कार्डियो योग व्यायाम की एक लोकप्रिय शैली है जो हृदय, या कार्डियो, व्यायाम के साथ योग को जोड़ती है।
यह उन लोगों में तेजी से लोकप्रिय हो गया है जो योग के विश्राम लाभों का आनंद लेते हैं, लेकिन अधिक तीव्रता की मांग करते हैं।
यह लेख आपको कार्डियो योग के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है, जिसमें इसके लाभ, विशिष्ट वर्कआउट और कार्डियो के अन्य रूपों के साथ इसकी तुलना कैसे की जाती है।
कार्डियो योग क्या है?
भारतीय दर्शन में निहित है, योग पोज, श्वास तकनीक और ध्यान प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि चेतना को बढ़ाया जा सके और चिंता को दूर किया जा सके।
अभ्यास तनाव को दूर करने, नींद में सुधार, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सामान्य कम पीठ और गर्दन के दर्द से राहत पाने के साधन के रूप में दुनिया भर में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।
जबकि योग कई प्रकार के होते हैं, हठ योग सबसे अधिक प्रचलित है, जिसमें किसी भी प्रकार के योग का उल्लेख है जो शारीरिक मुद्राएं सिखाता है।
अधिकांश योग कक्षाएं - अष्टांग, विनयसा और शक्ति योग - हठ योग हैं।
हालांकि इस प्रकार के योग शारीरिक मुद्राओं की श्रृंखला, चाल और गति में भिन्न होते हैं, लेकिन वे आमतौर पर कार्डियो या एरोबिक व्यायाम के बारे में नहीं सोचते हैं।
इसका कारण यह है कि वे श्वसन तकनीकों, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बजाय गतिशील आंदोलनों के जो तीव्रता को बढ़ाते हैं और आपके हृदय की गति को बढ़ाते हैं।
इसके विपरीत, कार्डियो योग वर्कआउट में तेज गति से योग-प्रेरित आंदोलनों का प्रदर्शन करना और अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए निरंतर प्रवाह के साथ और आपके हृदय, या संचार प्रणाली को चुनौती देना शामिल है।
सारांशपारंपरिक योग के विपरीत, जो सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर केंद्रित है, कार्डियो योग में अधिक गतिशील आंदोलनों को शामिल किया गया है जो तीव्रता को बढ़ाता है और आपके हृदय गति को बढ़ाता है।
विशिष्ट कार्डियो योग वर्कआउट
क्योंकि कार्डियो योग की एक स्वीकृत परिभाषा नहीं है, प्रशिक्षक अपने पसंदीदा आंदोलनों और आंदोलन अनुक्रमों में मिश्रण कर सकते हैं।
हालांकि योग आम तौर पर सुरक्षित है, सुनिश्चित करें कि आप एक सपाट सतह पर हैं और ऐसी कोई भी स्थिति नहीं है जो संतुलन में बाधा उत्पन्न कर सकती है, जैसे कि न्यूरोपैथी या आर्थोपेडिक-संबंधी सीमाएं।
यहाँ कुछ मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो योग वर्कआउट हैं, जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की कोशिश करते हैं, जिसमें आपके हाथ, छाती, पीठ और पैर शामिल हैं।
सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)
सूर्य नमस्कार, जिसे आमतौर पर सूर्य नमस्कार के रूप में जाना जाता है, एक क्रम में की जाने वाली मुद्राओं की एक श्रृंखला है।
यहाँ अनुक्रम है:
- समष्टि। अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें और समान रूप से वितरित वजन। आपके कंधों को पीछे की ओर ले जाना चाहिए और आपके हाथ जमीन के समानांतर आपकी ठुड्डी से लटकने चाहिए।
- उर्ध्व हस्त्साना। श्वास लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और अपने अंगूठे को देखें।
- उत्तानासन। साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। कूल्हों से आगे झुकें और अपने हाथों को नीचे लाएं। अपनी गर्दन को आराम दें।
- उरदवह उत्तानासन। श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, आगे की ओर देखते हुए और अपने कंधों को खोलते हुए।
- चतुरंगा दंडासन। साँस छोड़ें और कूदें या अपने पैरों को पीछे ले जाएँ। अपनी कोहनी मोड़ और उन्हें अपने पक्षों में tucked रखें। अपना शरीर कम करो। आप या तो अपने घुटनों को ज़मीन से दूर रख सकते हैं, या अपने घुटनों को ज़मीन पर लाकर व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
- उर्ध्व मुख संवासन। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर इंगित करें। अपने घुटनों को जमीन से सटाते हुए अपने सीने को उठाएं। अपने कंधों को खोलें और आसमान तक देखें।
- अधो मुख संवासना। साँस छोड़ते और अपने पैर की उंगलियों के नीचे टक, अपने कूल्हों को उठाने और अपने कंधों को नीचे लाएं। अपनी नाभि को देखो। आप पांच गहरी सांसों तक इस स्थिति में रहने की इच्छा कर सकते हैं।
- उर्ध्वा उत्तानासन। श्वास लें और अपने हाथों के बीच एक साथ कूदें या कदम रखें, रीढ़ को लंबा करें और अपने कंधों को खोलते हुए सामने की ओर देखें (चरण 4 के समान)।
- उत्तानासन। साँस छोड़ें और अपने सिर के मुकुट को जमीन की ओर ले जाएं और अपनी गर्दन को आराम दें (चरण 3 के समान)।
- उर्ध्व हस्त्साना। श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने अंगूठे को देखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं (उसी तरह जैसे 2)।
- समष्टि। साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लाएं (चरण 1 के समान)।
इस क्रम को अपेक्षाकृत तेज गति से पूरा करें और इसे 20 मिनट के लिए दोहराएं, ताकि आपके दिल की दर को ऊंचा रखने के लिए कोई आराम न हो।
अन्य आंदोलनों
यहां अन्य आंदोलन हैं जो आप अनुक्रम के भाग के रूप में कर सकते हैं:
- बच्चे का पोज़ पुशअप। घुटने मोड़ने की स्थिति में शुरू करते हुए, घुटने मोड़कर प्रदर्शन करें, फिर अपनी एड़ी को सामने की ओर बढ़ाते हुए (बच्चे की मुद्रा) के साथ अपनी एड़ी पर बैठें। अपने शरीर को घुटने मोड़ने की स्थिति में आगे लाएं और दोहराएं।
- पैर लिफ्ट कबूतर अनुक्रम। तख़्त मुद्रा में शुरू करते हुए, अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाते हैं। धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे की और खींचे, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए। अपने बाएं पैर को फिर से छत की ओर उठाएं, और इस बार जब आप अपने बाएं घुटने को खींचते हैं, तो अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से को फर्श पर आराम करने की अनुमति दें क्योंकि आप अपने बाएं ग्लूट को नीचे करते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने को दोहराएं।
- नीचे चलो। एक खड़े स्थिति से शुरू करते हुए, कूल्हों पर झुकें और अपने आप को एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ। अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलकर अपने आप को नीचे की ओर कुत्ते की ओर धकेलें। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे अपने आप को वापस चलाएं, फर्श के साथ हाथ से संपर्क बनाए रखें। खड़े स्थिति में लौटें और दोहराएं।
अगली एक्सरसाइज पर जाने से पहले प्रत्येक मूवमेंट को 10-15 बार करें।
आप अपने शरीर को हिलाने और हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए इन आंदोलनों को 30 सेकंड की गतिविधियों जैसे जंपिंग जैक, एयर स्क्वैट्स और स्थिर फेफड़ों से अलग कर सकते हैं।
सारांशये कार्डियो योग वर्कआउट मध्यम एरोबिक तीव्रता के हैं और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।
वजन घटना
यद्यपि योग में वजन घटाने में सहायता करने का सुझाव दिया गया है, लेकिन अध्ययनों में परस्पर विरोधी परिणाम मिले हैं।
2,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित 30 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि योग ने वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर की परिधि या वसा वसा प्रतिशत को प्रभावित नहीं किया।
हालांकि, जब शोधकर्ताओं ने अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों में अध्ययन का विश्लेषण किया, तो योग बीएमआई को काफी कम करने के लिए पाया गया।
फिर भी, कुछ चर, जैसे कि अध्ययनों के बीच विभिन्न प्रकार के पूर्वाग्रह, ने अध्ययन के परिणामों को प्रभावित किया हो सकता है।
या तो मामले में, जबकि मध्यवर्ती स्तर के योग सत्रों की शुरुआत आमतौर पर हृदय की फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं मानी जाती है, कार्डियो योग जैसे योग के अधिक गहन रूप कैलोरी जलने और वजन घटाने का समर्थन करते हुए आपके दिल को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कहा कि, 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार कार्डियो योग प्रदर्शन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, अगर यह आपका लक्ष्य है।
हालांकि, ध्यान रखें कि महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए अकेले व्यायाम करना काफी है - आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
आमतौर पर, वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 से कम करना पर्याप्त है।
आप एक कैलोरी की जरूरत कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं।
सारांशकार्डियो योग का प्रदर्शन कम कैलोरी आहार के साथ संयोजन में कैलोरी जलने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
अन्य कार्डियो अभ्यासों के साथ तुलना
कार्य के मेटाबोलिक समतुल्य (एमईटी) एक मापक है जो शोधकर्ताओं का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए करता है कि किसी गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी जलती है।
एक MET आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा के आधार पर आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है।
एक व्यायाम जो 3 मीटर का है, आपको 1 मीटर (बाकी) की तुलना में लगभग तीन गुना ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि इसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है।
17 अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि योग के व्यास एक बुनियादी योग कक्षा के दौरान 2 मीटर से लेकर 6 मीटर तक सूर्य नमस्कार के साथ 2.9 मेट के औसत के लिए होते हैं।
तुलना के लिए, यहाँ कार्डियो के सामान्य रूपों के मेट्स दिए गए हैं:
- मध्यम गति: 4.8 मीटर
- अण्डाकार, मध्यम प्रयास: 5 मीटर
- जॉगिंग, औसत गति: 7 मीटर
- बाइकिंग, औसत गति: 7 मीटर
- लंबी पैदल यात्रा: 7.8 मीटर
- सीढ़ी चढ़ना, तेज गति: 8.8 मीटर
- चल रहा है, औसत गति: 9.8 मीटर
मेट वैल्यू के आधार पर, 2.9 मीटर पर योग जब ऊर्जा के उपयोग के लिए काफी कम होता है और इसलिए कैलोरी जल जाती है।
हालांकि, 6 मेट्स पर, सूर्य नमस्कार और अन्य योग-प्रेरित कार्डियो वर्कआउट एक उदारवादी प्रयास में एक अण्डाकार व्यायाम करने के लिए तुलनीय हो सकते हैं, लेकिन कैलोरी जलने के संबंध में औसत गति से जॉगिंग की तुलना में कम तीव्र।
दिलचस्प बात यह है कि सूर्य नमस्कार से न केवल कैलोरी बर्न होती है बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिलती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 6 महीने के लिए सप्ताह में 6 दिन सूर्य नमस्कार के 24 चक्र किए।
अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने बेंच और शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करते समय मांसपेशियों की ताकत बढ़ाई।
हालांकि, अध्ययन में एक नियंत्रण समूह का अभाव था, जो एक कारण और प्रभाव संबंध को रोकता है।
योग या अधिक तीव्र कार्डियो योग वर्कआउट मांसपेशियों की ताकत या आकार बढ़ा सकते हैं या नहीं यह निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन आवश्यक हैं।
सारांशयोग के अधिक गहन संस्करण जैसे कि कार्डियो योग एक उदार प्रयास में अण्डाकार पर व्यायाम करने के समान कैलोरी जलाते हैं लेकिन जॉगिंग की तुलना में कम कैलोरी।
तल - रेखा
कार्डियो योग पारंपरिक योग का अधिक गहन संस्करण है, जिसे आमतौर पर कार्डियो के रूप में नहीं सोचा जाता है।
यह विभिन्न दिलों में योग-प्रेरित और गतिशील आंदोलनों को जोड़ती है ताकि आपके हृदय को प्रशिक्षित करने और कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए, एक उन्नत हृदय गति को बढ़ाया जा सके।
कार्डियो योग आउटपरफॉर्म एक मध्यम गति से चलना या एक उदारवादी प्रयास में एक अण्डाकार पर व्यायाम करना - लेकिन जॉगिंग नहीं करना, लंबी पैदल यात्रा करना, या दौड़ना - कैलोरी जलने के संबंध में।
