लचीलेपन में सुधार और चोट से बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग रूटीन से गुजरें।
कुछ वर्कआउट में विशिष्ट खिंचाव भी शामिल होता है, जैसे योग या पिलेट्स।
हालाँकि, अपनी मांसपेशियों को गति की सामान्य सीमा से अधिक खींचना या खींचना चोट का कारण बन सकता है।
इस लेख में, हम समीक्षा करते हैं कि ऐसा क्या महसूस होता है जब आप अपनी मांसपेशियों को बहुत दूर खींचते हैं, और अत्यधिक चोट के परिणामस्वरूप होने वाली चोटों का इलाज और रोकथाम कैसे करें।
यदि आप ओवरस्ट्रेच्ड हैं तो आप कैसे बता सकते हैं?
जब आप ठीक से खींच रहे हैं, तो आप आमतौर पर मांसपेशियों में थोड़ा सा खिंचाव महसूस कर सकते हैं। हालांकि ठीक से स्ट्रेचिंग 100 प्रतिशत से कम आरामदायक महसूस कर सकती है, लेकिन समय के साथ लचीलापन बढ़ाने के लिए आपको थोड़ा धक्का देना चाहिए।
रोचेस्टर विश्वविद्यालय के अनुसार, मांसपेशियों में तनाव के एक बिंदु तक पहुंचने तक धीरे-धीरे अपना खिंचाव शुरू करें और फिर इसे 20 सेकंड तक रोकें। "स्ट्रेचिंग दर्दनाक नहीं होनी चाहिए।"
तेज या तेज दर्द का मतलब है कि आप लचीलेपन के लिए अपनी मांसपेशियों को अपनी क्षमता से परे खींच रहे हैं। आप ओवरस्ट्रेचिंग कर रहे हैं और संभावित रूप से खुद को घायल कर रहे हैं।
मैसाचुसेट्स इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी (MIT) के अनुसार, ओवरस्ट्रेचिंग का एक और संकेत आपको खिंचने के अगले दिन महसूस हो रहा है। यदि आपको स्ट्रेचिंग के बाद का दिन लगता है, तो MIT आपके स्ट्रेच की कुछ (या सभी) तीव्रता को कम करने का सुझाव देता है।
मरोड़ और मोच
कभी-कभी स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान, लेकिन कसरत या खेल खेलते समय अधिक संभावना, स्ट्रेचिंग एक मोच या मोच के रूप में दिखाई दे सकती है:
- एक स्ट्रेच ओवरस्ट्रेचिंग के कारण होता है या एक कण्डरा को ओवरएक्सर्ट करने से होता है (मांसपेशियों को हड्डी से जोड़कर) या मांसपेशियों को।
- मोच एक लिगामेंट को ओवरस्ट्रेचिंग या फाड़ने के कारण होता है (हड्डी को हड्डी से जोड़ता है)।
उपभेदों और मोच का इलाज करना
पहली बात यह है कि अगर आपको लगता है कि आपके पास एक खिंचाव या मोच है, तो उस गतिविधि को रोकना है जो आप कर रहे थे जब आपको चोट का अनुभव हुआ था, और आराम करें। यह सुप्रसिद्ध R.I.C.E का पहला चरण है। उपचार।
अन्य चरणों में R.I.C.E. हैं:
- बर्फ। जितनी जल्दी आप बर्फ या कोल्ड पैक को घायल क्षेत्र में लगा सकते हैं उतना ही बेहतर होगा। यदि संभव हो, चोट के बाद 48 से 72 घंटों के लिए बर्फ (15 से 20 मिनट पर, 15 से 20 मिनट की छूट) को लागू करें।
- संकुचित करें। सावधान रहें कि इसे बहुत तंग न करें, घायल क्षेत्र को एक लोचदार पट्टी के साथ लपेटें। पट्टी को ढीला करने के लिए तैयार रहें यदि सूजन बहुत बाध्यकारी है।
- ऊँचा करना। घायल क्षेत्र को अपने दिल से ऊपर उठाएं। इसे आइस करते समय और सोते समय भी ऊंचा रखें।
यदि आपको दर्द हो रहा है, तो लेबल निर्देशों के अनुसार एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), आइबूप्रोफेन (एडविल), या काउंटर पर अन्य (ओटीसी) दर्द दवा लेने पर विचार करें।
यदि, R.I.C.E का अनुसरण करने के कुछ दिनों के बाद, आप सुधार का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। आपको एक कास्ट की आवश्यकता हो सकती है, या, यदि आपके पास एक आंसू है, तो सर्जरी की सिफारिश की जा सकती है।
ओवरस्ट्रेचिंग से कैसे बचें
चूँकि ओवरस्ट्रेचिंग मांसपेशियों, टेंडन्स और लिगामेंट्स को उनकी सामान्य सीमाओं से परे धकेलने के कारण होता है, इसलिए ओवरस्ट्रेचिंग से बचने का सबसे अच्छा तरीका लचीलापन के लिए अपनी क्षमता के भीतर रहना है।
खेल खेलने से पहले या किसी अन्य कसरत की शुरुआत करने से आप पूरी तरह से गर्म होकर अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। हल्की कार्डियो आज़माएं और उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों पर विचार करें जो आप काम कर रहे हैं।
अन्य तरीकों से आप ओवरस्ट्रेचिंग से चोट से बचने के लिए खुद को स्थिति में शामिल कर सकते हैं:
- हाइड्रेटेड रहना
- स्ट्रेचिंग और वर्कआउट करते समय उचित रूप का उपयोग करना
- उचित गियर और जूते का उपयोग करना
- जब आप अत्यधिक थके हुए या दर्द में हों तो व्यायाम करने से बचें
दूर करना
ओवरस्ट्रेचिंग के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है, जैसे कि तनाव या मोच।
लचीलेपन के लिए अपनी क्षमता से परे गति की अपनी सीमा को आगे बढ़ाने या धकेलने से बचने के लिए कदम उठाएं, जैसे:
- बाहर काम करने से पहले ठीक से वार्मिंग
- वर्कआउट के दौरान और स्ट्रेचिंग के दौरान सही फॉर्म का उपयोग करना
- ठीक से फिट किए गए जूते का उपयोग करना
- हाइड्रेटेड रहना
यदि आप अपने आप को ओवरस्ट्रेचिंग से घायल करते हैं, तो आर.आई.सी.ई. (आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) प्रोटोकॉल। यदि कुछ दिनों के आर.आई.सी.ई. उपचार प्रभावी नहीं हैं, अपने चिकित्सक को देखें।
