आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाने, चोट के जोखिम को कम करने और आपके शरीर में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। अगली बार जब आप बाहर काम करते हैं तो यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
लेकिन जब आप समय पर कम चल रहे होते हैं, तो कभी-कभी स्ट्रेचिंग एक बैकसीट ले सकती है, और इसे छोड़ना आपको लुभा सकता है।
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने में देर नहीं लगती है, और आप एक साथ कई मांसपेशियों के समूहों को खींचकर शॉर्टकट पा सकते हैं।
यह लेख छह सरल अभी तक अत्यधिक प्रभावी हिस्सों पर दिखेगा जिसे आप अपनी कसरत के अंत में जोड़ सकते हैं।
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के फायदे
स्ट्रेचिंग के लाभों को अच्छी तरह से स्थापित किया गया है। यहां उन महत्वपूर्ण तरीकों का सारांश है जो कसरत के बाद खींच सकते हैं।
ग्रेटर लचीलापन और गति की सीमा
स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अधिक लचीलापन होने से आपको अधिक आसानी से घूमने में मदद मिलती है, और यह आपके जोड़ों में गति की सीमा में भी सुधार कर सकता है। गति की सीमा यह है कि आप एक संयुक्त को सामान्य दिशा में आगे बढ़ने से पहले रोक सकते हैं।
बेहतर आसन और कम पीठ दर्द
तंग, तनावपूर्ण मांसपेशियों से खराब मुद्रा हो सकती है। जब आप गलत तरीके से बैठते हैं या खड़े होते हैं, तो आप अक्सर अपनी मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव और दबाव डालते हैं। यह, बदले में, पीठ दर्द और अन्य प्रकार के मस्कुलोस्केलेटल दर्द को जन्म दे सकता है।
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के संयोजन से पीठ और कंधे के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। यह उचित संरेखण को प्रोत्साहित कर सकता है, जो आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से मौजूदा पीठ की चोटों में मदद मिल सकती है, और भविष्य में पीठ की चोटों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
कम मांसपेशियों में तनाव और कम तनाव
तनाव हमारे रोजमर्रा के जीवन का एक हिस्सा है। लेकिन कभी-कभी, यह भारी लग सकता है। तनाव के उच्च स्तर के कारण आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं, जिससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अपने शरीर में तनाव ले रहे हैं।
तनाव और तंग महसूस करने वाली मांसपेशियों को खींचने से उन्हें आराम मिल सकता है। बदले में, यह आपके तनाव के स्तर को कम करने और आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।
बेहतर रक्त प्रवाह
2018 पशु अध्ययन के अनुसार, दैनिक स्ट्रेचिंग आपके परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ने से उन्हें कसरत के बाद और अधिक जल्दी ठीक करने में मदद मिल सकती है। बेहतर रक्त प्रवाह भी कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द और कठोरता को रोकने में मदद कर सकता है।
स्थैतिक और गतिशील स्ट्रेचिंग में क्या अंतर है?
आपने स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बारे में सुना होगा और सोचा होगा कि वे कैसे अलग हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग में स्ट्रेचिंग शामिल होती है जिसे आप समय की अवधि के लिए पकड़ते हैं, आमतौर पर 20 से 60 सेकंड। दूसरे शब्दों में, जब आप किसी विशेष मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को खींच रहे होते हैं तो आप नहीं हटते।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर आपकी कसरत के अंत में की जाती है, जब आपकी मांसपेशियां गर्म और शिथिल हो जाती हैं।
दूसरी ओर डायनेमिक स्ट्रेचिंग, सक्रिय आंदोलनों को शामिल करता है। इस प्रकार के खिंचाव के साथ, आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला से गुजरना पड़ता है।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और आपके हृदय की गति को बढ़ाने में मदद करने के लिए कसरत से पहले की जाती है। उदाहरण के लिए, एक धावक दौड़ शुरू करने से पहले अपने स्थान को जॉग कर सकता है या अपने पैरों को पंप कर सकता है।
सारांश
गतिशील स्ट्रेचिंग में सक्रिय आंदोलनों शामिल हैं, जैसे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने हाथ या पैर को हिलाना। वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले ये स्ट्रेच आमतौर पर किए जाते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग में स्ट्रेचिंग शामिल होती है जिसे आप बिना मूवमेंट के पकड़ते हैं। ये स्ट्रेच आपके वर्कआउट के अंत में किए जाते हैं, जब आपकी मांसपेशियां अधिक रिलैक्स होती हैं।
6 महान पोस्ट-कसरत की कोशिश करने के लिए फैला है
जब आप अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आप एक्सरसाइज करते समय इस्तेमाल करते थे।
आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक योगा मैट या अन्य कुशन सतह आपके जोड़ों पर दबाव को कम कर सकती है और आपके हिस्सों को अधिक आरामदायक बना सकती है।
1. फेफड़े के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
यह खिंचाव आपके कूल्हों, क्वाड्स और ग्लूट्स में मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने बाएं घुटने पर झुकें। अपने दाहिने घुटने को मुड़े हुए रखें, अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर सपाट रखें।
- आगे झुकें और अपने बाएं कूल्हे को फर्श की ओर फैलाएं।
- पैरों को बदलने और विपरीत दिशा में करने से पहले 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
2. पिरिफोर्मिस खिंचाव
यह खिंचाव आपके पिरिफोर्मिस पेशी को लक्षित करता है जो आपकी रीढ़ की हड्डी से लेकर आपकी जांघ की हड्डी तक चलता है। यह मांसपेशी प्रभावित कर सकती है कि आप अपने कूल्हों, पीठ, पैरों और नितंबों को कितनी अच्छी तरह से हिलाते हैं।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठना शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
- थोड़ा सा अपनी पीठ पर झुकें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपके नितंबों में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के साथ 2 या 3 बार दोहराएं।
3. बिल्ली-गाय का खिंचाव
यह खिंचाव आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- तटस्थ, आराम से संरेखण में अपनी रीढ़ के साथ फर्श पर अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें।
- जब आप अपनी छाती को आगे की ओर दबाते हैं, तब आप अपने पेट को फर्श की तरफ डुबोते हैं।
- अपने सिर को उठाएं, अपने कंधों को आराम दें, और साँस छोड़ना शुरू करें।
- अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें, अपने टेलबोन में टकिंग करें और अपनी प्यूबिक बोन को आगे की ओर दबाएं।
- अपने सिर को फर्श की ओर आराम दें और दोहराएं। एक मिनट की अवधि में कई बार ऐसा करें, यदि आप कर सकते हैं।
4. खड़े बछड़ा खिंचाव
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह खिंचाव आपके बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े होकर शुरू करें, एक पैर दूसरे के सामने, सामने घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ।
- अपने पीठ के घुटने को सीधा रखें, दोनों एड़ी जमीन पर, और दीवार या कुर्सी की ओर आगे झुकें
- आपको अपने पिछले पैर के बछड़े के साथ खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- 20 से 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें।
- पैरों को स्विच करें, और प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 2 या 3 पुनरावृत्ति करें।
5. ओवरहेड ट्राइसेप्स खिंचाव
यह खिंचाव आपके ट्राइसेप्स और आपके कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
- अपने दाहिने हाथ को छत तक पहुंचाएं, फिर अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी दाहिनी हथेली को अपनी पीठ के केंद्र की ओर लाएं।
- अपने दाहिने कोहनी को धीरे से नीचे की ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर लाएं।
- हथियारों को बदलने से पहले 20 से 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ एक गहरी खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करते हुए, दोनों तरफ 2 या 3 बार दोहराएं।
6. खड़े bicep खिंचाव
यह खिंचाव आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।
- सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, और अपने हाथों को अपनी रीढ़ के आधार पर रखें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
- फिर, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने बाइसेप्स और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।
- इस स्ट्रेच को 30 से 40 सेकंड तक रोक कर रखें।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
- दर्द के बिंदु पर खिंचाव न करें। आपको अपनी मांसपेशियों में खिंचाव के साथ हल्का तनाव महसूस करना चाहिए, कभी दर्द नहीं होगा। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद करें।
- अपनी मुद्रा देखो। प्रत्येक खिंचाव के साथ अपने आसन पर ध्यान दें। अपनी ठोड़ी को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी सीधी, कोर लगे, और आपके कंधे आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों।
- अपने स्ट्रेच के माध्यम से सांस लें। न केवल साँस लेने से आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी, यह आपके स्ट्रेच की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है और आपको लंबे समय तक स्ट्रेच रखने में मदद कर सकता है।
- धीरे-धीरे शुरू करें। जब आप वर्कआउट के बाद पहली बार स्ट्रेच करने की कोशिश नहीं करते हैं। कुछ स्ट्रेच के साथ शुरू करें, और अधिक दोहराव और स्ट्रेच जोड़ें जैसा कि आपको उनकी आदत है।
तल - रेखा
बाहर काम करने के बाद स्ट्रेचिंग से आपको कई पुरस्कार मिल सकते हैं।
जब आप एक कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को खींचते हैं, तो आप तनाव और तनाव को जारी करते हुए, और अपने जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हुए, अपने शरीर को रिकवरी पर कूदने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप इस बारे में अनिश्चित नहीं हैं कि सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाया जाए, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से पूछें कि आपको कैसे दिखाया जाए। और किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर आपको कोई चोट लगी हो या कोई चिकित्सीय स्थिति हो।
