
जैसे ही आप एक सुरक्षित सेटिंग में तनावपूर्ण या भयभीत स्थिति या चीज़ के संपर्क में आते हैं, आप इसके बारे में कम चिंतित महसूस करने लगते हैं।
एक्सपोज़र थेरेपी एक अल्पकालिक उपचार है, आमतौर पर 10 सत्र या उससे कम।
टॉक थेरेपी
मनोचिकित्सा, या टॉक थेरेपी, एक चिकित्सक के साथ एक-एक सत्र को शामिल करता है।
चिकित्सा के दौरान, आप अपनी चिंताओं और अन्य चिंताओं के बारे में खुलकर बात कर सकते हैं। आपका चिकित्सक आपको समस्याओं की पहचान करने और उन्हें दूर करने के लिए रणनीतियों पर काम करने में मदद कर सकता है।
दवाइयाँ
जब चिंता अकेले चिकित्सा से असहनीय होती है, तो आपका डॉक्टर इस तरह के विरोधी चिंता दवाओं को लिख सकता है:
- एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस
- Buspirone
- सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीप्टेक इनहिबिटर (SNRI)
- चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI)
- ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स
जब चिंता के लिए निर्धारित किया जाता है, तो ये दवाएं आमतौर पर चिकित्सा के साथ संयुक्त होती हैं।
चिंता क्यों लौटती है?
यहां तक कि अगर आप चिंता का प्रबंधन करना सीख गए हैं, तो यह एक सुरक्षित शर्त है कि आप अपने जीवनकाल में फिर से चिंता के कुछ स्तर का अनुभव करेंगे।
यह इस तरह की घटनाओं के जवाब में फसल कर सकते हैं:
- वित्तीय समस्याएं
- काम पर समस्याएं
- व्यक्तिगत सुरक्षा या किसी प्रियजन की चिंता
- निजी संबंधों से परेशान
- अकेले होने का डर
- गंभीर स्वास्थ्य मुद्दे
- चिंता की वापसी के बारे में चिंता
आपके दिमाग में क्या हो रहा है या क्या होता है, इस पर निर्भर करते हुए आपके चिंता का स्तर पूरे जीवन में उतार-चढ़ाव की संभावना है।
अभी आप अपनी चिंता के बारे में क्या कर सकते हैं
जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो यह इस तथ्य को स्वीकार करने में मदद कर सकता है कि आप चिंतित हैं और स्थिति पर विचार करें।
तनाव और अलार्म के समय के दौरान, तनावपूर्ण घटना समाप्त होने के बाद चिंता की अपनी भावनाओं को जानने में मदद मिल सकती है।
यहां कुछ चीजें दी गई हैं जिनसे आप अपनी चिंता को कम कर सकते हैं:
- आप जिस पर भरोसा करते हैं, उस तक पहुंचें। कभी-कभी, के माध्यम से बातें करने से आप शांत हो सकते हैं और चिंतित विचारों को दूर कर सकते हैं।
- कहो कि क्या आपको अपनी प्लेट पर बहुत अधिक मिला है और अधिक की उम्मीद है।
- टहल कर आओ। अपने परिवेश के प्रति सचेत रहने की कोशिश करें और लंबी, गहरी साँसें लें।
- ध्यान करें, कुछ योग अभ्यास करें, गहरी साँस लेने का अभ्यास करें, या अन्य गतिविधियाँ करें जिनसे आपको पहले शांत या केंद्रित महसूस करने में मदद मिली हो।
- कुछ ऐसा करें जो आपको शारीरिक रूप से आराम करने में मदद करे, जैसे कि गर्म स्नान में भिगोना, सुखदायक संगीत बजाना, या अरोमाथेरेपी का आनंद लेना।
लंबी अवधि में चिंता को कम करने के लिए आप कुछ चीजें भी कर सकते हैं।
नियमित व्यायाम करें
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की सलाह देता है।
शोध से पता चलता है कि व्यायाम की यह मात्रा मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकती है।
माइंडफुलनेस और मेडिटेशन सीखें
माइंडफुल होने का मतलब है कि कदम पीछे खींचना, असंगतता को दूर करना और पल में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देना।
ध्यान कुछ अभ्यास ले सकता है। सीखने में मदद करने के लिए एक ध्यान ऐप डाउनलोड करने या ध्यान वर्ग लेने की कोशिश करें। यह तब भी काम आता है जब आपको तनाव के क्षणों में मदद की आवश्यकता होती है।
पूरी नींद लें
शोध बताते हैं कि नींद की कमी दिन की चिंता में योगदान कर सकती है। रात की अच्छी नींद पाने के लिए इसे प्राथमिकता दें।
अच्छा खाएं
स्वस्थ आहार बनाए रखें। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के पास पहुंचें।
यह चीनी, शराब और कैफीन पर आसानी से जाने में मदद कर सकता है, क्योंकि वे कुछ लोगों में चिंता को प्रभावित कर सकते हैं।
एक संतुलित आहार आपके संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
सामाजिक रूप से लगे रहें और सहयोग प्राप्त करें
एक मजबूत सामाजिक नेटवर्क बनाए रखें। सामाजिक इंटरैक्शन आपको अपने स्वयं के तनावों से विचलित कर सकता है और आपको किसी ऐसे व्यक्ति को दे सकता है जब आपको बात करने की आवश्यकता हो।
आप दूसरों के साथ जुड़ने में मददगार हो सकते हैं, जो चिंता का सामना कर रहे हैं। आप इन-व्यक्ति कनेक्शन तक सीमित नहीं हैं, या तो आप फोन पर, या वीडियो चैट के माध्यम से ऑनलाइन पहुंच सकते हैं।
चिंता के लिए मदद ढूँढनायदि आप चिंता से जूझ रहे हैं, तो ये संगठन मदद कर सकते हैं:
- चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका
- मानसिक स्वास्थ्य अमेरिका
- जनजाति
चिंता वाले लोगों के लिए क्या दृष्टिकोण है?
हर कोई एक समय या किसी अन्य पर चिंता का अनुभव करता है। ट्रिगरिंग इवेंट समाप्त होने के बाद यह आमतौर पर आसान हो जाता है।
आप अपनी परिस्थितियों के आधार पर हफ्तों या महीनों तक रहने वाली गहन चिंता के दौर से गुजर सकते हैं।
यदि आपको चिंता विकार है, तो चिंता दीर्घकालिक स्थिति बन सकती है। अनुपचारित, चिंता विकार खराब हो सकते हैं और आपके जीवन को काफी बाधित कर सकते हैं। कभी-कभी, इससे अन्य विकार हो सकते हैं जैसे अवसाद या पदार्थ का उपयोग विकार।
चिंता विकारों का इलाज और प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है। ऐसी चीजें भी हैं जो आप तनाव और चिंता से राहत पाने के लिए अपने दम पर कर सकते हैं।
व्यवहार चिकित्सा चिंता के लिए एक सुरक्षित, प्रभावी उपचार है। कुछ मामलों में, विशेष रूप से जब सह-स्थितियां होती हैं, तो थेरेपी प्लस दवा फायदेमंद हो सकती है।
आपको अकेले चिंता से नहीं जूझना होगा। यदि आपकी चिंता भारी या असहनीय है, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से चर्चा करें।
