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आटा एक पेंट्री स्टेपल है जिसका उपयोग डेसर्ट, बेक्ड सामान, कैसरोल और पास्ता बनाने के लिए किया जाता है।
फिर भी, कुछ प्रकार के आटे दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, सफ़ेद और सभी उद्देश्य वाले आटे कम स्वस्थ होते हैं, क्योंकि वे चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए परिष्कृत होते हैं, जो गेहूं से अपने अधिकांश फाइबर और पोषक तत्वों को संग्रहीत करते हैं।
जैसे, बहुत से लोग बेकिंग और खाना पकाने के लिए अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ सफेद आटे को बदलने में रुचि रखते हैं।
वास्तव में, कुछ लोकप्रिय आटे अनाज से बने नहीं हैं, बल्कि नट या बीज हैं।
यहाँ हर उद्देश्य के लिए स्वास्थ्यप्रद आटे के 5 हैं, साथ ही उनके पोषक तत्वों की प्रोफाइल।
1. नारियल का आटा
नारियल का आटा एक अनाज है- और लस मुक्त आटा, जो सूखे नारियल के मांस को नरम, महीन पाउडर में पीसकर बनाया जाता है।
यह पारंपरिक अनाज-आधारित आटे की तुलना में अधिक कैलोरी-घना है और प्रोटीन, वसा, फाइबर और लौह और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
अनाज के आटे के विपरीत, नारियल के आटे में वसा की पर्याप्त मात्रा होती है। यह वसा मुख्य रूप से संतृप्त और मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) से युक्त होता है, जो सूजन को कम कर सकता है और स्वस्थ चयापचय का समर्थन कर सकता है।
हालाँकि यह नारियल से निकलने वाला विवादास्पद, संतृप्त वसा फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत मीट की तुलना में आपके स्वास्थ्य को अलग तरह से प्रभावित करता है - और लाभ भी दे सकता है।
नारियल का आटा एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है और इसमें एंटीमाइक्रोबियल गुण पाए जाते हैं।
1/2-कप (64-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है:
- कैलोरी: 210
- प्रोटीन: 8.5 ग्राम
- वसा: 13 ग्राम
- कार्ब्स: 34 ग्राम
- फाइबर: 25 ग्राम
- लोहा: दैनिक मूल्य का 22% (DV)
- पोटेशियम: डीवी का 18%
नारियल के आटे में एक हल्का मीठा स्वाद होता है, जो केक, कुकीज, ब्रेड और अन्य पके हुए सामानों को देता है।
यह एक किरकिरा बनावट है और बहुत सारे तरल को अवशोषित करता है, जो कुछ पके हुए माल को सुखा सकता है। इस प्रकार, यह उन व्यंजनों में सबसे अच्छा काम करता है जो अंडे का उपयोग नमी और संरचना को बनाए रखने के लिए करते हैं, जैसे कि मफिन।
गेहूं के आटे के लिए नारियल के आटे का प्रतिस्थापन करते समय, नुस्खा क्या कहता है, इसका 1/4 उपयोग करें, फिर शेष 3/4 को दूसरे प्रकार के आटे से बदलें।
इसके अतिरिक्त, क्योंकि इसे अन्य आटे की तुलना में अधिक तरल की आवश्यकता होती है, पके हुए माल में 1 अंडा प्रति 1/4 कप (32 ग्राम) नारियल का आटा मिलाएं।
सारांशनारियल का आटा लस मुक्त और वसा, प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। इसका हल्का मीठा स्वाद केक, कुकीज़ और मफिन जैसे पके हुए माल में सबसे अच्छा काम करता है।
2. बादाम का आटा
बादाम के आटे को बारीक पाउडर में बादाम पीसकर बनाया जाता है। चूंकि इसमें अनाज नहीं है, इसलिए यह प्राकृतिक रूप से लस मुक्त है।
ध्यान दें कि बादाम का आटा बादाम खाने से अलग होता है, जो बादाम को उनकी खाल के साथ पीसकर बनाया गया एक कोस्टर है।
बादाम का आटा मैग्नीशियम, ओमेगा -3 असंतृप्त वसा, पौधे प्रोटीन और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट। ध्यान रखें कि बादाम, अन्य नट और बीज की तरह, कैलोरी में उच्च हैं।
इस आटे में पोषक तत्व कई लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार, साथ ही साथ एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम होता है। बादाम मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा भी कर सकते हैं, क्योंकि विटामिन ई अल्जाइमर के जोखिम को कम कर सकता है।
1/2-कप (56-ग्राम) बादाम के आटे की सेवा
- कैलोरी: 340
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 30 ग्राम
- कार्ब: 12 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- कैल्शियम: 5% डीवी
- लोहा: 6% डीवी
- पोटेशियम: 8% डीवी
- मैग्नीशियम: 65% डीवी
- विटामिन ई: 100% डीवी
बादाम के आटे में एक अखरोट का स्वाद होता है और इसका उपयोग करना आसान होता है। अधिकांश व्यंजनों में, आप बस एक समान अनुपात में गेहूं के आटे के लिए बादाम का आटा स्थानापन्न कर सकते हैं।
यह पेनकेक्स, कुकीज़, स्कोनस, और बिस्कुट जैसे पके हुए सामानों में अच्छी तरह से काम करता है, साथ ही घर के बने पास्ता और मीटबॉल जैसे कुछ खास खाने वाले खाद्य पदार्थ।
सारांशबादाम का आटा अनाज है - और लस मुक्त, साथ ही साथ प्रोटीन, असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत। इसका पौष्टिक स्वाद बेक किए गए सामान और दिलकश व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के अनुरूप है।
3. क्विनोआ आटा
क्विनोआ का आटा एक अच्छा पाउडर बनाने के लिए क्विनोआ को पीसकर बनाया जाता है।
यह लस मुक्त छद्म व्यापक रूप से एक संपूर्ण अनाज माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे संसाधित नहीं किया गया है और परिष्कृत किया गया है, इसके मूल पोषक तत्वों को बरकरार रखा गया है।
विशेष रूप से, यह प्रोटीन, फाइबर, लोहा और असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव का दावा करता है जो पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, ट्यूमर के विकास को रोक सकता है और समग्र रोग जोखिम को कम कर सकता है।
एक 1/2-कप (56-ग्राम) क्विनोआ आटा की सेवा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 38 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- लोहा: 33% डीवी
- पोटेशियम: डीवी का 4%
क्विनोआ आटा पके हुए माल के लिए एक नम, निविदा बनावट उधार देता है। अधिकांश व्यंजनों में गेहूं के आटे की आधी मात्रा के लिए इसे स्थानापन्न करें।
कुछ लोगों को यह आटा कड़वा लगता है, लेकिन आप इसे अपने नुस्खा में जोड़ने से पहले, धीरे-धीरे हिलाते हुए, मध्यम आँच पर ५-१० मिनट के लिए एक सूखे छिलके पर टोस्ट करके, आटे को कम कर सकते हैं।
क्विनोआ आटा पेनकेक्स, मफिन और पिज्जा और पाई क्रस्ट्स के लिए बहुत अच्छा है। आप इसका उपयोग सूप और सॉस को गाढ़ा करने के लिए भी कर सकते हैं।
सारांशक्विनोआ आटा एक अनाज आधारित, लस मुक्त आटा है जो प्रोटीन, लोहा, फाइबर और असंतृप्त वसा में उच्च है। यह पके हुए सामानों के साथ-साथ पिज्जा और पाई क्रस्ट के लिए एक शराबी बनावट देता है, सूप और सॉस के लिए एक मोटा के रूप में सेवारत है।
4. एक प्रकार का अनाज आटा
एक प्रकार का अनाज का आटा जमीन अनाज से बनाया गया है, एक पौधा जो अपने अनाज जैसे बीज के लिए जाना जाता है। अपने नाम के बावजूद, अनाज गेहूं से असंबंधित है और इसलिए लस मुक्त है।
एक प्रकार का अनाज के आटे में एक स्वादिष्ट स्वाद होता है और इसका उपयोग पारंपरिक जापानी सोबा नूडल्स बनाने के लिए किया जाता है। यह फाइबर, प्रोटीन और मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा और फास्फोरस जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
अनुसंधान से पता चलता है कि यह आटा मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य के बायोमार्कर में सुधार कर सकता है। इसमें एंटीकैंसर, विरोधी भड़काऊ और प्रीबायोटिक गुण भी हो सकते हैं।
प्रीबायोटिक्स एक प्रकार का फाइबर है जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
एक 1/2-कप (60-ग्राम) एक प्रकार का अनाज का आटा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब: 44 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- लोहा: डीवी का 17%
- मैंगनीज: डीवी का 34%
- मैग्नीशियम: डीवी का 33%
- कॉपर: डीवी का 73%
- फास्फोरस: डीवी का 17%
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक पूरे अनाज के आटे के साथ एक प्रकार का अनाज का आटा इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जिसमें एक नुस्खा में कुल आटे का 25-50% शामिल है।
यह पेनकेक्स और त्वरित ब्रेड में अच्छी तरह से काम करता है और मांस या अन्य प्रोटीन के लिए एक मनोरम टुकड़ा बनाता है।
सारांशएक प्रकार का अनाज आटा फाइबर, प्रोटीन और कई खनिजों में समृद्ध है। सोबा नूडल्स में इसके उपयोग के लिए जाना जाता है, यह पके हुए माल और टुकड़े टुकड़े के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है।
5. गेहूं का आटा
गेहूं का आटा ज्यादातर बेक्ड माल में है जो आपको बेकरी और सुपरमार्केट में मिलेगा।
फिर भी, पूरे गेहूं और सफेद आटा बहुत अलग हैं। जबकि पूरे गेहूं संस्करण को पूरे गेहूं की गुठली को एक पाउडर में पीसकर बनाया जाता है, सफेद आटा सबसे पोषक तत्वों से भरपूर भागों - चोकर और रोगाणु को हटा देता है।
इस प्रकार, पूरे गेहूं का आटा व्यापक रूप से स्वस्थ माना जाता है।
यह प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। चूंकि इसमें ग्लूटेन होता है, इसलिए यह सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
1/2-कप (60-ग्राम) 100% पूरे गेहूं के आटे की सेवा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 200
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 0 ग्राम
- कार्ब: 42 ग्राम
- फाइबर: 8 ग्राम
- लोहा: डीवी का 11%
- पोटेशियम: 5% डीवी
साबुत गेहूं के आटे को समान या सफेद किसी भी रेसिपी में आटे के बराबर मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है। ध्यान रखें कि यह सफेद आटे की तुलना में कम शराबी बनावट देता है क्योंकि यह अपरिष्कृत है।
आप इसे घर के बने ब्रेड, मफिन, केक, कुकीज़, रोल, पिज्जा आटा, पेनकेक्स और वेफल्स में ले सकते हैं।
सारांशपूरे गेहूं का आटा प्रोटीन, फाइबर और कई खनिजों में समृद्ध है, खासकर परिष्कृत सफेद आटे के साथ तुलना में। यह अत्यंत बहुमुखी है और इसका उपयोग कई पके हुए माल और आटे में किया जा सकता है।
तल - रेखा
स्वस्थ आटा पहले से कहीं अधिक व्यापक रूप से आज उपलब्ध है।
पारंपरिक आटा गेहूं से बनाया जाता है, लेकिन कई अन्य नट और प्राकृतिक रूप से लस मुक्त अनाज, जैसे कि नारियल, क्विनोआ, बादाम और एक प्रकार का अनाज से आते हैं। प्रत्येक प्रकार एक अद्वितीय स्वाद और पोषक तत्व प्रोफाइल प्रदान करता है।
आप अलग-अलग आटे के साथ प्रयोग कर सकते हैं जो आपके व्यंजनों को सबसे अच्छा लगता है। उनके अनुपात विनिमेय नहीं हैं, इसलिए जब आप बेकिंग कर रहे हों तो रूपांतरण देखना सुनिश्चित करें।
