प्रेरित रहना दीर्घकालिक स्वस्थ वजन यात्रा में सफलता की कुंजी है। जब तक पैमाने पर संख्या कम हो रही है, आप अपने आहार और व्यायाम की योजना पर काम कर रहे हैं बता सकते हैं, लेकिन क्या अन्य संकेत आपको सही रास्ते पर जाने दे सकते हैं?
वजन कम करने के 10 संकेत
आप कैसे बता सकते हैं कि आपके स्वास्थ्य में लगातार सुधार हो रहा है और आपकी वजन कम करने की यात्रा आगे बढ़ रही है? यहाँ कुछ कारक बताए गए हैं कि आप एक अच्छी दिशा में आगे बढ़ रहे हैं:
1. आप हर समय भूखे नहीं रहेंगे
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं क्योंकि आपने अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स और वसा को शामिल करने के लिए अपने आहार को बदल दिया है, तो आप नोटिस कर सकते हैं कि आप पूरी तरह से तेज महसूस करते हैं।
क्योंकि आहार प्रोटीन में अमीनो एसिड आपके मस्तिष्क को एक संतुष्टि संकेत भेजते हैं - और यह संकेत वसा या कार्ब्स में समान कैलोरी खाने से नहीं भेजा जाता है।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए यहाँ अच्छी खबर है: 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन की तुलना में वनस्पति प्रोटीन के साथ संतुष्टि संकेत अधिक मजबूत है।
2. आपकी भलाई में सुधार होता है
वजन कम करने से आपके मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार हो सकता है।
2013 के एक अध्ययन में, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे थे, उन्होंने बताया कि वे अपने जीवन में वजन कम करने से पहले अधिक जीवन शक्ति, अधिक आत्म-नियंत्रण, कम अवसाद और कम चिंता महसूस करते थे।
यदि आप अभी तक इन भावनात्मक लाभों को महसूस नहीं कर रहे हैं, तो हार मत मानिए: अध्ययन प्रतिभागियों ने 6 महीने के निशान पर इन सुधारों की रिपोर्ट नहीं की है। 12 महीने के साक्षात्कार में बड़े मनोवैज्ञानिक परिवर्तन दिखाई दिए।
एक और महत्वपूर्ण नोट: यदि आप आघात, बीमारी, या तलाक या नौकरी छूटने जैसे बड़े जीवन परिवर्तन के एक अनजाने साइड इफेक्ट के रूप में अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप एक ही भावनात्मक उतार-चढ़ाव का अनुभव नहीं कर रहे होंगे।
3. आपके कपड़े अलग तरह से फिट होते हैं
आप देख सकते हैं कि आपको अपने जींस पर खींचने के लिए कूदने की ज़रूरत नहीं है, इससे पहले कि आप पैमाने पर एक बड़ा अंतर देखें - जो आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित कर सकता है जो आप कर रहे हैं।
एक 2017 के अध्ययन में, लगभग 77 प्रतिशत महिलाओं और 36 प्रतिशत पुरुषों ने कहा कि उन्होंने अपने शरीर को फिट करने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने के लिए प्रेरित किया है।
4. आप कुछ मांसपेशी परिभाषा देख रहे हैं
ताकत बनाने और मांसपेशियों की परिभाषा देखने के लिए कुछ समय लग सकता है - आमतौर पर सप्ताह या महीने। आप कितनी तेज़ी से परिवर्तन देखते हैं यह आपके शरीर और आपके द्वारा अपनी योजना में शामिल किए गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करेगा।
एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि युवा महिलाओं ने अपने पैरों में अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया, जब उन्होंने लेग कर्ल और प्रेस के पुनरावृत्ति को हल्के भार के साथ कम प्रतिनिधि और भारी भार के साथ किया।
यदि आप वजन कम करने के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप पर्याप्त (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं) प्रोटीन प्राप्त करें और प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम करें।
5. आपके शरीर के माप बदल रहे हैं
एक सिकुड़ती कमर का आकार आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छी खबर है। शोधकर्ताओं ने 2 साल के वजन प्रबंधन कार्यक्रम में 430 लोगों को ट्रैक किया और नोट किया कि कमर के माप में कमी रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल में सुधार के परिणामों से जुड़ी थी।
अन्य अध्ययनों ने आपकी कमर परिधि और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक सीधा संबंध बनाया है। पैमाने आपके कहे अनुसार हैं या नहीं, एक शिथिल कमरबंद का अर्थ है बेहतर हृदय स्वास्थ्य।
6. आपके पुराने दर्द में सुधार होता है
वजन घटाने से दर्द कम करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से शरीर के वजन वाले क्षेत्रों में, जैसे कि निचले पैर और पीठ के निचले हिस्से में।
एक 2017 के अध्ययन में, जो लोग अपने शरीर के वजन का कम से कम 10 प्रतिशत खो देते हैं, उन्होंने वजन-असर वाले क्षेत्रों के आसपास पुराने दर्द में सबसे बड़ा सुधार देखा।
एक अन्य अध्ययन में, शरीर के वजन का 20 प्रतिशत खोने से गठिया के साथ लोगों में घुटने के दर्द और सूजन में सुधार हुआ।
7. आप बार-बार बाथरूम में जा रहे हैं - कम या ज्यादा
आप जो भी खाते हैं उसे बदलना आपके मल त्याग पैटर्न को प्रभावित कर सकता है।
मांस को खत्म करने और अपने आहार में अधिक पत्तेदार साग और सब्जियां शामिल करने से कब्ज में सुधार हो सकता है, जबकि अपने आहार में अधिक पशु प्रोटीन को जोड़ना (जैसा कि कई पेलियो और कीटो डाइट करते हैं) कुछ लोगों को कब्ज होने का अधिक खतरा बना सकते हैं।
यदि आप अपने मल त्याग में अंतर के बारे में चिंतित हैं, या यदि वे आपकी उत्पादकता में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपनी योजना को बदल सकते हैं।
8. आपका रक्तचाप कम हो रहा है
अधिक वजन होने से आपके रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिससे आप स्ट्रोक और दिल के दौरे की चपेट में आ सकते हैं।
अपने रक्तचाप को कम करने का एक तरीका स्वस्थ आहार और अधिक आंदोलन के साथ अपना वजन कम करना है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप अपने दिल के तनाव को कम कर रहे हैं और अपने रक्तचाप को सामान्य करने के लिए शुरुआत कर रहे हैं।
9. आप कम खर्राटे लेते हैं
खर्राटे का वजन के साथ एक जटिल संबंध है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जिन लोगों (विशेषकर महिलाओं) को मेटाबॉलिक सिंड्रोम (मधुमेह का अग्रदूत) होने की वजह से खर्राटे लेने की प्रवृत्ति होती है।
वास्तव में, खर्राटों और स्लीप एपनिया के कारण भी वजन बढ़ सकता है। उस कारण से, वजन कम करना अक्सर उन लोगों के लिए लक्षित उपचारों में से एक है जो खर्राटे लेते हैं और जिनके नींद संबंधी विकार हैं।
10. आपका मूड सुधरता है
अपने खाने की आदतों में स्वस्थ परिवर्तन करने से बेहतर मूड और अधिक ऊर्जा हो सकती है।
2016 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड आहार में कुकीज़, आलू, पटाखे, केक और बैगल्स शामिल हैं, जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जिससे अवसाद के 38 प्रतिशत अधिक लक्षण और 26 प्रतिशत अधिक थकान होती है। कम ग्लाइसेमिक लोड आहार।
यदि आपके भोजन के विकल्प आपके रक्त शर्करा में कम चोटियों और घाटियों का कारण बन रहे हैं, तो आप संभवतः वजन घटाने से आने वाले कुछ भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक लाभ महसूस कर रहे हैं।
स्वस्थ वजन घटाने क्या है?
स्वस्थ वजन घटाने धीमा और स्थायी है। यह आपके सोचने, खाने और स्थानांतरित करने के तरीके में दीर्घकालिक बदलाव पर आधारित है। कई डॉक्टर मरीजों को सप्ताह में 2 पाउंड से अधिक नहीं खोने का लक्ष्य देते हैं।
यह प्रयास करें: व्यवहार जो वजन घटाने की भविष्यवाणी करते हैं2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने वजन घटाने कार्यक्रम में लोगों के स्वयं-निगरानी व्यवहार का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि इन कार्यों को पूरा करने वाले लोगों को कार्यक्रम पर वजन कम करने की अधिक संभावना थी:
- सप्ताह में कम से कम तीन बार वजन
- हर हफ्ते 60 मिनट या उससे अधिक व्यायाम करना
- सप्ताह में तीन से पांच बार खाना लॉग पूरा करना
कुछ ऐसे संकेत हैं जिनका आप बहुत तेजी से वजन कम कर रहे हैं?
समय की एक छोटी अवधि में एक बड़ा वजन परिवर्तन देखना अत्यधिक प्रेरक हो सकता है, लेकिन सनक आहार या निरंतर अभ्यास के माध्यम से वजन कम करने से कुछ अस्वास्थ्यकर दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:
- बाल झड़ना
- थकान
- धीमा चयापचय
- मांसपेशियों में ऐंठन
- पित्ताशय की पथरी
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
यदि आप अपने वजन प्रबंधन योजना के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एक लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ, या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इसके बारे में अपनी प्रक्रिया में जल्दी से बात करें।
सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी सहायता करने के लिए पेशेवर खोजने के लिए कहां
- डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशन में अश्वेतों का राष्ट्रीय संगठन आपको सांस्कृतिक रूप से उत्तरदायी पोषण संसाधनों को खोजने में मदद कर सकता है।
- पोषण और आहार विज्ञान अकादमी आपके क्षेत्र में प्रमाणित पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ का पता लगाने में आपकी सहायता करने के लिए एक रेफरल सेवा प्रदान करती है।
- यदि आपको खाने की बीमारी है, तो आप राष्ट्रीय भोजन विकार संघ के माध्यम से एक अनुभवी चिकित्सक का पता लगा सकते हैं।
तल - रेखा
एक स्वस्थ शरीर का वजन आपके समग्र स्वास्थ्य और कई, कई तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार करता है। यदि आपने वजन कम करने के लक्ष्य के साथ अपने आहार और व्यायाम की आदतों को बदल दिया है, तो पैमाने पर सिर्फ संख्या की तुलना में अधिक उपाय करने होंगे।
उन संकेतकों में से कुछ बाहरी हैं, जैसे आपके कपड़े के फिट और नई मांसपेशी की वक्र। अन्य उपाय आंतरिक हैं: कम दर्द, निम्न रक्तचाप, बेहतर नींद, और कुछ नाम रखने के लिए कल्याण की गहरी भावना।
यदि आप इन सकारात्मक परिवर्तनों को नहीं देख रहे हैं, तो चलते रहें यदि आप थकान या बालों के झड़ने जैसे नकारात्मक दुष्प्रभावों को देख रहे हैं, तो यह आपकी रणनीतियों के पुनर्मूल्यांकन का समय हो सकता है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रूप से प्रगति कर रहे हैं, आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के साथ मिलकर काम करना चाहते हैं।
हम एक डेटा-संचालित समाज में रहते हैं, जहां संख्या को अक्सर सफलता के सर्वोत्तम उपाय के रूप में देखा जाता है। यह पूरे वजन घटाने की यात्रा की सराहना करने के लिए अधिक प्रेरक हो सकता है, हालांकि, सड़क के किनारे संख्यात्मक मील-मार्करों पर इतने ध्यान से ध्यान केंद्रित करने के बजाय।
