पुशअप्स यकीनन सबसे प्रभावी पूर्ण शरीर अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
वे पुराने स्कूल लग सकते हैं, लेकिन वे ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को लक्षित करते हैं, और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक जीत की तरह लगता है, है ना?
शायद नहीं। पुशअप्स में काफी ताकत की आवश्यकता होती है, जिससे वे कई शुरुआती और यहां तक कि मध्यवर्ती अभ्यासकर्ताओं के लिए प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए एक चुनौती बन जाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए!
चाहे आप पुशअप का तिरस्कार करते हों या मानक किस्म तक अपना काम करने के लिए आकार और ताकत का निर्माण करना चाहते हों, हमने नीचे 12 पुशअप विकल्पों की एक सूची दी है।
शरीर के वजन से लेकर मशीनों तक मुफ्त वजन तक, ये कदम आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे।
विचार करने के लिए बातें
इन अभ्यासों में से दो से तीन का चयन करें जिसे हम "पुशअप मांसपेशियों" के रूप में सोचते हैं - पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स - और उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी कसरत दिनचर्या में शामिल करें।
10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
दीवार धक्का
एक पुशअप के लिए एक स्टार्टर संशोधन, दीवार का उपयोग शुरुआती के लिए प्रभावी है और आपकी पुशअप ताकत को बेहतर बनाने का सबसे आसान तरीका है।
यह चाल उन पुशअप मांसपेशियों (पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स) का काम करती है। आपके पैर दीवार से जितने दूर होंगे, वह उतना ही कठिन होगा।
यह कैसे करना है:
- अपनी बाहों के साथ सीधे आपके सामने खड़े हों, दीवार पर हथेलियां।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए वापस कदम रखें, जिससे आपका वजन आपके ऊपरी शरीर में गिर सकता है।
- अपनी कोहनी को 45-डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने शरीर को दीवार की ओर नीचे ले जाएँ जहाँ तक आप जा सकते हैं। अपनी गर्दन को तटस्थ और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें।
- पुश अप करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
बेंट घुटने पुशअप
एक दीवार पुशअप के लिए एक प्रगति, अपने घुटनों पर जमीन पर आकर आपको वास्तविक चीज़ के करीब ले जाएगी।
यहां कुंजी गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करने की है, जिससे आपकी छाती जमीन के करीब गिर सकती है क्योंकि आप इसे वास्तव में ताकत बना सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- सभी चौकों पर शुरू करें, फिर अपने हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर सिर से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाए।
- अपने पैरों को जमीन पर गिरने दें, अपने घुटनों पर असुविधा से बचने के लिए अपने घुटनों पर आगे की ओर लुढ़कें। अपनी गर्दन को तटस्थ और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें।
- अपनी कोहनी को 45 डिग्री पर रखते हुए, अपनी छाती को नीचे जमीन की ओर जितना हो सके उतना नीचे करें।
- पुश अप करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
पुशअप को इनलाइन करें
मानक पुशअप के लिए एक और संशोधक, एक झुकाव पुशअप आपकी प्रगति में मदद करने के लिए एक ऊंचा सतह का उपयोग करता है।
हालांकि यह एक मानक पुशअप के रूप में समान मांसपेशियों का काम करता है, यहां निचले छाती पर अधिक जोर दिया गया है।
जब तक आप कुछ समय में मानक पुशअप्स नहीं कर लेते, तब तक आप अपने आप को कमतर और निचले स्तरों को चुनकर चुनौती देना जारी रख सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- काम करने के लिए एक स्थिर झुकाव वाली सतह चुनें। एक बेंच या एक सीढ़ी महान काम करती है।
- सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में पहुंचें। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को 45 डिग्री पर रखते हुए, अपने आप को जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे ले जाएं, फिर शुरू करने के लिए वापस ऊपर धक्का दें, यह सुनिश्चित करता है कि आपका मूवमेंट पूरे मूवमेंट में स्थिर रहे।
हाई प्लांक से लो प्लैंक
ताकत बनाने के लिए तख्तों के मूल्य में छूट न करें, खासकर एक पुशअप के लिए। सेटअप बहुत समान है, और आपको आराम से प्रत्येक चाल में अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए।
इस चाल में, आप उच्च से निम्न फलक पर संक्रमण करेंगे, जिससे शरीर की मांसपेशियों को पुशअप की तरह अपने पैसे के लिए एक रन मिलेगा।
यहां लक्षित मांसपेशियों में डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, क्वैड्स, और आपके कोर की लगभग संपूर्णता शामिल है।
यह कैसे करना है:
- अपने कंधों के साथ अपनी कलाई के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने कोर को लगे हुए और सीधे रखते हुए, एक बार में एक बांह की नाल को एक हाथ में छोड़ें, कुछ सेकंड के लिए यहां रखें।
- साँस लेना। साँस छोड़ते पर, एक उच्च तख़्त में वापस ऊपर धकेलें, फिर से एक मजबूत कोर और पीठ बनाए रखें।
डंबल चेस्ट प्रेस
Dumbbells फिटनेस के सभी स्तरों के साथ काम करने के लिए उपकरणों का एक काफी आसान टुकड़ा है।
डंबल चेस्ट प्रेस एक ही मांसपेशियों को पुशअप के रूप में मारता है, जबकि कलाई पर संभावित रूप से आसान होता है।
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ के साथ पीठ पर या प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक स्थिरता की गेंद पर लेटें, उन्हें छाती के स्तर पर आराम दें।
- अपनी हथेलियों का सामना अपने पैरों की ओर करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
- सीधे अपने कंधों पर अपनी बाहों के साथ समाप्त होने पर डंबल को अपनी छाती के ऊपर दबाएं।
- यहां थोड़ा रुकें, फिर एक नियंत्रित गति में, डंबल को वापस छाती के स्तर पर छोड़ दें।
प्रतिरोध बैंड छाती प्रेस
यदि आप अपनी कसरत दिनचर्या में प्रतिरोध बैंड का उपयोग नहीं करते हैं, तो अब कोशिश करने का समय है!
न केवल वे उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प हैं जो घर पर काम करते हैं, वे डंबल या बारबेल की तुलना में जोड़ों पर कम बल डालते हैं जबकि अभी भी ताकत का निर्माण करेंगे।
चेस्ट प्रेस के लिए एक बैंड का उपयोग करना एक पुशअप का दूसरा विकल्प है।
यह कैसे करना है:
- हैंडल द्वारा एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और इसे अपने बगल के नीचे और अपनी पीठ के पीछे लूप करें। प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए अपने हाथों के चारों ओर बैंड को लूप करके हाथों को ऊपर उठाएं।
- आप अपने रुख को यहां विभाजित कर सकते हैं या अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग कर सकते हैं। घुटनों में मुलायम मोड़ रखें।
- अपनी हथेलियों को फर्श से सटाते हुए, अपने हाथों को फैलाते हुए हैंडल को बाहर धकेलें।
- यहां रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
बारबेल बेंच प्रेस
इसके अलावा पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हुए, बारबेल बेंच प्रेस आपके ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करेगा। पुशअप्स, यहां आप आएं।
यह कैसे करना है:
- पीठ पर अपने फ्लैट के साथ लेटें, अपने आप को स्थिति दें ताकि बारबेल आपके कंधों के अनुरूप हो।
- कंधे की चौड़ाई की स्थिति में बारबेल को पकड़ें।
- साँस लेना। साँस छोड़ते पर, बारबेल पर पुश अप करें, इसे रैक से और अपनी छाती के ऊपर लाएं।
- श्वास और अपने सीने के नीचे बारबेल को कम करें।
- साँस छोड़ते और इसे शुरू करने के लिए वापस धक्का।
डंबल प्रेस को इनलाइन करें
इनलाइन डंबल प्रेस छाती के ऊपरी हिस्से को एक पुशअप से अधिक लक्षित करेगा, लेकिन यह अभी भी ऊपरी शरीर में आकार और ताकत बनाने में मदद करेगा।
यह कैसे करना है:
- 45 डिग्री के कोण पर अपनी बेंच के साथ, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें।
- अपनी हथेलियों के साथ कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को ओवरहेड पर पुश करें, शीर्ष पर थोड़ा रुककर।
- डंबल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों पर छोड़ें, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें।
छाती प्रेस मशीन
मुक्त भार पर मशीनों का एक फायदा यह है कि उनके द्वारा प्रदान की गई स्थिरता के कारण, आप भार का भार उठा सकते हैं।
यदि आप पुशअप्स के बिना मजबूत पेक्स बनाना चाहते हैं तो चेस्ट प्रेस मशीन आज़माएं।
यह कैसे करना है:
- मशीन में बैठें, हैंडल पकड़ें और पैड के खिलाफ अपना पिछला फ्लैट रखें।
- आंदोलन शुरू करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर से वजन को अंदर और बाहर धकेलें।
- शीर्ष पर विराम दें और प्रारंभ करने के लिए वापस लौटें।
डंबल चेस्ट फ्लाई
एक चाल जो मुख्य रूप से पेक्स और डेल्टोइड्स का काम करती है, डंबल चेस्ट फ्लाई पुशअप्स का अभ्यास करने के लिए एक बढ़िया सहायक व्यायाम है।
यहां यह सुनिश्चित करने के लिए नियंत्रण है कि आप वास्तव में छाती की मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं।
यह कैसे करना है:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक बेंच या स्थिरता गेंद पर वापस झूठ बोलें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
- अपने शरीर के समानांतर डम्बल के साथ अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं। एक नरम कोहनी बनाए रखें।
- श्वास लें और अपने डंबल को अपनी छाती के केंद्र में मिलने के लिए लाएं।
- साँस छोड़ते और छोड़ते हैं, जब डंबल कंधे के स्तर पर होते हैं।
TRX पुशअप
TRX पट्टियाँ आपकी ताकत, संतुलन और स्थिरता का परीक्षण करने के लिए गुरुत्वाकर्षण और आपके स्वयं के शरीर के वजन पर निर्भर करती हैं।
हालाँकि, वे आसानी से स्केलेबल हैं, इसलिए उन्हें आपको डराना नहीं चाहिए।
टीआरएक्स पट्टियों पर एक पुशअप करने से छाती और कंधों के साथ-साथ कोर और अन्य छोटे स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को काफी फायदा होगा।
यह कैसे करना है:
- TRX पट्टियों को घुटने के स्तर या उससे कम पर समायोजित करें। हैंडल जितना अधिक होगा, पुशअप उतना ही आसान होगा।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें। अपनी कलाई को पीछे ले जाएं, ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों।
- अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बने।
- 45 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ, अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर तंग रहता है और आपके कूल्हे शिथिल नहीं होते हैं।
- अपने शरीर को अपने हाथों से कम न होने दें, क्योंकि इससे कंधे में चोट लग सकती है।
- शुरू करने के लिए वापस पुश अप करें।
डम्बल ओवरहेड प्रेस
एक व्यायाम जो मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, एक ओवरहेड प्रेस आपके डेल्टोइड्स और कोर को मजबूत करने और बनाने के लिए अद्भुत काम करेगा - दोनों एक पुशअप के लिए सुपर महत्वपूर्ण मांसपेशियां।
यह कैसे करना है:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। मुलायम घुटने रखें।
- अपनी हथेलियों को बाहर की ओर उठाते हुए वज़न को कंधे के स्तर तक लाएँ।
- एक ईमानदार धड़ और तंग कोर बनाए रखना, डंबल को ऊपर की ओर धक्का देना, यह सुनिश्चित करना कि आपकी गर्दन तटस्थ रहती है।
- यहां रोकें, फिर नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
तल - रेखा
जबकि पुशअप्स एक बड़ा धमाका करने वाली आपकी हिरन एक्सरसाइज है, लेकिन बहुत सारे अन्य मूव्स हैं जो आपके ऊपरी शरीर में आकार और ताकत बनाने में मदद करेंगे।
इसे मिलाना वास्तव में आपके पुशअप्स को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, वह भी कुछ ही समय में एक मास्टर बन जाता है!
3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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