चाहे आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आप एक पेशेवर एथलीट हैं, आपके क्वैड्स ध्यान देने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं।कुर्सी से बाहर निकलने से लेकर चलने या दौड़ने तक की सभी चीजों के लिए इन मांसपेशियों को काम करना पड़ता है।
अपने quads को मजबूत रखने से आपके घुटनों पर तनाव कम करने में मदद मिल सकती है और आपके घुटनों की स्थिरता में सुधार हो सकता है। यह कई तरीकों से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को भी बेहतर बना सकता है।
सौभाग्य से, अपने quads के लिए एक व्यायाम दिनचर्या में एक साथ रखने के लिए ज्यादा आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, इस मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने वाले कई व्यायाम सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ किए जा सकते हैं।
इस लेख में, हम आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ घरेलू अभ्यासों को देखेंगे।
क्वाड व्यायाम के क्या लाभ हैं?
आपके क्वाड्रिसेप्स, जिसे आमतौर पर आपके क्वाड्स के रूप में संदर्भित किया जाता है, चार मांसपेशियों से मिलकर बनता है। चार मांसपेशियां जो आपके क्वाड्रिसेप्स बनाती हैं वे हैं:
- रेक्टस फेमोरिस। यह मांसपेशी आपके कूल्हे की हड्डी से आपके घुटने तक चलती है और मुख्य पेशी है जो आपके कूल्हे को फ्लेक्स करने में मदद करती है।
- साहस की भावना। चार क्वाड मांसपेशियों में से सबसे बड़ी, यह मांसपेशी आपकी जांघ के बाहर भागती है। यह आपके जांघ की हड्डी को आपके घुटने से जोड़ता है।
- वास्तु मेडिसिस। आपकी जांघ के सामने स्थित, इस मांसपेशी का उपयोग आपके घुटने को विस्तारित करने और आपके घुटने को स्थिर करने के लिए किया जाता है।
- वास्तु मध्यवर्ती। आपकी जांघ के सामने, अन्य दो विशाल मांसपेशियों के बीच स्थित, इस मांसपेशी का उपयोग आपके घुटने को विस्तारित करने के लिए भी किया जाता है।
नियमित रूप से क्वाड-स्ट्रॉन्ग एक्सरसाइज करने से आपके घुटने का विस्तार और आपके कूल्हे को फ्लेक्स करना आसान हो सकता है। अपने quads में भवन की ताकत भी हो सकती है:
- अपने kneecap की स्थिरता में सुधार
- अपने घुटने के जोड़ को चोट से बचाएं
- अपनी ऊँचाई बढ़ाएँ
- अपनी समग्र एथलेटिक क्षमता में सुधार करें
- घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास के अपने जोखिम को कम करें
- अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार करें
- चलना, झुकना, और बैठना आसान करने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियाँ करें
10 सर्वश्रेष्ठ क्वाड व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं
आप बिना किसी विशेष उपकरण के अपने घर के आराम में निम्नलिखित सभी अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप इनमें से कुछ अभ्यासों को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप डंबल या भारी घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं जैसे किताबें या पानी की जगहें।
शुरू करना
इससे पहले कि आप इस लेख में उल्लिखित क्वाड अभ्यास करना शुरू करें, कम से कम 5 से 10 मिनट के लिए वार्मअप दिनचर्या करना एक अच्छा विचार है। आपके वार्मअप में ब्रिस्क वॉकिंग या जॉगिंग या लेग या आर्म स्विंग जैसे डायनेमिक मोबिलिटी एक्सरसाइज शामिल हो सकते हैं।
यदि आप शुरुआती हैं, तो इनमें से अधिकांश अभ्यासों के लिए 10-12 रिप्स के 2 सेटों से शुरुआत करें। समय के साथ, जैसा कि अभ्यास करना आसान हो जाता है, आप उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अधिक सेट या प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं।
1. बॉडीवेट स्क्वाट
बॉडीवेट स्क्वैट्स आपके कोर और निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे ऑल-अराउंड में से एक हैं।
यदि पहली बार में आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप स्क्वाट की गहराई को कम करके व्यायाम को आसान बना सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, लोअर बैक
अनुदेश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर के पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। अपनी बाहों को अपने पक्ष में, अपने कूल्हों पर, या आपके सामने रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे की तरफ धकेलें जैसे कि आप अपने कोर को टाइट रखते हुए कुर्सी पर वापस बैठे हों।
- रुकें जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और एक पल के लिए रुकें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आते।
सुरक्षा टिप्स
- अपने घुटनों को अंदर न आने दें।
- केवल अपनी पीठ को गोल किए बिना ही नीचे जा सकते हैं।
- अपने घुटनों को अपने पैरों से जोड़कर रखने की कोशिश करें।
2. चलने वाला लूंज
वॉकिंग लंज एक सरल व्यायाम है जो आपके पैर और कोर की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। आप इसे केवल आधे रास्ते तक ही लुप्त कर आसान बना सकते हैं। आप इसे डम्बल का उपयोग करके अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर
अनुदेश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, या यदि आप डम्बल पकड़ रहे हैं, तो उन्हें अपने पक्षों पर रखें।
- एक पैर के साथ आगे कदम रखें और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना 90 डिग्री पर न हो और आपकी पीठ पिंडली जमीन के समानांतर हो।
- अपने विपरीत पैर के साथ एक फुफ्फुस कदम आगे बात करने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
सुरक्षा टिप्स
- अपने पीठ के घुटने को जमीन से छूने से बचें।
- अपने घुटने को संरेखित करने की कोशिश करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों पर नहीं।
- अगर आपको घुटने में तकलीफ महसूस होती है तो रुकें।
3. स्टेप-अप
चरण-अप आपके घुटने के स्थिरीकरण पर काम करने का एक शानदार तरीका है। निचले बॉक्स का उपयोग करने से व्यायाम आसान हो जाता है।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कोर
अनुदेश
- एक बॉक्स, कदम, या कुछ अन्य ठोस सतह खोजें जो घुटने के बारे में है।
- ऑब्जेक्ट पर एक पैर रखें और अपने घुटने को अपने टखने के साथ जोड़कर रखें और इसे अंदर की ओर न गिरने दें।
- जब आप कदम बढ़ाते हैं, तो अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग पर ध्यान केंद्रित करें और एक लंबा आसन रखें क्योंकि आप अपने विपरीत घुटने को ऊपर तक धक्का देते हैं जब तक कि यह आपके कूल्हे के समान ऊंचाई पर न हो।
- अपने विपरीत पैर के साथ वापस नीचे कदम रखें। अपने पूरे सेट में बारी-बारी से जारी रखें।
सुरक्षा टिप
- सुनिश्चित करें कि जिस वस्तु पर आप कदम रख रहे हैं वह ठोस है और आपके नीचे से नहीं निकलेगी।
- अपने आस-पास की जगह को किसी भी वस्तु से साफ रखें।
- यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं तो कम से कम एक हाथ मुक्त रखें।
4. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
बल्गेरियाई विभाजित स्क्वेट्स ने पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में आपके घुटने और कूल्हे की मांसपेशियों को स्थिर करने पर अधिक जोर दिया। आप केवल आधे रास्ते से नीचे जाकर उन्हें आसान बना सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, कोर
अनुदेश
- एक बेंच, बॉक्स, या एक और घुटने की उच्च सतह से लगभग दो फुट की दूरी पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें।
- अपने पीछे की वस्तु पर एक पैर के शीर्ष को आराम दें और आपके आगे का पैर इतना आगे हो कि आप अपने पैर के पंजे को पकड़े बिना घुटने के बल बैठ सकें।
- थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए, नीचे की ओर झुकें जब तक कि आपकी मुख्य जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- अपने चुने हुए प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपके पीछे की वस्तु ठोस और स्थिर है।
- अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटने का विस्तार न करें।
- अगर आपको घुटने में दर्द हो तो रुकें।
5. पार्श्व लंज (साइड लंज)
अपने quads के साथ, पार्श्व लंज आपकी आंतरिक जांघ को मजबूत करने में भी मदद करता है।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, आंतरिक जांघ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
अनुदेश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रखें।
- दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए।
- जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर होती है, तब तक आराम से या नीचे बैठें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
- इतनी दूर कदम रखने से बचें कि आप अपनी कमर में तकलीफ महसूस करें।
- नीचे झुकते समय अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से मिलाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के दौरान मुड़ने से बचें।
6. स्क्वाट जंप
अपने निचले शरीर की शक्ति के निर्माण के लिए स्क्वाट जंप एक बेहतरीन व्यायाम है। इस अभ्यास के लिए, आप 10 के बजाय 5 प्रतिनिधि प्रति सेट के साथ शुरू कर सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: कूल्हों, quads, बछड़ों, कोर
अनुदेश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक स्क्वाट स्थिति में सेट करें और आपके सामने आपके हाथ।
- जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हों, तब तक नीचे बैठें और फिर शक्तिशाली रूप से ऊपर की ओर कूदें।
- दोहराने से पहले अपने घुटनों में हल्का सा झुककर बैठें।
सुरक्षा टिप्स
- घुटनों में दर्द होने पर स्क्वाट जंप से बचें।
- घुटनों के बल झुककर अपनी लैंडिंग को यथासंभव हल्का बनाने की कोशिश करें।
- उतरते समय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ने दें।
7. बॉक्स जंप
आपके निचले शरीर में शक्ति विकसित करने के लिए बॉक्स जंप एक और बेहतरीन व्यायाम है। इस अभ्यास के लिए लगभग 5 प्रतिनिधि से चिपकना सबसे अच्छा है क्योंकि आपके थकने के साथ ही आपकी चोट का जोखिम बढ़ जाता है।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, बछड़ों, कूल्हों, कोर
अनुदेश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक ठोस बॉक्स या किसी अन्य स्थिर सतह से लगभग एक फुट पीछे खड़े होकर शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और जब तक आप एक चौथाई स्क्वाट में न हों, तब तक अपने हाथ पीछे छोड़ दें।
- अपनी भुजाओं को शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ाएं, अपने कूल्हों को बढ़ाएँ और बॉक्स पर ऊपर की ओर कूदें।
- अपने घुटनों के बल थोड़ा सा झुकें। नीचे कूदें और दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
- अगर आपको घुटने में दर्द है तो बॉक्स जंप करने से बचें।
- ऐसे बॉक्स को चुनना बेहतर होता है जो बहुत अधिक से बहुत कम हो, खासकर यदि आप शुरुआती हैं।
- अपने घुटनों को झुकाकर बॉक्स पर अपने जंप को कुशन करना सुनिश्चित करें।
8. उल्टा लंज
रिवर्स फेफड़े पारंपरिक फेफड़ों का एक रूप है जो आपके लीड लेग में आपको अधिक स्थिरता प्रदान करके संतुलन के लिए थोड़ा आसान बनाता है। आप उन्हें केवल आधे रास्ते तक ही लुप्त करके आसान बना सकते हैं।
रिवर्स लंग्स: क्वाड्स, हिप्स, कोर
अनुदेश
- अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ लंबे समय तक खड़े रहें या अपने पक्षों पर डम्बल पकड़े।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। जब तक आपकी लीड जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे बैठें। आपके पीठ के घुटने जमीन को लगभग छूना चाहिए।
- अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- प्रत्येक बार पक्षों को बदलते हुए, अपने चुने हुए प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
सुरक्षा टिप्स
- जमीन पर अपने पीठ के घुटने को छूने से बचें।
- अगर आपको घुटने में तकलीफ महसूस होती है तो रुकें।
- अपने सामने के घुटने को ऊपर रखें, लेकिन फेफड़ों से बाहर नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
9. एकल पैर उठाना
सिंगल-लेग रेज़ आपके रेक्टस फेमोरिस को लक्षित करता है, जो आपके कूल्हे के जोड़ को पार करता है।
मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस फिमोरिस, हिप फ्लेक्सर्स, कोर
अनुदेश
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सीधे अपने सामने लेटें। एक पैर आगे खिसकाएं ताकि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो।
- अपने मूल और पैर को सीधा रखते हुए, अपने विपरीत पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ आपकी विपरीत जांघ के कोण से मेल न खा जाए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने चुने हुए प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
सुरक्षा टिप्स
- अपने कोर लटके रहो।
- अपने सीधे पैर के घुटने को लॉक करने से बचें।
10. सिंगल-लेग स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
पिस्तौल स्क्वाट एक चुनौतीपूर्ण स्क्वाट भिन्नता है जिसमें ताकत, गतिशीलता और संतुलन की आवश्यकता होती है। यदि आप एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में नहीं आ सकते हैं, तो आप अपने नीचे एक कुर्सी रख सकते हैं कि आप कितनी दूर तक जा सकते हैं।
यदि आप पहले से ही बॉडीवेट स्क्वाट में महारत हासिल कर चुके हैं और अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव चाहते हैं, तो केवल इस अभ्यास का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर, इनर जांघ
अनुदेश
- अपने पैरों को एक साथ लम्बे और हाथों को सामने रखें।
- फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं, और अपने पैर को सीधे रखते हुए अपने शरीर के सामने रखें।
- जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो तब तक अपने विपरीत पैर पर बैठें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
- अगर आपको घुटने में दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें।
- बिना असुविधा महसूस किए केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप कर सकते हैं।
- केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपने घुटने को नियंत्रित करने में सक्षम होने के दौरान कर सकते हैं।
तल - रेखा
अपने quads को मजबूत और टोन करना आपके घुटने की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, घुटने की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है, आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और हर रोज़ आंदोलनों को आसान बना सकता है।
कई विशेष अभ्यास के बिना, घर पर कई क्वाड अभ्यास किए जा सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, और जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं और अभ्यास आसान हो जाता है, आपके द्वारा प्रदर्शन किए जाने वाले सेट या सेट की संख्या बढ़ाते हैं।
यदि आपने पहले कोई व्यायाम नहीं किया है, या कोई चोट या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।
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