कैसे बिस्तर से पहले प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है

अवलोकन

आप वजन कम करना चाहते हैं या इसे प्राप्त करना चाहते हैं, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त आहार महत्वपूर्ण है।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी का सुझाव देते हैं:

• 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट से 45 से 65 प्रतिशत
• 20 से 35 प्रतिशत वसा

प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। हालांकि, पता चलता है कि मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए अधिक प्रोटीन से एथलीटों को फायदा होता है। जो लोग लगातार और लगातार वजन उठाते हैं या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 से 1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से फायदा हो सकता है।

इसका मतलब है कि एक सक्रिय 180-पाउंड पुरुष को मांसपेशियों के विकास के लिए एक दिन में लगभग 106 से 147 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। एक सक्रिय 140-पाउंड महिला को प्रति दिन 83 से 114 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।

क्या इस प्रोटीन का उपभोग करने का एक इष्टतम समय है? जबकि समग्र दैनिक सेवन को मारना सबसे महत्वपूर्ण है, शोध से पता चलता है कि प्रोटीन का समय एक अंतर बना सकता है।

कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है या नहीं, इस बारे में अध्ययन मिश्रित हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बिस्तर से पहले प्रोटीन का सेवन वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है।

इसके पीछे का विज्ञान

प्रोटीन एमिनो एसिड की आपूर्ति करता है, जो हमारी मांसपेशियों का निर्माण करता है। जब हम सोते हैं तो हमारी मांसपेशियां खुद की मरम्मत करती हैं और बढ़ती हैं। इस दौरान ग्रोथ हार्मोन को ऊंचा किया जाता है। यह हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है और वसा कम करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप बिस्तर से ठीक पहले पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप ग्रोथ हार्मोन में इस स्पाइक का पूरा लाभ उठा सकते हैं और मांसपेशियों को लाभ पहुंचा सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

2012 के एक अध्ययन में 16 स्वस्थ युवा पुरुष प्रतिभागियों के साथ बिस्तर से पहले प्रोटीन खाने के प्रभाव का आकलन किया गया। उन्होंने शाम को भारोत्तोलन का एक ही मुकाबला किया और व्यायाम के तुरंत बाद 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान किया गया। सोने से तीस मिनट पहले, आठ पुरुषों ने 40 ग्राम कैसिइन के साथ एक पेय पीया। बिस्तर से पहले कैसिइन पेय का सेवन करने वाले आठ पुरुषों में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि हुई थी। इसने सबूत प्रदान किया कि प्रोटीन रातोंरात वसूली को बढ़ाता है।

2015 से एक अन्य अध्ययन ने 44 युवाओं की निगरानी की क्योंकि उन्होंने 12 सप्ताह का प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। सभी प्रतिभागियों ने उच्च-प्रोटीन आहार (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम प्रोटीन) का सेवन किया। एक समूह ने बिस्तर से पहले 27.5 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय का सेवन किया। दूसरे समूह को एक प्लेसबो ड्रिंक मिला। प्रोटीन पेय का सेवन करने वाले समूह ने मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के फाइबर के आकार में अधिक सुधार देखा।

हालाँकि, इन दोनों अध्ययनों की सीमाएँ थीं। यह दोनों अध्ययनों में स्पष्ट नहीं है कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि या विशेष रूप से बिस्तर से पहले प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों में वृद्धि के परिणामस्वरूप हुआ।

हालांकि, प्रोटीन के सेवन और मांसपेशियों की वृद्धि पर शोध के समग्र शरीर ने अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का नेतृत्व किया है ताकि यह कहा जा सके कि "कैसिइन प्रोटीन (~ 30-40 ग्राम) सोने से पहले MPS [मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण] और चयापचय को बढ़ा सकता है। रात भर दर वे एथलीटों के लिए रात के प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं, जो सुबह बिना खाना खाए या रात में खाने के बाद प्रशिक्षण लेते हैं।

और एक अलग 2015 के अध्ययन में सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स छंद प्रोटीन स्नैक्स की तुलना करते हुए, प्रोटीन समूह ने चयापचय में सुधार किया था।

क्या यह सभी के लिए है?

2011 के एक अध्ययन ने उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान की खोज की। सोलह "स्वस्थ बुजुर्गों" ने अध्ययन में भाग लिया। बिस्तर से पहले आठ अंतर्ग्रहण कैसिइन, एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन। दूसरे हाफ में प्लेसिबो था। कैसिइन प्रोटीन का सेवन करने वालों ने रात भर में पूरे शरीर के प्रोटीन संतुलन को अधिक सकारात्मक दिखाया। इसका मतलब यह है कि सोने से पहले आहार प्रोटीन ने मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दिया, यहां तक ​​कि पुराने और कम सक्रिय लोगों में भी।

हालांकि, अन्य हालिया शोध से पता चलता है कि गतिहीन, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में, बिस्तर से पहले एक स्नैक अगले दिन सुबह इंसुलिन का स्तर बढ़ाता है। इससे संभावित रूप से अधिक वजन बढ़ सकता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के लिए सही प्रतीत होता है। इसलिए, रात के समय, पूर्व-नींद प्रोटीन स्नैक का लाभ एथलीटों, दैनिक व्यायामकर्ताओं या बुजुर्गों में सबसे अच्छा देखा जाता है।

आपको क्या खाना चाहिए?

यदि आप नींद के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको क्या खाना चाहिए? एक औसत वयस्क को लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन के साथ कुछ के लिए लक्ष्य करना चाहिए।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• मुर्गी पालन
• मछली और समुद्री भोजन
• टोफू
• फलियां, दाल और मटर
• ग्रीक दही, पनीर, और रिकोटा पनीर
• अंडे
• पागल

लगभग 3 औंस चिकन, सामन, 90-प्रतिशत दुबला जमीन बीफ, या 1 कप पकी हुई बीन्स या दाल आपको 20 ग्राम प्रोटीन के निशान तक पहुंचने में मदद करेगी। कुछ उपयुक्त उच्च प्रोटीन स्नैक्स में शामिल हैं:

• 1 कप 1 प्रतिशत दूध वसा पनीर
• पीनट बटर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा और 1 प्रतिशत दूध
• जामुन के साथ सादे ग्रीक दही का एकल-सेवारत कंटेनर
• तीन कठोर उबले अंडे

उच्च प्रोटीन व्यंजनों

• bruschetta चिकन, रंगीन चेरी टमाटर और तुलसी
• एक क्रीम पनीर नींबू सॉस के साथ पतला नींबू तिलिया
• मशरूम बाइसन स्लाइडर, पिघल पनीर और टमाटर का एक टुकड़ा के साथ
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड दाल, क्रस्टी ब्रेड के साथ बढ़िया
• परम शाकाहारी प्रोटीन बुरिटो, क्विनोआ और काले सेम के साथ पैक किया गया

पूरक बनाम वास्तविक भोजन

हालांकि प्रोटीन पाउडर, शेक और बार भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश भोजन के बजाय "वास्तविक" भोजन का सेवन करना बेहतर होता है।

ये पूरक दुबले मीट, अंडे, या दही जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के समान पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं। वे अक्सर चीनी या कृत्रिम मिठास से भरे होते हैं और कैलोरी में उच्च हो सकते हैं। क्या अधिक है, पूरक खाद्य पदार्थों और दवा प्रशासन द्वारा सख्ती से विनियमित नहीं हैं। उस ने कहा, ऊपर उल्लिखित अध्ययनों ने प्रोटीन की खुराक का उपयोग किया, न कि मिश्रित प्रोटीन भोजन।

यदि आपको अपने दैनिक अनुशंसित कैलोरी या प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में परेशानी होती है, तो प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प हो सकता है। U.S. कृषि विभाग एक मध्यम सक्रिय पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 2,600 कैलोरी और एक दिन में औसतन सक्रिय महिला के लिए 2,000 कैलोरी की सिफारिश करता है। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम होगी।

टेकअवे

यदि आप अपने वर्कआउट से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना चाहते हैं, तो अपनी देर रात की दिनचर्या में प्रोटीन को शामिल करने पर विचार करें। नींद के दौरान आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करके, आप झपकी लेते समय लाभ कमा सकते हैं।