यदि आप तनाव या चिंता को कम करने के लिए या अपने फेफड़े की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए श्वास अभ्यास की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो हमें नमूना लेने के लिए 10 अलग-अलग चीजें मिली हैं। आप पा सकते हैं कि कुछ व्यायाम आपको तुरंत अपील करते हैं। उन लोगों के साथ शुरू करें ताकि अभ्यास अधिक सुखद हो।
अपने दिन में श्वास व्यायाम कैसे जोड़ें
ब्रीदिंग एक्सरसाइज को आपके दिन का बहुत समय नहीं निकालना है। अपनी श्वास पर ध्यान देने के लिए कुछ समय अलग सेट करना वास्तव में है। आरंभ करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- दिन में सिर्फ 5 मिनट के साथ शुरुआत करें, और अपना समय बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम आसान और अधिक आरामदायक हो जाता है।
- यदि 5 मिनट बहुत लंबा लगता है, तो केवल 2 मिनट से शुरू करें।
- दिन में कई बार अभ्यास करें। निर्धारित समय निर्धारित करें या आवश्यकता महसूस होने पर सचेत श्वास का अभ्यास करें।
1. सांस लेने में रुकावट
यह सरल साँस लेने की तकनीक आपको प्रत्येक साँस में जानबूझकर प्रयास लागू करने से आपकी साँस लेने की गति को धीमा कर देती है।
आप किसी भी समय प्यूरीड लिप ब्रीदिंग का अभ्यास कर सकते हैं। यह झुकने, उठाने, या सीढ़ी चढ़ने जैसी गतिविधियों के दौरान विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।
सांस लेने के पैटर्न को सही ढंग से सीखने के लिए दिन में 4 से 5 बार इस सांस का उपयोग करने का अभ्यास करें।
करने के लिए:
- अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें।
- अपने मुंह को बंद रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से 2 गिनें।
- अपने होठों को पकडे या पर्स करें जैसे कि आप सीटी मारने जा रहे हैं।
- 4 के एक गिनती के लिए अपने मुरझाए हुए होठों से हवा को प्रवाहित करके धीरे-धीरे बाहर निकालें।
2. डायाफ्रामिक श्वास
बेली सांस लेने से आप अपने डायाफ्राम का सही इस्तेमाल कर सकते हैं। जब आप आराम महसूस कर रहे हों और आराम कर रहे हों तो बेली ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ करें।
प्रतिदिन 5 से 10 मिनट तक 3 से 4 बार डायफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करें।
जब आप शुरू करते हैं तो आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ तकनीक आसान हो जानी चाहिए और अधिक स्वाभाविक महसूस करना चाहिए।
करने के लिए:
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें और अपना सिर तकिए पर रखें।
- आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
- अपने ऊपरी छाती पर एक हाथ और अपने रिब पिंजरे के नीचे एक हाथ रखें, जिससे आप अपने डायाफ्राम के आंदोलन को महसूस कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने पेट को अपने हाथ में दबाकर महसूस करें।
- अपने दूसरे हाथ को यथासंभव संभाल कर रखें।
- साँस छोड़ते हुए होंठों का उपयोग करें क्योंकि आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, अपने ऊपरी हाथ को पूरी तरह से स्थिर रखते हैं।
आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पेट पर एक किताब रख सकते हैं। एक बार जब आप सीखते हैं कि पेट के बल लेट कर किस तरह से आप कुर्सी पर बैठकर इसे आजमा सकते हैं। फिर आप अपनी दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते हुए तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।
3. सांस की फोकस तकनीक
यह गहरी साँस लेने की तकनीक इमेजरी या फ़ोकस शब्दों और वाक्यांशों का उपयोग करती है।
आप एक फ़ोकस शब्द चुन सकते हैं जो आपको मुस्कुराता है, तनावमुक्त महसूस कराता है, या यह सोचने के लिए बस तटस्थ है। उदाहरणों में शामिल शांति, जाने दो, या आराम करें, लेकिन यह कोई भी शब्द हो सकता है जो आपको अपने अभ्यास के माध्यम से ध्यान केंद्रित करने और दोहराने के लिए उपयुक्त हो।
जैसा कि आप अपने सांस ध्यान अभ्यास का निर्माण करते हैं आप 10 मिनट के सत्र के साथ शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं जब तक कि आपके सत्र कम से कम 20 मिनट न हों।
करने के लिए:
- आराम से बैठें या लेटें।
- आप सांस कैसे ले रहे हैं, इसे बदलने की कोशिश किए बिना अपनी सांसों के प्रति अपनी जागरूकता लाएं।
- सामान्य और गहरी सांसों के बीच कुछ समय के लिए वैकल्पिक। सामान्य श्वास और गहरी श्वास के बीच किसी भी अंतर को नोटिस करें। ध्यान दें कि आपका पेट गहरी साँस के साथ कैसे फैलता है।
- ध्यान दें कि गहरी साँस लेने की तुलना में उथली साँस लेना कैसा लगता है।
- कुछ मिनटों के लिए अपनी गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- अपने पेट के बटन के नीचे एक हाथ रखें, अपने पेट को आराम से रखें, और ध्यान दें कि यह प्रत्येक श्वास के साथ कैसे उठता है और प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ गिरता है।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ एक जोर से आहें भरें।
- इस गहरी साँस को इमेजरी और एक फोकस शब्द या वाक्यांश के साथ जोड़कर सांस पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास शुरू करें जो विश्राम का समर्थन करेगा।
- आप कल्पना कर सकते हैं कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह आपके पूरे शरीर में शांति और शांति की लहरें लाती है। मानसिक रूप से कहते हैं, "शांति और शांति से साँस लेना।"
- कल्पना कीजिए कि आप जिस हवा को बाहर निकालते हैं वह तनाव और चिंता को दूर करती है। आप खुद से कह सकते हैं, "तनाव और चिंता को कम करना।"
4. शेर की सांस
शेर की सांस एक ऊर्जावान योग साँस लेने का अभ्यास है जो आपके सीने और चेहरे में तनाव को दूर करने के लिए कहा जाता है।
इसे योग में सिंह मुद्रा या संस्कृत में सिम्हासन के नाम से भी जाना जाता है।
यह करने के लिए:
- आराम से बैठने की स्थिति में आ जाएं। आप अपनी एड़ी पर वापस बैठ सकते हैं या अपने पैरों को पार कर सकते हैं।
- अपनी उंगलियों के साथ अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से फैलाएं।
- अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें और अपनी आँखें खोलें।
- उसी समय, अपना मुंह चौड़ा करें और अपनी जीभ को बाहर निकालें, नोक को अपनी ठोड़ी की ओर लाएं।
- अपने गले के सामने की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसा कि आप एक लंबी "हा" ध्वनि करके अपने मुंह से बाहर निकालते हैं।
- आप अपने भौंहों या अपनी नाक की नोक के बीच की जगह को देखने के लिए अपना टकटकी मोड़ सकते हैं।
- इस सांस को 2 से 3 बार करें।
यहाँ शेर की सांस और उस पर पोज़ भिन्नता के एक जोड़े का एक निर्देशित उदाहरण है।
5. वैकल्पिक नथुने श्वास
वैकल्पिक नासिका श्वास, जिसे संस्कृत में नाड़ी षोडश प्राणायाम के रूप में जाना जाता है, विश्राम के लिए एक श्वास अभ्यास है।
वैकल्पिक नथुने की सांस को हृदय समारोह को बढ़ाने और हृदय गति को कम करने के लिए दिखाया गया है।
नाड़ी शोधन का अभ्यास एक खाली पेट पर किया जाता है। यदि आप बीमार या भीड़भाड़ महसूस कर रहे हैं तो अभ्यास से बचें।अपनी सांस को सुचारू रखें और पूरे अभ्यास में भी।
यह करने के लिए:
- आरामदायक बैठने की स्थिति चुनें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी नाक की ओर ऊपर उठाएं, अपनी पहली और मध्य उंगलियों को अपनी हथेली की ओर दबाएं और अपनी अन्य उंगलियों को आगे बढ़ाएं।
- एक साँस छोड़ते के बाद, अपने दाहिने नथुने को धीरे से बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें।
- अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें और फिर अपनी दाईं पिंकी और अनामिका से अपने बाएं नथुने को बंद करें।
- अपने अंगूठे को छोड़ दें और अपने दाहिने नथुने से सांस बाहर निकालें।
- अपने दाहिने नथुने के माध्यम से श्वास लें और फिर इस नथुने को बंद करें।
- अपनी बाईं नासिका को खोलने के लिए अपनी उंगलियां छोड़ें और इस तरफ से सांस छोड़ें।
- यह एक चक्र है।
- इस श्वास पैटर्न को 5 मिनट तक जारी रखें।
- बाईं ओर एक साँस छोड़ते के साथ अपना सत्र समाप्त करें।
6. समान श्वास
समान श्वास को संस्कृत में साम वृत्ति के रूप में जाना जाता है। यह साँस लेने की तकनीक आपके निवासियों को बनाने और उसी लंबाई को बाहर निकालने पर केंद्रित है। अपनी सांसों को सुचारू और स्थिर बनाने से संतुलन और संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है।
आपको एक सांस की लंबाई मिलनी चाहिए जो बहुत आसान नहीं है और बहुत मुश्किल नहीं है। आप यह भी चाहते हैं कि यह बहुत तेज़ हो, ताकि आप इसे पूरे अभ्यास में बनाए रख सकें। आमतौर पर, यह 3 और 5 की गिनती के बीच होता है।
एक बार जब आप बैठने के लिए समान साँस लेने के अभ्यस्त हो जाते हैं तो आप इसे अपने योग अभ्यास या अन्य दैनिक गतिविधियों के दौरान कर सकते हैं।
करने के लिए:
- आरामदायक बैठने की स्थिति चुनें।
- अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर साँस लें।
- प्रत्येक श्वास के दौरान गिनें और सुनिश्चित करें कि वे अवधि में भी हैं। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ते के दौरान दोहराने के लिए एक शब्द या संक्षिप्त वाक्यांश चुनें।
- यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप प्रत्येक श्वास के बाद एक मामूली विराम या श्वास प्रतिधारण जोड़ सकते हैं। (सामान्य साँस लेना एक प्राकृतिक ठहराव शामिल है।)
- इस सांस का कम से कम 5 मिनट तक अभ्यास करते रहें।
7. गुंजयमान या सुसंगत श्वास
गुंजयमान श्वास, जिसे सुसंगत श्वास के रूप में भी जाना जाता है, जब आप प्रति मिनट 5 पूर्ण श्वास की दर से सांस लेते हैं। आप 5 की गिनती के लिए साँस और साँस छोड़ते हुए इस दर को प्राप्त कर सकते हैं।
इस दर पर श्वास आपके हृदय की दर परिवर्तनशीलता (एचआरवी) को अधिकतम करता है, तनाव को कम करता है, और, एक 2017 के अध्ययन के अनुसार, आयंगर योग के साथ संयुक्त होने पर अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।
यह करने के लिए:
- 5 की गिनती के लिए श्वास लें।
- 5 की गिनती के लिए साँस छोड़ते।
- इस श्वास पैटर्न को कम से कम कुछ मिनटों तक जारी रखें।
8. सीताली साँस
यह योग साँस लेने का अभ्यास आपके शरीर के तापमान को कम करने और आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है।
अपनी सांस को थोड़ा बढ़ाएं लेकिन इसे जबरदस्ती न करें। चूँकि आप सीताली साँस के दौरान अपने मुँह से साँस लेते हैं, इसलिए आप किसी भी तरह की एलर्जी से मुक्त होने के लिए एक ऐसी जगह चुन सकते हैं जो आपको और वायु प्रदूषण को प्रभावित करे।
यह करने के लिए:
- आरामदायक बैठने की स्थिति चुनें।
- अपनी जीभ को बाहर निकालें और बाहरी किनारों को एक साथ लाने के लिए अपनी जीभ को कर्ल करें।
- यदि आपकी जीभ ऐसा नहीं करती है, तो आप अपने होंठों को पर्स कर सकते हैं।
- अपने मुंह से श्वास लें।
- अपनी नाक के माध्यम से बाहर निकलें।
- 5 मिनट तक इसी तरह सांस लेते रहें।
9. गहरी सांस लेना
गहरी सांस लेने से सांस की तकलीफ को दूर करने में मदद मिलती है, जिससे हवा आपके फेफड़ों में फंसने से बचती है और आपको अधिक ताजी हवा में सांस लेने में मदद मिलती है। यह आपको अधिक आराम और केंद्रित महसूस करने में मदद कर सकता है।
यह करने के लिए:
- खड़े होने या बैठने के दौरान, अपनी छाती को विस्तार करने की अनुमति देने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा पीछे खींचें।
- अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लें।
- 5 की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
- अपनी नाक से सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
10. मधुमक्खी का सांस लेना (भ्रामरी)
इस योग साँस लेने के अभ्यास की अनूठी सनसनी तुरंत शांत बनाने में मदद करती है और विशेष रूप से आपके माथे के आसपास सुखदायक है। कुछ लोग निराशा, चिंता और क्रोध को दूर करने के लिए मधुमक्खी की सांस का उपयोग करते हैं। बेशक, आप इसे एक ऐसी जगह पर अभ्यास करना चाहते हैं, जहाँ आप एक गुनगुना आवाज़ करने के लिए स्वतंत्र हैं।
यह करने के लिए:
- आरामदायक बैठने की स्थिति चुनें।
- अपनी आँखें बंद करो और अपने चेहरे को आराम करो।
- अपनी पहली उंगलियों को ट्रैगस उपास्थि पर रखें जो आंशिक रूप से आपके कान नहर को कवर करती है।
- श्वास लें, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं धीरे से अपनी उंगलियों को उपास्थि में दबाएं।
- अपना मुंह बंद रखते हुए, जोर से गुनगुनाएं।
- जब तक आराम हो तब तक जारी रखें।
टेकअवे
आप इन सांसों के अधिकांश व्यायामों को तुरंत आज़मा सकते हैं। विभिन्न प्रकार की श्वास तकनीकों के साथ प्रयोग करने का समय निकालें। प्रति सप्ताह कम से कम कुछ समय के लिए एक निश्चित राशि समर्पित करें। आप दिनभर ये व्यायाम कर सकते हैं।
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय चिंता है या कोई दवा ले रहा है, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें। यदि आप साँस लेने के तरीकों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो आप श्वसन चिकित्सक या योग शिक्षक से परामर्श कर सकते हैं जो साँस लेने के अभ्यास में माहिर हैं। बेचैनी या आंदोलन की किसी भी भावना का अनुभव होने पर अभ्यास को बंद करें।
