पके हुए बीन्स सॉस से ढके हुए फलियां हैं जो खरोंच से तैयार किए जाते हैं या कैन में बेचे जाते हैं।
संयुक्त राज्य में, वे आउटडोर कुकआउट में एक लोकप्रिय साइड डिश हैं, जबकि यूनाइटेड किंगडम में लोग उन्हें टोस्ट पर खाते हैं।
हालांकि फलियां स्वस्थ मानी जाती हैं, आप सोच सकते हैं कि क्या पके हुए बीन्स योग्य हैं।
यह लेख पके हुए बीन्स की समीक्षा करता है और क्या वे आपके लिए अच्छे हैं।
बेक्ड बीन्स में क्या है?
बेक्ड बीन्स आमतौर पर छोटे, सफेद नौसेना सेम के साथ बनाए जाते हैं।
अन्य सामान्य सामग्री चीनी, जड़ी बूटी और मसाले हैं। व्यंजनों में टमाटर सॉस, सिरका, गुड़ और सरसों भी शामिल हो सकते हैं।
कुछ पके हुए बीन्स शाकाहारी हैं, जबकि अन्य में स्वाद के लिए बहुत कम मात्रा में बेकन या नमक-सुखा पोर्क होता है।
उनके नाम के बावजूद, सेम हमेशा पके हुए नहीं होते हैं। वे अन्य तरीकों से भी पकाया जा सकता है, जैसे कि स्टोव शीर्ष पर या धीमी कुकर में।
सारांशपके हुए बीन्स में आम तत्व नौसेना सेम, चीनी, जड़ी बूटी, और मसाले हैं। कुछ में टमाटर सॉस, सिरका, गुड़, सरसों और सूअर का मांस भी होता है।
पके हुए बीन्स पोषण
बेक्ड बीन्स कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
हालांकि ब्रांड द्वारा मात्रा भिन्न हो सकती है, डिब्बाबंद पके हुए बीन्स की सेवा का 1/2-कप (130-ग्राम) लगभग प्रदान करता है:
- कैलोरी: 119
- कुल वसा: 0.5 ग्राम
- कुल कार्ब: 27 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- सोडियम: 19% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI)
- पोटेशियम: RDI का 6%
- लोहा: RDI का 8%
- मैग्नीशियम: RDI का 8%
- जस्ता: RDI का 26%
- कॉपर: RDI का 20%
- सेलेनियम: RDI का 11%
- थायमिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 10%
- विटामिन B6: RDI का 6%
बेक्ड बीन्स फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे थायमिन, जस्ता और सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो क्रमशः ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और थायरॉयड स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
विशेष रूप से, फलियों में फाइटेट्स होते हैं - यौगिक जो खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, खाना पकाने और डिब्बाबंद पके हुए बीन्स की सामग्री को कम कर सकते हैं।
बेक्ड बीन्स लाभकारी संयंत्र यौगिकों की पेशकश करते हैं, जिसमें पॉलीफेनोल भी शामिल है।
ये आपकी कोशिकाओं को मुक्त कण कहे जाने वाले अस्थिर अणुओं से होने वाली क्षति से बचा सकते हैं और सूजन को रोक सकते हैं। मुक्त कण क्षति और सूजन दोनों को हृदय रोग, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है।
कम पुरानी बीमारी के जोखिम के साथ पोषण सामग्री और सहयोग के कारण, अमेरिकी आहार दिशानिर्देश प्रति सप्ताह 2,000 कैलोरी आहार के लिए प्रति सप्ताह न्यूनतम 1 1/2 कप (275 ग्राम) फलियां लेने की सलाह देते हैं।
सारांशबेक्ड बीन्स कई पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं, जिसमें प्लांट प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य-सुरक्षा संयंत्र यौगिक शामिल हैं।
शीर्ष लाभ
अपने पोषक तत्व सामग्री के अलावा, बेक्ड बीन्स अन्य लाभ भी प्रदान करते हैं।
स्वादिष्ट और सुविधाजनक
पके हुए बीन्स स्वादिष्ट और आम तौर पर अच्छी तरह से पसंद किए जाते हैं, जो लोगों को अधिक फलियां खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 57% किशोरों को पके हुए बीन्स पसंद हैं, जबकि 20% से कम मसूर के सूप या बीन्स से बने सलाद को पसंद करते हैं।
डिब्बाबंद पके हुए बीन्स भी जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं - आपको बस इतना करना है कि कैन को खोलें और उन्हें गर्म करें।
पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
पके हुए बीन्स का सिर्फ 1/2 कप (130 ग्राम) फाइबर के लिए 18% आरडीआई की आपूर्ति करता है। फाइबर आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिसमें नियमित मल त्याग शामिल है।
फाइबर आपकी बड़ी आंत या कोलन में रोगाणुओं को भी पोषण देता है। यह बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम से जुड़े लाभकारी जीवाणुओं की संख्या को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, बेक्ड बीन्स में प्लांट कंपाउंड एपीजेनिन और डैडेज़िन होते हैं, साथ ही अन्य पोषक तत्व होते हैं जो कोलन कैंसर से बचा सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है
पकी हुई फलियाँ फाइबर और यौगिक प्रदान करती हैं जिन्हें फाइटोस्टेरॉल कहा जाता है जो आपके आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। यह उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
जब उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वयस्कों ने पके हुए बीन्स का 1/2 कप (130 ग्राम) प्रतिदिन दो महीने तक खाया, तो उन्होंने बीन्स नहीं खाने की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल में 5.6% की कमी देखी।
एक अन्य अध्ययन में, सीमा-उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों ने 1 महीने के लिए पके हुए बीन्स के 5 कप (650 ग्राम) खाए। उन्होंने क्रमशः कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में 11.5% और 18% की कमी का अनुभव किया।
सारांशडिब्बाबंद बेक्ड फलियां खाने का एक त्वरित और स्वादिष्ट तरीका है। वे आंत स्वास्थ्य का समर्थन भी करते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं।
संभावित नुकसान
दूसरी ओर, बेक्ड बीन्स में कुछ कमियां हैं - जिनमें से कई आप खरोंच से बनाकर कम कर सकते हैं।
चीनी में उच्च
बेक्ड बीन्स में आमतौर पर एक या अधिक मिठास होती है, जैसे कि चीनी या मेपल सिरप।
एक 1/2-कप (130-ग्राम) पके हुए सेम की सेवा - डिब्बाबंद या घर का बना - इसमें औसतन 3 चम्मच (12 ग्राम) जोड़ा शक्कर शामिल है। यह 2,000-कैलोरी आहार के लिए दैनिक सीमा का 20% है।
बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न हो सकती है और यह मोटापे, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्मृति समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
कम से कम एक अमेरिकी ब्रांड पके हुए बीन्स को 25% कम चीनी युक्त बनाता है, और यूरोप में बेचा जाने वाला बेक्ड बीन्स केवल स्टेविया के साथ मीठा होता है - एक शून्य-कैलोरी, प्राकृतिक स्वीटनर।
ध्यान दें कि यदि आप डिब्बाबंद या सूखे नौसेना सेम का उपयोग करके घर पर बेक्ड बीन्स बनाते हैं, तो आप अतिरिक्त शर्करा की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
नमस्कार हो
सोडियम कुछ लोगों के लिए चिंता का एक और पोषक तत्व है, विशेष रूप से उन लोगों में उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है जिनमें नमक का सेवन होता है।
डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स औसत 1% / 2-कप (130-ग्राम) सोडियम के लिए आरडीआई का 19% सेवारत है, जो मुख्य रूप से जोड़ा नमक से है।
कुछ ब्रांड कम-सोडियम किस्मों की पेशकश करते हैं, हालांकि सभी स्टोर उन्हें नहीं ले जाते हैं।
होममेड संस्करणों में, आप कम नमक जोड़ सकते हैं। यदि आप सूखे बीन्स के बजाय डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग कर रहे हैं, तो कुल्ला करें और सोडियम को लगभग 40% कम करने के लिए उन्हें सूखा दें।
नशा करने वालों को
अधिकांश डिब्बाबंद पके हुए बीन्स में एडिटिव्स होते हैं, जो कुछ लोग बचना पसंद करते हैं।
सबसे आम हैं:
- संशोधित कोर्न स्टार्च। यह मोटा करने वाला एजेंट बदल दिया गया है, आमतौर पर रसायनों के साथ, इसे और अधिक प्रभावी बनाने के लिए। यह अक्सर मकई से बनाया जाता है जो आनुवंशिक रूप से संशोधित होता है, संभावित जोखिमों के साथ एक विवादास्पद अभ्यास।
- कारमेल रंग। कारमेल रंग में अक्सर 4-मेथिलिमिडाज़ोल नामक एक रसायन होता है, जो कैंसर पैदा करने वाला एक संभावित एजेंट है। फिर भी, वैज्ञानिकों का कहना है कि भोजन में वर्तमान स्तर सुरक्षित हैं।
- प्राकृतिक स्वाद। ये पौधे या पशु खाद्य पदार्थों से निकाले जाते हैं, लेकिन आमतौर पर सरल तत्व नहीं होते हैं जिनका आप घर पर उपयोग करते हैं। अस्पष्ट वर्णन भी यह बताना कठिन बनाता है कि क्या कम आम खाद्य एलर्जी मौजूद हैं।
बीपीए कंटेनरों को शामिल कर सकते हैं
बीन के डिब्बे के आंतरिक अस्तर में आमतौर पर रासायनिक बिस्फेनॉल ए (बीपीए) होता है, जो खाद्य पदार्थों में जा सकता है।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) का कहना है कि रासायनिक वर्तमान में अनुमोदित उपयोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कई वैज्ञानिक असहमत हैं। कुछ शोध बताते हैं कि BPA अन्य संभावित स्वास्थ्य चिंताओं के बीच मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकता है और प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है।
किराने की दुकानों से एकत्र किए गए खाद्य पदार्थों के एक अध्ययन में, बेक्ड बीन्स को 55 अलग-अलग खाद्य पदार्थों के बीच बीपीए में चौथे स्थान पर रखा गया, जिसमें रसायन की मात्रा का पता लगाया गया था।
पके हुए बीन्स के कुछ कार्बनिक ब्रांड BPA या इसी तरह के रसायनों के बिना बने डिब्बे में बेचे जाते हैं। हालांकि, इन ब्रांडों की लागत अधिक है।
मेक यू गेसी
बीन्स में फाइबर और अन्य अपचनीय कार्ब्स होते हैं जो आपके आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, संभवतः आपको अधिक गैस पास करने के लिए।
फिर भी, एक अध्ययन में पाया गया है कि आधे से कम लोग जिन्होंने पके हुए बीन्स सहित 1/2 कप (130 ग्राम) फलियों को अपने दैनिक आहार में वृद्धि हुई गैस की सूचना दी।
इसके अतिरिक्त, जिन लोगों ने शुरुआत में गैस बढ़ने की सूचना दी, उनमें से 75% ने कहा कि रोजाना सेम खाने के 2-3 सप्ताह बाद यह सामान्य स्तर पर लौट आता है।
Lectins पाक कला द्वारा कम से कम कर रहे हैं
पके हुए बीन्स में नेवी किस्म सहित लेग्यूम्स में प्रोटीन होते हैं जिन्हें लेक्टिन कहा जाता है।
बड़ी मात्रा में सेवन किए जाने पर, व्याख्यान पाचन में हस्तक्षेप कर सकते हैं, आंतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और आपके शरीर में हार्मोन संतुलन में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
हालांकि, खाना पकाने में काफी हद तक व्याख्यान को निष्क्रिय करता है। इसलिए, बेक्ड बीन्स से इन प्रोटीनों के लिए आपका एक्सपोज़र न्यूनतम है और चिंता का विषय नहीं है।
सारांशडिब्बाबंद पके हुए बीन्स की संभावित कमियों में शक्कर और नमक, खाद्य योजक शामिल हो सकते हैं, और कैनिंग लाइनिंग से बीपीए दूषित हो सकते हैं। पके हुए बीन्स को खरोंच से बनाकर इन्हें कम से कम किया जा सकता है। पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।
तल - रेखा
पके हुए बीन्स प्रोटीन, फाइबर, अन्य पोषक तत्वों, और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में उच्च हैं। वे आंत के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
डिब्बाबंद किस्में सुविधाजनक हैं, लेकिन अक्सर जोड़ा शक्कर, नमक, एडिटिव्स और बीपीए दूषित पदार्थों में उच्च है। आपका स्वास्थ्यप्रद विकल्प सूखे बीन्स का उपयोग करके उन्हें खरोंच से बनाना है।
नमक में कम शर्करा और मध्यम के साथ बनाई गई बेक्ड बीन्स एक संतुलित आहार के अतिरिक्त पौष्टिक हो सकती है।
