बास्केटबॉल, वॉलीबॉल और ट्रैक एंड फील्ड जैसी गतिविधियों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उच्च कूदना सीखना। आप शक्ति, संतुलन और चपलता भी प्राप्त करेंगे, जो आपके सभी आंदोलनों - कार्यात्मक और एथलेटिक दोनों को लाभान्वित कर सकता है।
कई अभ्यास हैं जो आप अपने ऊर्ध्वाधर कूद की ऊंचाई बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। उन्हें सही तरीके से कैसे करें और उच्च कूदने में आपकी मदद करने के लिए निर्देशों के लिए पढ़ना जारी रखें, और फिट होने के अतिरिक्त तरीके।
कोशिश करने के लिए व्यायाम
यहां कुछ अभ्यास और युक्तियां दी गई हैं जो आपको अपने ऊर्ध्वाधर कूद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। सबसे सुधार देखने के लिए, इन अभ्यासों को लगातार करें। यह देखने के लिए कि कौन से प्रयोग आपको सर्वोत्तम परिणाम देते हैं।
1. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो शरीर की कम ताकत का निर्माण करके आपको उच्च कूदने में मदद कर सकता है। वे आपके शरीर को गति के सामान्य विमान से बाहर स्थानांतरित करते हुए आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं।
यह अभ्यास उन गतिविधियों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए फायदेमंद है जिनकी आपको अलग-अलग दिशाओं में शीघ्रता से कदम बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके हाथ आपके शरीर के साथ हों।
- कूदो और अपने पैरों को फैलाएं।
- उसी समय, अपनी हथेलियों को लगभग एक साथ लाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- 10-20 प्रतिनिधि के 2-5 सेट करें।
2. जंप के साथ सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
जब आप एक समय में एक पैर का उपयोग करके विस्फोटक रूप से कूदते हैं तो यह उन्नत व्यायाम स्थिरता का निर्माण करता है। यदि यह चाल बहुत कठिन है, तो पहले जाइलो के साथ प्लाई रिवर्स रिवर्स में महारत हासिल करें।
यह कैसे करना है:
- खड़े होने से, अपने पीछे अपने दाहिने पैर का विस्तार करें। यदि संभव हो तो, अपने पैर को फर्श को छूने से रखें।
- आगे झुकें और अपने धड़ को संरेखित करें ताकि यह फर्श के समानांतर हो।
- अपने दाहिने हाथ को नीचे फर्श की ओर बढ़ाएं।
- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाकर कूल्हे की ऊँचाई तक ले जाएँ।
- अपने बाएं पैर को उठाते हुए, सीधे कूदें।
- उसी समय, अपने सामने अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक तरफ 3-10 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करें।
3. बुर
यह व्यायाम ताकत, धीरज और कार्डियो फिटनेस बनाता है। बर्फ़ आपके पूरे शरीर का काम करती है, जिससे आपको विस्फोटक रूप से कूदने की शक्ति मिलती है। यदि आप उन्हें आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप बर्पी विविधताओं के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों को एक स्क्वैट स्थिति में वापस और नीचे छोड़ें।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के अंदर, अपने सामने की मंजिल में दबाएं।
- कूदें, टहलें, या दोनों पैरों को वापस एक ऊँची तख्ती में रखें।
- एक पुशअप करें।
- जब तक आप एक स्क्वाट में वापस नहीं आते हैं, तब तक अपने हाथों की ओर दोनों पैरों को कूदें, चलें या कदम आगे बढ़ाएँ।
- स्पष्ट रूप से ऊपर कूदें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- 10–16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
4. आगे रैखिक कूदता है
यह अभ्यास आपके कोर, कूल्हों और जांघों को निशाना बनाता है। फॉरवर्ड लीनियर जंप आपको आगे और साथ ही ऊपर की ओर कूदने का अभ्यास करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को तेज करने के लिए, जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, वैसे ही अगली कूद करें।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों और अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के साथ रखें।
- अपने कंधे को आकर्षित करते हुए अपने कोर को पीछे और नीचे संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को एक स्क्वेट स्थिति में वापस और नीचे छोड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें क्योंकि आप अपने पीछे अपनी भुजाएँ फैलाते हैं।
- अपने पैरों के साथ धक्का देते हुए और अपने पैरों को सीधा करते हुए, आगे कूदें। उसी समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने पैरों को भूमि के रूप में आगे खींचें। प्रभाव को कम करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, स्क्वेट स्थिति में कम करें। अपने उतरने की जगह पर टकटकी लगाए रखें।
- एक बार जब आप उतरते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए खड़े हो जाएं।
- उचित फॉर्म के साथ जितना हो सके उतना रेप करें।
5. स्क्वाट जंप
इस अभ्यास के लिए, आप विस्फोटक तरीके से कूदने के लिए अपने धड़, कूल्हों और पैरों की ताकत का उपयोग करेंगे। एक बार जब आप स्क्वाट जम्प में महारत हासिल कर लेते हैं और इसे अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप बारबेल, ट्रैप बार, या डम्बल की जोड़ी का उपयोग करके वेटेड स्क्वाट जंप कर सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके हाथ आपके शरीर के साथ हों।
- अपने कंधों और कंधे के ब्लेड नीचे खींचें।
- अपने कोर को अपने निचले हिस्से को सीधा रखने के लिए संलग्न करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें और स्क्वेट स्थिति में वापस आएँ जब तक कि आपकी एड़ी लगभग फर्श से न उठे।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- निचली स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
- एक ही समय में अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से स्पष्ट रूप से कूदें।
- हवा में रहते हुए, अपने घुटनों को अपने धड़ की तरफ खींचें।
- अपने वजन को अपनी एड़ी की ओर वापस स्थानांतरित करने से पहले अपने पैर के मध्य में जितना संभव हो उतना धीरे से भूमि। प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करने के लिए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएँ जैसे ही आप उतरते हैं।
- 6-12 प्रतिनिधि के 2–4 सेट करें।
6. पुनर्जन्म
रीबाउंडिंग एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है जो एक मिनी-ट्रैम्पोलिन पर किया जाता है। अपने जोड़ों पर कम तनाव डालते हुए कूदने और मध्य में होने की भावना का अनुभव करने का यह एक शानदार तरीका है।
यदि आप रिबाउंडिंग में रुचि रखते हैं तो आप कई ट्रम्पोलिन अभ्यास की कोशिश कर सकते हैं। आप प्रत्येक प्रकार पर कुछ मिनट बिता सकते हैं या लंबे समय तक एक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप भी आजमा सकते हैं:
- टहलना। ट्रम्पोलिन पर आराम पाने के लिए एक साधारण जोग से शुरुआत करें। आप या तो अपनी पीठ को सीधा रख सकते हैं या अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए थोड़ा पीछे झुक सकते हैं। अपने घुटनों को केवल कुछ इंच उठाकर शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने घुटनों को अपने कूल्हों या छाती के ऊपर उठाएँ।
- अंतराल। 20 सेकंड के लिए, तीव्रता से ऊपर और नीचे या बगल की तरफ कूदें, या जंपिंग जैक करें। फिर, आराम करें या 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे कूदें। कम से कम 7 अंतराल करें। धीरे-धीरे कार्य चरण की अवधि को एक मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं।
ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने के लिए टिप्स
यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आपको उच्चतर कूदने में मदद करते हैं:
- जंपिंग एक्सरसाइज करने से पहले अपने शरीर को गर्म करें।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने कूद की ऊंचाई बढ़ाने से पहले अपने फॉर्म को सही करें।
- अपने घुटनों में हल्का सा झुककर रखें।
- धीरे और धीरे से भूमि। यदि लैंडिंग का प्रभाव आपके शरीर पर तनाव डालता है, तो आपके नीचे फर्श पर फोम टाइल या कुशन रखें।
- अपने शरीर को ऊंचा खींचने में मदद करने के लिए अपने हाथ के स्विंग की गति का उपयोग करें।
- कूदते और उतरते समय, अपने पैरों को समान स्तर पर रखें।
- जब आप उतरते हैं, तो हमेशा अपने शरीर के दोनों किनारों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
आकार में रहने के अन्य तरीके
जंपिंग एक्सरसाइज के अलावा, कार्डियोवैस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में इस प्रकार के ट्रेनिंग सेशन को शामिल करके अपने फिटनेस प्रोग्राम का हिस्सा बनाएं।
कार्डियो फिटनेस समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और दैनिक गतिविधियों को आसान बनाता है। साथ ही, यह तनाव के स्तर को कम करता है, मानसिक कार्यों को बढ़ाता है और परिसंचरण में सुधार करता है।
मांसपेशियों की ताकत का निर्माण आपके सभी आंदोलनों को अधिक शक्ति देता है। यह पुरानी स्वास्थ्य चिंताओं को प्रबंधित करने, आपकी हड्डियों को मजबूत करने और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अधिक आसानी से आगे बढ़ने के लिए, संयुक्त गतिशीलता अभ्यास करें, या तो अपने दम पर या अपने वर्कआउट के लिए वार्मअप के रूप में। ये गतिशील स्ट्रेच आपको शक्ति और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे, जिसका आपकी गति की गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह दर्द को कम करते हुए आपके कूदने की ऊंचाई और गति को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर या कोच के साथ बात करें। एक निजी प्रशिक्षक फायदेमंद हो सकता है यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता या चोट है जो आपकी फिटनेस क्षमता को प्रभावित कर सकती है। इसमें कूल्हे, घुटने या टखने की चिंताएं शामिल हो सकती हैं।
एक पेशेवर तय कर सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं। वे आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर एक कस्टम दिनचर्या बनाएंगे। सही तरीके से और सुरक्षित तरीके से जंपिंग एक्सरसाइज करना सीखना महत्वपूर्ण है।
कुछ कूदने वाले व्यायाम उच्च प्रभाव वाले होते हैं, और वे आपके शरीर को तनाव या घायल करने की क्षमता रखते हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको किसी भी चुनौतीपूर्ण अभ्यास को संशोधित करने में मदद कर सकता है, आपको रचनात्मक प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है और आपको उचित रूप सिखा सकता है।
तल - रेखा
ये अभ्यास और युक्तियाँ आपकी स्थिरता, शक्ति और चपलता में सुधार करते हुए उच्च कूदने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
कूद प्रशिक्षण के अलावा, अपने साप्ताहिक दिनचर्या में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करें। प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करें।
सबसे बड़े लाभ के लिए, अपने शरीर को वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। अपनी प्रगति पर नज़र रखें और यदि आवश्यक हो तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करें।
