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परिचय
बच्चे के जन्म के बाद या जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां कमजोर हो गई हैं।
श्रोणि की मांसपेशियां मूत्राशय, आंत्र और गर्भाशय का समर्थन करती हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो अंगों को उठा दिया जाता है और योनि, गुदा और मूत्रमार्ग को खोल दिया जाता है। जब मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो मूत्र और मल शरीर से जारी किया जा सकता है।
यौन समारोह में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से सेक्स के दौरान पैल्विक दर्द कम हो सकता है और सुखदायक संवेदनाओं को प्राप्त करने की क्षमता बढ़ जाती है। गर्भावस्था के दौरान, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां बच्चे को सहारा देती हैं और बर्थिंग प्रक्रिया में सहायता करती हैं।
गर्भावस्था और प्रसव के कारण पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, और इसलिए उम्र, मोटापा, भारी वजन उठाना और पुरानी खांसी जैसे अन्य कारक हो सकते हैं। कमजोर पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां पैदा कर सकती हैं:
- असंयमिता
- हवा का बेकाबू गुजरना
- दर्दनाक सेक्स
श्रोणि मंजिल मांसपेशी प्रशिक्षण एक सिद्ध रूढ़िवादी उपचार या श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव के लिए निवारक है। अनुसंधान रिपोर्टों ने इस अभ्यास को श्रोणि अंग के आगे बढ़ने के लक्षणों की आवृत्ति और गंभीरता को कम कर दिया।
अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और इन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए इन पांच अभ्यासों को आज़माएं।
1. केगल्स
पैल्विक मांसपेशी प्रशिक्षण, या केगल्स, आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने का अभ्यास है। यदि आप छींकने, हंसने, कूदने, या खांसने से पेशाब के रिसाव का अनुभव करते हैं, या पेशाब की एक बड़ी मात्रा को खोने से ठीक पहले पेशाब करने की तीव्र इच्छा है, तो आपको केगल्स से लाभ हो सकता है।
मुख्य मांसपेशियों ने काम किया: श्रोणि मंजिल
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- सही मांसपेशियों की पहचान करें। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका पेशाब का बहाव रोकना है। ये आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं।
- केगल्स प्रदर्शन करने के लिए, इन मांसपेशियों को अनुबंधित करें और 5 सेकंड के लिए रोकें। 5 सेकंड के लिए रिलीज़ करें।
- इसे 10 बार, दिन में 3 बार दोहराएं।
2. स्क्वाट्स
Gfycat के माध्यम से
स्क्वाट्स शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को शामिल करते हैं और शक्ति में सुधार के मामले में सबसे बड़े भुगतान में से एक है। इस मौलिक कदम का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि कोई भी प्रतिरोध जोड़ने से पहले आपका फ़ॉर्म ठोस है।
मुख्य मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स
उपकरण की जरूरत: बारबेल
- एक सीधी स्थिति में खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा और पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर। यदि एक बारबेल का उपयोग किया जाता है, तो इसे आपकी गर्दन के पीछे अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर आराम दिया जाना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों और बट को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। अपनी ठुड्डी फटी और गर्दन तटस्थ रखें।
- जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर नहीं हो जाती, तब तक अपना वजन अपनी एड़ी और घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाकर रखें।
- अपने पैरों को सीधा करें और एक सीधी स्थिति में लौटें।
- 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
यहां एक बारबेल खोजें।
3. पुल
पुल glutes के लिए एक महान व्यायाम है। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो यह प्रक्रिया में श्रोणि तल की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है। वजन के बिना भी, इस कदम की विराम और नब्ज आप इसे महसूस करेंगे।
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पेल्विक फ्लोर
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- ज़मीन पर लेट जाओ। आपकी रीढ़ जमीन के खिलाफ होनी चाहिए, घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर, पैरों को सपाट, और हथेलियाँ सीधी होकर हथेलियाँ नीचे की ओर।
- श्वास लें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें, अपने glutes, हैमस्ट्रिंग और श्रोणि फर्श को निचोड़कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपका शरीर - आपकी ऊपरी पीठ और कंधों पर आराम करता है - घुटनों से नीचे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- शीर्ष पर 1-2 सेकंड रोकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 10–15 प्रतिनिधि और 2–3 सेट पूरा करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।
अगले स्तर तक ले जाए
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक स्थिरता गेंद पर इस अभ्यास को पूरा करें। प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को जमीन पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ गेंद पर रखें और ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं।
4. स्प्लिट टेबलटॉप
Gfycat के माध्यम से
टेबलटॉप एक पैर की चाल है जो पिलेट्स कसरत में कई चालों की नींव के रूप में कार्य करता है। विभाजन जोड़कर, आप अपने कूल्हों और श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को भी सक्रिय कर रहे हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: पेट, कूल्हों, श्रोणि मंजिल
उपकरण की जरूरत: चटाई
अपनी पीठ के साथ फर्श पर शुरू करें और घुटने मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों।
- आपके एब्स को लटकाया जाना चाहिए और आपकी आंतरिक जांघों को सक्रिय किया जाना चाहिए, पैर छूना चाहिए।
- एक नियंत्रित आंदोलन में, अपने पैरों को धीरे-धीरे विभाजित करना शुरू करें ताकि प्रत्येक घुटने बाहर की ओर गिर जाए, एक आरामदायक स्थिति तक पहुंच जाए।
- धीरे-धीरे स्टार्ट पर वापस जाएं।
- 10-15 प्रतिनिधि और 3 सेट पूरा करें।
क्या आपके पास वर्कआउट मैट नहीं है? यहां मैट का चयन खोजें।
5. पक्षी कुत्ता
Gfycat के माध्यम से
संतुलन और स्थिरता में एक अभ्यास, पक्षी कुत्ता एक पूर्ण शरीर चाल है जो आपको एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिसमें श्रोणि मंजिल भी शामिल है।
मांसपेशियों ने काम किया: एब्स, बैक, ग्लूट्स और हिप्स
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- कंधे के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
- अपने मूल को संभालो और अपने कंधे ब्लेड को अपने कूल्हों की ओर नीचे खींचें।
- चाल शुरू करने के लिए, एक साथ अपने पेल्विस और कंधों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को सीधा और ऊपर उठाएं। अपना सिर ऊपर या नीचे न करें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
- स्थिरता को बनाए रखते हुए अपने पैर और हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। फिर स्विच करें, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 10 कुल प्रतिनिधि और 3 सेट पूरा करें।
अगले कदम
यदि आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए कई आसान कदम हैं जो फायदेमंद हो सकते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के दौरान जानबूझकर मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए याद रखें।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
