अवलोकन
यदि आपको सो जाना मुश्किल लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं।
अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन (एएसए) के अनुसार, अनिद्रा सबसे आम नींद विकार है। लगभग 30 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क अल्पकालिक समस्याओं की रिपोर्ट करते हैं, और 10 प्रतिशत पुरानी परेशानी गिरने या रहने के अनुभव करते हैं।
हमारा व्यस्त और तेज़-तर्रार समाज, होमवर्क, लंबे काम के दिनों, आर्थिक तंगी, पेरेंटिंग बर्नआउट या अन्य भावनात्मक रूप से थकने वाली स्थितियों से भरा हुआ है, जिससे आराम करना, शांत करना और आरामदायक नींद लेना मुश्किल हो सकता है।
जब सोने में मुश्किल हो, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से मदद मिल सकती है।
आइए कुछ सोते हुए व्यायामों पर एक नज़र डालें जो आपके मन और शरीर को शांत करने में आपकी मदद करते हैं।
शुरू करने से पहले याद रखने योग्य बातें
हालाँकि, कई साँस लेने के व्यायाम हैं जो आप आराम करने और सो जाने की कोशिश कर सकते हैं, कुछ बुनियादी सिद्धांत उन सभी पर लागू होते हैं।
अपनी आँखें बंद करना हमेशा एक अच्छा विचार है, जो आपको विचलित करने में मदद कर सकता है। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी सांस की उपचार शक्ति के बारे में सोचें।
इन नौ अलग-अलग अभ्यासों में से प्रत्येक के अलग-अलग फायदे हैं। उन्हें आज़माएं और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा मैच कौन सा है।
जल्द ही आप एक बच्चे की तरह सो रहे होंगे।
1. 4-7-8 श्वास तकनीक
यहां बताया गया है कि 4-7-8 श्वास तकनीक का अभ्यास कैसे करें:
- अपने होठों को धीरे से भाग दें।
- साँस छोड़ते हुए पूरी तरह से बाहर निकलें हूँश आप जैसा करते हैं वैसा ही करें।
- अपने होंठों को एक साथ दबाएं क्योंकि आप 4 सेकंड की गिनती के लिए नाक के माध्यम से चुपचाप श्वास लें।
- 7 की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- पूरे 8 सेकंड के लिए फिर से साँस छोड़ते हैं, जो एक व्होसिंग ध्वनि बनाता है।
- पहली बार शुरू करने पर 4 बार दोहराएं। अंततः 8 पुनरावृत्तियों तक काम करें।
डॉ। एंड्रयू वेल ने इस तकनीक को प्राणायाम की भिन्नता के रूप में विकसित किया, एक प्राचीन योगिक तकनीक जो लोगों को आराम करने में मदद करती है क्योंकि यह शरीर में ऑक्सीजन की भरपाई करता है।
2. भ्रामरी प्राणायाम श्वास व्यायाम
इन चरणों से आपको मूल भ्रामरी प्राणायाम श्वास व्यायाम करने में मदद मिलेगी:
- अपनी आँखें बंद करें और अंदर और बाहर गहरी साँस लें।
- अपने हाथों से अपने कानों को ढकें।
- अपनी तर्जनी उंगलियों को अपनी भौंहों के ऊपर और अपनी उंगलियों के बाकी हिस्सों को अपनी आँखों के ऊपर रखें।
- अगला, अपनी नाक के किनारों पर कोमल दबाव डालें और अपने भौंह क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने मुंह को बंद रखें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, जिससे गुनगुना “ओम” ध्वनि निकले।
- प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
नैदानिक अध्ययनों में, भ्रामरी प्राणायाम को सांस लेने और हृदय गति को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह बहुत शांत हो जाता है और आपके शरीर को नींद के लिए तैयार कर सकता है।
3. तीन-भाग श्वास व्यायाम
तीन-भाग श्वास अभ्यास का अभ्यास करने के लिए, इन तीन चरणों का पालन करें:
- लंबी, गहरी श्वास लें।
- पूरी तरह से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए साँस छोड़ें और यह कैसा महसूस होता है।
- कुछ समय ऐसा करने के बाद, अपने साँस छोड़ते को धीमा कर दें ताकि वह आपकी श्वास के दोगुना हो।
कुछ लोग इसकी सरलता के कारण इस तकनीक को दूसरों पर पसंद करते हैं।
4. डायाफ्रामिक सांस लेने का व्यायाम
डायाफ्रामिक श्वास अभ्यास करने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और या तो अपने घुटनों को तकिए पर झुकायें या किसी कुर्सी पर बैठें।
- एक हाथ अपने सीने के खिलाफ और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीमी, गहरी साँस लें, अपनी छाती पर हाथ रखते हुए भी जैसे ही आपके पेट पर हाथ बढ़ता है और आपकी सांसों के साथ गिरता है।
- इसके बाद प्यूरी किए हुए होंठों से धीरे-धीरे सांस लें।
- आखिरकार, आप अपनी छाती को हिलाने के बिना अंदर और बाहर सांस लेने में सक्षम होना चाहते हैं।
यह तकनीक आपके श्वास को धीमा कर देती है और आपकी ऑक्सीजन की ज़रूरतों को कम कर देती है क्योंकि यह आपके डायाफ्राम को मजबूत करती है।
5. वैकल्पिक नाक से साँस लेने का व्यायाम
यहाँ वैकल्पिक नाक या वैकल्पिक नथुने से साँस लेने के व्यायाम के लिए चरण दिए गए हैं, जिन्हें नाड़ी शोधन प्राणायाम भी कहा जाता है:
- अपने पैरों के साथ बैठो पार कर गया।
- अपने बाएं हाथ को अपने घुटने और अपने दाहिने अंगूठे को अपनी नाक के खिलाफ रखें।
- पूरी तरह से साँस छोड़ें और फिर दाएं नथुने को बंद करें।
- अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें।
- बाईं ओर बंद करते हुए, इसके माध्यम से अपना दाहिना नथुना खोलें और श्वास छोड़ें।
- 5 मिनट के लिए इस रोटेशन को जारी रखें, अपने बाएं नथुने के माध्यम से साँस छोड़ते हुए खत्म करें।
2013 के एक अध्ययन में बताया गया है कि जिन लोगों ने नाक से साँस लेने की कोशिश की, उन्हें बाद में तनाव कम महसूस हुआ।
6. बुटेको सांस लेना
नींद के लिए buteyko साँस लेने का अभ्यास करने के लिए:
- अपने मुंह के साथ बिस्तर पर धीरे से बंद हो जाएं (शुद्ध नहीं) और लगभग 30 सेकंड के लिए प्राकृतिक गति से अपनी नाक से सांस लें।
- अपनी नाक के माध्यम से एक बार और अधिक जानबूझकर सांस अंदर लें।
- धीरे से अपनी नाक को अपने अंगूठे और तर्जनी से बंद करें, अपना मुंह भी बंद रखें, जब तक आपको लगता है कि आपको फिर से सांस लेने की जरूरत है।
- आपका मुंह अभी भी बंद होने के साथ, अपनी नाक के माध्यम से फिर से अंदर और बाहर गहरी सांस लें।
बहुत से लोग महसूस नहीं करते हैं कि वे सम्मोहित कर रहे हैं। यह व्यायाम आपको सामान्य श्वास लय पर रीसेट करने में मदद करता है।
7. पपवर्थ विधि
पापवर्थ विधि में, आप स्वाभाविक रूप से अधिक सांस लेने के लिए अपने डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
- सीधे बैठो, शायद बिस्तर में अगर यह सो जाने के लिए उपयोग कर रहा है।
- गहरी, विधिपूर्वक सांस अंदर और बाहर लें, प्रत्येक को श्वास के साथ 4 तक गिनें - अपने मुंह या नाक के माध्यम से - और प्रत्येक सांस छोड़ें, जो आपकी नाक के माध्यम से होनी चाहिए।
- अपने पेट के ऊपर उठने और गिरने पर ध्यान दें, और अपने पेट से आने वाली सांसों की आवाज़ सुनें।
यह आराम करने की विधि जम्हाई और आहें भरने की आदतों को कम करने के लिए सहायक है।
8. कपालभाती श्वास व्यायाम
कपालभाती श्वास में एक श्रृंखला शामिल है और साँस लेना और साँस छोड़ना अभ्यास शामिल हैं, इन चरणों को शामिल करना, जैसा कि आर्ट ऑफ़ लिविंग द्वारा उल्लिखित है:
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ आकाश की ओर। आप फर्श पर फर्श पर पैरों के साथ एक कुर्सी पर, या वीरासन मुद्रा में (घुटनों के बल झुककर बैठते हैं और जांघों के नीचे टकराए हुए पैर के साथ बैठते हैं) पर क्रॉस-लेगेड बैठना चुन सकते हैं।
- गहरी सांस अंदर लें।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट को अनुबंधित करें, एक छोटी सी फट में सांस को बाहर निकाल दें। अपने पेट की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करने के लिए आप अपने पेट पर हाथ रख सकते हैं।
- जैसे ही आप अपने पेट को जल्दी से बाहर निकालते हैं, आपकी सांस आपके फेफड़ों में प्रवाहित होनी चाहिए।
- कपालभाती प्राणायाम के एक राउंड को पूरा करने के लिए 20 ऐसी साँसें लें।
- एक चक्कर पूरा करने के बाद, अपनी आँखें बंद करके आराम करें और अपने शरीर में संवेदनाओं का निरीक्षण करें।
- अपनी प्रैक्टिस पूरी करने के लिए दो राउंड और करें।
कपालभाती श्वास को साइनस को खोलने और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करने के रूप में बताया गया है। इसे एक उन्नत श्वास तकनीक माना जाता है। यह प्रयास करने से पहले भ्रामरी प्राणायाम जैसी अन्य तकनीकों में महारत हासिल करना उचित है।
9. बॉक्स श्वास
बॉक्स श्वास के दौरान, आप उस ऑक्सीजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जिसे आप अंदर ला रहे हैं और बाहर धकेल रहे हैं:
- अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें, सांस लें और फिर साँस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने सिर में 4 तक गिनती करें, प्रत्येक संख्या के साथ अपने फेफड़ों को अधिक हवा से भरना।
- अपनी सांस पकड़ो और अपने सिर में 4 तक गिनें।
- धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सभी ऑक्सीजन को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें।
ध्यान के दौरान बॉक्स साँस लेना एक सामान्य तकनीक है, मानसिक ध्यान केंद्रित करने और आराम करने का एक बहुत लोकप्रिय तरीका है। ध्यान आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार के ज्ञात लाभ है।
टेकअवे
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का श्वास व्यायाम पसंद करते हैं, यह स्पष्ट है कि श्वास व्यायाम आपकी सहायता कर सकता है:
- आराम करें
- नींद
- अधिक स्वाभाविक और प्रभावी रूप से सांस लें
चुनने के लिए कई किस्मों के साथ, आप इसे जानने से पहले खुद को जल्दी सो सकते हैं।
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