अधिकांश लोग समय-समय पर नकारात्मक विचार पैटर्न का अनुभव करते हैं, लेकिन कभी-कभी ये पैटर्न इतने अधिक प्रभावित हो जाते हैं कि वे रिश्तों, उपलब्धियों और यहां तक कि भलाई के साथ हस्तक्षेप करते हैं।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन चिकित्सीय तकनीकों का एक समूह है जो लोगों को नोटिस करने और उनके नकारात्मक सोच पैटर्न को बदलने में मदद करता है।
जब विचार पैटर्न विनाशकारी और आत्म-पराजित हो जाते हैं, तो उन्हें बाधित और पुनर्निर्देशित करने के तरीकों का पता लगाना एक अच्छा विचार है। यह संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या कर सकता है
संज्ञानात्मक पुनर्गठन कैसे काम करता है?
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के दिल में संज्ञानात्मक पुनर्गठन है, एक अच्छी तरह से अध्ययन किया जाने वाला टॉक थेरेपी दृष्टिकोण जो अवसाद और चिंता विकारों सहित कई मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के उपचार में प्रभावी हो सकता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में, एक मरीज और चिकित्सक दोषपूर्ण विचार पैटर्न की पहचान करने के लिए एक साथ काम करते हैं जो नकारात्मक विचार पैटर्न को बदलने में मदद करने के लिए एक समस्या और अभ्यास तकनीकों में योगदान दे रहे हैं।
अपने स्वयं के विचार पैटर्न में अशुद्धियों को पहचानना मुश्किल हो सकता है। उस कारण से, अधिकांश पेशेवर सलाह देते हैं कि जब आप संज्ञानात्मक पुनर्गठन शुरू करते हैं तो आप एक चिकित्सक के साथ काम करते हैं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीक अनपेक्षित विचारों का पुनर्निर्माण करती है और उन्हें अधिक संतुलित और सटीक तरीके से पुनर्निर्माण करती है।
लोग कभी-कभी संज्ञानात्मक विकृतियों का अनुभव करते हैं - विचार पैटर्न जो वास्तविकता का एक विकृत, अस्वास्थ्यकर दृश्य बनाते हैं। संज्ञानात्मक विकृतियां अक्सर अवसाद, चिंता, रिश्ते की समस्याओं और आत्म-पराजय के व्यवहार को जन्म देती हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- श्वेत-श्याम सोच
- विनाशकारी
- अतिरंजना
- को व्यक्तिगत
संज्ञानात्मक पुनर्गठन इन भ्रामक विचारों को नोटिस करने का अवसर प्रदान करता है जैसा कि वे हो रहे हैं। फिर आप इन विचारों को और अधिक सटीक और सहायक तरीकों से फिर से तैयार करने का अभ्यास कर सकते हैं।
सिद्धांत यह है कि यदि आप कुछ घटनाओं या परिस्थितियों को देख सकते हैं तो आप कैसे बदल सकते हैं, आप अपनी भावनाओं और आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों को बदल सकते हैं।
तो आप वास्तव में एक नकारात्मक विचार का पुनर्गठन कैसे करते हैं?
संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीक
यद्यपि कोई भी अपनी सोच की आदतों को सुधारने के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीकों का उपयोग कर सकता है, लेकिन बहुत से लोग इसे एक चिकित्सक के साथ सहयोग करने के लिए उपयोगी पाते हैं।
एक चिकित्सक आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि कौन से संज्ञानात्मक विकृतियां आपको प्रभावित कर रही हैं। वे यह भी समझा सकते हैं कि कैसे और क्यों एक तर्कहीन या गलत है।
एक चिकित्सक आपको यह सोचने में मदद कर सकता है कि दोषपूर्ण विचार पैटर्न को "प्रश्न" कैसे करें और उन्हें फिर से डिज़ाइन करें ताकि वे अधिक सकारात्मक हों।
यहाँ संज्ञानात्मक पुनर्गठन में शामिल कुछ रणनीतियों का एक संक्षिप्त मार्गदर्शिका है:
स्वयं निगरानी
एक अनुत्पादक विचार पैटर्न को बदलने के लिए, आपको उस त्रुटि की पहचान करने में सक्षम होना होगा जो आप बना रहे हैं। संज्ञानात्मक पुनर्गठन उन विचारों को नोटिस करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है जो नकारात्मक भावनाओं और मन की स्थिति को चिंगारी करते हैं।
यह भी ध्यान रखना उपयोगी है कि विचार कब और कहाँ आते हैं। यह हो सकता है कि आप कुछ स्थितियों में संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रति अधिक संवेदनशील हों। यह जानना कि वे परिस्थितियाँ क्या हैं, जो आपको पहले से तैयार करने में मदद कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसे छात्र हैं, जो चिंता से परेशान है, तो आप परीक्षण वातावरण में तबाही का एक पैटर्न देख सकते हैं। हो सकता है कि आपका पैटर्न कुछ इस तरह से हो: मैं इस परीक्षा को पूरी तरह से विफल करने जा रहा हूं, और पाठ्यक्रम को विफल कर रहा हूं, और हर किसी के साथ स्नातक करने में सक्षम नहीं हूं। सभी को पता चल रहा है कि मैं विफल रहा हूं।
यह जानते हुए कि भेद्यता मौजूद है, आपको अपने नकारात्मक विचार को पकड़ने में मदद कर सकती है और इसे बेहतर बनाने से पहले बदल सकती है।
कुछ लोगों को यह प्रक्रिया के हिस्से के रूप में पत्रिका के लिए उपयोगी लगता है। यहां तक कि अगर आप पहले से निश्चित नहीं हैं कि आपकी चिंता या उदासी क्या है, तो अपने विचारों को लिखने से आपको संज्ञानात्मक विकृति या पैटर्न को पहचानने में मदद मिल सकती है।
जब आप स्व-निगरानी का अभ्यास करते हैं, तो संभवतः आप विकृत विचार को अधिक तेज़ी से देखना शुरू कर देंगे।
अपनी मान्यताओं पर सवाल उठाना
संज्ञानात्मक पुनर्गठन का एक और अनिवार्य हिस्सा यह सीख रहा है कि आपके विचारों और मान्यताओं पर सवाल कैसे उठाया जाए, विशेष रूप से वे जो उत्पादक जीवन जीने के तरीके से प्राप्त करते हैं।
एक थेरेपिस्ट आपको सिखा सकता है कि सुकराट पूछताछ पद्धति का उपयोग कैसे करें और यह पता लगाने के लिए कि आपके स्वत: विचार पक्षपाती या अतार्किक कहां हैं और कैसे हैं।
कुछ प्रश्न जो आप पूछ सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- क्या यह विचार भावना या तथ्यों पर आधारित है?
- वहाँ क्या सबूत है कि यह सोचा सटीक है?
- वहाँ क्या सबूत है कि यह सही नहीं है?
- मैं इस विश्वास को कैसे परख सकता था?
- सबसे बुरा क्या हो सकता है? सबसे खराब स्थिति में मैं कैसे प्रतिक्रिया दे सकता हूं?
- इस जानकारी की अन्य किन तरीकों से व्याख्या की जा सकती है?
- क्या यह वास्तव में एक श्वेत-श्याम स्थिति है या यहाँ पर भूरे रंग के शेड्स हैं?
उदाहरण के लिए, यदि आप संज्ञानात्मक विकृति को संज्ञानात्मक विकृति का अनुभव कर रहे हैं, तो आप तनावपूर्ण स्थिति में सबसे खराब संभावित परिणाम मान सकते हैं। इस विचार पैटर्न पर सवाल उठाने में, आप अपने आप को सभी संभावित परिणामों को सूचीबद्ध करने के लिए कह सकते हैं। आप स्वयं से पूछ सकते हैं कि प्रत्येक संभावित परिणाम की कितनी संभावना है।
पूछताछ करने से आप उन नई संभावनाओं पर विचार कर सकते हैं, जो आपको भयावह रूप से भारी नहीं पड़ सकती हैं।
प्रमाण जुटाना
संज्ञानात्मक पुनर्गठन का एक प्रमुख तत्व सबूत इकट्ठा करना है।
आप उन घटनाओं पर नज़र रखने का निर्णय ले सकते हैं जो एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, जिसमें आप कौन थे और आप क्या कर रहे थे। आप यह रिकॉर्ड करना चाहते हैं कि प्रत्येक प्रतिक्रिया कितनी मजबूत है और इसके परिणामस्वरूप क्या यादें आईं।
आप अपने विचारों, मान्यताओं और विश्वासों के लिए या उसके खिलाफ भी सबूत जुटा सकते हैं। संज्ञानात्मक विकृतियां पक्षपाती और गलत हैं, लेकिन वे भी गहराई से एम्बेडेड हो सकते हैं। उन्हें अस्वीकार करने और बदलने के लिए इस बात के प्रमाण की आवश्यकता होती है कि वे कितने तर्कसंगत हैं।
आपको उन तथ्यों को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता हो सकती है जो विश्वास को दिखाते हैं, और सूची की तुलना उन तथ्यों से करते हैं जो यह दिखाते हैं कि विश्वास विकृत है या केवल सादा गलत है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अन्य लोगों के कार्यों को निजीकृत करते हैं, तो आप अक्सर अपनी गलती के लिए खुद को दोषी ठहरा सकते हैं। आप उन सबूतों को देखने से लाभान्वित हो सकते हैं जो इंगित करते हैं कि कार्रवाई का आपके साथ कुछ भी लेना-देना नहीं है।
लागत-लाभ विश्लेषण का प्रदर्शन करना
इस रणनीति का उपयोग करते हुए, आप एक निश्चित संज्ञानात्मक विकृति को बनाए रखने के फायदे और नुकसान पर विचार करेंगे।
आप खुद से पूछ सकते हैं:
- उदाहरण के लिए, अपने आप को पूर्ण बेवकूफ कहने से आप क्या पाते हैं?
- इस विचार पद्धति से आपको भावनात्मक और व्यावहारिक रूप से क्या बोलना पड़ता है?
- दीर्घकालिक प्रभाव क्या हैं?
- यह विचार पैटर्न आपके आसपास के लोगों को कैसे प्रभावित करता है?
- यह आपकी नौकरी के प्रदर्शन को कैसे आगे बढ़ाता है या सीमित करता है?
पेशेवरों और पक्ष को साइड में देखकर आप यह तय कर सकते हैं कि क्या यह पैटर्न बदलने के लायक है।
यहाँ हाल ही में एक सेलिब्रिटी का उदाहरण है कि लागत-लाभ विश्लेषण कैसे काम करता है:
उनके शो "ननेट" में हास्य अभिनेता हन्ना गडस्बी ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने आत्म-हीनता पर एक कैरियर बनाया। लेकिन एक निश्चित बिंदु पर, वह अपने आत्म की हानि कर रही थी, जिससे उसके करियर को होने वाले लाभ से बहुत फायदा हुआ। इसलिए उसने खुद को मजाक बनाने के साधन के रूप में तोड़ना बंद करने का फैसला किया।
भाग में "नानेट" बेतहाशा सफल रहा, क्योंकि बहुत से लोग हर दिन किए जाने वाले हानिकारक व्यापार को पहचानते हैं।
विकल्प तैयार करना
संज्ञानात्मक पुनर्गठन लोगों को उन चीजों को देखने के नए तरीके खोजने में मदद करता है जो उनके साथ होती हैं। अभ्यास के भाग में वैकल्पिक स्पष्टीकरण शामिल हैं जो समय के साथ अपनाई गई विकृतियों को बदलने के लिए तर्कसंगत और सकारात्मक हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपने गणित में भयानक होने के बजाय सामान्य परीक्षण के बजाय स्कोर किया है, तो आप उन तरीकों का पता लगा सकते हैं जिनसे आप अपनी अध्ययन की आदतों को बदल सकते हैं। या, आप अपने अगले परीक्षण से पहले कुछ विश्राम तकनीकों का पता लगा सकते हैं।
यहां एक और उदाहरण है: यदि सहकर्मियों का एक समूह जब आप एक कमरे में चलते हैं, तो इस निष्कर्ष पर कूदने के बजाय कि वे आपके बारे में बात कर रहे थे, आप अपने कार्यों के लिए अन्य स्पष्टीकरणों पर विचार करना चाहते हैं। ऐसा करने से, आप महसूस कर सकते हैं कि स्थिति का आपके साथ कोई लेना-देना नहीं था, या कि आपने गलत समझा कि क्या चल रहा था।
गलत या गलत विचारों के पैटर्न को बदलने के लिए सकारात्मक विकल्प तैयार करना भी शामिल हो सकता है।
आप अपने आप को दोहराना चाहते हैं कि आप काम में मूल्यवान, सकारात्मक योगदान देते हैं, और यह कि आपके सहकर्मी हमेशा आपको उसमें शामिल करते हैं जो चल रहा है। आप इन पुष्टिओं को आपके द्वारा किए गए योगदानों की सूची, और आपके द्वारा बनाए गए सकारात्मक संबंधों को आधार बना सकते हैं।
क्या लाभ हैं?
यद्यपि यह पहली बार एक चिकित्सक के साथ काम करने में मददगार है, संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक ऐसी विधि है जिसे आप अपने दम पर करना सीख सकते हैं जब आप जानते हैं कि यह कैसे काम करता है।
अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने में सक्षम होने के कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह निम्नलिखित में मदद कर सकता है:
- अपने तनाव को कम करें और चिंता को कम करें
- अपने संचार कौशल को मजबूत करें और स्वस्थ संबंधों का निर्माण करें
- पदार्थ के उपयोग की तरह अस्वस्थ मैथुन तंत्र को बदलें
- आत्मविश्वास और आत्मसम्मान का पुनर्निर्माण करें
संज्ञानात्मक पुनर्गठन किस प्रकार के मुद्दों के साथ मदद कर सकता है?
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने सीबीटी की मदद करने की सिफारिश की:
- भोजन विकार
- डिप्रेशन
- चिंता
- पीटीएसडी
- पदार्थ उपयोग विकार
- मानसिक बिमारी
- वैवाहिक समस्याओं
यह आपको तलाक, एक गंभीर बीमारी या किसी प्रियजन के नुकसान जैसे मुश्किल बदलावों को नेविगेट करने में भी मदद कर सकता है।
किसी भी जीवन की स्थिति में जहां नकारात्मक विचार पैटर्न विकसित होते हैं, संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको चुनौती देने में मदद कर सकता है और अनपेक्षित विचारों को बदल सकता है।
क्या कोई कमियां हैं?
चूंकि यह अनुशंसा की जाती है कि लोग एक चिकित्सक के साथ काम करते हैं, इसलिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए एक संभावित कमी चिकित्सा सत्रों की जेब से बाहर की वित्तीय लागत हो सकती है।
मेयो क्लिनिक के डॉक्टरों ने ध्यान दिया कि कुछ मामलों में दवा के साथ संयुक्त सीबीटी तकनीक सबसे प्रभावी हो सकती है।
तल - रेखा
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के मुख्य घटकों में से एक संज्ञानात्मक पुनर्गठन है।
ज्यादातर समय, संज्ञानात्मक पुनर्गठन सहयोगी है। एक रोगी आमतौर पर एक चिकित्सक के साथ काम करता है जो दोषपूर्ण विचार पैटर्न की पहचान करता है और उन्हें स्वस्थ और घटनाओं और परिस्थितियों को देखने के अधिक सटीक तरीकों से बदल देता है।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है, और यह अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों की एक श्रृंखला के साथ मदद कर सकता है।
