मजबूत, टोन्ड हथियार सिर्फ अच्छा दिखने से ज्यादा करते हैं और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं। वहाँ भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ है कि अपने हाथ की मांसपेशियों को बाहर काम से आते हैं।
मजबूत हाथ और कंधे होने से आपकी चोट का खतरा कम हो सकता है और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। मजबूत हाथ की मांसपेशियां आपकी हड्डियों की रक्षा करने और आपके जोड़ों को स्थिर करने में भी मदद करती हैं।
सौभाग्य से, अपने हथियारों को टोनिंग और मजबूत करने के लिए बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। डंबल के सिर्फ एक सरल सेट का उपयोग करके नियमित रूप से बांह की कसरत आपको मनचाहा परिणाम दिला सकती है।
आइए, डम्बल अभ्यासों पर करीब से नज़र डालें, जो आपके फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को मजबूत करने और टोनिंग के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
शुरुआत कैसे करें
डम्बल दो मूल शैलियों में उपलब्ध हैं: निश्चित-वजन और समायोज्य। अधिकांश फिटनेस सेंटरों में विभिन्न भारों के निश्चित डम्बल के कई जोड़े होते हैं।
यदि आप घर पर काम कर रहे हैं, तो आप समायोज्य डम्बल खरीदना चाहते हैं। इस तरह, आप अपने द्वारा किए जा रहे अभ्यास के आधार पर भारित प्लेटों को जोड़ या हटा सकते हैं।
एक वजन का उपयोग करें जो आपको इनमें से प्रत्येक अभ्यास को सही रूप के साथ करने की अनुमति देता है जबकि अभी भी मांसपेशियों में तनाव पकड़ रहा है जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करने का प्रयास करें। एक बार जब एक विशेष अभ्यास के 15 प्रतिनिधि आसान हो जाते हैं, तो भारी वजन तक बढ़ जाते हैं।
प्रतिनिधि और सेट के बारे में
- एक पुनरावृत्ति क्या है? एक पुनरावृत्ति (या प्रतिनिधि) एक पूर्ण व्यायाम आंदोलन है। उदाहरण के लिए, एक डंबल कर्ल।
- सेट क्या है? एक सेट पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या है। उदाहरण के लिए, 15 डंबल कर्ल को एक सेट माना जाता है।
अग्र-भाग का व्यायाम
आपकी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का उपयोग कई रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए किया जाता है, जैसे जार खोलना, चीजों को उठाना, या किराने का सामान ले जाना। बास्केटबॉल, टेनिस और गोल्फ जैसे खेलों के लिए मजबूत फोरआर्म्स भी महत्वपूर्ण हैं।
कलाई कर्ल के दो प्रकार हैं जो विशेष रूप से आपके अग्र-भुजाओं को मजबूत करने में प्रभावी हैं। इनमें नीचे वर्णित दो अभ्यास शामिल हैं।
1. हथेलियों-ऊपर कलाई कर्ल
यह अभ्यास पीठ या आपके अग्र भाग के नीचे स्थित फ्लेक्सर मांसपेशियों को काम करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- यदि आवश्यक हो तो 5- या 10-पाउंड डम्बल, या हल्के वजन के साथ शुरू करें।
- फर्श पर 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी पर या एक बेंच पर सीधे बैठें।
- अपनी हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ें। अपनी जाँघों को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारे से आगे की ओर घुमाएँ।
- अपने हाथों को आराम दें ताकि वज़न आपके घुटनों के ऊपर से थोड़ा नीचे गिर जाए।
- धीरे-धीरे वज़न को ऊपर की तरफ कर्ल करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
2. हथेलियों के नीचे कलाई कर्ल
एक हथेलियों के नीचे कलाई का कर्ल आपके अग्र-भुजाओं के ऊपर फैली हुई मांसपेशियों को काम करता है।
यह व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसे हथेलियां ऊपर-नीचे कर्ल करती हैं। अंतर यह है कि जब आप अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारे पर आराम देते हैं, तो आपकी हथेलियां फर्श की ओर नीचे की ओर होती हैं।
इस अभ्यास के लिए आपको थोड़े हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसकी तुलना आपने हथेलियों के कर्ल के लिए की थी।
इस अभ्यास को करने के लिए: ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें, सिवाय इसके कि आपकी हथेलियाँ ऊपर की बजाय नीचे की ओर हों।
बाइसेप्स व्यायाम
ऐसी गतिविधियाँ जिनमें सभी को फेंकना, झूलना या खींचना शामिल है, उन्हें मजबूत मछलियों की आवश्यकता होती है ये आपकी ऊपरी बांहों के सामने स्थित मांसपेशियां हैं।
3. बाइसेप कर्ल
मानक bicep कर्ल खड़े या एक बेंच के अंत में बैठे किया जा सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी बाहों को अपने पक्षों से नीचे।
- साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे वज़न को अपने कंधों की ओर बढ़ाएं।
- वजन बढ़ाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। जैसे ही आप उन्हें ऊपर लाते हैं, आगे झुकें, झुकें या अपनी पीठ को झुकाएं। अपने मूल और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- रोकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक कम करें।
4. एकाग्रता कर्ल
2014 से 18 से 24 वर्ष के लोगों के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, एकाग्रता कर्ल आपके बाइसेप्स को अलग करने और मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठो; थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने बाएं हाथ से डंबल उठाएं और अपनी कोहनी को अपनी बाईं जांघ के अंदर की तरफ से आराम दें। यह शुरुआती स्थिति है।
- आपकी हथेली ऊपर की ओर है, धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर डंबल को कर्ल करें।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- अपने बाएं हाथ से एक सेट करने के बाद, अपनी दाहिनी बाँह के साथ भी ऐसा ही करें।
ट्राइसेप्स व्यायाम
आपकी ट्राइसेप्स, आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित, आपकी कोहनी को सीधा करने में मदद करती है और आपके कंधे के जोड़ को स्थिर करती है। मजबूत ट्राइसेप्स उन गतिविधियों के साथ मदद करते हैं जिनमें धक्का, पहुंच और फेंकना शामिल होता है।
5. ट्राइसेप्स किकबैक
ट्राइसेप्स किकबैक्स आपके ट्राइसेप्स को अलग करने, टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हों, आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों, और आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर कमर के बल आगे झुकें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करें ताकि डम्बल आपके पीछे थोड़ा सा खत्म हो जाए।
- रोकें, फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
6. ओवरहेड एक्सटेंशन
एक ओवरहेड एक्सटेंशन को एक बार में केवल एक डंबल की आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- बैठो या सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। संभाल के आसपास दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ो।
- शुरू करने के लिए अपने सिर के ऊपर सीधे डम्बल उठाएं।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें ताकि डंबल आपके सिर के पीछे कम हो।
- फिर, धीरे-धीरे डंबल को अपनी शुरुआती स्थिति में बढ़ाएं।
छाती और ट्राइसेप्स व्यायाम
7. चेस्ट प्रेस
चेस्ट प्रेस को बेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है। यह एक क्लासिक ऊपरी शरीर को मजबूत करने वाला व्यायाम है जो एक ही बार में कई मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें आपके पेक्टोरल (छाती), ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स (कंधे) शामिल हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- फर्श पर या अपने पैरों के साथ फर्श पर एक बेंच पर लेटें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपनी हथेलियों के साथ फर्श की ओर नीचे की ओर। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके हाथ फर्श से 90 डिग्री के कोण पर हों।
- श्वास लें, और अपनी छाती की तुलना में डंबल को थोड़ा चौड़ा करें। यह शुरुआती स्थिति है।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए डंबल को ऊपर की ओर धकेलें।
- फिर, धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
कंधे और हाथ व्यायाम
8. पार्श्व उठाना
एक पार्श्व उठाना आपके कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी त्रिशिस्क का काम करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों या बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर और अपनी कोहनी की ओर थोड़ा झुकाकर, डंबल को ऊपर उठाएं ताकि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर रहें। आपको एक टी-आकार बनाना चाहिए।
- धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
मजबूत कंधे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि अधिकांश हाथ आंदोलनों में कंधे शामिल होते हैं। मजबूत कंधे कंधे के जोड़ को समर्थन और स्थिरता प्रदान करते हैं और आपके हाथ की चोटों के जोखिम को कम करते हैं।
9. डम्बल सामने उठाएं
डंबल फ्रंट रेज़र लेटरल राइज़ के समान हैं। यह व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों और आपके बाइसेप्स का काम करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बैठें या खड़े रहें।
- अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के सामने रखकर, अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें, जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों।
- धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
10. सैन्य प्रेस
एक सैन्य प्रेस, जिसे कंधे प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, आपके कंधे, हाथ और छाती में मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे बैठा या खड़ा किया जा सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर, लगभग ठोड़ी की ऊँचाई पर, प्रत्येक कंधे के ऊपर एक डंबल रखें।
- साँस छोड़ते हुए आप डम्बल को दबाते हैं, अपने सिर के ऊपर के वज़न के साथ समाप्त होता है, आपकी कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई है।
- एक पल के लिए अपने सिर के ऊपर डम्बल पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
सुरक्षा टिप्स
अपनी कसरत के दौरान सुरक्षित रहने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- चोट को रोकने के लिए, उचित रूप का उपयोग करना सुनिश्चित करें और बहुत अधिक वजन वाले वजन का उपयोग करने से बचें।
- यदि आप सुरक्षित तरीके से हाथ-मजबूत करने वाले व्यायाम करने के बारे में अनिश्चित नहीं हैं, तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें जब तक कि आप अपने दम पर सही तरीके से अभ्यास न कर सकें।
- उन अभ्यासों के लिए जिनके लिए आपको अपने सिर पर एक डंबल को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है - जैसे कि सैन्य प्रेस, चेस्ट प्रेस, या ओवरहेड एक्सटेंशन - जब आप भारी महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक स्पॉटर रख सकते हैं।
- वजन के साथ काम करने से पहले वार्म अप करें। अपने ब्लड सर्कुलेटिंग और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए ब्रिस्क वॉक करें या आर्म सर्कल, आर्म स्विंग या पुशअप्स करें।
- अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए अपने हाथ मजबूत बनाने वाले वर्कआउट के बीच एक या दो दिन आराम करें।
तल - रेखा
अपनी बाहों और कंधों को बाहर निकालने के कई फायदे हैं। यह आपकी मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों की टोन और दुबला मांसपेशियों को बढ़ा सकता है। यह आपकी चोट के जोखिम को कम कर सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है, आपकी हड्डियों की रक्षा कर सकता है और आपके जोड़ों को स्थिर कर सकता है।
एक पूर्ण, संतुलित फिटनेस प्रोग्राम के लिए, अपने निचले-शरीर और कोर को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ अपनी बांह-मजबूत दिनचर्या को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम भी शामिल करें।
