आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो वजन कम करने की तलाश में लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है।
आहार और अन्य वजन घटाने कार्यक्रमों के विपरीत, यह आपके भोजन विकल्प या सेवन को प्रतिबंधित नहीं करता है। इसके बजाय, यह सब मायने रखता है कब अ तुम खाते हो।
जबकि कुछ लोग दावा करते हैं कि आंतरायिक उपवास अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका हो सकता है, अन्य इसे अप्रभावी और अनिश्चित के रूप में खारिज करते हैं।
यह लेख बताता है कि क्या आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए काम करता है।
आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास में खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है।
इस प्रकार के अधिकांश आहार पैटर्न आपके भोजन और स्नैक्स को एक विशिष्ट समय खिड़की तक सीमित करने पर केंद्रित होते हैं - आमतौर पर दिन के 6 से 8 घंटे के बीच।
उदाहरण के लिए, 16/8 आंतरायिक उपवास में भोजन का सेवन प्रति दिन केवल 8 घंटे तक सीमित रखना और शेष 16 घंटों के दौरान खाने से परहेज करना शामिल है।
अन्य प्रकारों में प्रति सप्ताह एक या दो बार 24 घंटे उपवास करना या प्रति सप्ताह कुछ दिनों में कैलोरी की मात्रा में कटौती करना, लेकिन दूसरों के दौरान सामान्य रूप से खाना शामिल है।
हालांकि अधिकांश लोग वजन घटाने को बढ़ाने के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास करते हैं, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ भी जुड़ा हुआ है। वास्तव में, अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और दीर्घायु को बढ़ा सकता है।
सारांशआंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय खाने का पैटर्न है जो आपके भोजन के सेवन को एक विशिष्ट समय खिड़की के लिए प्रतिबंधित करता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार या मात्रा को सीमित नहीं करता है।
क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास कई तंत्रों के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
सबसे पहले, अपने भोजन और स्नैक्स को एक सख्त समय खिड़की तक सीमित करना स्वाभाविक रूप से आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
आंतरायिक उपवास भी norepinephrine के स्तर को बढ़ा सकता है, एक हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जो आपके चयापचय को बढ़ा सकते हैं जो पूरे दिन में कैलोरी को बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा, यह खाने का पैटर्न इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है, रक्त शर्करा प्रबंधन में शामिल एक हार्मोन। वजन कम करने को बढ़ावा देने के लिए वसा का स्तर कम हो सकता है।
कुछ शोध से यह भी पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपके शरीर को कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे इसकी अपील बढ़ सकती है।
एक समीक्षा के अनुसार, आंतरायिक उपवास शरीर के वजन को 8% तक कम कर सकता है और 3-12 सप्ताह में शरीर की वसा को 16% तक कम कर सकता है।
कीटो के साथ तालमेल
जब केटोजेनिक आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो आंतरायिक उपवास केटोसिस को तेज कर सकता है और वजन कम कर सकता है।
कीटो आहार, जो वसा में बहुत अधिक है लेकिन कार्ब्स में कम है, किक-स्टार्ट केटोसिस के लिए डिज़ाइन किया गया है।
केटोसिस एक चयापचय राज्य है जो आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। यह तब होता है जब आपका शरीर ग्लूकोज से वंचित होता है, जो इसकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
कीटो आहार के साथ आंतरायिक उपवास को संयोजित करने से आपके शरीर को परिणाम अधिकतम करने के लिए तेजी से कीटोसिस में प्रवेश करने में मदद मिल सकती है। यह उसी तरह के कुछ दुष्प्रभावों को कम कर सकता है जो अक्सर इस आहार को शुरू करते समय होते हैं, जिसमें कीटो फ्लू भी शामिल है, जो मतली, सिरदर्द और थकान की विशेषता है।
सारांशअनुसंधान इंगित करता है कि आंतरायिक उपवास वसा जलने और चयापचय को बढ़ाकर वजन कम कर सकता है। जब कीटोजेनिक आहार के साथ अग्रानुक्रम में उपयोग किया जाता है, तो वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए कीटोसिस को गति देने में मदद मिल सकती है।
अन्य लाभ
आंतरायिक उपवास को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है। यह हो सकता है:
- दिल की सेहत में सुधार। आंतरायिक उपवास को कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, ये सभी हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
- ब्लड शुगर कंट्रोल को सपोर्ट करें। टाइप 2 मधुमेह वाले 10 लोगों में एक छोटे से अध्ययन ने नोट किया कि आंतरायिक उपवास ने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में काफी मदद की।
- सूजन में कमी। कई अध्ययनों में पाया गया है कि यह खाने का पैटर्न सूजन के विशिष्ट रक्त मार्करों को कम कर सकता है।
- दीर्घायु बढ़ाएं। हालांकि मनुष्यों में अनुसंधान की कमी है, कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपके जीवनकाल और उम्र बढ़ने के धीमे संकेतों को बढ़ावा दे सकता है।
- मस्तिष्क समारोह की रक्षा करें। चूहों के अध्ययन से पता चलता है कि यह आहार पैटर्न मस्तिष्क के कार्यों और अल्जाइमर रोग जैसी युद्ध स्थितियों में सुधार कर सकता है।
- मानव विकास हार्मोन बढ़ाएँ। आंतरायिक उपवास स्वाभाविक रूप से मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को बढ़ा सकता है, जो शरीर की संरचना और चयापचय में सुधार करने में मदद कर सकता है।
सारांशआंतरायिक उपवास कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें सूजन में कमी, दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में वृद्धि, और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हैं।
संभावित गिरावट
ज्यादातर लोग एक स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में आंतरायिक उपवास का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, यह सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
बच्चे, एक पुरानी बीमारी वाले व्यक्ति, और जो महिलाएँ गर्भवती हैं या स्तनपान करवा रही हैं, उन्हें इस आहार पद्धति को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए ताकि वे सुनिश्चित कर सकें कि उन्हें वे पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी उन्हें ज़रूरत है।
मधुमेह वाले लोगों को भी सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उपवास से रक्त शर्करा के स्तर में खतरनाक गिरावट हो सकती है और कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप हो सकता है।
जबकि एथलीट और जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे आंतरायिक उपवास का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं, शारीरिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए भोजन और तीव्र कार्यदिवस के आसपास के दिनों की योजना बनाना सर्वोत्तम है।
अंत में, यह जीवन शैली पैटर्न महिलाओं के लिए उतना प्रभावी नहीं हो सकता है। वास्तव में, मानव और पशु अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आंतरायिक उपवास महिलाओं के रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, मासिक धर्म-चक्र की असामान्यताओं में योगदान कर सकता है और प्रजनन क्षमता में कमी कर सकता है।
सारांशहालांकि आंतरायिक उपवास आम तौर पर सुरक्षित और प्रभावी है, यह सभी के लिए सही नहीं हो सकता है। विशेष रूप से, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह महिलाओं में कई प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
तल - रेखा
आंत के उपवास को दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए चयापचय और वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, ये सभी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
जब कीटो आहार जैसे अन्य आहारों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह कीटोसिस को भी तेज कर सकता है और नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम कर सकता है, जैसे कि कीटो फ्लू।
हालांकि यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है, आंतरायिक उपवास एक सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने की विधि हो सकती है।
