मीठी सामग्री को समझें ताकि आप वापस काट सकें और मास्टर क्रेविंग कर सकें
हाल के वर्षों में, आहार और पोषण उद्योग ने खलनायक के रूप में चीनी को चित्रित किया है। सच्चाई यह है कि, चीनी "बुराई" नहीं है शुरुआत के लिए, यह ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चलते रहने के लिए पूरे दिन मीठे सामानों की देखभाल करनी होगी। वास्तव में, यह कई कारणों से एक बुरा विचार होगा। ऐसा करने से पहले चीजों को तोड़ने दें।
हमें फलों, सब्जियों और डेयरी से शक्कर मिलती है। हमारा शरीर स्टार्च को परिवर्तित करता है - जैसे आलू, पास्ता, चावल, ब्रेड और बीन्स - ग्लूकोज नामक सरल शर्करा में।
चीनी का उपभोग एक ऐसा मुद्दा बन सकता है जब हम बहुत अधिक मात्रा में उस चीज को खाते हैं जो प्रसंस्कृत वस्तुओं में जोड़ा जाता है, या जब हम प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में डालते हैं। इसे हम "जोड़ा गया चीनी" कहते हैं। यह कई अन्य नामों से जाता है, जिन्हें आप एक घटक सूची में पहचान सकते हैं या नहीं।
लोकप्रिय आहार रुझानों और चीनी के भयानक प्रतिनिधि के बावजूद, आपको पूरी तरह से मीठे सामान के साथ संबंधों में कटौती नहीं करनी है। इसके बजाय, आप इसे अधिक स्वास्थ्य और रणनीतिक रूप से उपभोग करने के तरीके पा सकते हैं।
चीनी क्या जोड़ा जाता है, और यह कहां दिखाई देता है?
यदि आप अपनी सुबह की कॉफ़ी या अपने हलके अंगूरों पर सफेद दानों का एक पैकेट छिड़क रहे हैं, तो यह स्पष्ट है कि आपके पास कुछ जोड़ा हुआ चीनी नहीं है। लेकिन हमारे फ्रिज और पैंट्री में बहुत सारे खाद्य पदार्थों में अधिक विचारशील नामों के तहत डरपोक हिस्से हैं। आपको इसका उपभोग करने का एहसास भी नहीं हो सकता है।
आपके फ्राई पर केचप, आपके सलाद पर बोतलबंद ड्रेसिंग, और आपके दही या तुरंत ओटमील में "सभी प्राकृतिक" फलों का स्वाद सभी में चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा शामिल हो सकती है। और हां, जो चीजें हम अपने खाद्य पदार्थों पर टपकाना पसंद करते हैं, जैसे कि शहद, एगेव, या मेपल सिरप, शक्कर भी मिलाया जाता है। लेकिन जब आप न्यूट्रीशन फैक्ट्स लेबल पढ़ते हैं तो आप कैसे बता सकते हैं?
घटक सूचियों में शक्कर मिलाया
- शब्द जो "ose" में समाप्त होते हैं, जैसे फ्रुक्टोज और डेक्सट्रोज़
- सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, माल्ट सिरप, मेपल सिरप, एगेव सिरप की तरह
- अमृत, जैसे नाशपाती अमृत और आड़ू अमृत
- फलों के रस और गन्ने के रस की तरह रस
- पाम शुगर और वाष्पित स्वीटनर की तरह "चीनी" या "स्वीटनर" का कोई भी उल्लेख
- शहद
जोड़ा चीनी कई अलग-अलग अवयवों के रूप में दिखा सकता है, और सूची लंबी है। कोई भी आपसे यह उम्मीद नहीं करता है कि आप उन सभी को याद रखें। लेकिन ये आसान टिप्स आपको फूड लेबल पर चीनी मिलाने में मदद करेंगे।
2016 में, खाद्य लेबल में बदलाव से गिनती वाले शर्करा को आसान बनाया जाएगा। 1 जनवरी, 2020 तक, राजस्व में $ 10 मिलियन से अधिक की कंपनियों के उत्पादों को "टोटल शुगर्स" राशि के तहत एक इंडेंटेड लाइन शामिल होनी चाहिए, जो कि ग्राम में अतिरिक्त शक्कर टैली बताती है। कम राजस्व वाली कंपनियों के उत्पादों का अनुपालन करने के लिए 1 जनवरी 2021 तक है। अगले साल या दो साल में, पोषण तथ्य लेबल पर गणना की गयी शर्करा को देखने की उम्मीद करें।
जोड़ा गया चीनी आँकड़े
जोड़ा शक्कर पदार्थ, क्योंकि, वे जोड़ते हैं। औसत अमेरिकी एक दिन में 70 ग्राम जोड़ा चीनी से थोड़ा अधिक है। यह एक वर्ष में लगभग 60 पाउंड जोड़ा चीनी के बराबर होता है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, हम एक जाँच एयरलाइन बैग के लिए वजन सीमा से अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपको एक दिन में अतिरिक्त चीनी का सेवन करना चाहिए जो पुरुषों के लिए 36 ग्राम (9 चम्मच) और महिलाओं के लिए 24 ग्राम (6 चम्मच) है। संभावना हम में से ज्यादातर सुझाव दिया दैनिक सेवन पर जा रहे हैं।
हम 24 ग्राम तेजी से पार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास दोपहर के झटके के लिए कोका-कोला हो सकता है, तो आपने पहले से ही 39 ग्राम चीनी का सेवन किया है।
लेकिन यहां तक कि कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें हम स्वस्थ समझते हैं, जैसे कि दही, चीनी के साथ भरी हुई हैं। एक सादे ग्रीक योगर्ट में लगभग 4 से 5 ग्राम डेयरी शुगर और कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं होगा, लेकिन अगर आपको स्वाद वाला संस्करण पसंद है, तो आप अपने नाश्ते में 10 से 14 ग्राम जोड़ा चीनी देख सकते हैं। 6-औंस कप में 36 ग्राम तक की चीनी युक्त गैर-ग्रीक दही भी अधिक मात्रा में चल सकती है।
जाहिर है कि यह ब्रांड और सेवारत आकार के आधार पर भिन्न होता है। मुद्दा यह है कि, एक ही भोजन में चीनी के दो, यहां तक कि दिन में तीन बार चीनी प्राप्त करना अविश्वसनीय रूप से आसान है।
आपके खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाली शक्कर, जैसे आपके दही की डेयरी चीनी (लैक्टोज), या एक सेब (फ्रुक्टोज) में शक्कर नहीं गिना जाता है, क्योंकि वे शर्करा नहीं जोड़ते हैं।
क्यों जोड़ा जाता है चीनी पदार्थ?
हमें इस बात पर विचार करने की आवश्यकता है कि हमारे सिस्टम में कितनी चीनी है, इसका हमारे शरीर में प्रवेश करने के साथ क्या होता है।
रक्त शर्करा में स्पाइक जो चीनी का कारण बनता है, अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कहता है। इंसुलिन आपकी कोशिकाओं को संकेत देता है कि यह उनकी ऊर्जा को ठीक करने का समय है। आपकी कोशिकाएं उस ऊर्जा का उपयोग करेंगी यदि उन्हें इसकी आवश्यकता है, जैसे कि यदि आप दोपहर के बाद से नहीं खाए जाते हैं और आप अपनी शाम योग कक्षा के दौरान मुद्रा धारण करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप सोफे पर हुलु को देखते हुए घर पर हैं, तो आपकी मांसपेशी और यकृत कोशिकाएं बाद में उस शर्करा को बहा देंगी।
लेकिन चूंकि यह प्रक्रिया इतनी तेजी से होती है जब हम जोड़ा हुआ चीनी खाते हैं, आपका रक्त ग्लूकोज आपके खाने के लंबे समय बाद एक त्वरित गोता लगाने वाला होता है। "चीनी दुर्घटना" आपको लगता है कि आपके रक्त शर्करा के सामान्य से कम या नीचे चले जाने से थकान और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण हो सकते हैं। इसके अलावा, यह आपकी कोशिकाओं को एक और फिक्स फास्ट चाहते हैं।
इससे पहले कि आप इसे महसूस करें, आप गर्ल स्काउट टैगलैंग की उस अगली आस्तीन के लिए पहुँच रहे हैं। नहीं, कुकीज़ खाने में कुछ भी गलत नहीं है। हमें खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बुरा" नहीं समझना चाहिए। लेकिन निरंतर जोड़ा गया चीनी अधिभार कुछ मुद्दों और रोग प्रक्रियाओं को जन्म दे सकता है।
अतिरिक्त चीनी का नियमित सेवन एंडोक्राइन फ़ंक्शन के साथ गड़बड़ कर सकता है
चिंता का विषय यह है कि यदि आप स्पाइक्स के नियमित ट्रैक पर हैं और अतिरिक्त चीनी के लगातार सेवन से दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं, तो इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। आपकी कोशिकाएं इंसुलिन संकेत का जवाब देना बंद कर देती हैं जो उन्हें ऊर्जा में टैप करने के लिए कह रहा है। इसके बजाय, आपका शरीर और आपका जिगर शर्करा को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।
अतिरिक्त चीनी के अधिभार महत्वपूर्ण अंगों के साथ मुद्दों को जन्म दे सकता है
जब हम उन चीजों के बारे में सोचते हैं जो जिगर के लिए खराब होती हैं, तो शराब दिमाग में आ जाती है। लेकिन समय के साथ अतिरिक्त चीनी का ढेर यकृत के लिए हानिकारक होने के साथ-साथ नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (एनएएफएलडी) के जोखिम को बढ़ा सकता है।
दुनिया की लगभग 25 प्रतिशत आबादी में NAFLD है, इसलिए यह एक दुर्लभ स्थिति नहीं है, और यह एक खतरनाक भी है। जीवनशैली में बदलाव इसे उलट सकता है, लेकिन अगर प्रगति के लिए छोड़ दिया जाए, तो यकृत की विफलता या कैंसर हो सकता है।
जोड़ा फ्रुक्टोज को सबसे खराब अपराधी दिखाया गया है।यह उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, टेबल शुगर, सुक्रोज या एगेव अमृत के साथ मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में केंद्रित है।
हमारा दिल या तो मिठास के अधिभार की तरह नहीं है। अतिरिक्त चीनी से आपके कैलोरी का 21 प्रतिशत से अधिक प्राप्त करना हृदय रोग से मरने के लिए आपके जोखिम को दोगुना कर देता है।
जोड़ा चीनी पर वापस कटौती करने के तरीके
हम सभी को कभी-कभी चीनी की लालसा होती है, खासकर देर रात को। क्या बिस्तर से पहले बेन और जेरी के चंकी मंकी को पिंक करना है? जब हम इसे खाते हैं, तो हमारे शरीर को रक्तप्रवाह में शर्करा की मात्रा कठिन और तेज होती है, जिससे हमारे शरीर को संतोषजनक इनाम मिलता है।
सीधे शब्दों में कहें, तो यह आपको अच्छा लगता है - कम समय में, कम से कम। यह "उच्च" और एक चीनी दुर्घटना के बाद ईंधन भरने की आवश्यकता है जो कि मीठे सामान का विरोध करने के लिए इतना कठिन बना सकता है।
देर रात को उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना एक दोहरी मार है, क्योंकि, मेलाटोनिन उत्पादन और नींद की तैयारी में शाम को इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है, जिससे दिन में पहले की तुलना में मीठे खाद्य पदार्थों के साथ रक्त शर्करा का स्तर अधिक बढ़ जाता है।
इसके अलावा, चूहों में चीनी निर्भरता पर अध्ययन में, पदार्थ उपयोग विकार के 11 मानदंडों में से 5 मिलते हैं:
- इच्छित से अधिक मात्रा में उपयोग करना
- cravings
- खतरनाक उपयोग
- सहनशीलता
- निकासी
तो, यह निश्चित रूप से जोड़ा चीनी के साथ एक अस्वास्थ्यकर संबंध विकसित करने के लिए संभव है।
यह कहा गया है, यदि आप वास्तव में मिठाई पसंद करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास एक निर्भरता है या आपको पूरी तरह से चीनी के साथ भंग करना होगा। लेकिन अगर आप लगातार ऊँचे उठने के बाद चीनी के उच्च रोलर कोस्टर से थक गए हैं, तो आप कई शुगर कम करने वाले समाधानों का विकल्प चुन सकते हैं।
जोड़ा चीनी से एक छोटे से संयम की कोशिश करो
यह लालसा-इनाम-दुर्घटना चक्र को रीसेट करने में मदद कर सकता है। बाद में, आप संयमित तरीके से अपने आहार में चीनी को वापस शामिल कर सकते हैं और इसे भोजन के स्वाद या पिक-मी-अप के रूप में कम निर्भर महसूस कर सकते हैं।
3 से 30 दिनों के लिए कहीं भी जोड़ा चीनी देने का लक्ष्य। आप कुछ निकासी लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे सिरदर्द, मतली, थकान या नींद आने में परेशानी। ये एक या एक सप्ताह के भीतर कम हो जाना चाहिए।
अपने जोड़े गए चीनी गो-टू आइटम में से कुछ को स्वैप करने का प्रयास करें
बस कुछ कट यहां और वहाँ एक बड़ा अंतर कर सकते हैं।
8 जोड़ा चीनी स्वैप
- सादे दही में असली फल मिलाएं।
- एवोकैडो का उपयोग एक मसाला के रूप में करें।
- केचप की जगह सालसा ट्राई करें।
- सलाद पर तेल और सिरका के लिए बूंदा बांदी।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक की जगह नारियल पानी पिएं।
- सोडा के बजाए पानी का छिड़काव करें।
- अपनी कॉफी में दालचीनी छिड़कें।
- मिठाई के रूप में जामुन या अन्य फल खाएं।
अपने जोड़ा चीनी की खपत का एक अस्थायी लॉग रखें
शायद आप यह भी सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि आप रोजाना कितनी चीनी का सेवन कर रहे हैं, या आप अनुशंसित मात्रा में जा रहे हैं या नहीं। एक सप्ताह के लिए अपने सभी जोड़े हुए शक्कर को ट्रैक करें और देखें कि मीठी चीजें आपके आहार में एक गुप्त रूप से प्रकट होती हैं।
जोड़ा चीनी के बारे में रणनीतिक जाओ
कैसे और कब आप अतिरिक्त चीनी खाते हैं, शरीर पर इसके प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने आप में, जोड़ा चीनी, जो एक साधारण कार्ब है, मूल रूप से सीधे आपके रक्तप्रवाह में जाता है, जहां यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन क्या होगा अगर जोड़ा गया चीनी शरीर में प्रोटीन और वसा के साथ आता है?
ये पचने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं, इसलिए यदि वे सवारी के लिए साथ हैं, तो यह इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपनी अतिरिक्त चीनी को प्रोटीन, वसा, या दोनों के साथ मिलाते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को उतनी तेजी से नहीं बढ़ाता है जितना कि यह अपने आप होता है।
यदि आप वर्कआउट की योजना बना रहे हैं और आपको ऊर्जा की आवश्यकता है तो सेब के साथ प्रोटीन की एक छोटी मात्रा में चीनी (जोड़ा हुआ या प्राकृतिक खाद्य पदार्थ) को नाश्ते के रूप में पियक्कड़ की तरह पेयर करना भी मददगार हो सकता है। व्यायाम से 45 से 60 मिनट पहले खाने का लक्ष्य रखें।
क्या कुछ जोड़ा शक्कर दूसरों की तुलना में बेहतर है?
हालांकि यह सोचना आपको लुभा सकता है कि शहद, एगेव या कच्ची गन्ने की चीनी आपके लिए नियमित रूप से टेबल शुगर या हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप की तुलना में बेहतर होती है, यह जरूरी नहीं है।
हां, शहद एक प्राकृतिक पदार्थ है और इसमें ट्रेस खनिज होते हैं, लेकिन मात्राएं छोटी होती हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि शहद अन्य जोड़ा शर्करा की तुलना में रक्त शर्करा में अधिक सूक्ष्म वृद्धि का कारण बनता है। यह तालू पर मीठा स्वाद देता है, जो कम मात्रा में सेवन रखने में मदद कर सकता है।
उस ने कहा, किसी भी जोड़ा चीनी अभी भी एक जोड़ा चीनी है। चाहे वह एक एगवेट सिरप हो जो आप अपनी स्मूदी में निचोड़ रहे हैं या आपके सोडा में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हैं, वे आपके स्वास्थ्य और चयापचय पर समान प्रभाव डाल सकते हैं।
दूर करना
इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक गर्म गर्मी की रात में आइसक्रीम के लिए नहीं जा सकते हैं या अब और फिर एक फजी रूट बियर का आनंद ले सकते हैं। जोड़े गए चीनी को खाद्य पदार्थों को खराब या बंद सीमा के रूप में समझना नहीं है। इसके बजाय, यह इस बारे में ध्यान रखने योग्य है कि यह आपके आहार में कहाँ बोलता है और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है। यह ज्ञान आपको कभी-कभी लिप्त होने के दौरान सहायक परिवर्तन करने का अधिकार देता है।
जेनिफर चेसक कई राष्ट्रीय प्रकाशनों, एक लेखन प्रशिक्षक और एक स्वतंत्र पुस्तक संपादक के लिए एक चिकित्सा पत्रकार हैं। उसने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस अर्जित किया। वह साहित्यिक पत्रिका शिफ्ट के लिए प्रबंध संपादक भी हैं। जेनिफर नैशविले में रहती है लेकिन नॉर्थ डकोटा की रहने वाली है, और जब वह किसी किताब में अपनी नाक नहीं लिखती या चिपकी रहती है, तो वह आमतौर पर अपने बगीचे के साथ ट्रेल्स या फ्यूजनिंग करती है। उसे इंस्टाग्राम या ट्विटर पर फॉलो करें।
