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अपने वर्कआउट में बॉसू बॉल का उपयोग करने के बारे में उत्सुक? हम आपको मिल गए हैं!
यदि आपने पहले कभी बोसु गेंद नहीं देखी है, तो चिंता न करें - हमने आपको उस पर भी पा लिया है।
एक बोसु गेंद - जो आधे हिस्से में कटा हुआ गेंद की तरह दिखती है - एक तरफ दूसरी तरफ एक सपाट मंच के साथ फुलाया जाता है। आप उन्हें अधिकांश जिम, स्पोर्ट्स स्टोर और ऑनलाइन पा सकते हैं।
यह एक बैलेंस ट्रेनर है, जो उपयोगकर्ता को एक अस्थिर सतह प्रदान करता है, जिस पर विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करने वाले व्यायाम करने होते हैं। बोसु गेंद का उपयोग करना आपके वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा, और चीजों को मिलाने के लिए यह एक बेहतरीन उपकरण है।
बोसु गेंद का एक और लाभ यह है कि यह बहुमुखी है। नीचे, हमने आपके पूरे शरीर पर काम करने के लिए एक साथ 11 अभ्यास किए हैं, जो आप बोसु गेंद पर कर सकते हैं। एक को पकड़ो और शुरू होने दो।
1. एकल पैर पकड़
Gfycat के माध्यम से
पहली बार बोसु गेंद का उपयोग शुरू करते समय मास्टरींग संतुलन सबसे महत्वपूर्ण है। ये एकल-पैर आपको अस्थिर सतह पर अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खोजने और बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु के बीच में एक पैर रखें और अपने पैर पर संतुलन बनाते हुए उस पर कदम रखें।
- 30 सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें, अपने दूसरे पैर को बोसु या जमीन को छूने न दें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
2. पक्षी कुत्ता
Gfycat के माध्यम से
बोसु गेंद पर एक पक्षी कुत्ते का प्रदर्शन करना चाल को थोड़ा और चुनौती देता है।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु पर सभी चार जाओ। आपके घुटने मध्य से ठीक नीचे होने चाहिए और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपके पैर की उंगलियां जमीन पर टिकी होंगी।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बोसु गेंद से एक साथ ऊपर उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। अपने कूल्हों को गेंद और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- अपने हाथ और पैर को पीछे की ओर नीचे करें और विपरीत हाथ और पैर को उठाएं।
3. पुल
Gfycat के माध्यम से
बोसु के पुल के साथ अपनी पीछे की चेन पर ध्यान दें।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु बॉल पर अपनी पीठ, घुटने मुड़े हुए और अपने पैरों को सपाट रखें।
- अपने कोर को लयबद्ध करें और अपने पैरों के माध्यम से धकेलें, अपने नीचे को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, शीर्ष पर आपके ग्लूट्स को निचोड़ते हुए।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे जमीन पर ले जाएं।
4. पर्वतारोही
Gfycat के माध्यम से
इस अभ्यास के साथ कार्डियो की एक खुराक प्राप्त करें, जो आपके कोर को भी लक्षित करेगा।
दिशा-निर्देश
- बोसु गेंद को नीचे रखें।
- बोसु के सपाट किनारे के दोनों किनारों पर अपने हाथों को रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपने घुटनों को एक बार में अपनी छाती की ओर चलाना शुरू करें, सीधी पीठ को बनाए रखें। उचित रूप बनाए रखते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से चलें।
5. बर्पी
Gfycat के माध्यम से
वे अभ्यास से नफरत करते हैं जो आपको पसंद हैं, लेकिन सही मायने में प्रयास के लायक हैं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए मिश्रण में एक बोसु गेंद जोड़ें।
दिशा-निर्देश
- बोसु गेंद को नीचे रखें।
- बोसु के दोनों किनारों पर अपने हाथों को रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- अपने पैरों को गेंद की ओर उछालें और जैसे ही वे उतरें, बोसु गेंद को ऊपर की ओर उठाएं।
- जब आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो बोसु को वापस जमीन पर नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस उच्च तख़्त स्थिति में कूदें।
6. लुंज
Gfycat के माध्यम से
बॉस्केट बॉल की तरह अस्थिर सतह पर एक आगे की ओर ले जाने से अधिक स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे जाएं कि आप अच्छा फॉर्म बनाए रखते हैं।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु के पीछे लगभग दो फीट या एक आरामदायक दूरी पर खड़े हों जहां आप गेंद के मध्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।
- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, बोसु पर आगे कदम रखें, अपने पैर को बीच में, एक लंज में उतरकर, अपना संतुलन बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करें।
- खड़े हो जाओ, अपना पैर वापस शुरू करने के लिए, और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
7. वी स्क्वाट
Gfycat के माध्यम से
एक स्क्वाट पर एक बदलाव, यह कदम आपके क्वैड्स पर जोर देगा। बोसु गेंद को माउंट करते समय ध्यान रखें - यह मुश्किल हो सकता है!
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु गेंद को माउंट करें, मध्य में अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़ा है और आपके पैर की उंगलियों को इंगित करता है।
- नीचे बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- खड़े होकर शुरू करें।
8. साइड-टू-साइड स्क्वाट
Gfycat के माध्यम से
बोसु गेंद को ऊपर और नीचे करके, आपको एक चाल में ताकत और कार्डियो मिलेगा।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु गेंद का सामना करते हुए अपनी दाईं ओर खड़े होना शुरू करें। अपनी दिशा बनाए रखते हुए, गेंद के बीच में अपना दाहिना पैर रखें।
- स्क्वाट नीचे, और चढ़ाई पर, अपने बाएं पैर को गेंद पर और अपने दाहिने पैर को गेंद के विपरीत तरफ कूदें, फिर से नीचे बैठें।
- उठो, दूसरे रास्ते पर वापस कूद।
9. पुशअप
Gfycat के माध्यम से
बोसु जोड़ने से पुशअप्स कठिन हो जाते हैं, इसलिए सेट्स को पूरा करने के लिए अपने घुटनों पर गिरने से डरना नहीं चाहिए।
दिशा-निर्देश
- बोसु गेंद को नीचे रखें।
- बोसु के दोनों किनारों पर अपने हाथों को रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- एक पुशअप करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर है और आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सीधी है।
10. ट्राइसेप्स डिप
Gfycat के माध्यम से
ट्राइसेप्स एक छोटी मांसपेशी है जिसे आपके व्यायाम दिनचर्या में उपेक्षित किया जा सकता है। बोसु डिप्स दर्ज करें, जो आपकी बाहों के पीछे को लक्षित करेगा। आगे आपके पैर गेंद से दूर हैं, यह अभ्यास जितना कठिन होगा।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- गेंद को उसके कंधे-चौड़ाई पर रखते हुए, उसके सामने बैठें। आपकी उंगलियों को आपके नीचे का सामना करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नीचे जमीन से पकड़ें।
- अपनी कोहनी को अंदर की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।
- जब आपका तल जमीन को छूता है, तो अपने ट्राइसेप्स को संलग्न महसूस करते हुए, अपने हाथों को वापस शुरू करने के लिए ऊपर धकेलें।
11. बैठा तिरछा मोड़
Gfycat के माध्यम से
यह कदम एक चुनौती है, इसलिए शुरुआती सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है - अपने एब्स की मांसपेशियों को अपने शरीर के सामने के हिस्से को कसकर लपेटते हुए चित्र बनाएं - अच्छा रूप बनाए रखने के लिए।
दिशा-निर्देश
- बोसु फ्लैट को नीचे रखें।
- बोसु पर बैठो और अपने पैरों के साथ एक वी स्थिति ग्रहण करो और हथियार आपके सामने विस्तारित हो जाएं।
- अपने आप को संतुलित करते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी ओर घुमाते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो मोड़ते ही एक पैर छोड़ दें।
टेकअवे
बोसु बॉल वर्कआउट के लिए इनमें से पांच अभ्यासों को मिक्स एंड मैच करें, जो आपको चुनौती देना सुनिश्चित करते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ, और अपनी ताकत दिनचर्या में विविधता जोड़ने के लिए सप्ताह में एक बार दिनचर्या को पूरा करें।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
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