पोषक-सघन भोजन
कैलोरी की गिनती करते समय और व्यायाम करना अभी भी वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, यह लंबे समय तक किया जा सकता है। जब 10 पाउंड या उससे अधिक खोने की बात आती है, तो मैं पोषक तत्व-घने खाने की अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करता हूं। यह आपको वंचित महसूस किए बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
पोषक तत्व-सघन भोजन, या जैसा कि मैं इसे कॉल करना पसंद करता हूं, "आपके कैलोरी हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका", एक आइटम में कैलोरी की संख्या के साथ पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता की तुलना करता है।
बस कहा गया है, इसका मतलब है कि उन खाद्य पदार्थों पर जोर देना जो विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध हैं - और कैलोरी में भी कम। उदाहरणों में ताजे फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
यह कैसे काम करता है?
पोषक तत्व घनत्व वजन घटाने और वजन प्रबंधन उपकरण के रूप में काम करता है क्योंकि यह अन्य दृष्टिकोणों के अनुसार प्रतिबंधात्मक नहीं लग सकता है। आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए उन्हें पोषक तत्व-घने सामग्री के साथ तैयार करते हैं।
यह आपके खाने की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि अभी भी आपके कैलोरी का प्रबंधन कर रहा है। जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आप किसी भी भोजन योजना के साथ रहना बेहतर समझते हैं।
मात्रा और परिपूर्णता तृप्ति में महत्वपूर्ण कारक हैं। जैसा कि हम भोजन को पचाने के लिए शुरू करते हैं, हमारा पेट धीरे-धीरे फैलता है। यह मस्तिष्क को एक परिपूर्णता संदेश भेजता है और इसलिए खाने की हमारी इच्छा को कम करता है।
यह संकेत तब अधिक स्पष्ट होता है जब हम खाद्य पदार्थ भरकर खा रहे होते हैं, आमतौर पर उनमें फाइबर, प्रोटीन और वसा होता है। यही कारण है कि यह भोजन योजना फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों पर भारी है।
आहार और व्यायाम
निम्नलिखित भोजन योजना आपको एक से दो महीने में 10 पाउंड खोने में मदद करने के लिए तैयार है।वह खिड़की प्रदान की जाती है क्योंकि हर कोई वजन घटाने का अलग तरह से अनुभव करता है। हम में से कुछ कुछ बदलाव करने में सक्षम हैं और बल्ले से वजन कम कर रहे हैं, जबकि अन्य को वजन कम होने से पहले अधिक समय की आवश्यकता होती है।
मुझे लगता है कि इस बात को फिर से समझना महत्वपूर्ण है कि समयरेखा उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी प्रक्रिया है।
स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करना अधिक लोकप्रिय, त्वरित-फिक्स दृष्टिकोणों से अधिक समय ले सकता है। इसलिए कोशिश करें कि प्रत्याशित से अधिक समय लगने पर निराश न हों। जब तक आप अपने आहार में बदलाव कर रहे हैं और सक्रिय हो रहे हैं, तब तक आप अंततः अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपनी नई भोजन योजना को एक अच्छे व्यायाम रूटीन के साथ जोड़ना होगा। इसका सबसे सही मतलब क्या है?
कार्डियो को चालू करें और सप्ताह में कई बार उच्च अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें। यह संतुलन चयापचय को बढ़ावा देते हुए हृदय स्वास्थ्य में सुधार पर केंद्रित है। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं, क्योंकि अगर आपको ऐसा करने में मज़ा आता है, तो आप किसी चीज़ से चिपके रहेंगे।
शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार लगभग 30 मिनट के कार्डियो का लक्ष्य रखें। जो लोग पहले से ही लगातार आधार पर व्यायाम करते हैं, उनके लिए सप्ताह में तीन से चार बार 50 से 60 मिनट कार्डियो का लक्ष्य रखें।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश करता है। यहां तक कि अगर आप इस संख्या को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो भी आप किसी भी व्यायाम से लाभान्वित होंगे।
वजन कम करने और कैलोरीज बर्न को बढ़ाने के लिए, प्रति सप्ताह एक से दो दिन के अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ना एक लक्ष्य है। "अंतराल प्रशिक्षण" का अर्थ है, हल्की गतिविधि के अंतराल के साथ तीव्र गतिविधि के बारी-बारी से फटना।
इस प्रारूप का अनुसरण करने वाले समूह अभ्यास वर्ग बहुत सारे हैं (जैसे कताई, बूट शिविर और निर्दिष्ट अंतराल कक्षाएं)। यदि आपके पास किसी वर्ग तक पहुँच नहीं है, तो मध्यम गतिविधि के बाद 30 मिनट से 2 मिनट की गहन गतिविधि को मिलाकर अपना स्वयं का अंतराल वर्कआउट बनाएं; इस चक्र को 20 से 40 मिनट तक दोहराएं।
जैसा कि ऊपर उल्लिखित है, यह भोजन योजना उच्च फाइबर, पोषक तत्व-घने खाने पर केंद्रित है।
विकल्प का उपयोग करने और आवश्यकतानुसार बदलाव करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, यदि हम 1 कप पालक की सलाह देते हैं, तो आप 1 कप केल, लेट्यूस या किसी अन्य सब्जी के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।
दिन 1
नाश्ता: अनाज और फल
- 1 कप साबुत अनाज, उच्च फाइबर अनाज, जैसे दलिया, पसंद के 1 से 2 कप फल के साथ। 1 कप अनचाहे, कम वसा वाले या वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें। अन्य उच्च फाइबर अनाज में कटा हुआ गेहूं और चोकर आधारित अनाज शामिल हैं। तृप्ति बनाए रखने के लिए कुछ प्रोटीन या स्वस्थ वसा शामिल करें, और कम चीनी अनाज विकल्प चुनें।
दोपहर का भोजन: क्विनोआ tabbouleh
- 1 कप प्लस एक सेब और स्ट्रिंग पनीर का एक टुकड़ा। आप समय से पहले झांकी बना सकते हैं, कल फिर से दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त तैयारी कर रहे हैं!
रात का खाना: नूडल-फ्री पैड थाई
- नूडल-फ्री पैड थाई की एक सेवा। नुस्खा प्राप्त करें!
स्नैक (कभी भी):
- 1/4 कप ट्रेल मिक्स या बादाम
दूसरा दिन
नाश्ता: वेजी-अंडा हाथापाई
- दो पूरे अंडे 1 कप कटा हुआ पालक, एक बड़े टमाटर और 1/2 कप मशरूम के साथ तले हुए। परोसने से ठीक पहले 1/4 कप कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़ में मिलाएं।
दोपहर का भोजन: क्विनोआ tabbouleh
- 3 आउंस के साथ 1 कप क्विनोआ तब्बूलेह (कल से बचे हुए)। पका हुआ, कटा हुआ चिकन (या पसंद का प्रोटीन)
रात का खाना: टमाटर-पालक का पोला पोता
- भुना हुआ टमाटर और पालक के साथ एक सेवारत पोलेंटा। (कल दोपहर के भोजन के लिए अतिरिक्त करें।)
स्नैक (कभी भी):
- 1 कप के साथ 1/2 कप बेबी गाजर। हुम्मुस
तीसरा दिन
नाश्ता: ग्रीन स्मूदी
- साथ में 1 कप बादाम दूध या अन्य दूध, 1 कप डी-स्टेमेड कलि पत्ते या बेबी पालक, एक बड़ा पका हुआ केला, चंक्स में कटा हुआ, 1 बड़ा चम्मच ब्लेंड करें। बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच। चिया सीड्स या ग्राउंड फ्लैक्ससीड, पिसी हुई पिसी दालचीनी और दो से तीन बर्फ के टुकड़े।
दोपहर का भोजन: टमाटर-पालक का पोला पोता
- भुना हुआ टमाटर और पालक के साथ एक सेवारत पोलीना (कल रात के खाने से बचे हुए)
रात का खाना: स्कीनी लसग्ना
- एक सेवारत पतली लसगना
स्नैक (कभी भी):
- 1 बड़ा चम्मच एक सेब। बादाम मक्खन
दिन 4
नाश्ता: अनाज और फल
- 1 कप साबुत अनाज, पसंद के 2 कप फल के साथ उच्च फाइबर अनाज। 1 कप अनचाहे कम वसा वाले या वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें। उच्च फाइबर अनाज में दलिया, कटा हुआ गेहूं, चोकर आधारित अनाज शामिल हैं।
दोपहर का भोजन: शाकाहारी कॉब सलाद
- शीर्ष 21/2 कप सलाद के साथ 1/3 कप गार्बानो बीन्स, एक कटा हुआ ककड़ी का आधा, एक छोटा कटा हुआ टमाटर, एक एवोकैडो का एक चौथाई, एक कड़ा हुआ अंडा और 11/2 बड़े चम्मच। विनाईग्रेटे।
रात का खाना: प्रोटीन, सब्जी, अनाज
- 3 ऑउंस। पसंद का पका हुआ प्रोटीन, पसंद की 1 से 2 कप पकी हुई सब्जियाँ, और पसंद का 1/2 कप पका हुआ अनाज
स्नैक (कभी भी):
- 1 बड़े चम्मच के साथ एक बड़ा अंगूर, आधा और बूंदा बांदी। शहद, और 1/8 कप नट या बीज
दिन 5
नाश्ता: दलिया
- पसंद के 2 कप फल के साथ 1 कप पका हुआ दलिया बनाओ (लागत पर कटौती करने के लिए जमे हुए फल का प्रयास करें, दलिया पकाने पर जोड़ें)। 1 कप अनचाहे कम वसा वाले या नॉनफैट दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें।
या
नाश्ता: ग्रीन स्मूदी
- साथ में 1 कप बादाम दूध या अन्य दूध, 1 कप डी-स्टेमेड कलि पत्ते या बेबी पालक, एक बड़ा पका हुआ केला, चंक्स में कटा हुआ, 1 बड़ा चम्मच ब्लेंड करें। बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच। चिया बीज या जमीन अलसी, एक चुटकी पिसी दालचीनी और दो से तीन बर्फ के टुकड़े।
दोपहर का भोजन: हम्मस रैप
- एक लव्वाश (या पसंद का पूरा अनाज लपेटना) 1/4 कप ह्यूमस, 1 कप पालक के पत्ते, 1/2 कप लाल मिर्च स्ट्रिप्स, 1/2 कप ककड़ी स्ट्रिप्स और 1/4 कप गाजर स्ट्रिप्स के साथ सबसे ऊपर है। रोल करें और आनंद लें!
रात का खाना: प्रोटीन, सब्जी, अनाज
- 3 ऑउंस। पसंद का पका हुआ प्रोटीन, पसंद की 1 से 2 कप पकी हुई सब्जियाँ, पसंद का 1/2 कप पका हुआ अनाज
स्नैक (कभी भी):
- एक पूरे खाद्य पदार्थ-आधारित बार जैसे कि लाराबार या आरएक्सबार।
दिन 6
नाश्ता: वेजी-अंडा हाथापाई
- दो पूरे अंडे 1 कप कटा हुआ पालक, एक बड़ा, टमाटर और 1/2 कप मशरूम के साथ तले हुए। परोसने से ठीक पहले 1/4 कप कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़ में मिलाएं।
दोपहर का भोजन: स्मोक्ड टर्की और सफेद बीन सलाद
- 3 ऑउंस के साथ पसंद के शीर्ष 21/2 कप सलाद। स्मोक्ड टर्की स्तन, एक कटा हुआ ककड़ी का आधा, 1/4 कप डिब्बाबंद, सफेद सेम, एक छोटा कटा हुआ नाशपाती, 10 बीज रहित लाल अंगूर, 11/2 बड़े चम्मच। कटा हुआ भुना हुआ अखरोट, और 11/2 बड़े चम्मच। विनाईग्रेटे।
डिनर: इंद्रधनुष सोभा नूडल्स
- एक सेवारत (लगभग 2 कप), जिसमें सोबा (एक प्रकार का अनाज) नूडल्स, टोफू और बहुत सारी सब्जियां शामिल हैं
स्नैक (कभी भी):
- फली में 1/2 कप स्टीम्ड एडाम
दिन 7
नाश्ता: दलिया
- पसंद के 1 से 2 कप फल के साथ 1 कप पकी हुई दलिया बनाएं (लागत पर कटौती करने के लिए जमे हुए फल की कोशिश करें और दलिया पकाने पर जोड़ें)। 1 कप अनचाहे कम वसा वाले या नॉनफैट दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध, और 1/8 कप नट या बीज या प्रोटीन / पसंद की स्वस्थ वसा के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन: दोपहर का भोजन!
- एक हड़पने और जाने के विकल्प के लिए, चिपोटल के प्रमुख। काली बीन्स, फजीता-शैली की सब्जियां, गुआमकोल, भुना हुआ मकई-चिली साल्सा और टमाटर साल्सा के साथ एक बुरेटो सलाद का कटोरा ऑर्डर करें।
रात का खाना: मलाईदार वोदका स्टेक पास्ता
- इस चार-घटक मलाईदार वोदका स्टेक पास्ता की एक सेवा
स्नैक (कभी भी):
- एक कंटेनर (लगभग 6 औंस) 1/2 चम्मच के साथ मिश्रित दही के 1/2 से 1 कप जामुन के साथ। शहद की
एलेक्स कैस्परो, एमए, आरडी, के लेखक हैं नाजुक ज्ञान। वह एक योग शिक्षक और वजन प्रबंधन विशेषज्ञ हैं, जो आपके भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपका "खुश वजन" खोजते हैं। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें @delishknowledge!
