इस सप्ताह अपने चयापचय को जम्पस्टार्ट करें
आपने चयापचय-अनुकूल खाद्य पदार्थ खाने के बारे में सुना होगा, लेकिन यह खाद्य-चयापचय संबंध वास्तव में कैसे काम करता है? भोजन केवल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने या ऊर्जा प्रदान करने के लिए नहीं है ताकि आप कैलोरी जला सकें।
वास्तव में अधिक परतें हैं कि यह रिश्ते कैसे काम करते हैं, सभी अनदेखी तरीकों से आपके शरीर आपके भोजन का इलाज करता है। चबाने से परे, जब आपका शरीर परिवहन कर रहा होता है, पचता है, और जो आप खाते हैं उसे अवशोषित करते हैं (प्लस, वसा का भंडारण), यह अभी भी आपके चयापचय को काम करने के लिए डाल रहा है।
अपने शरीर को कार की तरह समझें। आपकी सवारी कितनी अच्छी तरह से चलती है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है: आपकी उम्र कितनी है (आपकी उम्र), आप इसे कितनी बार बाहर निकालते हैं (व्यायाम करते हैं), इसके भागों (मांसपेशियों का रखरखाव), और गैस (भोजन)।
और ठीक उसी तरह जैसे कार के माध्यम से चलने वाली गैस की गुणवत्ता इसे कैसे प्रभावित कर सकती है, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता आपके शरीर के हर तरह से प्रभावित हो सकती है।
वैसे भी आपका चयापचय क्या है?मेटाबॉलिज्म आपके शरीर के भीतर होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं का वर्णन करता है ताकि आपको जीवित रखा जा सके। यह यह भी निर्धारित करता है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं। यदि आपके शरीर में तेजी से चयापचय होता है, तो यह कैलोरी को जल्दी से जला देता है। और धीमी चयापचय के लिए इसके विपरीत। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हम आम तौर पर अपने रोल को धीमा कर देते हैं जिसके कारण ये चयापचय प्रक्रिया धीमा हो जाती है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल पूरे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए या सख्त आहार पर रहना चाहिए। आखिरकार, 30 दिनों तक एक ही भोजन खाने से आपका शरीर सुस्त महसूस कर सकता है या भोजन के साथ अपने रिश्ते को नुकसान पहुंचा सकता है। इसका मतलब यह है कि आपके चयापचय को उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में बदलने से लाभ हो सकता है।
यदि आप अपने शरीर को भोजन के साथ एक अच्छा चयापचय ताज़ा देने के लिए तैयार हैं, तो एक सप्ताह के लिए हमारी खरीदारी सूची का पालन करें। यहाँ रसोई में एक तूफान खाना पकाने के लिए है ताकि आपका चयापचय गुणवत्ता पर चलता रहे।
मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाली टोकरी कैसी दिखती है
इन सामग्रियों को लचीलेपन, सामर्थ्य और सहजता के लिए ध्यान में रखकर चुना गया था - यदि आप अपने स्वयं के पौष्टिक, चयापचय बढ़ाने वाले व्यंजनों को कोड़ा बनाना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं!
नीचे सूचीबद्ध अपनी पेन्ट्री के साथ स्टॉक करने के लिए सामग्री है, लेकिन हम आपको दोगुना (या ट्रिपलिंग) करने की सलाह देते हैं और आगे बढ़ते हैं ताकि आपको यह चिंता न हो कि पूरे सप्ताह क्या खाना है!
उत्पादित करें
- ब्लू बैरीज़
- रास्पबेरी
- गोभी
- कटा हुआ पूर्व कटे हुए कटार
- सफेद प्याज
- रोम-रोम
- नींबू
प्रोटीन
- सैल्मन
- मुर्गी
पेंट्री स्टेपल
- मेपल सिरप
- डी जाँ सरसों
- रुचिरा तेल
- रेड वाइन
- पेकान
- सूखे करौंदे
- डार्क चॉकलेट बार
- वेनीला सत्र
- नारियल का मक्खन
- मटका पाउडर
मसाले और तेल
- नमक
- मिर्च
- सारे मसाले
- अदरक
एक ब्लूबेरी चमक के साथ सामन
सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों में से कुछ ऐसे हैं जो बहुत कम मात्रा में एक शक्तिशाली स्वाद बनाते हैं।
यह व्यंजन जंगली-पकड़े हुए सामन का ताज़ा, प्राकृतिक स्वाद लेता है और ब्लूबेरी की मिठास के साथ सबसे ऊपर है। यह सब एक साथ लाने के लिए कुछ अतिरिक्त सामग्री जोड़ें और आपके पास एक सुंदर और स्वादिष्ट स्वादिष्ट व्यंजन है।
सर्व: २
समय: 20 मिनट
सामग्री के:
- एक 8 औंस जंगली पकड़ा सामन स्टेक
- 1/2 नींबू का रस
- 1 कप ब्लूबेरी
- 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप
- 1 चम्मच। सारे मसाले
- 1 चम्मच। अदरक
दिशा:
- ओवन को 400 toF पर प्रीहीट करें।
- चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध एक बेकिंग शीट पर, सामन की त्वचा को नीचे की तरफ जोड़ें।
- सामन के ऊपर नींबू का रस निचोड़ें, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च छिड़कें, और 15 मिनट तक या जब तक कि सामन आसानी से एक कांटा के साथ न हो जाए तब तक सेंकना।
- जबकि सामन बेकिंग कर रहा है, मध्यम-कम गर्मी पर एक छोटे बर्तन में ब्लूबेरी और मेपल सिरप जोड़ें और कभी-कभी हलचल करें। मिश्रण को तब तक उबलने दें जब तक कि तरल आधे से कम न हो जाए।
- गर्मी से निकालें और allspice और अदरक में हलचल।
- समान रूप से सैल्मन को फैलाने और ब्लूबेरी के शीशे के साथ धीरे से ऊपर।
- फूलगोभी चावल या सलाद के साथ परोसें और आनंद लें!
चिकन और बेरी कटा हुआ सलाद
सही सलाद बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक न केवल सामग्री की मात्रा, बल्कि स्वाद भी संतुलित कर रहा है। इस सलाद के साथ, चिकन का रसीला स्वाद जामुन की उज्ज्वल अम्लता के साथ खूबसूरती से संतुलित होता है।
रोमेन के एक बिस्तर के शीर्ष पर कुछ अन्य अवयवों के साथ इन्हें मिलाने के बाद, आपके पास अलग-अलग स्वादों से भरा एक पूरी तरह से संतुलित सलाद है जो आपकी स्वाद की कलियों को उत्तेजित करने और आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए सुनिश्चित है।
सर्व: २
समय: 40 मिनट
सामग्री के:
- 2 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
- 3-4 कप रोमन, कटा हुआ
- 1/4 सफेद प्याज, diced
- 1 कप ब्लूबेरी
- 1 कप रसभरी
- 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी
- 1/4 कप पेकान, कटा हुआ
विनिगेट के लिए:
- 1 चम्मच। डी जाँ
- 1 / 2-1 बड़ा चम्मच। रुचिरा तेल
- 1/2 बड़ा चम्मच। रेड वाइन
- समुद्री नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
दिशा-निर्देश
- ओवन को 350ºF पर प्रीहीट करें।
- चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध एक बेकिंग शीट पर, चिकन स्तन जोड़ें और 35 मिनट के लिए सेंकना या जब तक चिकन 165 internalF के आंतरिक तापमान तक न पहुंच जाए।
- जबकि चिकन बेक हो रहा है, एक उच्च गति वाले ब्लेंडर में विनिगेट के लिए सभी अवयवों को मिलाएं, जब तक कि अच्छी तरह से संयुक्त न हो जाए।
- चिकन के पक जाने के बाद, इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और एक तरफ रख दें।
- एक बड़े कटोरे में, रोमेन, चिकन, जामुन, पेकान, और सफेद प्याज और ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी जोड़ें। गठबंधन, सेवा और आनंद लेने के लिए टॉस!
क्विनोआ के साथ काले और बटरनट स्क्वैश सलाद
चाहे आप एक ऐपेटाइज़र या एंट्री की तलाश कर रहे हों, यह केल और बटरनट स्क्वैश सलाद आपके भूख को कम करने और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ आपके शरीर को फिर से भरने के लिए एकदम सही डिश है। आपके सप्ताह भर में बचे हुए भोजन या भोजन योजना के लिए इसे बनाना और संग्रहीत करना आसान है।
सर्व: २
समय: 40 मिनट
सामग्री के:
- 1 कप क्विनोआ, पानी या चिकन शोरबा में पकाया जाता है
- 2 कप केल, मालिश
- 2 कप बटरनट स्क्वैश, प्री-कट
विनिगेट के लिए:
- 1/2 छोटा चम्मच। डी जाँ
- 1/2 बड़ा चम्मच। मेपल सिरप
- 1/2 बड़ा चम्मच। रुचिरा तेल
- 1/2 छोटा चम्मच। रेड वाइन
दिशा:
- 400ºF के लिए पहले से गरम ओवन।
- चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर, बटरनट स्क्वैश जोड़ें और 30 मिनट या कांटा निविदा तक सेंकना करें।
- जबकि बटरनट स्क्वैश बेकिंग कर रहा है, एक उच्च गति वाले ब्लेंडर में विनिगेट के लिए सभी अवयवों को मिलाएं, जब तक कि अच्छी तरह से संयुक्त न हो।
- एक मध्यम कटोरे में, केल जोड़ें, ड्रेसिंग को सुखाएं, और शादी तक दोनों को एक साथ मालिश करें। उपयोग करने के लिए तैयार होने तक फ्रिज में रखें।
- एक बार जब बटरनट स्क्वैश को बेक किया जाता है, तो दो कटोरे प्राप्त करें और समान रूप से केल और क्विनोआ को विभाजित करें, फिर बटरनट स्क्वैश जोड़ें। परोसें और आनंद लें!
डार्क चॉकलेट मटका मक्खन कप
अपना रात्रिभोज समाप्त करने के बाद, आप अनिवार्य रूप से भोजन को बंद करने के लिए एक पापी मधुर व्यवहार के लिए अतिरिक्त लालसा करते हैं। सही समाधान ये डार्क चॉकलेट मटका मक्खन कप हैं।
काटने के आकार के ये उपचार डार्क चॉकलेट और माच के बीच एक सुंदर संतुलन प्रदान करते हैं और भोजन के अंत तक एक मधुर संतुष्टि प्रदान करते हैं।
सर्व: २
समय: 30 मिनट
सामग्री के
- एक 3.5-औंस डार्क चॉकलेट बार (80% या अधिक)
- 1 छोटा चम्मच। नारियल का तेल
- 1/2 छोटा चम्मच। वेनिला अर्क (गैर शराबी)
- 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप
- 1 स्कूप मटका पाउडर
- 1/4 कप नारियल मक्खन, पिघल गया
दिशा-निर्देश
- मध्यम-कम गर्मी पर एक छोटे बर्तन में, चॉकलेट और नारियल तेल पिघलाएं।
- पिघल जाने पर, गर्मी से निकालें और वेनिला में हलचल करें।
- मिश्रण के आधे हिस्से को एक लाईन मिनी-मफिन पैन में डालें और फ्रीज़र में रखें।
- एक मध्यम कटोरे में नारियल का मक्खन, मेपल सिरप, और माचा पाउडर डालें, साथ में एक पेस्ट बनने तक हिलाते रहें (अगर ज़रूरत हो तो और माचा पाउडर डालें)।
- फ्रीजर से मफिन पैन निकालें और समान रूप से मैट पेस्ट को वितरित करें, फिर शेष चॉकलेट के साथ शीर्ष। सेट या खाने के लिए तैयार होने तक फ्रीज़र या फ्रिज में वापस रखें!
दो मेटाबोलिज्म बूस्टिंग स्मूदी
यदि आप अपने चयापचय-बढ़ाने वाले भोजन-योजना के अनुभव को और बढ़ाना चाहते हैं, तो स्मूदी हमेशा एक त्वरित नाश्ते या यहां तक कि नाश्ते के लिए जाती है!
मटका स्मूदी
सर्व: २
समय: 5 मिनट
सामग्री के:
- पसंद के 3 कप अखरोट का दूध
- 2 स्कूप्स मटका पाउडर
- 2 चम्मच। मेपल सिरप
- 1/4 चम्मच। वेनीला सत्र
- 1-2 कप बर्फ
दिशा:
- एक उच्च गति ब्लेंडर में सभी अवयवों को जोड़ें, अच्छी तरह से संयुक्त तक मिश्रण।
- परोसें और आनंद लें!
नट बटर और जेली स्मूदी
सर्व: २
समय: 5 मिनट
सामग्री के:
- पसंद के 3 कप अखरोट का दूध
- 1 छोटा चम्मच। पसंद का अखरोट मक्खन
- 1 जमे हुए केले
- 1/2 कप ब्लूबेरी
- 1/2 कप रसभरी
- 1 1/2 चम्मच। जमीन सन (वैकल्पिक *)
- 1 1/2 चम्मच। मेपल सिरप (वैकल्पिक *)
दिशा:
- एक उच्च गति ब्लेंडर में सभी वांछित सामग्री जोड़ें, अच्छी तरह से संयुक्त होने तक मिश्रण।
- परोसें और आनंद लें!
अपने शरीर की जरूरतों को कैसे पूरा करें
1. अक्सर व्यायाम करें
आहार परिवर्तन से परे, जीवनशैली की आदतें आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, व्यायाम और मांसपेशियों को आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।
यहां तक कि सप्ताह में दो से तीन बार नियमित रूप से केवल 20-30 मिनट तक टहलना या टहलना आपकी ऊर्जा के स्तर पर भारी प्रभाव डाल सकता है।
2. प्रोटीन के साथ रखें
अपने शरीर को सही खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन देना एक गंभीर गेम चेंजर है। उन खाद्य पदार्थों में से एक प्रोटीन का एक स्रोत है।
प्रोटीन आपकी चयापचय दर को 15 से 30 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। जब आप प्रोटीन के साथ भोजन का सेवन करते हैं, तो वे आपको अधिक समय तक भरा महसूस करने में मदद करते हुए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो बॉडीवेट विनियमन में मदद करता है।
3. कैलोरी की मात्रा कम करने से बचें
कई लोगों का मानना है कि लंबे समय तक उनके कैलोरी सेवन को कम करने से वजन तेजी से कम होगा।
हालांकि यह सच हो सकता है, वे जो महसूस नहीं करते हैं वह धीमी गति से चयापचय सहित स्वास्थ्य के मुद्दों की अधिकता के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है।
संकेत आपके शरीर में एक सुस्त चयापचय है
- वजन कम करना या वजन कम करने में असमर्थता
- थकान
- लगातार सिरदर्द
- कम कामेच्छा
- रूखी त्वचा
- ब्रेन फ़ॉग
- बाल झड़ना
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना चाहिए! इन स्थितियों में से एक या अधिक होने से चयापचय सिंड्रोम के रूप में जाना जा सकता है, जो हृदय रोग, स्ट्रोक या मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
जब मेटाबोलिक सिंड्रोम का इलाज करने की बात आती है, तो आपका डॉक्टर अक्सर जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश करेगा। इस खरीदारी की सूची के साथ जाना एक अच्छी शुरुआत होगी!
आयला सदलर एक फोटोग्राफर, स्टाइलिस्ट, रेसिपी डेवलपर और लेखक हैं, जिन्होंने स्वास्थ्य और वेलनेस उद्योग में कई अग्रणी कंपनियों के साथ काम किया है। वह वर्तमान में नैशविले, टेनेसी में रहती है, अपने पति और बेटे के साथ। जब वह रसोई में या कैमरे के पीछे नहीं होती है, तो आप शायद उसे उसके छोटे लड़के के साथ शहर भर में पा सकते हैं। आप उसके काम को और अधिक पा सकते हैं यहां.
