एल हिरो एस एन अन मिनरल क्वीन कम फुलकेन्स एक निवल कॉर्पोरल का महत्व रखता है। सु ट्रोबाजो प्रिंसिपल एस ट्रांसपोर्टार एल ऑक्सिंजो पोर टूडो एल क्यूरापो वाई प्रोड्यूसर ग्लूबलोस रोजोज।
ईएस अन न्यूट्रिएंट एसेनियल, लो क्वो एंस्टा क्यू सी सेबे ओबटनर डे लॉस एलिमेंटोस। La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg।
ईएस इंटरसेंटे सेबर क्व ला ला केंटिडाडिन क्यू एब्जॉर्ब एल क्यूरापो सी बासा पैराइलेमेंटे एन ला फॉर्मा डे अलमेकेनेरलो।
ऊना व्यक्तित्व पिएरे टेनेर डेवियाेनिया डी हियरो सी ला इंगस्टा एस डेमासीडो बाजा पैरा रीप्लाजर ला कैंटीडाड क्यू सी प्यूडे कैडा डीएए।
ला डेफ़िसिनिया डे हिएरो प्यूडे कारण एनेमिया वाई डेरिवर एन सिंटोमास कोमो ला फातिगा। Las mujeres con la menstruación que no eaten alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más altado de sufrir una shortiencia।
सोरते, अस्तित्व में मौजूद एलीमेंटोस सल्यूडैबल्स क्यू नोस एयूडन ए क्यूबिर नूस्ट्रास नाउलिडैड्स डायरियास डी हायरो।
एक कंटीनियस, प्रेजामोस 11 एलीमेंटोस सल्यूडैबल्स रिकोस एन हिरेरो।
1. मैरिकोस
लॉस मार्सिकोस बेटा सबरोसोस वाई न्यूट्रिविवोस। टोडोस लॉस टिपोस डी मार्सिकोस बेटा रिकोस एन हिरो, पेरो लास अलमेजस, लास ओस्ट्रस वाई लॉस मोलसकोस बेटा एस्पिचिमेंट ब्यूनस।
पोर इजेम्प्लो, 3,5 ओन्जास ओ 100 ग्रामोस डे अलमेजास पोद्रिनन कंटेस्टेंट हैस्टा 28 मिग्रा डे हाइरो, लो क्यू सुपरोन अन 155% डे ला आईडीआर।
सिन एम्बार्गो, एल कॉन्टेनिडो डी हायरो क्यू पोज़ेन लास अलमेजस सुले वरार वाई अलगुनोस टिपोस प्यूडेन कंटीनॉइड कैंटॉइड्स मेनो मेनोरेस।
एल हाइरो प्रोइ एन एन मारिस्को से डेनोमिना हिइरो हेमो, एल क्यूअल से एब्जॉर्ब पोर एल क्युरपो एमएएस फैसिलिमेंट क्वे एल नो हेमो (एल क्वेंट एन्कॉन्ट्रमोस एन लास प्लांटस)।
ऊना रैनिऑन डी अलमेजास टैम्बिएन प्रपोर्शनियन 26 ग्राम डी प्रोटिनस, अन 37% डे आईडीआर एन विटामिना सी वाई यून 1.648% डी आईडीआर एन विटामिना बी 12।
डी हेचो, टॉडोस लॉस मारिसकोस बेटा रिकोस एन न्यूट्रीएंट्स वाई सी हा डेमॉस्ट्रैडो क्यू इंक्रीमेंटन एल निवेल डी कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्ट्रोल बीनो पैरा एल कोरजोन) एन ला स्रेयर।
ऑंकेन में प्रीकॉपीकियोनस जस्टिचैडास सोबरे एल मर्कुरियो वाई लास टॉक्सिनस एन सीरटोस टिपोस डी पेसाडोस वाई मार्सिकोस, लॉस लाभार्थी डेल ईटेको डी मारिस्को एस्टन जेजोस डी सुपरार लॉस रोसगोस।
परिणाम: 3,5 ओन्जास ओ 100 ग्रामो डी अलमेजास प्रोपोर्शनियन अन 155% डी आईडीआर एन सीरो। अल मारिस्को टैम्बिएन एस रीको एन मिकोस ओटोस पोषक तत्व वाई पोद्रिया इन्क्रीमेंटर लॉस नाइवल्स डी कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्ट्रोल बीनो) एन ला संग्रे।
2. एस्पिनाकस
लास एस्पिनैकास प्रॉपोरेसियन मूनोस लाभार्थी पैरा ला सलूड वाई टीएनन मुय पोकास कैलासीस।
3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डी एस्पिनाकस कोसीदास कॉन्टेनेन 3,6 मिलीग्राम डी हाइरो ओ अन 20% डी आईडीआर।
आंके नो एससी हियरो हेमो, पोर लो क्यू नो से एब्जॉर्ब कान टेंटा फैसिलिटेड, लास एस्पिनाकस टैंबिएन बेटा रिकस एन विटेमीना सी।
Es मुए एस्तेइ ला ला इनस्टा डे एस्टा विटामिना, ये क्यू इन्क्रेमेंटा डी फॉर्मा एस्टाटाइवा ला एब्सीटोन डेल हिरेरो
टैंबिन बेटा रिकैस एन एंटीऑक्सीडेंटस लामैडोस कैरोटीनोइड्स, लॉस क्यूल्स पॉड्रिआन रिड्यूइर एल रीसगो डी पैडेसर कैनेसर, डिस्मिन्यूयर ला इन्फ्लामेसीओन सर्जिस्टर कंट्रोवर्सी एनफिल्मेड ओकुलर।
एल सेवनो डी एस्पिनैकस वाई ओट्रास वर्दुरस वर्डेस कॉन्सासा यूडाॅन ए क्यू एल क्युरपो एग्जॉर्बो लॉस कैरोटीनोइड्स, पोर लो क्यू डेबे एसेगुरर्स डी कॉमर ग्रास क्यूड्यूबल्स कोमो एल एसेटाइट डी ओलिवा कॉन एस्पिनाकस
परिणाम: लास एस्पिनैकास प्रपोर्शनियन अन 20% डे आईडीआर एन हिरो पोर कैडा रैनियोन, जून्टो अल एपोर्टे डी मुल्हास विटामिनस वाई मिनरल्स। También contienen एंटीऑक्सिडेंट को महत्वपूर्ण करता है।
3. कार्ने डे हिगाडो वाई ओटोस .rganos
लास कार्नेस डी osrganos बेटा मुय पोषक। लास मेस लोकप्रिय बेटा अल हिगाडो, लॉस रिओन्स, एल सेरेब्रो वाई एल कोरज़ोन। टोडोस एलोसस बेटा रिकोस एन हाइरो।
पोर इजेम्प्लो, 3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे हिगाडो डे टर्नेरा कॉन्टेनेन 6,5 मिलीग्राम डी हाइरो ओ अन 36% डी आईडीआर।
लास कार्नेस डी osrganos también बेटा रिकस एन प्रोटिनेसस वाई विटामिना बी, कोबरे वाई सेलेनियो। एल हिगाडो एस एस्पिस्किमेंटे रिको एन वितामीना ए, लो क्यू प्रॉपोरसिओना एन इंक्रेबल 634% डे आईडीआर पोर कैडा रेसिन।
Además, Las carnes de órganos son Las mejores fuentes de colina, संयुक्त राष्ट्र के पोषक तत्व महत्वपूर्ण पैरा el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obt en en cantidades suficientes।
परिणाम: लास कार्नेस डी ENrganos बेटा बुएनस फुएंटेस डी हाइरो वाई कॉन्टेने अन 36% डे आईडीआर पोर रेनिऑन। तम्बियन बेटा रिकस एन मोटो ओटोस पोषक तत्व कोमो एल सेलेनियो, ला विटेमीना ए वाई कॉलिना।
4. पैर की अंगुलियां
लास लेगमब्रेज एस्टन रिप्लेटास डे पोषक तत्व।
अल्गुनोस डे लॉस टिपोस मेसस कॉम्यून्स डी लेगुमब्रस बेटा लास जुडीस, लास लेंटेजस, लॉस गारबानोज़ोस, लॉस गिनीज़ वाईज़ लास सेमिलस डी सोजा।
प्रतिनिधि ऊना ग्रान फेंटे दे हियरो, सोबरे टूडो पैरा लॉस शाकाहारी। ऊना ताजा कोन 198 ग्रामो डी लेंटेज कोसीदास कॉन्टेनेन 6,6 मिलीग्राम, लो क्वीन सुपर यू 37% डी आईडीआर।
ताम्बिएन बेटा रिकस एन फोलेटो, मैग्नेशियो वाई पोटासियो।
Además, लॉस एस्ट्रुडिओस ने डेमॉस्ट्रैडो क्यू लास जुडीस वाई ओट्रास लेगुम्ब्रिज प्यूडेन रिड्यूकिर ला इनफामासीओन एन लास व्यक्तिस कॉन डायबिटीज। टैम्बियन प्यूडेन डिस्मिनुइर एल रिस्सेगो डी कार्डियोपैटिया एन लास व्यक्तित्वस सिन्ड्रोम मेटाबोलिको।
डी फॉर्मा एडिसनल, लास लेगम्ब्रिज पॉड्रिआन अय्यूडरल ए पडर पेसो। सोन रिकास एन फाइब्रा सॉल्यूबल, लो क्यू प्यूडे इन्क्रीमेंटर ला सेंसैसियोन डी सैकेडैड वाई रिड्यूइर ला इनगेस्टा डे कैलोरियस।
एन ओत्रो एस्टडियो, से डेमस्ट्रू क्वीन ऊना डाइटा रिका एन फायबरा एस टैन इफेक्टिवा कोमो उना बाजा एन कार्बोइदरतोस एन क्यूंतो ए ला पर्डिडा डी पेसो।
पैरा मैक्सिमिजर ला एब्जॉर्स्टन डी हायरो, सेवन लेगुमब्रस कॉन एलिमेंटोस रिकोस एन एन विटामिना सी, कोमो लॉस टोमेट्स, लास वर्दुरस ओ लास फ्रूटस सिट्रिकस।
परिणाम: ऊना ताज़ो कॉन 198 ग्रामो डी लेंटेजस कोसीदास प्रॉपोरेसियन अन 37% डे आईडीआर एन हाइरो। लास लेगुम्बरेस टैंबिएन बेटा रिकस एन फोलेटो, मैग्नेशियो, पोटासियो वाई फ़िबरा, ई इनक्लूज़ो प्यूडेन अय्यूडर एन ला पेरेडिडा डे पेसो।
5. कारने रोजा
ला कार्ने रोजा एस पवित्रं य पोषक। 3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे कारने पिकाडा कॉन्टेनेन 2,7 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपर 15% डी आईडीआर।
La carne también es rica en proteínas, Zinc, selenio y muchas vitaminas B।
लॉस जांचादोरस हं सगरिडो क्यू ला डेवियाशिया डी हिरो पोद्रिया से मेनोस फ्रीक्यूएंट एन लास व्यक्ति क्यू कोमेन, एवेस वाई पेसडोडो डी फॉर्मा रेगुलर।
डी हेचो, ला कारने रोज एस प्रोबलेमेंटे ला फ्यूएंट मेस एक्सेसेबल पैरा ओबेटर्न हिरेरो हेमो, पोर लो क्यू एसयू मुए एसे क्यू लास लास प्रॉपसस ए सुफ्रिर एनीमिया कॉमन हेलन रोजा।
En un estudio en el que se Buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, Las mujeres que उपभेग caran retneían hierro mejor que aquellas que एकल tomaban suplementos।
परिणाम: ऊना रैनिऑन डे कारने पिकाडा कॉनियेन अन 15% डे आईडीआर एन हाइरो वाई एस एन डी डे लास फेंटेन्स मेस एसेसिबल्स डी हाइरो हेमो। टैम्बिन एस रीका एन विटामिनस बी, जस्ता, सेलेनियो वाई प्रोटिनस।
6. सेमीलास डी कैलाब्ज़ा
लास सेमिलस डी कैलाब्ज़ा बेटा अन एपेरिटिवो सब्रसो वाई फैसिल डी लेलेर पोर सु पेनेनो तमानो।
1 ओन्जा ओ 28 ग्रामोस डे सेमलस डी कैलाब्जा कॉन्टेनेन 4,2 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपर 23% डी आईडीआर।
एडेमास, लास सेमिलस डी कैलाब्जा बेटा ऊना बुना फेंटेते डे विटामिना के, जिंक वाई मैंगनीजो। टैम्बिएन से एनुएंट्रान एन्ट्रे लास मेजोरेस फ्यूएंटेस डे मैग्नेशियो, एन लो कतार लास व्यक्तिस सलेन टेनर डेफिएनिअस।
1 ओन्जा ओ 28 ग्रामोस एन ऊना रतिओन कॉन्टेनेन अन 37% डे आईडीआर एन मैग्नेशियो, लो क्व ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y de de deiión।
परिणाम: लास सेमीलास डी कैलाब्ज़ा प्रॉपोरेसियन अन 26% डे आईडीआर एन हियरो पोर कैडा रैस्टन। टैंबिने बेटा ऊना बुना फेनते डे ओटोस लॉटोस पोषक तत्व, सोबरे टूडो डे मैग्नेशियो।
7. क्विनुआ
La quinua es अन ग्रेनो मुय लोकप्रिय कोनोइदो कोमो फाल्सो अनाज। ऊना ताज़ो कॉन 185 ग्रामोस डे क्विनुआ कोसीडा प्रॉपोरियोना 2,8 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपर 15% डी आईडीआर।
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten।
टैम्बिन एस रीका एन प्रोटेनिआस, मोटो क्यूस ओटोस सीरियल्स, एसो कोमो एन फोलेटो, मैग्नेशियो, कोबरे, मैग्नेशियो वाई लॉटोस पोषक तत्व।
Además, la quinua tiene más एक्टिविद एंटीऑक्सीडेंट क्वीन मोटो ओटोस सीरियल्स। लॉस एंटीऑक्सिडेंट ayudan a proteger Las células del daño provocado por otros रैडिकेस लाइब्रेस, लॉस क्यूल्स एपरेसेन डुरेंटे अल मेटाटोलिज्मो वाई कोमो रेस्पुस्टा अल एस्ट्रस।
परिणाम: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración। कोई कॉन्टिन ग्लूटेन y es रिका एन प्रोटिनेस, फोलेटो, मिनरल्स y एंटीऑक्सिडेंट।
8. पावो
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso। तांबीं एस ऊना बुना फेनते डे हियरो, सोबरे टूडो, ला कारने डे पावो ऑसुरा।
3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे कारने डे पावो ऑसुरा टीने 2,3 मिलीग्राम डी हाइरो, लो क्वीन सुपरोन अन 13% डी आईडीआर।
एन तुलनाकियोन, ला मिस्मा केंटीडाड डे कारने डे पावो ब्लैंका कंटीन सोंलो 1,3 मिलीग्राम।
एल पावो टैम्बिएन प्रपोर्सेओना 29 ग्रामोस डे प्रोटिनस पोरा कैडा रेनियोन वाई म्यूकस विटामिनस बी वाई मिनरल्स, कोमो अन 30% डे आईडीआर एन जिंक वाई अन 58% एन सेलेनियो।
एल सेवनो डे एलिमेंटोस रिकोस एन एन प्रोटिनस कोमो एल पावो पोद्रिया अयुडर एक पेरडर पेसो, ये क्वे लास प्रोटिसिनस ले हेकेन सेंटिर एलीनो ई इंक्रीमेंटन एल रित्मो अबाबोलिसो ट्रस कैडा कॉमिडा।
La ingesta de muchas proteínas pueden ayvenar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejececiento।
परिणाम: एल पावो प्रोपोर्सेओना अन 13% डी आईडीआर एन हियरो वाई एस यू अनाना फेनेंट डी विटामिनास वाई मिनरल्स। Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo।
9. ब्रोकोली
एल ब्रोकोली एस इंक्रीबलमेंट न्यूट्रिविवो। ऊना ताज़ो कॉन 156 ग्रामोस डी ब्रोकोली कोकोडो कॉनियेन 1 मिलीग्राम डी हाइरो, लो क्वीन सुपरोन अन 6% डी आईडीआर वाई लो कांरिटे एन ऊना ग्रान फेनते डे अलिमेसियोन।
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo एक अवशोषक el hierro mejor।
La misma Cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
एल ब्रोकोली तों ऊना वर्दुरा डी ला फेमिलिया डे लास क्रूसिफरस। टैम्बीन एक एला लास कोलीफ्लोरेस, लास कोलेस डी ब्रूसेलस, ला कॉल रिजादा वाई एल रिपोलो।
लास वर्दुरस क्रूसिफेरस कॉनएनेन इंडोल, सल्फोराफानो य ग्लूकोसिनोलैटोस, एसस डिकिर, कंपोनेंट्स डे प्लांटस क्यू प्यूडेन प्रोटेक्टर एग्जॉस्ट एल केनिक।
परिणाम: ऊना रेसियोन डे ब्रूकोली प्रॉपोरियोना अन 6% डी आईडीआर एन हिरेरो वाई एस रिको एन विटामिनस सी, के वाई फोलेटो। टैंबिअन पोद्रिया अय्यूडर एक रेड्यूकिर एल रिस्सेगो डी पेडेकर कानेसर।
10. टोफू
एल टोफू तों अन अलिमो डे सूजा मुये लोकप्रिय एन्टेरोस लोस वेजीटेरोस वाई एन अलगुनोस पैयस एसियाटिकोस।
मीडिया तजा कॉन 126 ग्रामोस प्रॉपोरियोना 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR।
एल टोफू टैम्बिएन एस यूना बुएना फेंटेने डे तियामिना वाई म्योस मिनरल्स, कोमो एल कैल्सियो, एल मैग्नेशियो वाई एल सेलेनियो। Además, aporta 20 ग्रामोस डे प्रोटिनस पोर कैडा रेसीन।
एल टोफू टैम्बिएन कॉन्टेने कंपोनेंट्स únicos llamadas isoflavonas, Las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la rminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los deo sosio sos
परिणाम: एल टोफू एराटा अन 19% डे आईडीआर एन हिरो पोर कैडा रैनियोन वाई एस रिको एन प्रोटिनस वाई मिनरल्स। सुस आइसोफ्लेवोनस पॉड्रिअन मेजोरर लास कार्डियोपैटिस वाई अलिवियार लॉस सिन्टोमास मेनोपॉज़ेलोस।
11. चॉकलेट नीग्रो
एल चॉकलेट नीग्रो एस इंक्रीबेलमेंट डेलिसियोसो वाई न्यूट्रिविवो।
1 ओन्जा ओ 28 ग्राम समोसे 3,3 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्यू एप्र्टा अन 19% डी आईडीआर।
एस्टा पेन्केना कैंटिडैड टैम्बिएन प्रपोर्सेओना अन 25% y 16% डे आईडीआर एन कोबरे वाई मैग्नेशियो, रिस्पेवमेंटे।
Además, contiene fibra prebiótica, la जिम्मेदार डी अलिमेंटार एक लास जीवाणु buenas डेल आंतो।
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el Chocolate negro tenían más एंटीऑक्सिडेंटस que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras।
लॉस एस्ट्रुडिओस टैम्बिएन हन डेमॉस्ट्रोडो क्वान एएल चॉकलेट एस एंगिस्सियोसो पैरा ए एल कोलेस्ट्रोल वाई क्यू पॉड्रिया रिड्यूइर एल रीसगो डी पेडेकर कार्डियोपैटिस वाई एक्सीडेंट सेरेब्रोवास्कुलरिस।
सिन एम्बार्गो, नो टॉडोस लॉस चॉकलेट्स सेकेन इगुअल। से क्री क्यू लॉस लॉस कंपोनेंट्स लामैडोस फ्लैवोनोइड्स बेटा लॉस जिम्मेदारियां डे लॉस लाभार्थी वाई कतार एल कॉन्टेनिडो डेल फ्लावानोल एन एल चॉकलेट नीग्रो एसएस मोटो अल्टो क्वीन एन एल चॉकलेट कोन लेचे।
पोर टोंटो, तों मीजोर कनिरी चॉकलेट कॉन अन मिनिमो डेल 70% डे कोको पा पैराटीनर लॉस मेजोरस लाभार्थी।
परिणाम: ऊना पेनाका केंटिडाड डी नीग्रो नीग्रो कॉन्टेने अन 19% डे आईडीआर एन हायरो जून्टो ए वेकोस मिनरल्स वाई फाइब्रा प्रीबोटिका क्वीन फेवोरस ला सलूड डेल आंतो।
निष्कर्ष
एल हायरो एस एन मिन मिनरल्स क्वे डेबे घाघ डी फॉर्मा रेगुलर, सोबरे टूडो सी एल क्युरपो नो लो प्रोडक्ट पोर एसआई सोलो।
कैब सेनलार क्यू अलगनास पर्सस नोलिडिटन लिमिटर ला इंगस्टा डे कारने रोजा वाई ओटोस एलिमेंटोस रिकोस एन हिरेरो हेमो।
सिन एम्बार्गो, ला मेयोरिया डी लास पर्सन प्यूडेन रेगुलर डी फॉर्मा फैसिल ला केंटिडाड क्यू एट्रिबेन डी लॉस एलिमेंटोस।
रिकुर्दे क्वे नो नो कार्ने ओ पेसकोडो, प्यूडे औएमेंटर ला एब्सीकॉन कॉन ऊना फूंटे डे विटामिना सी कुआंडो तोम वर्दुरस क्यू कंटेंगैन हायरो।
ट्रेडुसीडो पोर कारमेन मारिया गोंजालेज मोरालेस
Revisado por Brenda Carreras
लीर एल आर्टिकुलो एन इंगलिस
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