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यदि आप अपनी सामान्य फिटनेस दिनचर्या से विराम की तलाश में हैं, तो जलीय व्यायाम में क्यों नहीं गोता लगाएँ? पानी में व्यायाम करना भूमि-आधारित अभ्यासों की कुछ कमियों के बिना एक महान पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान कर सकता है।
इसके अलावा, जब आप कैलोरी जला रहे हैं, तो पानी में डूबे रहने की तुलना में चिपचिपी गर्मी के महीनों में अधिक ताज़ा क्या हो सकता है? और, सर्दियों में, एक गर्म इनडोर पूल आपको आराम से रख सकता है चाहे वह कितना भी बाहरी हो।
यहां 8 पूल अभ्यासों के साथ-साथ आपके शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने वाले पानी के वर्कआउट के लाभों पर एक नज़र डाल सकते हैं।
पूल व्यायाम के क्या लाभ हैं?
क्योंकि पानी हवा की तुलना में भारी प्रतिरोध प्रदान करता है, पूल में काम करने से वही अभ्यास हो सकते हैं जो आप पानी में अधिक चुनौतीपूर्ण भूमि पर करते हैं।
भारी प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों को अधिक पूरी तरह से संलग्न कर सकता है और कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में भी आपकी मदद करता है। जलीय व्यायाम आपको एक बेहतरीन कार्डियो कसरत करने की अनुमति देता है, जबकि आपकी वृद्धि भी करता है:
- शक्ति
- धैर्य
- FLEXIBILITY
पानी की उछाल आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए अतिरिक्त सहायता भी प्रदान करती है। इससे आप अपने शरीर पर कम प्रभाव डालते हुए अधिक मेहनत कर सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है, जिनकी संयुक्त स्थिति है, जैसे कि ऑस्टियोआर्थराइटिस और संधिशोथ।
यह गर्भवती महिलाओं और उन लोगों के लिए व्यायाम का एक रूपक भी है:
- ऑस्टियोपोरोसिस
- fibromyalgia
- संतुलन मुद्दों
- संयुक्त चोट
क्या आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता है?
यदि आप एक फिटनेस सेंटर में एक जलीय वर्ग में भाग लेते हैं, तो सुविधा आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता होगी। कुछ पूलों में पानी के ट्रेडमिल, अण्डाकार और बाइक भी हो सकते हैं। याद रखना:
- एक तोलिया
- तैराकी हेतु कैप
- काले चश्मे की एक जोड़ी
यदि आप अपने काम पर जाने वाले हैं, तो आप निम्नलिखित में से कुछ गियर खरीदना चाहते हैं:
- कलाई या टखने का वजन। ये स्ट्रैप-ऑन वेट पानी में आपके हाथ और पैर के आंदोलनों के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। ये ऑनलाइन खोजें।
- फोम डंबल्स। सूखने पर हल्के, पानी में डालने पर वे भारी हो जाते हैं। ऑनलाइन उनके लिए खरीदारी करें।
- हाथ पैडल या प्रतिरोध दस्ताने। दोनों प्रकार के उपकरण पानी में आपके शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ावा दे सकते हैं। ऑनलाइन हाथ पैडल और प्रतिरोध दस्ताने देखें।
- किकबोर्ड। कई अभ्यासों के लिए एक महान उपकरण, यह आपको कोर और निचले शरीर के वर्कआउट करते समय पकड़ और बनाए रखने की अनुमति देता है। उन्हें ऑनलाइन खोजें।
- ब्यूयेंसी बेल्ट। यह आपके सिर को पानी के ऊपर रख सकता है ताकि आप बिना पानी के हाथ से व्यायाम कर सकें। ऑनलाइन के लिए खरीदारी करें।
पूरे शरीर की कसरत के लिए पूल व्यायाम
1. पानी में चलो
पानी में चलना शुरू करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि आप प्रतिरोध कैसे बना सकते हैं। पानी में चलना आपकी बाहों, कोर और निचले शरीर को लक्षित कर सकता है। आप हाथ या टखने वजन का उपयोग करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- कमर की ऊंचाई के आसपास, उथले पानी में चलना शुरू करें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और पहले अपने टिल्टो पर चलने के बजाय अपनी एड़ी पर दबाव डालें और फिर अपने पैर की उंगलियों पर चलें।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ, पानी में रखें, और चलते समय उन्हें घुमाएं।
- अपने कोर संलग्न करें और जब आप चलते हैं तो लंबा खड़े रहें।
- 5-10 मिनट के लिए चलना जारी रखें।
2. पानी बांह लिफ्ट
यह व्यायाम आपकी बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। फोम डम्बल का उपयोग करने से अधिक प्रतिरोध जोड़ने में मदद मिलेगी।
- अपने कंधों तक पानी में खड़े हो जाओ।
- अपनी हथेलियों का सामना करने के साथ, अपनी तरफ डम्बल पकड़ें।
- अपने धड़ के करीब अपनी कोहनी खींचें क्योंकि आप पानी की ऊंचाई तक अपने अग्रभागों को उठाते हैं।
- अपनी हथेलियों को मोड़कर अपनी कलाई घुमाएं।
- अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
3. पार्श्व भुजा लिफ्ट
यह अभ्यास, जो आपके ऊपरी शरीर को लक्षित करता है, फोम डम्बल के साथ भी सबसे अच्छा किया जाता है।
- अपने कंधों तक पानी में खड़े हो जाओ।
- अपने पक्ष में डम्बल पकड़ो।
- जब तक वे पानी और आपके कंधों के साथ समतल नहीं हो जाते, तब तक अपनी भुजाएँ उठाएँ।
- अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे लाएं।
- 8-14 दोहराव के 1-3 सेट करें।
4. बैक वॉल ग्लाइड
यह व्यायाम आपके कोर और निचले शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।
- पूल के किनारे पर पकड़ो, अपने घुटनों को अपनी छाती में टक, और अपने पैरों को दीवार में दबाएं।
- दीवार से दूर धक्का और अपनी पीठ पर तैरने के रूप में दूर के रूप में आप कर सकते हैं।
- अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें, अपने पैरों को पूल के नीचे दबाएं, और दीवार पर वापस चलाएं।
- इस अभ्यास को 5-10 मिनट तक जारी रखें।
5. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक आपके ऊपरी और निचले दोनों शरीर में मांसपेशियों को काम करते हैं। आप कलाई और टखने वजन के साथ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
- छाती के स्तर पर पानी में खड़े रहें।
- अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी तरफ से शुरू करें।
- अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाकर कूदें, साथ ही, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं।
- एक साथ अपने पैरों के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए और अपनी तरफ से अपनी बाहों पर वापस कूदो।
- 8-12 दोहराव के 1-3 सेट करें।
6. पैर की गोली
यह गतिशील व्यायाम आपके मूल, कम पीठ और पैरों को काम करता है।
- इस अभ्यास के दौरान अपने पैरों को पूल के नीचे रखें।
- अपने घुटनों को अपने सीने से लगा लें।
- जानबूझकर अपने पैरों और पैरों को सामने की ओर दबाएं और अपनी पीठ पर फ्लैट तैरें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती में वापस खींचें।
- अपने पैरों को अपने पीछे दबाएं ताकि आप अपने पेट पर तैरते रहें।
- यह 1 पुनरावृत्ति है। 8-12 दोहराव के 1-3 सेट करें।
7. हाई-घुटने लिफ्ट एक्सटेंशन
यह व्यायाम आपके कोर और निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। कठिनाई को बढ़ाने के लिए टखने वजन जोड़ें।
- कमर की ऊंचाई पर पानी में खड़े रहें।
- अपने दाहिने पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें, अपने घुटने को झुकाएं जब तक कि आपका पैर पानी के साथ समतल न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं।
- अपने पैर को सीधे बाहर निकालें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, इसे सीधा रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ इस चाल को दोहराएं।
- 5-10 मिनट के लिए जारी रखें।
8. पैर की किक
यह व्यायाम आपके कोर और पैरों में मांसपेशियों को काम करता है। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए टखने के वज़न का उपयोग करें।
- पूल की ओर बढ़ें या किकबोर्ड को पकड़ें।
- अपने पैरों को फड़फड़ाना-लात मारना।
- कैंची-आपके पैर खुले और बंद।
- अपने पैरों के साथ एक ब्रेस्टस्ट्रोक किक करें।
- डॉल्फिन किक के साथ पालन करें।
- प्रत्येक किक 1-3 मिनट के लिए करें।
सुरक्षा टिप्स
- जब आप पानी में काम कर रहे होते हैं, तब आपको एहसास होता है कि आप काम करने से पहले और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं।
- यदि आप एक मजबूत तैराक नहीं हैं, जैसे कि उछाल वाली बेल्ट या फ्लोटेशन बनियान में फ्लोटेशन डिवाइस का उपयोग करें।
- 90 ° F (32 ° C) से अधिक गर्म पूल में काम करने से बचें।
यदि आपको लगता है कि व्यायाम करना बंद करें:
- चक्कर आना या चक्कर आना
- सांस लेने में असमर्थ
- वमनजनक
- बेहोश या कमजोर
- आपके सीने या ऊपरी शरीर में दर्द या दबाव
तल - रेखा
पानी के वर्कआउट आपके कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है, जबकि आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी मजबूत बनाता है। पूल व्यायाम संयुक्त मुद्दों या चोटों के साथ किसी के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं, साथ ही साथ जो गर्भवती हैं या संतुलन की परेशानी है।
कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, या यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।
