अपने हौसले पर भरोसा रखो
आपको कैसे पता चलेगा कि आपका आंतरिक माइक्रोबायोम स्वस्थ और खुश है?
नॉर्थ कैरोलिना विश्वविद्यालय में माइक्रोबायोम कोर फैसिलिटी के निदेशक डॉ। एम। एंड्रिया एज़ाक्रेट-पेरिल कहते हैं, "यह एक गंभीर एहसास है।"
बिलकुल अक्षरशः। बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं के साथ हमारे शरीर में मानव कोशिकाओं को काफी हद तक समाप्त कर रहे हैं, हम मानव की तुलना में अधिक बैक्टीरिया हैं। हमारे शरीर उनके बिना ठीक से काम नहीं कर सकते। वे हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, हमें पोषक तत्वों को संसाधित करने और अवशोषित करने में मदद करते हैं, और कई स्थितियों सहित जोखिम को कम करते हैं:
- मोटापा
- दिल की बीमारी
- मधुमेह
- कैंसर
- मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा की स्थिति
कई पुरानी और स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों को एक माइक्रोबायोटिक असंतुलन - या डिस्बिओसिस से भी जोड़ा गया है। इसका सिर्फ इतना अर्थ है: अपने पेट पर भरोसा करें जब यह अजीब लग रहा है और आपके स्वास्थ्य की स्थिति को फिर से दर्शाता है।
स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के सहायक प्रोफेसर और शोधकर्ता डॉ। अमी भट्ट के अनुसार, ज्यादातर लोगों को पहले से ही इस बात का अंदाजा है कि उनकी आंत कितनी स्वस्थ है। वह कहती है कि आंतों का सूक्ष्म जीव "वास्तव में खुद पर प्रयोग करने वाले लोगों को उधार देता है और यह पता लगाता है कि उनके लिए क्या काम करता है।"
अकेले पाचन तंत्र में लगभग 100 ट्रिलियन बैक्टीरिया होते हैं। यह उन्हें बदलने के लिए एक लंबा आदेश लग सकता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आपका माइक्रोबायोम जल्दी से बदल सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि सही खाने के दो से चार दिनों के भीतर, आपका आंत माइक्रोबायोम बदल सकता है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? अपनी आंत सेना के निर्माण और विविधता लाने के लिए इस 3-दिवसीय फिक्स का पालन करें और बेहतर के लिए स्थायी परिवर्तन का समर्थन करें।
दिन 1: शनिवार
कब उठना है?
अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से जागने दें
अच्छी नींद और एक स्वस्थ आंत के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुरूप नींद लेना महत्वपूर्ण है।
अज़कट-पेरिल ने कहा, "आंत माइक्रोबायोटा में एक सर्कैडियन लय होता है, जैसे हम करते हैं।" “हमारा पेट माइक्रोबायोटा जब हम खाते हैं और सोते हैं तो हमारी लय के आधार पर रचना और बहुतायत के मामले में उतार-चढ़ाव होगा। यदि वह सर्कैडियन लय बाधित है, तो हमारे पास मुद्दे होंगे। हम उस चक्र को बाधित नहीं करना चाहते हैं। "
आज क्या खाना है?
पश्चिमी आहार खाई
एक आहार जो पशु प्रोटीन, चीनी और वसा में उच्च होता है, और फाइबर में कम होता है - जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा आहार जो संयुक्त राज्य अमेरिका में लोकप्रिय हैं - आंत में बैक्टीरिया की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से लाभकारी Bifidobacterium तथा यूबैक्टेरियम प्रजाति।
पश्चिमी आहार को मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि कुछ कैंसर के विकास के बढ़ते जोखिम से भी जोड़ा गया है।
भूमध्यसागरीय जाओ
हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि रेड मीट, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और मीट के कम सेवन से सब्जियां, फल और साबुत अनाज से भरपूर आहार और डेयरी ने आंत में कुल बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि की और लाभकारी बैक्टीरिया की तरह लैक्टोबेसिलस तथा Bifidobacterium। तो क्यों नहीं भूमध्य आहार का प्रयास करें, जो इन सिफारिशों का पालन करता है?
रेड वाइन या डार्क चॉकलेट के एक गिलास से चिपके रहें
अन्य प्रकार की शराब फायदेमंद बैक्टीरिया को कम करके आंत के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है, लेकिन लाल शराब को पॉलीफेनोल्स की एकाग्रता के लिए धन्यवाद आंत में लाभकारी बैक्टीरिया का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप पीने के लिए नहीं चाहते हैं, तो एक ही पॉलीफेनोल लाभ प्राप्त करने के लिए ताजा जामुन या डार्क चॉकलेट का आनंद लें।
पॉलीफेनोल्स क्या हैं?पॉलीफेनॉल्स पौधे के यौगिक होते हैं जिन्हें रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने जैसे स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। कई पॉलीफेनोल्स शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और इसके बजाय आंत में बैक्टीरिया द्वारा पचाए जा रहे हैं।
आज क्या करना है
यदि आप करते हैं, तो धूम्रपान रोकने की कोशिश करें
2013 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने धूम्रपान बंद कर दिया, तो उनकी आंत में अधिक सूक्ष्म विविधता थी। सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए, वैपिंग गतिविधियों को भी रोक दें।
30 मिनट की दौड़ या कसरत के लिए जाएं
जिम जाने के कारणों की सूची में आंत का स्वास्थ्य जोड़ें। जबकि आंत व्यायाम संबंध अभी तक स्पष्ट नहीं है, कई शोधकर्ताओं का मानना है कि व्यायाम तनाव हार्मोन को कम करता है, जो आपके आंत में रोगाणुओं को प्रभावित करते हैं।
एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम मानव में आंतों के बैक्टीरिया को बदल देता है और माइक्रोबियल विविधता को बढ़ाता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम ने रोगाणुओं को बढ़ाया जो सूजन को कम करने, इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने और स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में मदद करते हैं। एक बार जब प्रतिभागियों ने नियमित रूप से व्यायाम करना बंद कर दिया, तो उनके माइक्रोबायोम वापस चले गए जो वे शुरुआत में थे।
कब सोएं: रात 11 बजे
आपके आंत में बैक्टीरिया को बदलने के लिए नींद की कमी पाई गई है। बिस्तर पर जल्दी - कम से कम 30 मिनट पहले आप आम तौर पर एक कार्यदिवस पर करते हैं - गुणवत्ता नींद के लिए।
दिन 2: रविवार
कब उठना है: सुबह 7:30 बजे।
पहले उठें ताकि आप अपने शरीर को सोमवार की देर से शुरू करने के लिए तैयार न हों।
आज क्या खाना है?
हर भोजन में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें
फाइबर एक खुश आंत की कुंजी है, विशेष रूप से अपचनीय फाइबर। अपचनीय फाइबर, उर्फ प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स जैसे नए बैक्टीरिया को जोड़ने के बजाय आपके पास पहले से मौजूद बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। बैक्टीरिया को अपनी आंत में फ़ीड करें:
- रास्पबेरी
- हरी मटर
- ब्रोकोली
- फलियां
- मसूर की दाल
- साबुत अनाज
वे लाभकारी बैक्टीरिया की तरह मदद करेंगे बिफीडोबैक्टीरिया।
कटे हुए चीनी
आपके पेट में रोगाणुओं को चीनी से उतना ही प्यार है जितना आप करते हैं, लेकिन परिणाम बहुत अच्छे नहीं हैं।
सरल शर्करा बैक्टीरिया को खिलाती है और कम लाभकारी या हानिकारक जीवाणुओं के अतिवृद्धि का कारण बन सकती है और विविधता को कम कर सकती है। ब्रेड, सॉस और मसालों में संघटक सूची देखें और पुरुषों के लिए 37.5 ग्राम (जी) और महिलाओं के लिए 25 ग्राम की अनुशंसित सीमा के तहत अपने दैनिक सेवन को रखें।
कोम्बुचा का एक गिलास लो
किण्वित खाद्य पदार्थों में फायदेमंद जीवित बैक्टीरिया होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- कोम्बुचा
- केफिर
- मीसो
- अचार
- किमची
ये प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ लाभकारी रोगाणुओं का समर्थन और शुरूआत करके आंतों के स्वास्थ्य और पाचन में सुधार कर सकते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उन वस्तुओं को चुनना सुनिश्चित करें जो चीनी में कम हैं जैसे कि अनसैचुरेटेड दही।
आज क्या करना है
"हम एक ऐसे समाज में रहते हैं जो बहुत साफ है," अज़्रेटेट-पेरिल ने कहा। "हम बचपन में पर्याप्त रोगाणुओं के संपर्क में नहीं हैं, इसलिए हम अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से शिक्षित नहीं कर रहे हैं।"
एक पालतू जानवर के साथ खेलते हैं
अध्ययन में पाया गया कि शिशुओं और बच्चों के रूप में पालतू जानवरों के संपर्क में:
- एलर्जी के विकास के जोखिम को कम करें
- एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें
- एक विविध माइक्रोबायोम को प्रोत्साहित करें
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वयस्कों को फजी स्नॉगल से भी लाभ नहीं होता है।
गंदे होना
बगीचा। बाहर खेलने। घास पर मौज। हमारे आसपास के प्राकृतिक रोगाणुओं के संपर्क में आने से हमारे माइक्रोबायोटा को फिर से भरने और विविधता को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।
संभवतः मेट्रो के खंभे को चाटना या अंडरकुकड चिकन खाने के बारे में समझदारी नहीं है, लेकिन हममें से अधिकांश कम little सफाई से लाभ उठा सकते हैं। '
कब सोएं: रात 11 बजे
कल सुबह उठने के लिए शुरुआती सोते रहें और अपने सर्कैडियन लय के साथ सिंक में रहें।
दिन 3: सोमवार
कब उठना है: सुबह 6:30 बजे।
रात भर आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने के कम से कम 7 घंटे बाद उठने की कोशिश करें।
आज क्या खाना है?
सोमवार को मांसाहार का प्रयास करें
फलों और सब्जियों और मांस में कम होने वाले आहारों को अधिक विविध माइक्रोबायोटा और अच्छे बैक्टीरिया जैसे बहुतायत से जोड़ा गया है प्रीवोटेला। मांस-भारी आहार सूक्ष्मजीवों की बहुतायत और गतिविधि को बढ़ा सकते हैं जिन्हें सूजन आंत्र रोग से जोड़ा गया है।
अपनी कॉफी में कृत्रिम मिठास रखें
अध्ययनों से पता चला है कि कृत्रिम मिठास जैसे सुक्रेलोज़, सैकरीन और एस्पार्टेम बैक्टीरिया के संतुलन को बदल सकते हैं और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा को कम कर सकते हैं। इन सूक्ष्मजीव परिवर्तनों को इस कारण माना जाता है कि कृत्रिम मिठास प्राकृतिक शर्करा की तुलना में ग्लूकोज असहिष्णुता को बढ़ाती है।
दो अतिरिक्त गिलास पानी पिएं
उचित जलयोजन आपकी आंतों के माध्यम से भोजन को ठीक से रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और यह आंदोलन एक स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है।
आज क्या करना है
अपने जीवाणुरोधी टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और माउथवॉश को बाहर फेंक दें
जीवाणुरोधी रसायन जीवाणुरोधी प्रतिरोधी रोगाणुओं का कारण बन सकते हैं और आपके मुंह में फायदेमंद बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि आपके मुंह में बैक्टीरिया के परिवर्तन से आप नाइट्राइट जैसे पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित कर सकते हैं जो निम्न रक्तचाप को दर्शाता है।
डी तनाव
तनाव फायदेमंद बैक्टीरिया को कम करता है और आंत में हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ाता है।
क्रोनिक तनाव विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि यह आंतों की पारगम्यता (लीकी गट के रूप में भी जाना जाता है) को बढ़ा सकता है और आंत के माइक्रोबायोटा को जाने की अनुमति देता है जहां वे सूजन नहीं करते हैं।
कब सोएं: रात 11 बजे
एक स्वस्थ नींद पैटर्न बनाए रखें और कल सुबह जल्दी उठने के लिए बिस्तर पर जाएं। यहां तक कि आंशिक नींद की कमी आपके माइक्रोबायोम को बदल सकती है, और हाल के निष्कर्ष बताते हैं कि ये परिवर्तन आपके संज्ञानात्मक कार्य को कम करते हैं।
शेष सप्ताह
नींद, व्यायाम और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देने के साथ स्वस्थ, कम तनाव वाली जीवन शैली एक स्वस्थ आंत का समर्थन करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन अगर आप केवल एक ही चीज़ के साथ रहना चाहते हैं: अपने आहार में बदलाव करें ताकि अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ और ताज़ी सब्जियाँ शामिल हों। यह एकल सबसे बड़ा प्रभाव होगा।
हफ़्ते के बाकी दिनों के लिए:
- इसे मिलाएं और नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करें। विविध खाद्य पदार्थों का सेवन करने से खुशी मिलती है और अधिक विविध माइक्रोबायोटा होता है।
- कठोर, आक्रामक क्लीनर जैसे ब्लीच को छोड़ दें और इसके बजाय साबुन और पानी जैसे प्राकृतिक क्लीनर का उपयोग करें।
- एंटीबायोटिक्स तभी लें जब बिलकुल जरूरी हो।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
जबकि आपकी माइक्रोबायोम आपके द्वारा खाए जाने के साथ जल्दी से बदल सकती है, एक स्वस्थ आंत के लिए कोई त्वरित सुधार या रातोंरात चमत्कार कार्यकर्ता नहीं हैं। इसके बजाय, यह उन छोटे बदलावों से जुड़ा हुआ है जो जोड़ते हैं।
भट्ट ने कहा, "हमारा माइक्रोबायोम हमारी जीवनशैली का दर्पण है।" "अगर हम अपने माइक्रोबायोम में परिलक्षित होते हुए देखने जा रहे हैं तो हमें दीर्घकालिक रूप से स्वस्थ जीवनशैली बनाने की आवश्यकता है।"
मैंडी फेरेरा सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक लेखक और संपादक हैं। वह स्वास्थ्य, फिटनेस और स्थायी जीवन के बारे में भावुक है। वह वर्तमान में चल रही है, ओलंपिक उठाने, और योग के साथ जुनूनी है, लेकिन वह तैरती है, साइकिल करती है, और बस वह सब कुछ कर सकती है जो वह कर सकती है। आप उसे अपने ब्लॉग और ट्विटर पर रख सकते हैं।
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