बेंच प्रेस किलर चेस्ट विकसित करने के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है - उर्फ बेंच शायद आपके जिम में सबसे लोकप्रिय उपकरणों में से एक है।
झल्लाहट की कोई जरूरत नहीं! यदि आप किसी बेंच पर नहीं जा सकते हैं, या यदि आपके पास एक बारबेल और प्लेट्स तक पहुंच नहीं है, तो कोशिश करने के लिए कई अन्य अभ्यास हैं जो कई समान लाभ प्रदान करेंगे।
नीचे, हमने आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए 12 बेंच प्रेस विकल्प दिए हैं।
सप्ताह में दो बार अपनी कसरत में शामिल करने के लिए निम्नलिखित में से दो से तीन कदम उठाएं और देखें कि ऊपरी शरीर बढ़ता है।
विचार करने के लिए बातें
प्रत्येक अभ्यास के साथ, आप 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करना चाहते हैं।
यह पर्याप्त चुनौतीपूर्ण होना चाहिए कि आप अच्छे फॉर्म के साथ अंतिम प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं, लेकिन आप दूसरे को पूरा नहीं कर सकते।
सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगातार चुनौती देने के लिए वजन जोड़ रहे हैं - इसे प्रगतिशील अधिभार कहा जाता है।
डंबल चेस्ट प्रेस
डम्बल का पता लगाना आसान हो सकता है - और संभाल - एक बारबेल की तुलना में, विशेष रूप से शुरुआती के लिए।
एक और बोनस: डंबल चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस के रूप में समान मांसपेशियों को लक्षित करता है: पेक्टोरल, पूर्वकाल डेल्टा और ट्राइसेप्स।
यह कैसे करना है
- पीठ पर पीठ के बल लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में डम्बल, छाती के स्तर पर आराम करें।
- अपनी हथेलियों का सामना अपने पैरों की ओर करें, और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
- अपनी बाहों का विस्तार करना शुरू करें और डंबल को अपनी छाती के ऊपर धकेलें। आपकी बाहें सीधे आपके कंधों के ऊपर होनी चाहिए।
- एक बार जब आपकी भुजाएँ सीधी हो जाती हैं, तो रुकें और वज़न वापस कंधे के स्तर तक छोड़ दें।
- आप बारबेल की तुलना में डम्बल के साथ गति की बढ़ी हुई सीमा को देखेंगे। फिर से वापस पुश अप करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
पुश अप
कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, पुशअप कहीं भी किया जा सकता है।
लेकिन उस मूर्खता को मत छोड़ो - यह अभी भी आपके सीने को बड़े पैमाने पर लक्षित करता है, साथ ही पूरे शरीर में कई अन्य मांसपेशियों को भी।
यदि एक मानक पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों पर शुरू करें।
यह कैसे करना है
- अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- आपके सिर को तैनात किया जाना चाहिए ताकि आप बस आगे की ओर देख रहे हों, और आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बने।
- अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, जो 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए, और जब तक आपकी छाती जमीन को नहीं छूती, तब तक कम करें।
- स्टार्ट करने के लिए वापस पुश करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ। यदि आप अपने घुटनों पर शुरू कर रहे हैं, तो 20 प्रतिनिधि सेट करें। एक बार जब यह आसान हो जाता है, तो अपने पैरों पर आओ।
डंबल प्रेस को इनलाइन करें
डंबल चेस्ट प्रेस पर एक भिन्नता, इनलाइन डम्बल प्रेस पेक्टोरल मांसपेशी के ऊपरी हिस्से और कंधे को एक मानक बेंच प्रेस से अधिक लक्षित करता है।
यह कैसे करना है
- अपनी बेंच को समायोजित करें ताकि यह 45 डिग्री के कोण पर सेट हो।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और बेंच के खिलाफ अपने पीछे फ्लैट रखें।
- आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
- अपने डम्बल को कंधे के स्तर पर लाएं, हथेलियों ने बताया।
- अपनी कोहनी बढ़ाएँ, डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।
- डंबल जारी करें, उन्हें अपनी छाती के किनारों पर लाएं, फिर वापस ऊपर धक्का दें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
डंबल प्रेस को अस्वीकार करें
जबकि इनलाइन डम्बल प्रेस ऊपरी pecs को लक्षित करता है, जबकि गिरावट dumbbell प्रेस निचले pecs को लक्षित करता है।
यह कैसे करना है
- बेंच को समायोजित करें ताकि यह थोड़ी गिरावट पर हो।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और बेंच पर वापस लेट जाएं, डंबल को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- डंबल को ऊपर धकेलते हुए अपनी कोहनी बढ़ाएं।
- उन्हें छोड़ दें, उन्हें कंधे के स्तर पर वापस आने दें, फिर उन्हें फिर से ऊपर धक्का दें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
डंबल फ्लाई
जबकि डंबल फ्लाई छाती को निशाना बनाता है, यह कंधों और ऊपरी पीठ को भी बड़े पैमाने पर भर्ती करता है।
आप डंबल फ्लाई के साथ उतने भारी नहीं हो पाएंगे, इसलिए शुरू करने के लिए हल्के-से-मध्यम-हल्के डम्बल चुनें।
यह कैसे करना है
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, और बेंच पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ झूठ बोलें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और डंबल को अपनी छाती के केंद्र के ऊपर लाएं। उन्हें आपके शरीर के समानांतर होना चाहिए।
- कोहनी में हल्का सा झुकते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रत्येक तरफ नीचे करना शुरू करें।
- रुकें जब डम्बल कंधे के स्तर पर हों।
- अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके, डम्बल को वापस केंद्र तक खींचें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
खंडपीठ
सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, बेंच डिप्स ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ावा देते हैं।
वे ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को निशाना बनाते हैं - जैसे कि एक बेंच प्रेस होगा - प्लस लैट्स।
यह कैसे करना है
- अपनी जांघों के बगल में, एक बेंच पर बैठ जाओ।
- अपने पैरों को बाहर ले जाएं और अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने नीचे की बेंच को ऊपर उठाएं और विस्तारित हथियारों के साथ वहां पकड़ें।
- यदि आपके पास अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आपके पास अपने घुटनों को छोड़ने के लिए यहां विकल्प भी है।
- कोहनी पर टिका हुआ, अपने शरीर को नीचे तक नीचे ले जाएँ जहाँ तक आप जा सकते हैं, या जब तक आपकी बाहें 90 डिग्री तक नहीं टकराती हैं।
- शुरू करने के लिए अपनी हथेलियों के माध्यम से वापस पुश करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
फ्लोर प्रेस
एक फर्श प्रेस मूल रूप से जमीन पर एक बेंच प्रेस है, इसलिए यह समान मांसपेशियों को काम करता है।
क्योंकि आप अपने कंधे और पीठ के जुड़ाव को अपने ऊपरी शरीर के साथ पूरे फर्श पर महसूस कर सकते हैं, यह आपके कंधों की सुरक्षा के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
यह कैसे करना है
- जमीन पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ लेटें और अपने पैरों को बढ़ाया, अपने सीने पर एक बारबेल पकड़े हुए। आपकी हथेलियों का सामना करना चाहिए।
- अपनी बाहों को बढ़ाकर बारबेल को ऊपर धकेलें।
- शीर्ष पर रुकें, फिर वज़न कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ जमीन को स्पर्श न करें।
- एक और प्रतिनिधि के लिए वापस विस्फोट।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
स्टैंडिंग केबल चेस्ट प्रेस
खड़े होकर स्थिरता की एक अतिरिक्त परत की आवश्यकता होती है, केबल छाती प्रेस एक बेंच प्रेस के रूप में समान मांसपेशियों को लक्षित करती है और आपको आगे भी चुनौती देती है।
यह कैसे करना है
- छाती स्तर से थोड़ा नीचे दो केबल की स्थिति। मशीन से दूर का सामना करें, और ओवरहैंड ग्रिप और मुड़ी कोहनी के साथ हैंडल को पकड़ें।
- अपने रुख को डगमगाएं, आगे की ओर झुकें, और हैंडल को अपनी छाती के मध्य की ओर बाहर धकेलें।
- यहां रोकें, तब तक केबल जारी करें जब तक कि हैंडल छाती के स्तर पर न हों।
- फिर वापस बाहर धक्का।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
डंबल पुलओवर
छाती को थोड़े अलग तरीके से लक्षित करते हुए, डंबल पुलोवर को भी स्थिर मांसपेशियों और कोर को ओवरड्राइव में काम करने की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है
- डम्बल को दोनों हाथों से पकड़कर, अपने आप को गेंद या बेंच पर रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ सतह पर समर्थित हो।
- आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
- अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को विस्तारित और कोर से जोड़े रखते हुए, डंबल को अपने सिर के ऊपर और ऊपर खींचें।
- जब आपकी भुजाएं लंबवत पहुंच जाती हैं, तो उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
ऑफसेट पुशअप्स
एक ऊपरी सतह पर एक हाथ से एक पुशअप करने से आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपके कंधे, छाती और कोर को अलग तरीके से काम करने की आवश्यकता होती है।
आपकी गति की सीमा भी बढ़ जाती है।
यह कैसे करना है
- एक कदम या बोसु गेंद पर एक हाथ से एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, 45 डिग्री के कोण पर तैनात अपनी कोहनी के साथ एक पुशअप पूरा करें।
- कदम या गेंद और अधिक, स्विचिंग पक्षों के केंद्र में एक साथ अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
केबल क्रॉसओवर
एक और व्यायाम जो कि पीक के निचले हिस्से को लक्षित करता है, केबल क्रॉसओवर को अतिरिक्त स्थिरता और कोर ताकत की आवश्यकता होती है क्योंकि आप खड़े हैं।
यह कैसे करना है
- शीर्ष पायदान पर दो केबल रखें।
- अपने शरीर के सामने एक ओवरहैंड ग्रिप और हथेलियों के साथ हैंडल को पकड़ें। मशीन से दूर का सामना करें।
- अपने रुख को डगमगाएं, आगे की ओर झुकें और, कोहनी में थोड़ा सा झुककर, अपने हाथों को एक साथ खींचना शुरू करें।
- रुकें जब वे स्पर्श करें।
- वजन छोड़ें, जिससे आपकी भुजाएं आपके कंधों के ऊपर आ सकें, फिर उन्हें फिर से एक साथ खींच लें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
छाती प्रेस मशीन
मशीनें मुफ्त वजन से अधिक स्थिरता प्रदान करती हैं, जिससे उन्हें शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प मिल जाता है।
चेस्ट प्रेस मशीन बेंच प्रेस के समान मांसपेशियों को भी काम करती है।
यह कैसे करना है
- मशीन पर बैठो, पैड के खिलाफ फ्लैट वापस।
- अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने शरीर से वजन को हटा दें।
- एक बार जब आपकी बाहें सीधी हो जाएं, रुकें और शुरू करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
तल - रेखा
चीजों को मिलाने से आपको अधिक लाभ मिल सकता है! अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती दें, और बेंच प्रेस के इंतजार के अपने दिनों को अलविदा कहें।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
