प्लायोमेट्रिक (प्लायो) पुशअप एक उन्नत व्यायाम है जो आपकी छाती, ट्राइसेप्स, एब्स और कंधों का काम करता है। इस प्रकार के पुशअप के साथ, इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण और विस्फोटक बनाने के लिए व्यायाम में एक "जंपिंग" तत्व जोड़ा जाता है।
प्लायो पुशअप्स वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। कई एथलीट शक्ति, धीरज और गति का निर्माण करके अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए उन्हें प्रदर्शन करते हैं।
प्लाय पुशअप्स शुरुआती या किसी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शुरू करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं। यह अभ्यास अच्छी तरह से विकसित ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यक्तियों के लिए सबसे उपयुक्त है।
इस अभ्यास के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, इसे सुरक्षित रूप से कैसे करें, और इसे बदलने के तरीके आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए।
प्लायो पुशअप के क्या लाभ हैं?
जैसा कि नाम से पता चलता है, प्लायो पुशअप एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है। इस प्रकार के व्यायामों के साथ, आप कम समय में अपनी मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता तक पहुँचाने का काम करते हैं। यह आपके द्वारा लक्षित मांसपेशियों में धीरज, गति और शक्ति बनाने में मदद करता है।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपके हृदय की गति को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रभावी हैं:
- कैलोरी बर्न करना
- शरीर की चर्बी कम करना
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार
अन्य हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के साथ-साथ प्लियो पुशअप्स करना, जैसे बर्प्स और जंप स्क्वैट्स आपकी कार्डियो फिटनेस को बढ़ाते हुए आपको ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।
प्लायो पुशअप्स आपके ऊपरी शरीर के कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें आपकी मांसपेशियां भी शामिल हैं:
- छाती
- abdominals
- त्रिशिस्क
- कंधों
प्लायो पुशअप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं। तेजी से काम कर रहे चिकोटी मांसपेशी फाइबर आपको ताकत और मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं। एथलीट विस्फोटक चाल के लिए तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर पर निर्भर करते हैं जैसे आप फुटबॉल मैदान पर देखते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सत्र के बीच कम से कम 48 घंटे के आराम के साथ सप्ताह में दो बार अपने वर्कआउट रूटीन में प्लायो पुशअप शामिल करें।
एक अध्ययन है कि कितनी बार plyometric अभ्यास प्रदर्शन किया जाना चाहिए का सुझाव दिया है सप्ताह में दो बार ताकत, प्रदर्शन, और चपलता के निर्माण के लिए सबसे अच्छी आवृत्ति हो सकती है।
उनकी उच्च तीव्रता के कारण प्लोमेट्रिक अभ्यास के मामले में अधिक बेहतर नहीं है।
प्लायो पुशअप कैसे करें
प्लायो पुशअप करने के लिए, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बस इन चरणों का पालन करें:
- एक उच्च तख़्त में, या पुशअप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। आपका धड़ एक सीधी रेखा में होना चाहिए, कोर लगे हुए (कड़े), और हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे।
- अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें जैसे कि आप तब तक पुशअप करने जा रहे हैं जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को छू नहीं रही है।
- जैसा कि आप ऊपर धक्का देते हैं, अपने हाथों को जमीन छोड़ने के लिए पर्याप्त बल के साथ ऐसा करें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, आप अपने हाथों को एक साथ ताली बजा सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।
- जमीन पर हल्के से लिपटें, तुरंत अपने अगले प्रतिनिधि में चले जाएं।
- कुल 2 या 3 सेट के लिए 5 से 10 प्रतिनिधि करें। यदि आप इस कदम पर नए हैं, तो कम प्रतिनिधि करें, यदि आप उन्नत हैं।
सुरक्षा टिप्स
शुरुआती के लिए Plyo pushups की अनुशंसा नहीं की जाती है आपको सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए ऊपरी शरीर, कंधे, और मुख्य शक्ति की बहुत आवश्यकता है। यदि आपके पास आवश्यक स्तर की शक्ति और फिटनेस नहीं है, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं।
यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो प्लायो पुशअप से भी बचें।
एक प्लाई पुशअप को सुरक्षित रूप से करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका:
- पूरे आंदोलन में कूल्हों को समान स्तर पर रखा जाता है
- ऊपरी जांघों को आपके धड़ के अनुरूप रखा जाता है
- कोर आपकी पीठ की सुरक्षा में मदद करने के लिए पूरे आंदोलन में लगा हुआ है
प्लायो पुशअप्स करने के बीच अपनी मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे का समय दें।
प्लायो पुशअप को आसान कैसे बनाया जाए
प्लायो पुशअप्स को अपने घुटनों पर प्रदर्शन करके आसान बनाया जा सकता है। आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अपने घुटनों के नीचे एक योगा मैट लगाना चाहते हैं। या आप इस अभ्यास को नरम सतह पर आज़मा सकते हैं।
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपने घुटनों पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, एक उच्च तख़्त स्थिति में पाने के लिए थोड़ा आगे घुटने। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे संरेखित करें।
- अपनी बाहों को एक पुशअप में कम करने के लिए झुकें।
- तुरंत अपने हाथों को फर्श से हटाते हुए, विस्फोटक रूप से पीछे धकेलें।
- अपने मूल प्रारंभिक स्थान पर धीरे से भूमि, अपने अगले प्रतिनिधि में तुरंत चले जाना।
एक प्लायो पुशअप को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए
यदि आपने नियमित रूप से प्लाई पुशअप में महारत हासिल की है, तो इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के तरीके हैं। यदि आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत पर बहुत विश्वास करते हैं, तो केवल इन विविधताओं का प्रयास करें।
एक नियमित प्लाई पुशअप में कठिनाई के अतिरिक्त स्तर को जोड़ने के लिए, आप कर सकते हैं:
- एक बार एक अतिरिक्त ताली जोड़ें जब आप आसानी से एक ताली कर सकते हैं।
- एक गिरावट प्लाय पुशअप बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इसे कठिन बनाने के लिए केवल एक छोटी ऊंचाई बढ़ाने की आवश्यकता है।
- यदि आप बहुत उन्नत हैं, तो इसके बजाय अपने शरीर के पीछे ताली बजाने का प्रयास करें।
दूर करना
प्लायो पुशअप एक चुनौतीपूर्ण प्लोमेट्रिक व्यायाम है जो आपको ऊपरी शरीर की ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है। वे धीरज, चपलता और कार्डियो फिटनेस बनाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
यदि आप एक संपूर्ण कसरत की तलाश में हैं, तो आप अन्य प्लोमेट्रिक मूव्स जैसे जंप स्क्वैट्स, मेंढक स्क्वाट जंप और बर्प्स में जोड़ सकते हैं।
यदि आप प्लायोमेट्रिक्स के लिए नए हैं, तो आपके जिम में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है जो आपके लिए चालें प्रदर्शित करता है। वे आपके फ़ॉर्म को भी देख सकते हैं और अभ्यासों को सही ढंग से करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
