फोरआर्म व्यायाम खिंचाव और आपके हाथों, कलाई और कोहनी को पार करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
ये दैनिक जीवन में उपयोग किए जाने वाले कार्य हैं जैसे कि कांच का जार खोलना या सूटकेस को सीढ़ियों की उड़ान पर ले जाना। वे गोल्फ, रैकेटबॉल, और बास्केटबॉल जैसे खेलों में भी उपयोग किए जाते हैं।
अपने फोरआर्म्स को मजबूत करने से ग्रिप की ताकत भी बढ़ती है, जो शरीर की ऊपरी ताकत से संबंधित है।
एक मजबूत पकड़ आपको अपने रोजमर्रा के जीवन में और एथलेटिक गतिविधि के दौरान वस्तुओं को ले जाने, रखने और उठाने में मदद करती है। साथ ही, जब आप बाहर काम करते हैं तो आपके पास अधिक शक्ति होगी, जिससे आपके पूरे शरीर में अधिक ताकत आएगी।
हाउ तो
प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें। इन अभ्यासों को सप्ताह में 2 से 3 बार करें। आप उन्हें अपने दम पर कर सकते हैं, बाहर काम करने से पहले, या एक लंबी दिनचर्या के हिस्से के रूप में।
आगे और पीछे, दोनों तरफ के घेरे में घुमाकर और उन्हें आगे और पीछे करके अपने कलाई के जोड़ों में रक्त प्रवाह में सुधार करें।
डंबल्स के साथ
5- से 10-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं। पूरे आंदोलन में डंबल्स को कसकर पकड़ें। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप सूप या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।
पाल्म्स-अप कलाई कर्ल
- बैठने के दौरान, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों या एक सपाट सतह पर टिकाएं और अपनी हथेलियों का सामना करें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपने हाथों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए।
- एक मामूली विराम के बाद, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ।
हथेलियों के नीचे कलाई का कर्ल
- बैठने के दौरान, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों या एक समतल सतह पर रखें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए।
- अपनी बाहों को तब भी रखें जब तक आप अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं।
- थोड़े से विराम के बाद, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
कुचलना
- बैठे हुए, अपनी बाईं कलाई को अपने घुटने या एक सपाट सतह पर रखें, डम्बल पकड़े हुए।
- आराम करें और अपना हाथ खोलें ताकि डम्बल आपकी उंगलियों की ओर बढ़े।
- अपने हाथ को कस लें और अपनी कलाई को ऊपर उठाएं क्योंकि आप जितना संभव हो उतना वजन को निचोड़ सकते हैं।
मशीनों के साथ
पीछे-पीछे केबल कर्ल
- अपने बाएं हाथ के साथ अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ के साथ रखते हुए, अपने बाएं हाथ के साथ कम चरखी के हैंडल को पकड़ें।
- मशीन से कुछ कदम दूर चलें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने कंधे की ओर लाने के लिए अपनी भुजा को कर्ल करें।
- अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लाने से पहले यहां रुकें।
तौलिया केबल पंक्ति
- एक तौलिया को केबल चरखी से संलग्न करें और उसके सामने खड़े हों।
- प्रत्येक हाथ में तौलिया का एक छोर पकड़ो।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ड्रा करें क्योंकि आप रोइंग गति में अपने सीने में तौलिया लाते हैं।
बिना तौल के
पुल अप व्यायाम
इस अभ्यास के लिए मूल बातें वापस आ गई हैं। आपको एक बार या कुछ और चाहिए जो आपके वजन का समर्थन करेगा।
- आदर्श हाथ की स्थिति आपकी हथेलियों से दूर है, लेकिन अगर यह आसान है, तो आप अपनी हथेलियों का सामना कर सकते हैं।
- बार को अधिक कसकर पकड़कर या अधिक मोटी पट्टी का उपयोग करके अपने अग्र-भुजाओं को सक्रिय करें।
- अपने आप को बार की तरफ उठाएं।
- आप अपने चारों ओर एक तौलिया लपेटकर बार का आकार बढ़ा सकते हैं।
मृत लटक गया
- पट्टी को पकड़ें और जहां तक संभव हो, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
- यह ग्रिप ताकत विकसित करने में मदद करता है और पुलअप्स करने से ज्यादा आसान है।
प्रकोष्ठ खींच
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए कंधे के स्तर पर एक चरखी मशीन का वजन बार पकड़ो।
- अपने धड़ की तरफ अपनी ऊपरी बाहों को खींचें।
- वजन को पूरे तरीके से नीचे धकेलें।
- यहां रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
किसान का चलना
कठिनाई को बढ़ाने के लिए, हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ भारी वजन या बैग ले जाने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें, अपनी छाती खुली रखें, और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
- प्रति सेट 30 से 40 फीट तक पैदल चलें।
- 2 से 5 सेट करें।
घर पर
प्रकोष्ठ निचोड़
फोरआर्म ग्रिप्स या किसी अन्य ऑब्जेक्ट का उपयोग करें जिसे आप निचोड़ सकते हैं, जैसे कि टेनिस बॉल या जुर्राब।
- बढ़ाएँ और फिर आइटम निचोड़ने के लिए अपनी उंगलियों को फ्लेक्स करें।
- 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी पकड़ को आराम दें।
- 10 से 15 मिनट तक जारी रखें।
- इसे प्रति दिन 2 से 3 बार करें।
फिंगर्टिप पुशअप्स
- एक बेंच या मजबूत वस्तु से नीचे झुकें, और अपनी उंगलियों को सतह पर नीचे लाएं।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, अपनी छाती को बेंच पर ले आएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
केकड़ा चलता है
- रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में आएं।
- अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी टखनों को सीधे अपने घुटनों के नीचे संरेखित करें।
- एक बार में एक मिनट तक अपने हाथों और पैरों पर आगे चलें।
एक दिनचर्या का निर्माण
आप इन प्रैक्टिस एक्सरसाइज को अपने दम पर या अपने वर्कआउट रूटीन के साथ कर सकते हैं। कुछ के साथ शुरुआत करें, और फिर हर बार अपनी दिनचर्या को बदलकर अधिक व्यायाम शामिल करें।
यदि आप ज़ोरदार गतिविधि के अलावा अभ्यास कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को थका नहीं रहे हैं। इन अभ्यासों को प्रत्येक दिन थोड़े समय के लिए करें, और फिर प्रति सप्ताह एक से दो बार लंबे सत्र के लिए समय दें।
अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अनुमति देने के लिए लंबे सत्रों के बीच एक पूरे दिन के आराम की अनुमति दें।
लाभ
यदि आप लगातार इन अभ्यासों को करते हैं, तो आप अपनी बाहों की ताकत के साथ-साथ अपनी कोहनी, कलाई और हाथों में भी परिणाम देखेंगे।
वस्तुओं को पकड़ना और उठाना आसान हो जाएगा, और आपको चोट लगने की संभावना कम होगी। इसके अलावा, आप अपने वर्कआउट या वेटलिफ्टिंग रूटीन के अन्य क्षेत्रों में अधिक ताकत के साथ निचोड़ने, धक्का देने और खींचने में सक्षम हो सकते हैं।
चेतावनी और संशोधन
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है या कुछ मार्गदर्शन करना चाहते हैं, तो किसी फिटनेस विशेषज्ञ से संपर्क करें। वे आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी विशिष्ट चिंता का समाधान कर सकते हैं, आपको एक रूटीन के साथ सेट कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही तरीके से अभ्यास कर रहे हैं।
इन अभ्यासों को करते समय, केवल उस डिग्री पर जाएं जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त हो। सौम्य रहें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने आंदोलनों की नकल करते हुए सहज, नियंत्रित श्वास को बनाए रख सकते हैं। किसी भी झटके से बचने से बचें।
अगर आपको दर्द हो रहा है या हल्के सनसनी से परे कुछ भी महसूस करें। यदि आप इन अभ्यासों के बाद व्यथा का अनुभव करते हैं, तो प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाएँ और तनाव कम करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
यदि आपके पास कोई चोट या चिकित्सा चिंता है जो प्रकोष्ठ अभ्यास से प्रभावित हो सकती है, तो उनसे बचने या उन्हें अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में करना सबसे अच्छा है।
तल - रेखा
प्रकोष्ठ अभ्यास ताकत का निर्माण कर सकते हैं और पकड़ शक्ति बढ़ा सकते हैं, दोनों शारीरिक गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला को लाभ देते हैं। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए, अपने अभ्यास में सुसंगत रहें और अपनी दिनचर्या से चिपके रहने की प्रतिबद्धता बनाएं।
वर्कआउट के बीच में खुद को रिकवर करने के लिए भरपूर समय दें और साप्ताहिक आधार पर अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करें।
