एरोबिक बनाम अवायवीय
एरोबिक व्यायाम किसी भी प्रकार के हृदय संबंधी कंडीशनिंग या "कार्डियो" है। कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग के दौरान, आपकी सांस लेने और हृदय गति में निरंतर समय के लिए वृद्धि होती है। एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में तैराकी लैप्स, दौड़ना, या साइकिल चलाना शामिल है।
एनारोबिक अभ्यास में ऊर्जा के त्वरित फटने को शामिल किया जाता है और थोड़े समय के लिए अधिकतम प्रयास में किया जाता है। उदाहरण में कूदना, दौड़ना या भारी वजन उठाना शामिल है।
आपकी श्वसन और हृदय गति, एरोबिक गतिविधियों बनाम एनारोबिक लोगों में भिन्न होती है। एरोबिक वर्कआउट के दौरान ऑक्सीजन आपका मुख्य ऊर्जा स्रोत है।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, आप तब तेजी से और गहरी सांस लेते हैं, जब आपकी हृदय गति बाकी होती है। आप रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम कर रहे हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और फेफड़ों में वापस आ जाता है।
एनारोबिक व्यायाम के दौरान, आपके शरीर को तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपका शरीर खुद को ईंधन देने के लिए ऑक्सीजन के बजाय संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों पर निर्भर करता है। जिसमें ग्लूकोज को तोड़ना शामिल है।
आपके फिटनेस लक्ष्यों को यह निर्धारित करने में मदद करनी चाहिए कि आपको एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम में भाग लेना चाहिए या नहीं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप धीरज का निर्माण करने के लिए एरोबिक अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं या जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में एनारोबिक वर्कआउट जोड़ें। स्प्रिंट या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
एरोबिक व्यायाम के लाभ
एरोबिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभों की पेशकश कर सकता है, जिसमें दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करना, टाइप 2 मधुमेह या एक स्ट्रोक शामिल है।
एरोबिक व्यायाम के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- वजन कम करने और इसे बंद रखने में आपकी मदद कर सकता है
- कम मदद और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं
- व्यायाम के दौरान आपकी सहनशक्ति बढ़ सकती है और थकान कम हो सकती है
- प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है, जिससे आपको सर्दी या फ्लू होने की संभावना कम हो जाती है
- आपके दिल को मजबूत करता है
- मूड बढ़ाता है
- उन लोगों की तुलना में लंबे समय तक रहने में आपकी मदद कर सकते हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं
एरोबिक व्यायाम के जोखिम
एरोबिक व्यायाम लगभग किसी को भी लाभ पहुंचा सकता है। यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं या पुरानी स्थिति में रहते हैं, तो अपने डॉक्टर की स्वीकृति लें।
यदि आप एरोबिक व्यायाम के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना और चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए धीरे-धीरे काम करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक समय में 5 मिनट चलना शुरू करें और प्रत्येक बार 5 मिनट जोड़ें जब तक कि आप 30 मिनट की तेज चाल तक न चलें।
अवायवीय व्यायाम के लाभ
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं तो एनेरोबिक व्यायाम फायदेमंद हो सकता है। यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं, तो यह फायदेमंद हो सकता है, और एक व्यायाम पठार के माध्यम से धक्का देना और एक नया लक्ष्य पूरा करना चाहते हैं। यह आपकी उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में भी आपकी मदद कर सकता है।
अन्य लाभों में शामिल हैं:
- हड्डियों को मजबूत बनाता है
- वसा जलता है
- मांसपेशियों का निर्माण करता है
- दैनिक गतिविधियों जैसे लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, या बच्चों के साथ खेलने के लिए सहनशक्ति बढ़ जाती है
अवायवीय व्यायाम के जोखिम
अवायवीय व्यायाम आपके शरीर पर कठिन हो सकता है। कथित परिश्रम के लिए 1 से 10 के पैमाने पर, उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायाम सात से अधिक कुछ भी है। यह आमतौर पर फिटनेस शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
अपनी दिनचर्या में अवायवीय वर्कआउट जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें। एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें जो आपके मेडिकल इतिहास और लक्ष्यों के आधार पर अवायवीय कार्यक्रम बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
HIIT और भार प्रशिक्षण जैसे वर्कआउट के लिए, एक फिटनेस पेशेवर सही व्यायाम तकनीकों का प्रदर्शन भी कर सकता है। चोट को रोकने के लिए उचित तकनीक के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
एरोबिक व्यायाम के उदाहरण हैं
एरोबिक गतिविधियों के दौरान, आप अपनी बाहों, पैरों और कूल्हों में बड़ी मांसपेशियों को स्थानांतरित करेंगे। आपकी हृदय गति भी निरंतर समय के लिए बढ़ जाएगी।
एरोबिक अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
- जॉगिंग
- तेज़ी से चलना
- स्विमिंग लैप्स
- एरोबिक डांसिंग, ज़ुम्बा की तरह
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- सायक्लिंग
- अण्डाकार प्रशिक्षण
- रोइंग
अवायवीय व्यायाम के उदाहरण हैं
अनायरोबिक अभ्यास कम समय के लिए अधिकतम प्रयास में किए जाते हैं। उदाहरणों में शामिल:
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
- भारी वजन उठाना
- प्लीमेटोमेट्रिक्स, जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंपर्स जैसे कैलिस्टेनिक्स
- स्प्रिंटिंग (दौड़ते समय, साइकिल चलाना, या तैरना)
आपको एरोबिक बनाम अवायवीय व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्वस्थ वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 5 दिन या सप्ताह में 3 दिन कम से कम 25 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि करने के लिए कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है। आप अपनी दिनचर्या को पूरा करने के लिए सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण में भी शामिल हो सकते हैं।
एनारोबिक व्यायाम शरीर पर कर लगा सकते हैं। डॉक्टर की स्वीकृति और प्रमाणित फिटनेस पेशेवर की सहायता से, आपके साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में अवायवीय व्यायाम को जोड़ा जा सकता है।
HIIT वर्कआउट जैसे एनारोबिक व्यायाम प्रत्येक सप्ताह में दो या तीन दिन से अधिक करें, हमेशा रिकवरी के बीच कम से कम एक पूरा दिन की अनुमति दें।
दूर करना
एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर, आप सप्ताह में दो से तीन बार एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, टहलना और शक्ति प्रशिक्षण से शुरुआत करना चाहते हैं।
जैसा कि आप धीरज और ताकत का निर्माण करते हैं, आप एनआईओआरबी अभ्यास जैसे कि एचआईआईटी और प्लायोमेट्रिक्स में जोड़ सकते हैं। ये व्यायाम आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, वसा को जलाने और आपके व्यायाम की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जाँच करें। आप अपने जिम या सामुदायिक केंद्र में एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ भी काम कर सकते हैं जो आपके लिए सर्वोत्तम दिनचर्या की सिफारिश कर सकता है।
