चाहे आप जिम जाते समय डम्बल के लिए एक बीलाइन बनाते हैं या आप मशीन से मशीन में इधर-उधर उछलते हैं, एक बात है जो हम जानते हैं: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे हैं, जिससे हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बेहतर संतुलन होता है, और एक स्वस्थ रखरखाव वजन।
लेकिन अगर आप कभी आश्चर्य करते हैं कि आपको पसीना सत्र के दौरान अपना समय कहाँ बिताना चाहिए - मुफ्त वजन के साथ या वजन मशीनों पर - आगे नहीं देखें।
हम प्रत्येक नीचे के पेशेवरों और विपक्षों को तोड़ रहे हैं।
संक्षिप्त उत्तर क्या है?
मुक्त वजन और मशीन दोनों ही फायदेमंद हैं।
यह सब नीचे आता है - जैसा कि कई फिटनेस से संबंधित "यह या वह" प्रश्न - आपकी फिटनेस का स्तर और लक्ष्य।
सामान्य तौर पर, वजन मशीन शुरुआती लोगों के लिए एक महान उपकरण है, क्योंकि वे उचित रूप सिखाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
दूसरी ओर मुक्त भार, आपको अधिक मांसपेशियों को काम करने और कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ावा देने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, अगर होम वर्कआउट अभी आपका जाम है, तो मुफ्त वजन मशीनों की तुलना में अधिक सुलभ और बहुमुखी है।
क्या वे समान मांसपेशियों को काम करते हैं?
हां, मुक्त भार और मशीन दोनों समान मांसपेशियों के कई काम करेंगे।
लेकिन जब आप सेब की तुलना सेब से करते हैं, तो मुफ्त वज़न मशीनों की तुलना में अधिक मांसपेशियों का काम करते हैं।
इस बारे में सोचें: जब आप डम्बल शोल्डर प्रेस करते हैं, तो न केवल आपके कंधे लगे होते हैं, बल्कि आपके कोर, ट्रैप्स और ट्राइसेप्स भी होते हैं, क्योंकि आपका पूरा ऊपरी शरीर आपको स्थिर करने का काम करता है।
कंधे की प्रेस मशीन में, गति की एक निश्चित श्रेणी आपके अंत पर उस अतिरिक्त स्थिरीकरण की आवश्यकता को समाप्त करते हुए वजन को ऊपर और नीचे निर्देशित करती है। यहां, अधिकांश कार्य आपके कंधों पर आते हैं।
क्या वे समान भौतिक लाभ प्रदान करते हैं?
औसत व्यक्ति के लिए, मुफ्त वजन मशीन के समान कई लाभ प्रदान करता है, साथ ही कुछ।
जब आप आमतौर पर एक मशीन पर एक ही व्यायाम में अधिक वजन उठा सकते हैं, तो उनकी निश्चित प्रकृति के कारण, मुफ्त वजन आपको मांसपेशियों के काम करने के मामले में आपके हिरन के लिए अधिक धमाके देता है।
आप कम वजन के साथ कम समय में एक पूर्ण शारीरिक कसरत प्राप्त कर सकते हैं, और आप उन छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों में से कई को शामिल करेंगे जिन्हें आप भी नहीं जानते होंगे।
आप प्रत्येक प्रकार को कैसे करते हैं?
यहां बताया गया है कि प्रत्येक प्रकार से संपर्क कैसे किया जाए।
मशीनों
मशीन का उपयोग करने के लिए, आकार और वजन को समायोजित करें, फिर चालू करें।
कई मशीनों में फ़्रेम पर निर्देश होंगे, जो आपको एक कदम-दर-चरण विचार देगा कि यह कैसे काम करता है और आप जिन मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं।
यदि वे वहां नहीं हैं और आप अनिश्चित हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जो अधिक मदद के लिए जिम में काम करता है।
आप एक पूर्ण-शरीर सर्किट को पूरा कर सकते हैं, एक मुट्ठी भर ऊपरी और निचले शरीर की मशीनों का चयन कर सकते हैं, या अपने दो अलग-अलग मांसपेशियों के साथ एक से दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
मुफ्त भार
जब यह मुफ्त वजन की बात आती है, तो आप व्यायाम करने के लिए डम्बल, बारबेल या केटलबेल का उपयोग नहीं करेंगे।
आप किस व्यायाम के आधार पर, आपको एक या दो डम्बल या केटलबेल की आवश्यकता होगी, लेकिन केवल एक बारबेल पर्याप्त होगा।
सुनिश्चित करें कि आप उस फॉर्म के साथ सहज हैं, और चोट से बचने के लिए शुरू करने के लिए हल्का हो।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपको अपनी दिनचर्या में किस तरह से जोड़ना है?
जैसा कि पहले चर्चा की गई थी, अगर आप वेटलिफ्टिंग में नए हैं या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहते हैं तो मशीनें विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती हैं।
एक शुरुआत के रूप में, उचित रूप से सीखना महत्वपूर्ण है, न केवल चोट को रोकने के लिए बल्कि आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम से लाभ को अधिकतम करने के लिए।
मशीनों पर शुरू करने से आपको यह महसूस करने की अनुमति मिलेगी कि आंदोलन को कैसा महसूस करना चाहिए और किन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
इसी तरह, यहां तक कि अगर आप ज्यादातर मुक्त भार से चिपके रहते हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों को हिट करने के लिए मशीनों का उपयोग करना भी एक प्रभावी रणनीति है।
कहते हैं कि आपने अभी-अभी बारबेल डेडलिफ्ट्स का एक सेट पूरा किया है - एक हैमस्ट्रिंग-केंद्रित व्यायाम - और आप इसे क्वाड-केंद्रित अभ्यास के साथ सुपरसेट करना चाहते हैं।
स्क्वाट करने के बजाय, आप विशेष रूप से अन्य पैर की मांसपेशियों को थकाए बिना क्वाड्स को काम करने के लिए लेग एक्सटेंशन मशीन पर कूद सकते हैं।
यदि आप एक मध्यवर्ती या उन्नत व्यायामकर्ता हैं, तो अपनी दिनचर्या की नींव को मुक्त भार और मशीनों के साथ पूरक करें।
प्रत्येक प्रकार के साथ देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
मशीनों और मुक्त भार दोनों के लिए एक सीखने की अवस्था है। इन चीजों के लिए देखें क्योंकि आप किसी भी प्रकार के उपकरणों के साथ सहज हैं।
मशीनों
आपको फिट करने के लिए आकार समायोजित करें। इसका मतलब है कि सीट की ऊंचाई, पकड़ की चौड़ाई, और इतने पर जैसे क्षेत्रों को आपके पास आने पर संशोधित करने की आवश्यकता होगी।
यदि यह अप्राकृतिक लगता है, तो ऐसा न करें। यद्यपि मशीनें जनता के लिए काम करने के लिए होती हैं, लेकिन वे सार्वभौमिक नहीं होती हैं। आपकी ऊंचाई, वजन, शरीर की संरचना और अधिक जैसे कारक आपको प्रभावित कर सकते हैं कि आप मशीन का उपयोग कैसे करते हैं। यदि आप सहज महसूस करने के लिए एक आंदोलन नहीं कर सकते हैं, तो इसे धक्का न दें।
मुफ्त भार
अपने रूप पर ध्यान दें। प्रत्येक अभ्यास में हेड प्लेसमेंट, लोअर बैक पोजिशन, स्टांस, और इसी तरह की बारीकियों का अपना सेट है। शुरुआत से पहले अपना शोध करें, इसलिए आप प्रत्येक व्यायाम का लाभ उठाएं और चोट को रोकें।
बहुत जल्दी मत जाओ। धीमा और नियंत्रित लगभग हर मुफ्त वजन व्यायाम के लिए खेल का नाम है। गति पर भरोसा न करें। इसके बजाय, मांसपेशियों-दिमाग कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें।
जब संदेह में, हल्का हो जाओ। यदि वजन बहुत अधिक है, तो मशीन का उपयोग करना आपको कुछ बैकअप बीमा प्रदान करता है, लेकिन मुफ्त वजन के साथ आप कुल नियंत्रण में हैं। हल्के वजन के लिए ऑप्ट जब तक आप एक अभ्यास में ठोस महसूस नहीं करते।
तल - रेखा
मुक्त भार और मशीनों दोनों को आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में अपना स्थान प्राप्त है। अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों और फिटनेस स्तर को ध्यान में रखते हुए, आप यह तय कर सकते हैं कि आपके लिए और कब सबसे अच्छा काम करेगा।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
