कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में कहां हैं, ईएमओएम वर्कआउट आपके नए सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं - प्रशिक्षण कक्ष से लेकर आपके अपने रहने वाले कमरे के आराम तक।
एक ईएमओएम कसरत, मिनट पर हर मिनट के लिए छोटा, अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है। चुनौती 60 सेकंड के भीतर एक विशेष अभ्यास के दोहराव (प्रतिनिधि) की एक पूर्व निर्धारित संख्या को पूरा करना है। फिर, आप अगले सेट पर जाने से पहले आराम करने के लिए उस मिनट में जो भी समय बचा है उसका उपयोग करते हैं।
यदि आप EMOM वर्कआउट और इस प्रकार के व्यायाम दिनचर्या के लाभों के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो हमने इसे कवर कर लिया है। आपको शुरू करने के लिए हमारे पास कुछ ईएमओएम कसरत उदाहरण भी हैं।
EMOM वर्कआउट क्या है?
EMOM वर्कआउट एक प्रकार का हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) है, जहाँ आप कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड्स के साथ तीव्र एक्सरसाइज के छोटे फटने को वैकल्पिक बनाते हैं।
EMOM वर्कआउट के साथ, आपके पास एक विशेष अभ्यास के प्रतिनिधि की एक विशिष्ट संख्या को पूरा करने के लिए 1 मिनट है। इस प्रकार की कसरत की कुंजी मिनट खत्म होने से पहले अपने प्रतिनिधि को खत्म करना है।
जब आप अपने प्रतिनिधि सेट को पूरा कर लेते हैं, तो आप अपने प्रतिनिधि के अगले सेट पर जाने से पहले आराम करने के लिए उस मिनट के शेष का उपयोग करते हैं। आप अपनी कसरत की अवधि के लिए इस चक्र को दोहराएं।
आप अपने प्रतिनिधि को पूरा करने में जितना कम समय लगाते हैं, आपको उतना कम समय देना होगा।
पुनर्प्राप्ति समय बहुत महत्वपूर्ण है, और इसे छोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है। आराम करने में सक्षम होने से आपके शरीर को अगले अभ्यास में लॉन्च करने से पहले ठीक होने और रीसेट करने का मौका मिलता है।
क्या लाभ हैं?
त्वरित और सुविधाजनक
हम सभी जानते हैं कि व्यस्त दिन में वर्कआउट करना कितना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आप ईएमओएम वर्कआउट बना सकते हैं जिसमें केवल 10 से 30 मिनट लगते हैं। और भी आसानी से, उन्हें बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है और बहुत कम जगह की।
इसका आपके लिए क्या मतलब है? आप या तो अपने साथ एक ईएमओएम कसरत को जिम में ले जा सकते हैं या अपने लिविंग रूम के फर्श पर कॉन्फ्रेंस कॉल के बीच एक को निचोड़ सकते हैं।
वसा को जलाएं और अपने चयापचय को बढ़ावा दें
अध्ययनों की 2018 समीक्षा के अनुसार, ईएमओएम वर्कआउट अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है, जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इस सबूत के आधार पर, ईएमओएम वर्कआउट आपको अपनी ताकत बनाने के दौरान दुबला होने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, 2019 के एक अध्ययन से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण से पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (EPOC) को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा काम खत्म करने के बाद भी आप उच्च दर पर कैलोरी जला सकते हैं।
एक लचीला प्रारूप जो विविधता के लिए अनुमति देता है
आप अपने शरीर के अधिकांश मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक ईएमओएम की संरचना को अनुकूलित कर सकते हैं। आप नए अभ्यासों में भी शामिल हो सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों और वरीयताओं के साथ संरेखित करने के लिए दूसरों को स्वैप कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप बॉडीवेट वर्कआउट से थक गए हैं, तो आप डंबल्स या व्यायाम बैंड में जोड़कर चीजों को स्विच कर सकते हैं। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण से पूरी तरह से पिवट करना चाहते हैं, तो आप अपने रन पर EMOM संरचना भी ला सकते हैं।
क्या कोई कमियां हैं?
उससे आगे निकल गया
कभी-कभी, विशेषकर जब आप एक नए फिटनेस रूटीन के साथ शुरुआत करते हैं, तो एक अति महत्वाकांक्षी कसरत योजना में कूदना आसान हो सकता है। यदि आप एक ईएमओएम कसरत के साथ शुरुआत करते हैं जो बहुत तीव्र है, तो आप घायल होने का जोखिम उठा सकते हैं। आपको यह बहुत थकाऊ लग सकता है और सुखद नहीं।
यह धीरे-धीरे शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है ताकि आप अपनी फिटनेस के स्तर का अनुमान लगा सकें। जैसा कि आप दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं और अपनी ताकत का निर्माण करते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक प्रतिनिधि, वजन या मिनटों से निपटकर अपने वर्कआउट को अधिक कठिन बना सकते हैं।
बाकी समय का उपयोग नहीं
EMOM वर्कआउट के लिए रहस्य अपने बाकी समय का उपयोग पुनर्प्राप्त करने के लिए करना है। बाकी समय महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके दिल की दर को कम करने में मदद करता है जबकि आपका शरीर ठीक हो जाता है और अगले अभ्यास के लिए तैयार हो जाता है।
यदि आप अंतराल प्रशिक्षण की अवधि के दौरान ऊंचे और निचले दिल की दर के बीच नहीं जाते हैं, तो आप वसा जलने सहित कसरत से कई लाभ नहीं ले सकते हैं।
आपको क्या शुरू करने की आवश्यकता है?
एक सफल EMOM कसरत के साथ शुरुआत करने के लिए आपको केवल कुछ बुनियादी वस्तुओं की आवश्यकता होती है।
- आपको समय रखने में मदद करने के लिए एक उपकरण की आवश्यकता होगी हैंडहेल्ड स्टॉपवॉच या फोन टाइमर का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपनी कसरत योजना पर एक नज़र डालें कि आपको कितना स्थान चाहिए। आमतौर पर, अपने आप को स्थान देना जो वर्कआउट मैट के आकार से थोड़ा अधिक है, पर्याप्त होना चाहिए।
- अपने वर्कआउट के दौरान आप जो भी उपकरण इस्तेमाल करना चाहें, हड़प लें। आपके शरीर के वजन का उपयोग करके कई अभ्यास किए जा सकते हैं। वैकल्पिक ऐड-ऑन में प्रतिरोध बैंड, डंबल, बारबेल, टखने या कलाई वजन, या भारित निहित शामिल हो सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास हाथ में पानी की एक बोतल है, ताकि आप अपने व्यायाम सेट के बीच हाइड्रेटेड रह सकें।
EMOM वर्कआउट के उदाहरण
शुरुआती पूर्ण शरीर की कसरत: 12 मिनट
यह वर्कआउट प्लान आपको सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की अनुमति देता है।
प्रत्येक मिनट अभ्यास के निम्नलिखित सेट को पूरा करने का प्रयास करें, और 12 मिनट की कसरत के लिए अनुक्रम को 2 बार दोहराएं।
मिनट 1: 10 पुशअप
मिनट 2: 8-10 बॉडीवेट स्क्वैट्स
मिनट 3: 15 साइकिल crunches
मिनट 4: 12 जंपिंग जैक
मिनट 5-12: ऊपर दिए गए अनुक्रम को दोहराएं।
एक बार जब आप प्रत्येक सेट पूरा कर लेते हैं, तब तक आराम करें जब तक कि आप मिनट के शीर्ष पर न आ जाएं। फिर, व्यायाम चाल के अगले सेट को शुरू करें।
इस क्रम को और अधिक कठिन बनाने के लिए:
- प्रत्येक अभ्यास में अधिक प्रतिनिधि जोड़ें
- वर्कआउट में और मिनट जोड़ें (इस क्रम को 12 मिनट से बढ़ाकर 16 या 20 मिनट करें)
- अपने एयर स्क्वाट्स में डम्बल जोड़ें या अपने जंपिंग जैक में टखने या कलाई के वज़न जोड़ें
बर्पी धीरज सीढ़ी: 15 मिनट
आपके पैरों, कूल्हों, नितंबों, पेट, हाथ, छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए अंगूर एक शानदार तरीका है।
यह EMOM कसरत 15 मिनट की अवधि में आपके धीरज का निर्माण करने के लिए लक्षित है।
इस दिनचर्या को कैसे करें:
- पहले मिनट के शीर्ष पर, आप एक बर्पी करेंगे।
- जब दूसरा मिनट शुरू होता है, तो आप दो नौकर करेंगे।
- प्रत्येक नए मिनट के साथ, आप पिछले दौर की तुलना में एक और burpee में जोड़ेंगे, 15 मिनट तक 15 burpees तक का निर्माण करेंगे।
- चूँकि आपके पास पहले कुछ मिनटों में बहुत सारा खाली समय होगा, इसलिए अपना शेष समय (45 सेकंड तक) को वॉल-सिट्स या जगह पर चलने के साथ पूरक करें।
- इस वर्कआउट के अंत में, आपने 120 बर्पीज़ किए होंगे!
ब्यूरो को कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप पुशअप या जंप को छोड़ सकते हैं।
ब्यूरो को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप हवा में कूदने के बजाय एक बॉक्स या बेंच पर कूद सकते हैं। या, आप व्यायाम में डम्बल जोड़ सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
- वार्मअप और ठंडा करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कसरत शुरू करने से पहले अपने शरीर को हिलाना महत्वपूर्ण है। लाइट कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेच में उलझे कुछ मिनट बिताने की कोशिश करें। जब आपका वर्कआउट खत्म हो जाता है, तो कुछ और मिनटों के लिए स्ट्रेच करें क्योंकि आप शांत हो जाते हैं।
- आवश्यकता होने पर अतिरिक्त रिकवरी का समय लें। यदि आप हवा महसूस करते हैं या अत्यधिक थकान महसूस करते हैं, तो अपने वर्कआउट को रोकना ठीक है, ताकि आप थोड़ा अतिरिक्त रिकवरी समय या पानी पी सकें।
- अपने फॉर्म पर ध्यान दें। सही रूप का उपयोग करने से आपको व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यह आपको चोट से बचाने में भी मदद करेगा। यदि आप पहली बार व्यायाम का प्रयास कर रहे हैं, तो सही तकनीक और फ़ॉर्म का उपयोग करके सुनिश्चित करने के लिए दर्पण के पास काम करने पर विचार करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सही रूप क्या है, तो पहले एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।
- भारी वजन में आसानी। यदि आप किसी भी व्यायाम के साथ वज़न का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक वजन के साथ शुरू करें जो आपको कसरत की अवधि के लिए उपयोग करने में आत्मविश्वास महसूस करता है, भले ही यह हल्का महसूस हो। जब आप जाते हैं तो आप हमेशा समायोजित कर सकते हैं या अपने अगले वर्कआउट के साथ भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
- दर्द महसूस होने पर रुकें। यदि आप व्यायाम करते समय अचानक या असामान्य दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और सुनिश्चित करें कि आप सही फ़ॉर्म का उपयोग कर रहे हैं या नहीं। यदि दर्द बना रहता है या खराब हो जाता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।
तल - रेखा
EMOM वर्कआउट्स मिनट पर हर मिनट के लिए एक परिचित करा रहे हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप, इस कसरत के साथ लक्ष्य 60 सेकंड के भीतर एक विशेष अभ्यास के प्रतिनिधि की एक निश्चित संख्या को पूरा करना है, और उस मिनट में जो भी समय बाकी है, उसका उपयोग करना है। मिनट के शीर्ष पर, आप फिर अगले अभ्यास सेट पर जाते हैं।
EMOM वर्कआउट आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने का एक मजेदार, चुनौतीपूर्ण और सुविधाजनक तरीका है। इसके अलावा, आप इस प्रकार के वर्कआउट को आसानी से बदल सकते हैं ताकि यह दिलचस्प हो और आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित हो।
जब नियमित रूप से किया जाता है, तो इस प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण आपको ताकत और धीरज बनाने में मदद कर सकता है, जबकि वसा जलने और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है।
यदि आप व्यायाम करने या चोट लगने या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति के लिए नए हैं, तो एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच अवश्य करवाएं।
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