जैतून 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

जैतून छोटे फल हैं जो जैतून के पेड़ों पर उगते हैं (ओलिया यूरोपा).

वे ड्रूप, या पत्थर के फल नामक फल के समूह से संबंधित हैं, और आम, चेरी, आड़ू, बादाम और पिस्ता से संबंधित हैं।

विटामिन ई और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में जैतून बहुत अधिक हैं। अध्ययन बताते हैं कि वे दिल के लिए अच्छे हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर से बचा सकते हैं।

जैतून में स्वस्थ वसा को जैतून के तेल का उत्पादन करने के लिए निकाला जाता है, जो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार के प्रमुख घटकों में से एक है।

सलाद, सैंडविच और टेपेनड्स में जैतून का आनंद अक्सर लिया जाता है। औसत जैतून का वजन लगभग 3 से 5 ग्राम होता है।

कुछ अपरिपक्व जैतून हरे होते हैं और पकने पर काले हो जाते हैं। पूरी तरह से पके होने पर भी दूसरे हरे रहते हैं।

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में, जैतून का तेल बनाने के लिए 90% जैतून का उपयोग किया जाता है।

यह लेख आपको जैतून के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण के कारक

जैतून में 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 115-145 कैलोरी, या 10 जैतून के लिए लगभग 59 कैलोरी होती हैं।

पके, डिब्बाबंद जैतून के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं:

• कैलोरी: 115
• पानी: 80%
• प्रोटीन: 0.8 ग्राम
• कार्ब्स: 6.3 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 3.2 ग्राम
• वसा: 10.7 ग्राम
  
  • संतृप्त: 1.42 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 7.89 ग्राम
  • पॉलीअनसेचुरेटेड: 0.91 ग्राम

मोटी

जैतून में 11-15% वसा होती है, जिसमें से 74% प्रतिशत ओलिक एसिड, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। यह जैतून के तेल का मुख्य घटक है।

ओलिक एसिड कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें सूजन में कमी और हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है। यह कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकता है।

कार्ब और फाइबर

कार्ब्स में जैतून के 4-6% शामिल होते हैं, जिससे उन्हें कम कार्ब फल मिलता है।

इनमें से अधिकांश कार्ब्स फाइबर होते हैं। वास्तव में, फाइबर कुल कार्ब सामग्री का 52-86% बनाता है।

इसलिए शुद्ध सुपाच्य कार्ब की मात्रा बहुत कम है। हालांकि, जैतून अभी भी फाइबर का एक अपेक्षाकृत खराब स्रोत है, क्योंकि 10 जैतून केवल 1.5 ग्राम प्रदान करते हैं।

सारांश

जैतून अपने उच्च वसा सामग्री के कारण एक असामान्य फल है। उनका सबसे प्रचुर वसा ओलिक एसिड है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इनमें 4–6% कार्ब्स भी होते हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर होते हैं।

विटामिन और खनिज

जैतून कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें से कुछ प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं। इस फल के लाभकारी यौगिकों में शामिल हैं:

• विटामिन ई। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर इस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है।
• लोहा। ब्लैक ऑलिव्स आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है।
• तांबा। इस आवश्यक खनिज में अक्सर विशिष्ट पश्चिमी आहार की कमी होती है। कॉपर की कमी से आपके दिल की बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
• कैल्शियम। आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज, हड्डी, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए कैल्शियम आवश्यक है।
• सोडियम। अधिकांश जैतून में सोडियम की उच्च मात्रा होती है क्योंकि वे नमकीन या खारे पानी में पैक किए जाते हैं।

सारांश

जैतून विटामिन ई, लोहा, तांबा और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। यदि वे खारे पानी में पैक किए जाते हैं तो उनमें उच्च मात्रा में सोडियम भी हो सकता है।

अन्य पौधों के यौगिक

जैतून कई पौधे यौगिकों, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ऑलुरोपिन। यह ताजा, अपरिपक्व जैतून में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।
• हाइड्रॉक्सायट्रोसोल। जैतून के पकने के दौरान, ऑलुरोपिन को हाइड्रॉक्सीट्रोसोल में तोड़ दिया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है।
• टायरोसोल। जैतून के तेल में सबसे अधिक प्रचलित है, यह एंटीऑक्सिडेंट हाइड्रॉक्सीटेरोसोल की तरह शक्तिशाली नहीं है। हालांकि, यह हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।
• ओलीनोलिक एसिड। यह एंटीऑक्सिडेंट जिगर की क्षति को रोकने, रक्त वसा को विनियमित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
• Quercetin। यह पोषक तत्व रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

सारांश

जैतून विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिनमें ओलेरोपीन, हाइड्रॉक्सीटेरोसोल, टायरोसोल, ओलीनोलिक एसिड और क्वेरसेटिन शामिल हैं।

जैतून का प्रसंस्करण

पूरे जैतून की सबसे आम किस्में हैं:

• स्पेनिश हरे जैतून, मसालेदार
• ग्रीक काले जैतून, कच्चे
• कैलिफोर्निया जैतून, ऑक्सीकरण के साथ पक गया, फिर मसालेदार

क्योंकि जैतून बहुत कड़वे हैं, वे आम तौर पर ताजा नहीं खाते हैं। इसके बजाय, वे ठीक हुए और किण्वित हुए। यह प्रक्रिया ओलेरोपीन जैसे कड़वे यौगिकों को हटाती है, जो कि अप्रीलीय जैतून में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कड़वे यौगिकों के निम्नतम स्तर पके, काले जैतून में पाए जाते हैं।

हालांकि, कुछ किस्में ऐसी हैं जिन्हें प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है और पूरी तरह से पके होने पर इसका सेवन किया जा सकता है।

प्रसंस्करण जैतून का उपयोग किए गए तरीके के आधार पर कुछ दिनों से लेकर कुछ महीनों तक कहीं भी हो सकता है। प्रसंस्करण के तरीके अक्सर स्थानीय परंपराओं पर निर्भर करते हैं, जो फलों के स्वाद, रंग और बनावट को प्रभावित करते हैं।

किण्वन के दौरान लैक्टिक एसिड भी महत्वपूर्ण है। यह एक प्राकृतिक परिरक्षक के रूप में कार्य करता है जो हानिकारक जीवाणुओं से जैतून की रक्षा करता है।

वर्तमान में, वैज्ञानिक अध्ययन कर रहे हैं कि क्या किण्वित जैतून में प्रोबायोटिक प्रभाव होता है। इससे पाचन स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है।

सारांश

ताजा जैतून बहुत कड़वा होता है और आमतौर पर खाने से पहले इसे ठीक और किण्वित करने की आवश्यकता होती है।

जैतून के स्वास्थ्य लाभ

जैतून भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख स्रोत हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए।

एंटीऑक्सीडेंट गुण

आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट आपके हृदय रोगों और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

जैतून एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, स्वास्थ्य लाभ के साथ सूजन से लड़ने से लेकर सूक्ष्मजीव विकास को कम करने तक।

एक अध्ययन से पता चला है कि जैतून से एक खस्ता अवशेष खाने से ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर में काफी वृद्धि हुई है, जो आपके शरीर में सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।

दिल की सेहत में सुधार

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

जैतून में मुख्य फैटी एसिड ओलिक एसिड, हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों ने ध्यान दिया कि जैतून और जैतून का तेल रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार

ऑस्टियोपोरोसिस की कमी हड्डी द्रव्यमान और हड्डी की गुणवत्ता की विशेषता है। यह आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस की दर यूरोप के बाकी हिस्सों की तुलना में भूमध्यसागरीय देशों में कम है, जिससे अटकलें लगाई जा रही हैं कि जैतून इस स्थिति से बचा सकता है।

जैतून और जैतून के तेल में पाए जाने वाले कुछ पौधों के यौगिकों को जानवरों के अध्ययन में हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

जबकि मानव अध्ययनों की कमी है, पशु अध्ययन और भूमध्य आहार को कम फ्रैक्चर दरों से जोड़ने वाले डेटा आशाजनक हैं।

कैंसर से बचाव

जैतून और जैतून का तेल आमतौर पर भूमध्यसागरीय क्षेत्र में खाया जाता है, जहां कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों की दर अन्य पश्चिमी देशों की तुलना में कम है।

इस प्रकार, यह संभव है कि जैतून कैंसर के आपके जोखिम को कम करने में मदद करें।

यह आंशिक रूप से उनके उच्च एंटीऑक्सिडेंट और ओलिक एसिड सामग्री के कारण हो सकता है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि ये यौगिक स्तन, बृहदान्त्र और पेट में कैंसर कोशिकाओं के जीवन चक्र को बाधित करते हैं।

हालांकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, यह स्पष्ट नहीं है कि जैतून या जैतून का तेल खाने से कैंसर पर कोई प्रभाव पड़ता है या नहीं।

सारांश

जैतून एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध हैं जो निम्न कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे विभिन्न लाभों में योगदान कर सकते हैं। वे आपके कैंसर और हड्डी के नुकसान के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है।

संभावित गिरावट

जैतून ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन उनके पैकेजिंग तरल के कारण नमक की उच्च मात्रा को परेशान कर सकता है।

एलर्जी

जबकि जैतून के पेड़ पराग से एलर्जी आम है, जैतून से एलर्जी दुर्लभ है।

जैतून खाने के बाद, संवेदनशील व्यक्तियों को मुंह या गले में एलर्जी का अनुभव हो सकता है।

भारी धातुओं

जैतून में बोरॉन, सल्फर, टिन और लिथियम जैसे भारी धातु और खनिज हो सकते हैं।

अधिक मात्रा में भारी धातुओं का सेवन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है। हालांकि, जैतून में इन धातुओं की मात्रा आम तौर पर कानूनी सीमा से कम है। इसलिए, यह फल सुरक्षित माना जाता है।

एक्रिलामाइड

कुछ अध्ययनों में एक्रिलामाइड कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़ा हुआ है, हालांकि अन्य वैज्ञानिक इस संबंध पर सवाल उठाते हैं।

हालाँकि, अधिकारी आपके एक्रिलामाइड के सेवन को यथासंभव सीमित करने की सलाह देते हैं।

कुछ जैतून की किस्में - विशेष रूप से पके हुए, कैलिफोर्निया के काले जैतून - प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप उच्च मात्रा में एक्रिलामाइड हो सकते हैं।

सारांश

जैतून आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, और एलर्जी दुर्लभ है। हालांकि, उनमें भारी मात्रा में भारी मात्रा में नमक और नमक की उच्च सांद्रता हो सकती है। कुछ किस्मों में एक्रिलामाइड भी हो सकता है।

तल - रेखा

जैतून भोजन या ऐपेटाइज़र के लिए एक दिलकश और स्वादिष्ट जोड़ हैं।

वे कार्ब्स में कम लेकिन स्वस्थ वसा में उच्च हैं। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं।

यह पत्थर फल आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत आसान है और एक स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।