बुनियादी बातों से चिपके रहते हैं
हम जानते हैं कि स्वास्थ्य के अनुकूलन के लिए दैनिक व्यायाम अच्छा है। लेकिन इतने सारे विकल्प और असीम जानकारी उपलब्ध होने से, जो काम करता है उससे अभिभूत होना आसान है। लेकिन चिंता करने की नहीं। हमें आपकी पीठ (और शरीर) मिल गई है!
परम फिटनेस के लिए आप 10 अभ्यास कर सकते हैं। उन्हें एक कसरत के लिए एक दिनचर्या में शामिल करें जो आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सरल और शक्तिशाली है और आपको आकार में रखना सुनिश्चित करता है।
30 दिनों के बाद - हालांकि आप उन्हें सप्ताह में सिर्फ दो बार भी कर सकते हैं - आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत, धीरज और संतुलन में सुधार देखना चाहिए।
इसके अलावा, अपने कपड़े कैसे फिट में एक अंतर नोटिस - जीत!
क्यों ये 10 अभ्यास आपके शरीर को हिला देंगे
प्रभावी ढंग से अपनी फिटनेस पर हमला करने का एक अचूक तरीका? उपद्रव को न्यूनतम रखें और मूल बातों के साथ रहें।
1. फेफड़े
अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। फेफड़े बस यही करते हैं, कार्यात्मक आंदोलन को बढ़ावा देते हैं, जबकि आपके पैरों और glutes में भी ताकत बढ़ रही है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अपने हाथों को नीचे रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जैसा कि आप करते हैं, जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर होती है। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे नहीं बढ़ा है।
- अपने दाएं पैर को ऊपर उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
- 3 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
2. पुशअप्स
गिराओ और मुझे 20 दो! पुशअप्स सबसे बुनियादी, अभी तक प्रभावी, शरीर के वजन में से एक हैं आप मांसपेशियों की संख्या के कारण प्रदर्शन कर सकते हैं जो उन्हें प्रदर्शन करने के लिए भर्ती हैं।
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए, और आपकी गर्दन तटस्थ।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श से नीचे करना शुरू करें। जब आपकी छाती इसे चरती है, तो अपनी कोहनी का विस्तार करें और शुरुआत में लौटें। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
- अधिक से अधिक प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर एक संशोधित रुख छोड़ दें - आप ताकत बनाने के दौरान भी इस अभ्यास से कई लाभ प्राप्त करेंगे।
3. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स कम शरीर और कोर ताकत, साथ ही साथ आपके निचले पीठ और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाते हैं। क्योंकि वे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ को संलग्न करते हैं, वे कैलोरी जलाए जाने के मामले में एक प्रमुख पंच भी पैक करते हैं।
- सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, और अपनी भुजाओं के साथ।
- अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी छाती और ठोड़ी को रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
- अपने घुटनों को अंदर या बाहर की ओर झुकाकर सुनिश्चित करें, जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, तब तक आराम से स्थिति में अपनी बाहों को सामने लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस
यौगिक व्यायाम, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करते हैं। एक स्टैंड ओवरहेड प्रेस केवल आपके कंधों के लिए किए जाने वाले सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक नहीं है, बल्कि यह आपके ऊपरी बैक और कोर को भी संलग्न करता है।
उपकरण: 10-पाउंड डम्बल
- डम्बल का एक हल्का सेट चुनें - हम 10 पाउंड शुरू करने की सलाह देते हैं - और खड़े होकर शुरू करें, या तो आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या कंपित। वेट को उपर की ओर ले जाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
- अपने कोर को ब्रेस करना, तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
- एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और नीचे वजन कम करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी फिर से फर्श के समानांतर न हो।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
5. डंबल पंक्तियाँ
न केवल ये आपके बैक को उस पोशाक में हत्यारा बना देंगे, बल्कि डंबल पंक्तियां भी एक अन्य यौगिक व्यायाम हैं जो आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। एक मध्यम-वजन वाला डम्बल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं।
उपकरण: 10-पाउंड डम्बल
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करो। हम शुरुआती लोगों के लिए 10 पाउंड से अधिक नहीं की सलाह देते हैं।
- कमर पर आगे झुकें ताकि आपकी पीठ जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी पीठ को आर्क करने के लिए निश्चित रहें। अपनी बाहों को सीधा नीचे लटका दें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है और आपका कोर लगा हुआ है।
- अपनी दाहिनी बांह से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और वज़न को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे आपके लेट को जोड़ना सुनिश्चित हो, और आपकी छाती के ठीक नीचे रुक जाए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
6. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। एकल-पैर की डेडलिफ्ट में स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस चाल को पूरा करने के लिए एक हल्के से मध्यम डंबल को पकड़ो।
उपकरण: डम्बल
- अपने दाहिने हाथ में डम्बल के साथ खड़े होना शुरू करें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- कूल्हों पर टिका, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा दबाना शुरू करें, डंबल को नीचे जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे एक नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, अपने दाहिनी ओर की लट को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि आंदोलन के दौरान जमीन पर वर्ग बना रहे।
- अपने बाएं हाथ पर वजन ले जाने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं और बाएं पैर पर समान चरणों को दोहराएं।
7. बुर
एक व्यायाम जिसे हम घृणा करना पसंद करते हैं, burpees एक सुपर प्रभावी पूरे शरीर की चाल है जो हृदय की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके हिरन के लिए शानदार धमाके प्रदान करता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करके शुरू करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
- अपने हाथों को आपके सामने रखने के साथ, नीचे बैठना शुरू करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुँचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएँ।
- कमर से टिकाकर अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक ऊपर ले जाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने हाथों से बाहर लैंडिंग।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।
- यह एक प्रतिनिधि है। एक शुरुआत के रूप में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
8. साइड तख़्त
स्वस्थ शरीर को अपनी नींव में एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड-प्लैंक की तरह कोर-विशिष्ट चालों की उपेक्षा न करें।
इस कदम को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए मन-मांसपेशी कनेक्शन और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें।
- अपने बाएं पैर और पैर के साथ अपने दाहिने पैर और पैर के शीर्ष पर खड़ी अपनी दाईं ओर लेटें। अपने दाहिने अग्र भाग को जमीन पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के नीचे सीधे कोहनी।
- अपने रीढ़ को कठोर करने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों और घुटनों को जमीन से उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बने।
- नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए वापस लौटें। एक तरफ 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं, फिर स्विच करें।
9. तख्तियां
आपके पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे शरीर दोनों को लक्षित करने के लिए प्लांक एक प्रभावी तरीका है। प्लैंकिंग आपके कोर को बिना स्टेपअप या क्रंचेज के आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना स्थिर कर देता है।
- अपने हाथ और पैर की उंगलियों के साथ एक पुशअप स्थिति में जमीन पर, आपकी पीठ सीधे, और आपका मुख्य तंग होना शुरू करें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुका कर रखें और अपने हाथों के सामने ही टकटकी लगायें।
- पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी नियंत्रित साँसें लें, ताकि आपके एब्स, कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स सभी लगे रहें।
- शुरू करने के लिए 30 सेकंड होल्ड के 2-3 सेट को पूरा करें।
10. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज आपकी संपूर्ण पश्च श्रृंखला को प्रभावी ढंग से काम करता है, जो केवल अच्छा नहीं है के लिये तुम, लेकिन यह भी अपने लूट के रूप में अच्छी तरह से दिखती कर देगा।
- फर्श पर अपने घुटनों के बल झुककर, पैरों को जमीन पर सपाट और हाथों को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों से नीचे की ओर लेटें।
- अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, अपने कोर, glutes और हैमस्ट्रिंग निचोड़ कर जमीन से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी जमीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपके घुटनों तक नीचे की ओर एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
- शीर्ष पर 1-2 सेकंड रोकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 3 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि पूरा करें।
इसके ऊपर मसाला डालें
ये मूलभूत अभ्यास आपके शरीर को अच्छा करेंगे, लेकिन इसे धकेलने के लिए हमेशा जगह होती है।
यदि आप अपने आप को उगलते हुए देखते हैं और मुश्किल से एक पसीना तोड़ते हैं, तो प्रत्येक चाल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें:
- 5 और प्रतिनिधि जोड़ना
- अधिक वजन जोड़ना
- स्क्वाट और फेफड़े की तरह चलने के लिए एक कूद पर निपटने
इसे स्विच करने का दूसरा तरीका? नियमित समय-तनाव तनाव में दिनचर्या को चालू करें, प्रत्येक सेट को रेप्स की एक निर्धारित संख्या के बजाय समय की एक निर्धारित अवधि के लिए पूरा करें।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
